3 Möglichkeiten zur Vermeidung von Patellasehnenentzündung

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3 Möglichkeiten zur Vermeidung von Patellasehnenentzündung
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Patellasehnenentzündung ist der Fachbegriff für eine Entzündung der Sehne, die durch Ihr Knie verläuft. Es ist eine sehr häufige Verletzung bei Sportlern, insbesondere bei Läufern, Springern und Gewichthebern. Eine schlechte Sehnenentzündung ist schmerzhaft und kann Sie für einige Wochen außer Gefecht setzen. Sie sollten also alles tun, um sie zu vermeiden. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese lästige Verletzung zu verhindern. Mit der richtigen Dehnung, Form und Erholung sollten Sie in der Lage sein, Sehnenentzündungen zu vermeiden.

Schritte

Methode 1 von 3: Sicher trainieren

Patellasehnenentzündung vermeiden Schritt 1
Patellasehnenentzündung vermeiden Schritt 1

Schritt 1. Wärmen Sie sich vor jedem Training 5-10 Minuten lang auf

Wenn Sie direkt in Ihr Training einsteigen, während Ihre Knie noch fest sind, kann dies zu Verletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen führen. Verbringen Sie vor Ihrem Haupttraining immer mindestens 5-10 Minuten zum Aufwärmen. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und ins Schwitzen kommen, bevor Sie sich dehnen oder trainieren. Dies bereitet Ihre Muskeln und Gelenke auf Aktivität vor.

  • Schnelles Gehen oder leichtes Joggen sind die häufigsten Aufwärmaktivitäten. Sie können auch ein paar Minuten lang Seilspringen oder Hampelmänner machen, um sich zu lockern.
  • Wenn Sie sich von Knieschmerzen erholen, versuchen Sie ein schonendes Aufwärmen wie das Fahren eines Heimtrainers oder eines Crosstrainers.
  • Massiere deine Knie und arbeite sie durch ihren gesamten Bewegungsbereich, um die Durchblutung zu verbessern.
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 2
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 2

Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, Quads und Waden, bevor Sie Beinübungen machen

Diese Muskeln ziehen alle an deinen Knien. Wenn einer oder mehrere von ihnen zu eng sind, können sie Ihre Patellasehne verletzen. Dehne nach dem Aufwärmen jeden dieser Muskeln einzeln, damit sie gut und locker sind.

  • Die einfachste Dehnung der Kniesehne besteht darin, gerade zu stehen, die Füße zusammenzulegen und sich nach unten zu beugen, um Ihre Zehen zu berühren. Gehen Sie so weit wie möglich und halten Sie es 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal.
  • Stehen Sie für eine einfache Quad-Dehnung auf und beugen Sie eines Ihrer Beine nach hinten. Greifen Sie nach unten und greifen Sie Ihren Fuß, dann ziehen Sie ihn, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie es für 10 Sekunden und wiederholen Sie es 3-5 Mal.
  • Dehnen Sie Ihre Waden, indem Sie auf einen Bordstein oder eine Stufe treten und Ihre Fersen unter die Kante fallen lassen. Halten Sie dies für 10 Sekunden und wiederholen Sie dies 3-5 Mal.
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 3
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 3

Schritt 3. Halten Sie Ihre Knie beim Training in einer Linie mit Ihren Füßen

Eine falsche Form kann Ihre Knie stark belasten und eine Sehnenscheidenentzündung verursachen. Die richtige Form variiert je nach Training, das du ausführst, aber im Allgemeinen solltest du deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen halten. Stellen Sie Ihre Füße nicht breiter oder schmaler als Ihre Knie, sonst überanstrengen Sie sie. Dies gilt für Laufen, Kniebeugen oder Ausfallschritte.

  • Wenn du läufst, versuche, leicht auf deinen Füßen zu bleiben. Stampfen Sie nicht zu stark, sonst könnten Sie Ihre Knie belasten.
  • Fragen Sie immer einen Trainer oder Coach nach der richtigen Form für ein bestimmtes Training, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 4
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 4

Schritt 4. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität langsam

Der Sprung aus der Hocke von 23 kg auf 45 kg oder vom Laufen von 8,0 km auf 16 km ist sehr anstrengend für Ihre Muskeln und Gelenke. Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität immer langsam und allmählich. Warten Sie, bis Sie sich auf diesem Niveau vollkommen wohl fühlen, und skalieren Sie dann, wenn Sie für mehr Intensität bereit sind.

  • Als allgemeine Regel sollten Sie Ihre Trainingsintensität um nicht mehr als 10 % auf einmal erhöhen. Wenn Sie normalerweise 23 kg in die Hocke gehen, skalieren Sie auf 25 kg, wenn Sie bereit sind.
  • Wenn Sie ein neues Training ausprobieren, beginnen Sie mit dem geringstmöglichen Gewicht, bis Sie mit der Form vertraut sind. Erhöhen Sie dann das Gewicht, damit Sie 10-12 Wiederholungen machen können, ohne sich zu sehr anzustrengen.
  • Vermeiden Sie Übertraining und zu intensive Übungen, da Sie Ihrem Knie mehr Schaden zufügen können.
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 5
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 5

Schritt 5. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren

Knieschmerzen sind nicht die Art von Dingen, die Sie versuchen sollten, durchzudrücken. Diese Art von Schmerz bedeutet, dass etwas nicht stimmt, also hör sofort auf. Dehnen Sie sich etwas und beginnen Sie dann langsam wieder. Wenn die Schmerzen zurückkommen, überspringen Sie dieses Training für den Tag.

  • Wenn Sie Gewichte gehoben haben, lassen Sie sie nicht plötzlich fallen. Versuchen Sie, sie kontrolliert abzulegen, damit Sie sich nicht verletzen.
  • Manchmal werden die Knieschmerzen während aeroben Aktivitäten wie Laufen allmählich schlimmer. Am besten hörst du auf, sobald du es spürst. Andernfalls kann es zu einer Sehnenscheidenentzündung kommen.

Spitze:

Wechseln Sie die Übungen, die Sie in Ihre Routine einbauen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise laufen, versuchen Sie es stattdessen ein paar Mal pro Woche mit Schwimmen, Radfahren oder Wassergymnastik.

Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 6
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 6

Schritt 6. Beenden Sie Ihr Training, indem Sie sich erneut dehnen

Ihre Muskeln können sich nach dem Training manchmal anspannen, was zu Muskelkater und Sehnenentzündungen führt. Deshalb ist es eine gute Idee, sich wieder zu dehnen. Konzentrieren Sie sich wie zu Beginn des Trainings auf Ihre Quads, Oberschenkel und Waden.

Wenn Sie sich einen Tag vom Training frei nehmen, ist es immer noch eine gute Übung, sich zu dehnen. So bleiben Ihre Muskeln und Sehnen locker und auf Aktivität vorbereitet

Methode 2 von 3: Schützen Sie Ihre Knie

Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 7
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 7

Schritt 1. Lassen Sie zwischen stressigen Beinaktivitäten 24-48 Stunden Zeit

Egal, ob Sie rennen oder Gewichte heben, Ihre Knie brauchen Zeit, um sich zu erholen. Lassen Sie zwischen den Beintrainings mindestens einen ganzen Tag, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

  • Das Erstellen eines Trainingsplans hilft Ihnen, ein zu häufiges Muskeltraining zu vermeiden. Du könntest zum Beispiel am Montag Beine machen, am Dienstag Arme und am Mittwoch laufen gehen.
  • Auch Sport zählt als Bewegung. Wenn du morgens mit deinen Freunden Basketball spielst, könnte das Hocken am Nachmittag deine Beine verletzen.

Spitze:

Versuchen Sie zwischen den Übungen, eine Wasserfall-Yoga-Pose zu machen, um Ihre Knie zu dekomprimieren. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Beine wieder auf den Boden legen.

Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 8
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 8

Schritt 2. Tragen Sie Schuhe mit angemessener Unterstützung des Fußgewölbes

Gutes Schuhwerk ist sehr wichtig, um viele Arten von Verletzungen zu vermeiden. Holen Sie sich ein hochwertiges Paar Lauf- oder Gewichtheberschuhe mit viel Polsterung und guter Unterstützung des Fußgewölbes. Dies hilft, Ihre Knie vor Stößen zu schützen und Sehnenentzündungen zu vermeiden.

  • Probiere Schuhe immer an, bevor du sie kaufst. Versuchen Sie, leicht zu gehen oder zu joggen, um sicherzustellen, dass sie eine gute Unterstützung bieten.
  • Ersetzen Sie Ihre Trainingsschuhe, sobald sie abgenutzt sind. Bei aktiven Menschen ist dies in der Regel alle 6-12 Monate der Fall. Wenn Sie bemerken, dass Sie plötzlich Schmerzen in den Beinen, Füßen oder im unteren Rücken bekommen, brauchen Sie wahrscheinlich neue Schuhe.
  • Für zusätzlichen Halt können Sie auch eine Knieorthese tragen.
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 9
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 9

Schritt 3. Vermeiden Sie das Training auf harten Oberflächen

Versuchen Sie zu vermeiden, auf Beton oder anderen festen Oberflächen zu laufen oder zu trainieren, da dies Ihre Knie schocken und zu mehr Schäden führen kann. Stellen Sie sich stattdessen auf weiche Trainingsmatten oder trainieren Sie in einem mit Teppich ausgelegten Raum. Wenn Sie gerne im Freien trainieren, suchen Sie stattdessen nach Laufstrecken oder Graswegen.

Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 10
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 10

Schritt 4. Stärken Sie alle Ihre Beinmuskeln gleichermaßen

Wenn einige deiner Beinmuskeln schwächer sind als andere, ziehen sie ungleichmäßig an deiner Patellasehne. Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihr gesamtes Bein trainieren. Achte darauf, dass Wade, Quads und Oberschenkel die gleiche Aufmerksamkeit erhalten, damit dein Bein im Gleichgewicht ist.

  • Verbundübungen wie Laufen oder Kniebeugen trainieren das gesamte Bein, sodass Sie sich nicht auf das Training einzelner Muskeln konzentrieren müssen, wenn Sie nur diese Workouts ausführen.
  • Sie können auch Isolationsübungen wie Beinheben für Ihre Quads oder Wadenheben machen. Achte nur darauf, dass du jeden Bereich gleich trainierst, damit deine Beine im Gleichgewicht sind.
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 11
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 11

Schritt 5. Arbeiten Sie an Fußstärkungsübungen

Das Dehnen und Trainieren deiner Füße kann helfen, den Druck von deinen Knöcheln und Knien zu verringern, sodass du weniger wahrscheinlich eine Patellasehnenentzündung bekommst. Versuchen Sie zum Beispiel, 15–20 Murmeln auf dem Boden zu verteilen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl vor die Murmeln und heben Sie sie nacheinander mit den Zehen auf. Lassen Sie die Murmeln in eine Schüssel fallen, um Ihre Fußkraft zu verbessern.

Sie können auch versuchen, Handtuchlocken zu machen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Handtuch vor sich aus. Greifen Sie die Mitte des Handtuchs mit Ihren Zehen und rollen Sie sie zusammen, um das Handtuch näher zu ziehen. Dann entspanne deinen Fuß. Wiederholen Sie diese Übung für 5 Wiederholungen

Methode 3 von 3: Genesung von Schmerzen

Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 12
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 12

Schritt 1. Eise deine Knie 15 Minuten lang, wenn du Schmerzen verspürst

Wenn Sie ein Training beenden und Knieschmerzen verspüren, haben Sie möglicherweise eine leichte Entzündung in Ihrer Sehne. Versuchen Sie, einen Eisbeutel in ein Handtuch zu wickeln und 15 Minuten lang auf Ihrem Knie zu halten. Dies kann die Entzündung reduzieren und einer Sehnenscheidenentzündung vorbeugen.

  • Trage einen Eisbeutel nicht direkt auf deine Haut auf, ohne ihn vorher in ein Handtuch zu wickeln. Dies kann zu Erfrierungen führen.
  • Auch das Anheben des Beins ist hilfreich. Es leitet Blut vom Knie weg und reduziert Entzündungen.
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 13
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 13

Schritt 2. Ruhen Sie sich am nächsten Tag aus, wenn Sie immer noch Schmerzen in den Knien verspüren

Auch wenn Sie ein Beintraining geplant hatten, versuchen Sie nicht, Knieschmerzen zu überwinden. Gönnen Sie sich einen Tag Pause, um Ihre Knie auszuruhen. Dies kann verhindern, dass eine Sehnenscheidenentzündung beginnt.

Du könntest in der Zwischenzeit andere Übungen machen. Arm-, Rücken- und Rumpftraining belasten Ihre Knie normalerweise nicht

Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 14
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 14

Schritt 3. Wechseln Sie zu Aktivitäten mit geringer Belastung, während Sie darauf warten, dass die Schmerzen verschwinden

Sie können trotzdem aktiv bleiben, wenn Sie Knieschmerzen haben. Vermeiden Sie einfach Aktivitäten, die Ihre Gelenke belasten. Sie haben mehrere Möglichkeiten für ein schonendes Cardio-Training.

  • Schwimmen.
  • Radfahren.
  • Elliptische Maschine.
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 15
Vermeiden Sie Patellasehnenentzündung Schritt 15

Schritt 4. Gehen Sie zum Arzt, wenn Ihre Schmerzen nicht innerhalb einer Woche nachlassen

Wenn Sie über eine Woche lang Knieschmerzen verspürt haben, können Sie eine Sehnenscheidenentzündung haben. Es besteht kein Grund zur Panik, aber Sie sollten Ihren Arzt zur Behandlung aufsuchen. Sie können Ihnen zeigen, wie Sie so schnell wie möglich wieder in Form kommen.

  • Die erste Behandlung, die Ärzte für eine Patellasehnenentzündung vorschlagen, ist tägliche entzündungshemmende Medikamente, Vereisung und Ruhe. In fast allen Fällen heilt dies eine Sehnenentzündung innerhalb einer oder zwei Wochen.
  • Bleiben Sie mit Ihrem Arzt in Kontakt und zögern Sie nicht, wieder dorthin zu gehen, wenn sich die Schmerzen nicht gebessert haben.

Tipps

  • Versuchen Sie, während des Trainings leicht auf den Füßen zu bleiben. Konsequente Auswirkungen sind eine häufige Ursache für eine Patellasehnenentzündung.
  • Halten Sie ein gesundes Gewicht durch Sport und eine ausgewogene Ernährung.
  • Sie können auch versuchen, eine entzündungshemmende Diät zu sich zu nehmen, um die Schwellung um Ihr Knie zu reduzieren.
  • Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kollagen, um Ihre Gelenkentzündungen zu reduzieren.

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