Mit dem Rauchen aufzuhören ist gut für Ihre Gesundheit, aber es kann auch Ihren Stoffwechsel verlangsamen, Ihren Appetit steigern und Ihre Geschmacksknospen beleben – all dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Genetik und andere Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, spielen eine Rolle, aber es gibt auch Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihr Gewicht nach dem Aufhören zu kontrollieren. Arbeiten Sie in erster Linie mit Ihrem medizinischen Team zusammen, um die richtigen Programme zur Raucherentwöhnung und Gewichtskontrolle für Sie zu entwickeln. Richtiges Essen, häufiges Training und Anpassung Ihrer Gewohnheiten sind Schlüsselkomponenten Ihres Gewichtsmanagementprogramms.
Schritte
Methode 1 von 3: Zusammenarbeit mit Ihrem medizinischen Team
Schritt 1. Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt über die Raucherentwöhnung und Gewichtszunahme
Leider haben Sie gehört, dass das Aufgeben des Rauchens häufig zu einer Gewichtszunahme führt. Ungefähr 80 % der Menschen, die im ersten Jahr danach aufhören, nehmen zu und etwa die Hälfte nimmt 5 kg oder mehr zu. Aber wie Ihr Arzt Ihnen sicherlich sagen wird, ist das Aufhören das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können!
- Rauchen erhöht Ihren Stoffwechsel, unterdrückt Ihren Appetit und stumpft Ihre Geschmacksknospen ab – all dies kann Ihr Gewicht niedriger halten, als es sonst aufgrund Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten möglich wäre.
- Auch Ihre Genetik und Ihr Alter spielen hier eine Rolle, ebenso wie die Zeit, die Sie geraucht haben und wie viel Sie täglich geraucht haben.
- Selbst in der geringen Wahrscheinlichkeit (13%), dass Sie nach dem Aufhören mindestens 10 kg (22 lb) zunehmen, ist es immer noch besser für Ihre Gesundheit, als weiter zu rauchen und nicht zuzunehmen.
Schritt 2. Verwenden Sie Hilfsmittel zur Raucherentwöhnung, die auch beim Gewichtsmanagement helfen können
Die wichtigsten Ratschläge Ihres Arztes zur Kontrolle Ihres Gewichts werden Ihnen bekannt vorkommen: Achten Sie auf eine vernünftige Ernährung; regelmäßig Sport treiben; und gesunde Lebensstiländerungen vornehmen. Die Kombination dieser Veränderungen mit üblichen Medikamenten zur Raucherentwöhnung kann jedoch Ihre Fähigkeit, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, weiter erhöhen.
- Menschen, die mit Hilfe von einem oder mehreren der 3 gängigsten Medikamente zur Raucherentwöhnung aufhören – Nikotinersatz (Kaugummi, Pflaster usw.), Bupropion (Wellbutrin oder Zyban) und Vareniclin (Chantix) – nehmen ungefähr 0,6 kg zu) im ersten Jahr im Durchschnitt weniger als diejenigen, die dies nicht tun.
- Es ist nicht ganz klar, warum diese Medikamente beim Gewichtsmanagement helfen. Sie helfen vielen Menschen eindeutig dabei, mit dem Rauchen aufzuhören, was jedoch Ihr primäres Ziel sein sollte.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Team nach Bedarf einen Ernährungsberater, Trainer und Therapeuten hinzu
Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwer. Es ist schwer, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Sie zusammen zu machen, ist noch schwieriger. Je mehr Experten Sie Ihrem Team hinzufügen können, desto besser sind Ihre Erfolgschancen.
- Arbeiten Sie als „Co-Manager“mit Ihrem Arzt zusammen, um Ihr Gesamtprogramm zu leiten.
- Ziehen Sie die Hilfe eines Ernährungsberaters oder Diätassistenten in Anspruch, wenn Sie Hilfe bei der Verbesserung Ihrer Ernährung und Ihrer Essgewohnheiten benötigen.
- Machen Sie Sitzungen mit einem Sporttrainer oder Physiotherapeuten, um Hilfe bei der Entwicklung des richtigen Trainingsprogramms für Sie zu erhalten.
- Nehmen Sie an Sitzungen mit einem Psychologen teil, um Stress zu bewältigen und ein gesünderes Lebensstilverhalten zu entwickeln.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie kleinere Portionen als Reaktion auf Ihren langsameren Stoffwechsel
Wenn Sie nach dem Aufhören genau die gleiche Ernährung (Lebensmittel und Mengen) zu sich nehmen wie als Raucher, werden Sie aufgrund eines langsameren Stoffwechsels an Gewicht zunehmen. Sie müssen sich anpassen, indem Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, was damit beginnt, dass Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack kleinere Portionen essen.
- Machen Sie sich mit den empfohlenen Portionsmengen vertraut. Zum Beispiel ist die empfohlene Portion für eine Portion Fleisch wie Hühnchen, Schwein oder Rind ungefähr so groß wie ein Kartenspiel.
- Verwenden Sie kleinere Gerichte für Ihre Mahlzeiten. Auf diese Weise brauchen Sie weniger Essen, um Ihren Teller oder Ihre Schüssel zu füllen!
- Vermeiden Sie Buffets oder Essen im Familienstil. Arbeite daran, deinen Teller fertig zu stellen und vermeide es, für Sekunden zu gehen.
- Ziehe in Erwägung, dir eine Küchenwaage zuzulegen, um deine Portionen zu wiegen.
Schritt 2. Wählen Sie nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und Getränke
Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber voller Nährstoffe, also machen Sie sie zum Rückgrat Ihrer Ernährung. Ergänzen Sie sie mit Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten, die alle kalorienreicher sind, aber nützliche Nährstoffe enthalten.
- Obst und Gemüse sollten die Hälfte jeder Mahlzeit und jedes Snacks ausmachen.
- Limonaden und Alkohol sind voller Kalorien und haben keinen Nährwert, und selbst Fruchtsäfte sind zu kalorienreich für die Nährstoffe, die sie bieten. Trinken Sie stattdessen zu den meisten Mahlzeiten und Snacks Wasser.
Schritt 3. Essen Sie bewusst und genießen Sie den verbesserten Geschmack jedes Bissens
Es ist wahr – wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, schmeckt das Essen besser! Jetzt, da Ihre Geschmacksknospen durch das Rauchen nicht abgestumpft sind, könnten Sie versucht sein, mehr zu essen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, den Geschmack jedes Bissens zu genießen.
- Essen Sie bewusst, indem Sie bei jedem Bissen alle Ihre Sinne ansprechen. Schau dir das Essen auf deiner Gabel an. Genießen Sie sein Aroma und seine Textur, während Sie es in den Mund nehmen. Hören Sie auf das „Crunch“oder „Squish“, während Sie darauf beißen. Kauen Sie langsam, damit Sie Zeit haben, alle Aromen zu erleben.
- Wenn Sie langsam essen, werden Sie sich satt fühlen, ohne so viel zu essen, als ob Sie Ihr Essen schlucken würden.
Schritt 4. Achte darauf, dass du aus Hunger isst, nicht aus Stress oder Langeweile
Mit dem Rauchen aufzuhören ist stressig, und Sie könnten versucht sein, als fehlgeleitete Stressbewältigungstechnik zu essen. Sie könnten auch versucht sein, die Zeit, die Sie mit dem Rauchen verbracht haben, mit Snacks zu füllen.
- Bevor Sie etwas essen, fragen Sie sich: „Bin ich hungrig oder nur gelangweilt oder aufgeregt?“Wenn Sie nicht wirklich hungrig sind, versuchen Sie eine alternative Stressbewältigungsaktivität wie Yoga, tiefes Atmen oder leichte Übungen.
- Wenn Sie nur wenig Hunger haben, versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken. Dies kann ausreichen, um Ihren Appetit bis zur nächsten Mahlzeit zu stillen.
Schritt 5. Ersetzen Sie die Gewohnheit des Rauchens durch zuckerfreien Kaugummi und gesunde Snacks
Zusätzlich zu den süchtig machenden Eigenschaften von Nikotin kann die körperliche Gewohnheit des Rauchens das Aufhören erschweren. Versuchen Sie, Ihren Mund mit Optionen wie zuckerfreiem Kaugummi, Zahnstochern oder gelegentlichen Snacks aus Karotten und Selleriestangen zu beschäftigen.
- Nikotinersatzkaugummis können eine gute Wahl sein, um Ihnen beim Aufhören zu helfen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Der Übergang zu E-Zigaretten behält die körperliche Gewohnheit bei und vermeidet gleichzeitig viele der giftigen Elemente des Rauchens. Es ist jedoch am besten, wenn Sie dies als vorübergehenden Übergang auf dem Weg zum Verzicht auf Nikotinprodukte verwenden.
Methode 3 von 3: Lebensstilanpassungen vornehmen
Schritt 1. Zielen Sie auf mehr als 150 Minuten Aerobic-Übungen pro Woche
Regelmäßige Aerobic-Einheiten mittlerer Intensität, wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen, verbrennen Kalorien und helfen, der Verlangsamung Ihres Stoffwechsels nach dem Rauchstopp entgegenzuwirken. Sport ist auch ein gesunder Ersatz für die körperliche Angewohnheit des Rauchens – Sie können zum Beispiel ein paar Runden durch Ihr Bürogebäude laufen, anstatt eine Rauchpause einzulegen.
- Sie trainieren mit mäßiger Intensität, wenn Sie schwer genug atmen, dass es schwierig ist, ein Gespräch zu führen.
- Versuchen Sie zusätzlich zu 150+ Minuten wöchentlichem Aerobic-Training, 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche und tägliche Dehn- und Bewegungsübungen einzuplanen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben oder eine sitzende Lebensweise geführt haben.
Schritt 2. Halten Sie Ihren Geist und Körper mit Hobbys und Aktivitäten beschäftigt
Sobald Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, werden Sie feststellen, welche Rolle das Rauchen in Ihrem Leben gespielt hat. Suchen Sie neben Bewegung nach anderen positiven Aktivitäten, die sowohl die Lücke füllen als auch neue Gewohnheiten etablieren können.
- Widme mehr Zeit einem Hobby, das dir bereits Spaß macht, oder probiere etwas aus, das du schon immer machen wolltest. Vielleicht können Sie zum Beispiel Golf spielen oder ein Musikinstrument lernen.
- Versuchen Sie, im Allgemeinen beschäftigt zu bleiben. Wenn Sie herumsitzen und nichts zu tun haben, verbrennen Sie nicht viele Kalorien und sind versucht, zu essen, zu rauchen oder beides zu tun.
Schritt 3. Ersetzen Sie das Rauchen nicht durch andere ungesunde Gewohnheiten
Stellen Sie sicher, dass die Aktivitäten, die Sie wählen, um Ihre Raucherlücke zu füllen, sowohl körperlich als auch emotional gut für Sie sind. Vermeiden Sie beispielsweise die Falle, das Rauchen gegen Drogen- oder Alkoholmissbrauch einzutauschen.
- Übermäßiges Essen ist auch eine ungesunde Ersatzgewohnheit, die definitiv zur Gewichtszunahme beiträgt, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben.
- Betrachten Sie die Raucherentwöhnung als einen Teil eines größeren Ziels, einen gesünderen und glücklicheren Lebensstil zu wählen.
Schritt 4. Priorisieren Sie die Raucherentwöhnung, wenn Sie sich überfordert fühlen
Es kann sich überwältigend anfühlen, zu viele Veränderungen auf einmal zu versuchen – wie zum Beispiel mit dem Rauchen aufzuhören, die Ernährung zu verbessern und gleichzeitig mehr Sport zu treiben. Wenn Sie sie alle gleichzeitig verwalten können, ist das großartig. Wenn nicht, konzentrieren Sie sich zuerst darauf, mit dem Rauchen aufzuhören, und arbeiten Sie dann an den anderen Veränderungen, sobald Sie sich sicherer fühlen, dass Sie das Rauchen aus Ihrem Leben genommen haben.
