Wie man wieder einschläft (mit Bildern)

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Wie man wieder einschläft (mit Bildern)
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Video: Wie man wieder einschläft (mit Bildern)

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Video: Schnell einschlafen 2024, März
Anonim

Sind Sie schon einmal eingeschlafen und eine Stunde später hellwach? Störende Schlafmuster können sehr frustrierend sein und tagsüber zu Erschöpfung führen, wenn Sie wachsam sein müssen. Dieser Artikel gibt Ihnen einige Tipps und Übungen, die Sie befolgen sollten, wenn Sie mitten in der Nacht wach werden, und enthält Vorschläge für langfristige Veränderungen, die Sie an Ihren Schlafgewohnheiten vornehmen können, um gesunde, ununterbrochene Schlafmuster zu entwickeln.

Schritte

Methode 1 von 2: Im Moment wieder einschlafen

Zurückschlafen Schritt 1
Zurückschlafen Schritt 1

Schritt 1. Üben Sie tiefe Atemübungen

Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und ihn kontrollieren, können Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihren Blutdruck senken und so Ihren Körper darauf vorbereiten, wieder einzuschlafen.

  • Während Sie sich auf den Rücken legen, entspannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers so weit wie möglich.
  • Atme langsam durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, den Boden deiner Brusthöhle mit Luft zu füllen. Sie sollten sehen, wie sich Ihr Bauch hebt, anstatt nur Ihre Brust.
  • Tun Sie dies langsam, kontrolliert und dauern Sie 8-10 Sekunden.
  • Halten Sie den Atem für 1-2 Sekunden an.
  • Entspannen Sie sich und lassen Sie die Luft mit einer natürlichen Geschwindigkeit aus Ihrer Brust entweichen.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie spüren, wie Sie wieder einschlafen.
Zurückschlafen Schritt 2
Zurückschlafen Schritt 2

Schritt 2. Üben Sie progressive Entspannung

Progressive Entspannung ist eine Technik, bei der Sie sich auf jede der großen Muskelgruppen Ihres Körpers einzeln konzentrieren und sie nacheinander entspannen. Obwohl wir in unserem Körper leben, fällt es den meisten Menschen tatsächlich sehr schwer, den ganzen Körper auf einmal zu konzeptualisieren. Wenn wir uns hinlegen und versuchen, uns für den Schlaf zu entspannen, halten wir möglicherweise bestimmte Teile unseres Körpers angespannt. Versuchen Sie stattdessen Folgendes:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper im gegenwärtigen Moment anfühlt.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, entspannen Sie alle Muskeln in ihnen und lassen Sie sie in die Matratze sinken. Versuchen Sie sich die einzelnen Muskeln in Ihren Füßen vorzustellen, von den Zehen bis zu den Knöcheln, und lockern Sie sie.
  • Bewegen Sie sich in Ihre Waden und Knie. Arbeiten Sie sich von den Knöcheln nach oben, lockern Sie alle Verspannungen, die Sie möglicherweise in Ihren Muskeln halten, und lassen Sie Ihre Beine einfach dort liegen.
  • Bewegen Sie sich in Ihre Oberschenkel und tun Sie dasselbe.
  • Gehen Sie zu Ihrem Gesäß, dann zu Ihrem unteren Rücken.
  • Verbringen Sie einige Zeit auf Brust und Bauch. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung – vertiefen Sie Ihre Atemzüge und konzentrieren Sie sich auf die Ein- und Ausatmungsprozesse.
  • Gehen Sie zu Ihren Händen. Stellen Sie sich wie bei Ihren Füßen all die vielen kleinen Muskeln in Ihren Händen vor und entspannen Sie sie nacheinander. Beginnen Sie mit den Fingern, dann mit den Handflächen, dann mit den Handgelenken.
  • Bewegen Sie sich zu Ihren Oberarmen, dann zu Ihren Schultern.
  • Entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Nacken, wo viele Menschen einen Großteil ihrer Anspannung tragen.
  • Entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Kiefer, die Sie möglicherweise unbewusst angespannt halten.
  • Gehen Sie weiter zu Ihren Augenlidern und Wangen. Lassen Sie Ihren ganzen Schädel in Ihr Kissen zurücksinken.
  • Sobald Sie eine Entspannungsinventur Ihres gesamten Körpers durchgeführt haben, versuchen Sie, wieder einzuschlafen.
Zurückschlafen Schritt 3
Zurückschlafen Schritt 3

Schritt 3. Machen Sie Übungen zum Anspannen der Zehen

Auch wenn es den Anschein hat, als ob wiederholtes Anspannen der Muskeln Sie wach halten könnte, entspannen die Zehenanspannung tatsächlich den Rest der Muskeln in Ihrem Körper und bereiten Sie auf die Ruhe vor.

  • Legen Sie sich ins Bett, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Zehen.
  • Beuge deine Zehen nach hinten, in Richtung deines Gesichtes. Halte diese Position zehn Sekunden lang.
  • Entspannen Sie sie für zehn Sekunden.
  • Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal und versuchen Sie dann erneut, einzuschlafen.
Zurückschlafen Schritt 4
Zurückschlafen Schritt 4

Schritt 4. Verwenden Sie ein beruhigendes Mantra, um Angstzustände zu lindern

Ein Mantra ist ein Klang, der wiederholt wird, um die Aufmerksamkeit von ablenkenden Gedanken abzulenken. Das gebräuchlichste Mantra ist der Klang „Om“, obwohl Sie jeden entspannenden und einfachen Klang verwenden können. Mantras lenken Ihren Fokus auf 1) die Wirkung der Klangerzeugung, 2) das taktile Gefühl, den Klang mit Mund und Rachen zu erzeugen, und 3) den beruhigenden Klang, der erzeugt wird.

  • Legen Sie sich ins Bett und schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie tief ein, um langsam Ihre Lungen zu füllen und Luft in den Boden Ihrer Brusthöhle zu ziehen. Sie sollten sehen, wie sich Ihr Bauch hebt, nicht Ihre Brust.
  • Sagen Sie „Om“und halten Sie das „O“so lange, wie es angenehm ist.
  • Konzentriere dich ausschließlich auf die drei Dimensionen des Mantras – Aktion, Gefühl und Klang. Denken Sie über diese drei Dinge nach, bis alles andere wegfällt.
  • Ruhen Sie sich eine Sekunde lang in Stille aus.
  • Wiederholen Sie dies, bis Ihre Angst nachgelassen hat.
Zurückschlafen Schritt 5
Zurückschlafen Schritt 5

Schritt 5. Konfrontieren Sie negative Gedanken

Wenn Sie mitten in der Nacht durch Angst oder Stress gelähmt aufwachen, können Sie nicht wieder einschlafen, bis Sie sich mit den negativen Gedanken beschäftigt haben, die Ihren Geist beherrschen.

  • Fragen Sie sich: "Sind diese Gedanken produktiv? Werden sie mir helfen, meine Ziele zu erreichen, oder sind sie nur nutzlose, kreisende, obsessive Gedanken?"
  • Wenn es sich um produktive Gedanken handelt, lassen Sie sie sich herausarbeiten. Sie können sich entspannt fühlen, nachdem Sie an einer Lösung für ein Problem gearbeitet haben, das Sie während des Tages hatten.
  • Wenn es sich um negative Gedanken handelt, lass dich ihnen nicht hingeben. Erkenne an, dass das Denken dieser Gedanken keinen positiven Einfluss auf dein Leben haben wird, und zwinge dich, damit aufzuhören, sie zu denken.
  • Dies ist sehr schwierig und erfordert viel Übung und Willenskraft. Sie werden vielleicht anfangs nicht erfolgreich sein, aber mit der Zeit können Sie mit Anstrengung lernen, zu kontrollieren, ob Sie sich nachts von negativen Gedanken wach halten lassen oder nicht.
Zurückschlafen Schritt 6
Zurückschlafen Schritt 6

Schritt 6. Verwenden Sie positive Affirmationen

Wenn du in einem negativen Kopfraum bleibst, wirst du große Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Daher können positive Affirmationen – die Technik, positive Gedanken für dich selbst zu wiederholen, bis du weniger Angst hast – mitten in der Nacht nützlich sein.

  • Beginnen Sie mit den offensichtlicheren, allgemeinen positiven Affirmationen wie „Ich bin ein guter Mensch“; "Ich glaube an mich"; oder "Ich werde morgen einen schönen Tag haben"
  • Wiederholen Sie eine Handvoll dieser Affirmationen für sich selbst, bis Sie sich durch den Wiederholungsprozess leicht entspannt fühlen.
  • Gehen Sie dann zu spezifischeren Affirmationen über, die die Wurzel der Angst lokalisieren, die Sie wach hält. Beispiele könnten sein:

    • "Ich werde den Mann/die Frau meiner Träume finden."
    • "Ich werde bald einen besseren Job finden."
    • "Ich bin glücklich mit meinem Körper."
Zurückschlafen Schritt 7
Zurückschlafen Schritt 7

Schritt 7. Senken Sie die Temperatur

Ihr Gehirn reguliert unbewusst Ihre Körpertemperatur zu jeder Zeit, versucht jedoch, im Wachzustand und im Schlaf unterschiedliche Innentemperaturen zu erreichen. Eine leichte Reduzierung der Außentemperatur hilft Ihrem Körper, sich auf Ruhe vorzubereiten. Wenn Ihr Zimmer warm ist, reduzieren Sie die Temperatur auf 65-68 Grad Fahrenheit.

Zurückschlafen Schritt 8
Zurückschlafen Schritt 8

Schritt 8. Treten Sie Ihr Haustier aus dem Bett

Obwohl es für Sie emotional beruhigend ist, wenn Ihr Hund oder Ihre Katze sich vor dem Schlafengehen an Sie kuscheln, zeigen Studien, dass 53 % der Tierbesitzer, die mit ihren Haustieren schlafen, sagen, dass ihre pelzigen Freunde ihre Schlafgewohnheiten die ganze Nacht über stören. Ihr Haustier hat nicht den gleichen Schlafzyklus wie Menschen und wird sich nicht gezwungen fühlen, auf Ihrem Konto still zu bleiben oder zu schweigen. Wenn Sie Ihr Haustier aus dem Schlafzimmer fernhalten, können Sie die Nacht durchschlafen.

Zurückschlafen Schritt 9
Zurückschlafen Schritt 9

Schritt 9. Stehen Sie auf und tun Sie nach zwanzig Minuten etwas

Wenn Sie sich zu sehr daran gewöhnen, hellwach im Bett zu liegen, kann Ihr Gehirn eine unerwünschte Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Wachzustand herstellen. Um dein Gehirn von solchen Assoziationen abzuhalten, steh auf, wenn du nach zwanzig Minuten nicht wieder einschlafen kannst, und führe eine leichte Aktivität aus, bis du dich wieder bereit für den Schlaf fühlst. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannende Musik, aber vermeiden Sie das helle Licht eines Fernseh- oder Computerbildschirms, da diese Ihr Gehirn stimulieren und Sie davon abhalten können, wieder einzuschlafen.

Methode 2 von 2: Gesündere langfristige Schlafmuster entwickeln

Zurückschlafen Schritt 10
Zurückschlafen Schritt 10

Schritt 1. Lassen Sie sich wegen einer Schlafstörung untersuchen und/oder behandeln

Obwohl einige Störungen (wie Narkolepsie, bei der Menschen im Wachzustand unerwartet einschlafen) offensichtlich und beobachtbar sind, können Sie an einer Störung leiden, von der Sie noch nicht einmal wissen. Schlafapnoe ist eine Störung, bei der Menschen im Schlaf aufhören zu atmen, was dazu führt, dass sie die ganze Nacht aufwachen und nie verstehen, was sie aufgeweckt hat. Die American Sleep Apnea Association schätzt, dass von den 22 Millionen Amerikanern, von denen angenommen wird, dass sie an Schlafapnoe leiden, 80 % der schlafstörenden Fälle nicht diagnostiziert werden – lassen Sie sich also untersuchen!

Zurückschlafen Schritt 11
Zurückschlafen Schritt 11

Schritt 2. Lassen Sie sich auf andere Erkrankungen untersuchen und/oder behandeln, die den Schlaf stören können

Selbst wenn Sie keine Schlafstörung haben, gibt es eine Reihe von zugrunde liegenden Erkrankungen, die Sie während der Nacht zeitweise aufwecken können. Zum Beispiel leiden Menschen, die an saurem Reflux leiden, häufig an Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und dem Restless-Legs-Syndrom. Männer, die an einer vergrößerten Prostata leiden, wachen die ganze Nacht auf und müssen dringend urinieren.

  • Beschreiben Sie Ihre Schlafstörung einem Arzt und bitten Sie ihn um Rat, welcher medizinische Zustand Ihr Problem verursachen könnte.
  • Dies wird wahrscheinlich einen Bluttest beinhalten, und wenn der Arzt ein medizinisches Problem entdeckt, kann seine vorgeschlagene Behandlung von einer einfachen Ernährungsumstellung bis hin zu einer Operation reichen.
  • Um sauren Reflux zu vermeiden, lassen Sie Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Schokolade, fettige und frittierte Speisen, Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten, scharfe Speisen und koffeinhaltige Getränke aus.
  • Rezeptfreie Medikamente gegen sauren Reflux oder Sodbrennen behandeln nicht die zugrunde liegende Ursache des Problems, sondern behandeln die Symptome punktuell, wenn sie vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
Zurückschlafen Schritt 12
Zurückschlafen Schritt 12

Schritt 3. Führen Sie ein Schlaftagebuch

Das Beste, was Sie tun können, um herauszufinden, was Ihr Körper für einen gesunden Schlaf braucht, ist ein Schlaftagebuch. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein herauszufinden, welche Gewohnheiten Sie davon abhalten, einen guten Schlaf zu bekommen und welche dafür sorgen.

  • Verwenden Sie die Vorlage der National Sleep Foundation für ein Schlaftagebuch. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um es auszufüllen, und stellen Sie sicher, dass Sie gründlich sind und keine Tage auslassen.
  • Analysiere die Daten aus deinem Schlaftagebuch. Suchen Sie nach Mustern: Schlafen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, durch? Führt Fernsehen vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen? Verursachen bestimmte Medikamente Schlafstörungen in der Nacht?
  • Ändern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten basierend auf den Mustern, die Sie sich aneignen, um sich auf einen regelmäßigen, ununterbrochenen Schlaf einzustellen.
Zurückfallen in den Schlafschritt 13
Zurückfallen in den Schlafschritt 13

Schritt 4. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan

Abhängig von Ihrem persönlichen und beruflichen Zeitplan können Sie einen unregelmäßigen Zeitplan haben, der es erfordert, dass Sie eine Nacht lang wach bleiben und sich dann in der nächsten Frühpensionierung leisten können. Um ungesunde Schlafmuster zu vermeiden, die zu häufigen Schlafunterbrechungen während der Nacht führen, legen Sie jedoch strenge Parameter für Ihren Schlafplan fest. Machen Sie es sich zur Priorität, jede Nacht in derselben Nacht einzuschlafen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihren Zeitplan im Laufe des Tages ändern müssen.

Zurückschlafen Schritt 14
Zurückschlafen Schritt 14

Schritt 5. Befolgen Sie eine nächtliche Routine vor dem Einschlafen

Indem Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen die gleichen Schritte befolgen, trainieren Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn, um eine erholsame Nacht zu erwarten. Machen Sie jede Nacht in der Stunde vor dem Einschlafen dasselbe. Ein Beispiel könnte sein:

  • Nehmen Sie ein Bad oder eine Dusche.
  • Lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannende Musik.
  • Meditieren.
Zurückschlafen Schritt 15
Zurückschlafen Schritt 15

Schritt 6. Vermeiden Sie Bildschirme für mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen

Die Forschung legt nahe, dass das helle Licht von Telefon-, Computer- und Fernsehbildschirmen die körpereigene Produktion von Melatonin stört, einem Hormon, das zur Regulierung der inneren Uhr des Körpers verwendet wird.

Schauen Sie jede Nacht ein bis zwei Stunden lang nicht auf einen Bildschirm, bevor Sie ins Bett gehen

Schritt 16. in den Schlaf zurückfallen
Schritt 16. in den Schlaf zurückfallen

Schritt 7. Konsumieren Sie vor dem Zubettgehen kein koffeinhaltiges Getränk

Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein als andere – Sie wissen am besten, wie Ihr Körper auf Kaffee oder Limonade reagiert. Wenn Sie besonders empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke trinken, nur um auf der sicheren Seite zu sein und sicherzustellen, dass nichts in Ihrem System zurückbleibt, das Ihren Schlaf in der Nacht stört.

Zurückschlafen Schritt 17
Zurückschlafen Schritt 17

Schritt 8. Entwickeln Sie eine beruhigende Schlafumgebung

Eine kühle Temperatur hilft, Ihre Körpertemperatur zu senken und Sie die ganze Nacht durchzuschlafen. Wenn Sie Straßenlaternen außerhalb Ihrer Fenster haben, ziehen Sie dicke Vorhänge (Verdunkelungsvorhänge) an, um zu verhindern, dass Sie die ganze Nacht durch Licht gestört werden, und tun Sie Ihr Bestes, um eine ruhige Umgebung ohne Hintergrundgeräusche zu gewährleisten.

Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidlich sind – zum Beispiel, wenn Sie in einer Wohnung mit dünnen Wänden und lauten Nachbarn leben – versuchen Sie, mit einem beruhigenden, regelmäßigen Hintergrundgeräusch zu schlafen, das die unregelmäßigen Geräusche übertönt. Ein surrender Ventilator wird den Zweck erfüllen, ebenso wie Telefon- oder Computer-Apps, die beruhigende Geräusche wie Regen oder die Wellen des Ozeans am Ufer abspielen

Tipps

  • Wenn Sie daran interessiert sind, wieder einzuschlafen und auf die Zeit zu achten, wird dies wahrscheinlich nicht passieren, also drehen Sie die Uhr um und schauen Sie nicht darauf. Sie müssen nicht wissen, wie spät es ist, bis der Wecker Sie weckt.
  • Legen Sie entspannende Geräusche wie Wind, Regen, rauschendes Wasser usw. auf. Dann atmen Sie tief durch und klären Sie Ihren Geist.
  • Machen Sie einen Ausflug zum Waschbecken und tröpfeln Sie etwas kühles Wasser auf Nacken und Arme. Dies hilft Ihnen, sich abzukühlen und zu entspannen. Bevor du dich versiehst, schläfst du in kürzester Zeit wieder ein.
  • Trinke warme Milch.
  • Wenn Sie einen digitalen Klick haben, decken Sie ihn mit etwas ab, damit das Licht Sie nicht stört.

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