3 Möglichkeiten, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen

Inhaltsverzeichnis:

3 Möglichkeiten, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen
3 Möglichkeiten, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen

Video: 3 Möglichkeiten, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen

Video: 3 Möglichkeiten, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen
Video: Warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst (3 Gründe) 2024, März
Anonim

Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren oder zu senken, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es die Größe Ihrer Mahlzeit ist, die Sie satt macht, und nicht die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien. Zu wissen, welche Lebensmittel kalorienarm sind, ist natürlich ein guter Anfang, aber um sich länger satt zu fühlen, brauchen Sie auch Nährstoffe, die die Verdauung verlängern, wie Ballaststoffe. Von dort aus können Sie Ihre Rezepte anpassen, um diese Zutaten aufzufüllen, während Sie andere auslaufen lassen. Darüber hinaus können Sie mit einigen intelligenten Essgewohnheiten besser kontrollieren, wie viel Sie essen und wie satt Sie sich dabei fühlen.

Schritte

Methode 1 von 3: Auswahl kalorienärmerer Lebensmittel

Schnell und sicher abnehmen (für Teen Girls) Schritt 8
Schnell und sicher abnehmen (für Teen Girls) Schritt 8

Schritt 1. Essen Sie Obst und Gemüse

Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr niedrig, während Sie sich gleichzeitig mit diesen gesunden Snacks und Beilagen satt machen. Um sich mit den wenigsten Kalorien am satten zu fühlen, wählen Sie diejenigen mit dem höchsten Wassergehalt (und damit den wenigsten Kalorien). Diese beinhalten:

  • Melone, Sellerie, Gurke, grüner Pfeffer, Eisbergsalat, Spinat, Erdbeeren und Wassermelone (90-92% Wasser).
  • Orangen, Ananas und Himbeeren (80-87% Wasser).
Reinigen Sie das Lymphsystem Schritt 5
Reinigen Sie das Lymphsystem Schritt 5

Schritt 2. Füllen Sie die Faser auf

Lassen Sie dieses volle Gefühl noch länger anhalten, wenn Sie mit dem Essen fertig sind. Halten Sie sich an ballaststoffreiche Lebensmittel, deren Verdauung eine Weile dauert. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln mit wenigen Kalorien gehören Obst und Gemüse; Bohnen; Nüsse und Samen; Vollkorn.

Da diese Lebensmittel so ziemlich der Kern der veganen Ernährung sind, kaufen Sie vegane Kochbücher, um zu lernen, wie Sie diese zu einer Vielzahl von Suppen, Salaten, Eintöpfen und mehr kombinieren können

Natürlich an Gewicht zunehmen Schritt 8
Natürlich an Gewicht zunehmen Schritt 8

Schritt 3. Seien Sie wählerisch mit Ihrem Protein

Proteine werden oft als Herzstück von Mahlzeiten serviert (denken Sie an Fleisch), aber nur eine Portion kann viele Kalorien enthalten, je nachdem, welche Art Sie wählen. Treffen Sie also kluge Entscheidungen. Halte dich an Quellen wie:

  • Fisch und Geflügel
  • Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen
  • Früchte und Gemüse
Essen Sie wie ein Bodybuilder Schritt 6
Essen Sie wie ein Bodybuilder Schritt 6

Schritt 4. Fügen Sie resistente Stärken hinzu

Diese enthalten Präbiotika, die anstelle von Ihnen die gesunden Bakterien ernähren, die in Ihrem Verdauungssystem leben. Profitieren Sie also von einem längeren Sättigungsgefühl mit Nahrungsmitteln, die Sie nicht wirklich verdauen. Gute Quellen für diese Stärken sind:

  • Kalte Nudeln (gekocht, dann gekühlt)
  • Kalte Kartoffeln (gekocht, dann gekühlt)
  • Linsen
  • Roher Hafer
  • Unreife Bananen
Stress bekämpfen mit guter Ernährung Schritt 2
Stress bekämpfen mit guter Ernährung Schritt 2

Schritt 5. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte

Vermeiden Sie bei der Zubereitung von Kohlenhydraten raffiniertes Getreide. Der Raffinationsprozess kann den Fasergehalt der Körner entfernen, was bedeutet, dass sich die gleiche Menge nicht wie eine Füllung anfühlt. Bleiben Sie also bei der Auswahl bei Vollkornprodukten:

  • Brote
  • Teigwaren
  • Reis
  • Haferflocken
  • Getreide
Schnell einen Job bekommen Schritt 1
Schnell einen Job bekommen Schritt 1

Schritt 6. Verwenden Sie einen Kalorienzähler

Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ausschließlich auf Lebensmittel mit der absolut niedrigsten Kalorienzahl setzen müssen. Wenn Sie jedoch genaue Ziele haben, wenn es um Ihre täglichen Ziele geht, machen Sie die Rechnung. Sieh dir die genaue Anzahl der Kalorien an, die in den spezifischen kalorienarmen Lebensmitteln enthalten sind, die du wählst, sowie in allen kalorienreichen Lebensmitteln, die du dir gönnst. Zu den Online-Ressourcen gehören:

  • https://www.thecaloriecounter.com/
  • https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
  • https://www.fitwatch.com/caloriecounter

Methode 2 von 3: kalorienarme Lebensmittel in Mahlzeiten und Rezepte einbauen

Schritt 1. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu

Die Verwendung von mehr stärkefreiem Gemüse in den Mahlzeiten, die Sie zubereiten, kann Ihnen helfen, Kalorien zu sparen, ohne weniger essen zu müssen. Versuchen Sie, Ihre Pizza mit viel Gemüse zu belegen, etwas Gemüse in eine Lasagne zu schichten oder Gemüse zu pürieren, um Suppen und Saucen hinzuzufügen.

  • Es gibt viele Möglichkeiten, Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, einschließlich des Pürierens, des Reibens und der Verwendung als Belag.
  • Es gibt sogar Möglichkeiten, Gemüse in Ihre Desserts aufzunehmen.
Fühlen Sie sich fantastisch Schritt 9
Fühlen Sie sich fantastisch Schritt 9

Schritt 2. Fügen Sie einen Starter hinzu

Bestellen oder bereiten Sie sich zu jeder Mahlzeit eine Vorspeise zu. Verwenden Sie kalorienarme Zutaten, um sich vor dem Hauptgericht zu sättigen, besonders wenn es kalorienreicher ist. Bitten Sie den Kellner beim Bestellen, kalorienreiche Zutaten aufzubewahren oder auf die Seite zu legen, damit Sie Ihre Aufnahme auf ein Minimum beschränken können.

  • Beginnen Sie mit Gerichten wie Salaten und Suppen.
  • Halten Sie sich an Gemüse und verzichten Sie auf kalorienreiche Zutaten wie Fleisch und Käse.
  • Vermeiden Sie Extras wie Brot und Cracker.
  • Halten Sie sich bei Salaten an kalorienarme Dressings, wie leichte Vinaigrettes, oder verwenden Sie einfach Balsamico- oder Rotweinessig als Dressing für null Kalorien.
Holen Sie sich mehr Testosteron Schritt 4
Holen Sie sich mehr Testosteron Schritt 4

Schritt 3. Kombinieren Sie kalorienreiche Lebensmittel mit kalorienarmen

Angenommen, Sie sabbern für Ihren kalorienreichen Lieblingsartikel. Anstatt alles alleine zu essen, minimieren Sie Ihre Aufnahme, indem Sie sich weniger als gewöhnlich servieren und dann mehr Masse mit Nahrungsmitteln mit weniger Kalorien hinzufügen. Tanken Sie genauso viel Volumen, aber deutlich weniger Kalorien. Zum Beispiel:

  • Bereiten Sie sich nur die Hälfte Ihrer normalen Portion Müsli, Pfannkuchen oder Waffeln zu und bedecken Sie sie dann mit Früchten.
  • Anstatt ein ganzes gegrilltes Käsesandwich zu essen, mache nur ein halbes Sandwich und iss es mit einer Schüssel Tomatensuppe.
  • Machen Sie sich einen Slider anstelle eines vollen Burgers und kombinieren Sie ihn mit kalten Bratkartoffeln anstelle von heißen Pommes.
Holen Sie sich mehr Testosteron Schritt 1
Holen Sie sich mehr Testosteron Schritt 1

Schritt 4. Spielen Sie mit Proportionen

Wenn Sie Rezepten folgen, identifizieren Sie, welche Zutaten die meisten Kalorien haben. Dann basteln Sie an den Beträgen. Verringern Sie die Menge kalorienreicher Lebensmittel (oder verzichten Sie sogar ganz darauf) und gleichen Sie den Unterschied aus, indem Sie entweder die niedrigeren Lebensmittel erhöhen oder neue kalorienarme Zutaten hinzufügen. Zum Beispiel:

  • Wenn du Chili zubereitest, halbiere die Menge an Hackfleisch, die du normalerweise verwendest. Fügen Sie entweder mehr Bohnen hinzu, als das Rezept verlangt, oder füllen Sie die Lücke mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Tomaten, Zucchini, roten oder grünen Paprika und Karotten.
  • Verwenden Sie weniger Fleisch- und Käsescheiben in Sandwiches und füllen Sie sie stattdessen mit mehr Tomaten, Zwiebeln, Salat oder anderem Gemüse, das Sie verwenden, auf.
  • Mischen oder ersetzen Sie Fleisch durch vegane Ersatzprodukte, die oft deutlich weniger Kalorien haben als das Original.
Gute Besserung Schritt 6
Gute Besserung Schritt 6

Schritt 5. Machen Sie Suppe zu Ihrem Hauptgericht

Wasser hat null Kalorien, also verwende Suppe, um dich zu füllen. Ob zum Mittag- oder Abendessen, servieren Sie täglich Suppe als Hauptgericht. Stellen Sie sicher, dass mindestens eine Mahlzeit pro Tag kalorienarm, aber genauso sättigend ist wie jede andere.

  • Bevorzugen Sie Suppen auf Brühe gegenüber Suppen auf Sahnebasis, die mehr Kalorien haben.
  • Priorisieren Sie Gemüse und insbesondere Bohnen und Linsen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und resistenten Stärken sind.

Methode 3 von 3: Einführung intelligenter Ernährungspraktiken

Holen Sie sich schnell Energie Schritt 4
Holen Sie sich schnell Energie Schritt 4

Schritt 1. Achten Sie auf die Präsentation

Seien Sie sich bewusst, dass Ihre Augen Ihrem Bauch Streiche spielen können. Erwarten Sie, dass Sie sich weniger satt fühlen, wenn Ihr Essen das Geschirr, auf dem es serviert wird, nicht vollständig ausfüllt. Erwarten Sie dasselbe, wenn Ihr Essen in einem Stück statt in vielen serviert wird. Auch wenn die tatsächliche Nahrungsmenge in beiden Fällen gleich ist, täuschen Sie Ihre Augen und denken Sie, dass Sie mehr essen, indem Sie:

  • Servieren von Einzelgerichten mit kleineren Tellern, Schüsseln und Tassen, damit sie den gesamten verfügbaren Platz einnehmen.
  • Vorspeisen und Beilagen möglichst mit allem auf einem Teller servieren (Suppe ist eine offensichtliche Ausnahme).
  • Schneiden Sie Vollwertkost (Obst, Gemüse, Fleisch usw.) vor dem Servieren in Streifen oder mundgerechte Stücke.
Umgang mit dem Alleinsein Schritt 8
Umgang mit dem Alleinsein Schritt 8

Schritt 2. Machen Sie jede Mahlzeit zum Hauptereignis

Wenn Sie essen, sollten Sie dies zu Ihrer primären Aktivität machen, nicht zu einer sekundären. Legen Sie Ihre Arbeit beiseite. Halten Sie den Fernseher aus. Wenn Sie in ein Fast-Food-Restaurant gehen, setzen Sie sich in das Restaurant, anstatt während der Fahrt Essen aus der Durchfahrt zu pflücken.

  • Essen, während Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes gerichtet ist, kann Sie auf zwei Arten dazu bringen, mehr zu essen, als Sie brauchen.
  • Da Ihr Gehirn mit etwas anderem beschäftigt ist, registriert es möglicherweise nicht sofort, dass Sie satt sind, was bedeutet, dass Sie weiter essen werden.
  • Dann, obwohl Sie vielleicht eine vollständige Mahlzeit zu sich genommen haben, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie früher als sonst essen müssen, nur weil Sie sich am meisten daran erinnern, etwas anderes zu tun.
Werden Sie in einer Woche dünn Schritt 6
Werden Sie in einer Woche dünn Schritt 6

Schritt 3. Nehmen Sie sich beim Essen Zeit

Denken Sie daran: Sie können Essen viel schneller in den Mund schaufeln, als Ihr Magen es verarbeiten kann. Geben Sie ihm eine Chance, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel oder wie wenig Nahrung es bekommt. Wissen Sie, wann Sie genug haben, bevor Sie zu viel essen, anstatt es erst im Nachhinein zu bemerken. Um dich zu verlangsamen:

  • Kauen Sie langsamer oder gründlicher als normal.
  • Vermeiden Sie große Utensilien, damit Sie kleinere Bissen gleichzeitig zu sich nehmen können.
  • Machen Sie eine Pause, um den Geruch bei jeder Gabel- oder Löffelweise vor jedem Bissen zu genießen.
  • Atmen Sie nach jedem Schluck ein paar Mal tief durch, bevor Sie fortfahren.
  • Warte ein paar Minuten (fünf, zehn oder sogar zwanzig), bevor du dich für Sekunden entscheidest.
Holen Sie sich Skinny Legs Quick Step 9
Holen Sie sich Skinny Legs Quick Step 9

Schritt 4. Wasser trinken

Erwarten Sie, dass Ihr Gehirn manchmal seine Nachrichten vermischt, da der gleiche Teil davon, der Sie warnt, wenn Ihr Körper hungrig ist, auch dafür verantwortlich ist, Ihnen mitzuteilen, wann Sie einfach nur durstig sind. Wann immer Sie denken, dass Sie hungrig sind, gießen Sie sich ein Glas Wasser ein, bevor Sie sich einen Snack zubereiten. Sehen Sie, ob das allein den Trick macht.

  • Bleiben Sie bei klarem Wasser. Da Früchte ein großartiges kalorienarmes Lebensmittel sind, können Fruchtsäfte genauso gut erscheinen. Diese sind jedoch konzentriert und haben mehr Kalorien pro Portion.
  • Das Trinken von ein oder zwei Gläsern Wasser direkt vor dem Essen kann helfen, dich satt zu machen, bevor du überhaupt anfängst.
  • Das Trinken von Wasser zwischen jedem Bissen kann Ihnen auch dabei helfen, satt zu werden, während Sie Ihr Essen verlangsamen, wodurch Sie eher erkennen, wann Sie sich satt fühlen.

Empfohlen: