Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, haben Sie vielleicht gehört, dass es nicht nötig ist, einen Snack zu sich zu nehmen. Die Proteine und gesunden Fette, die Sie zu sich nehmen, sollten gegen Hungergefühle vorgehen, damit Sie sich ohne Zwischenmahlzeiten wohl fühlen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie nie nur ab und zu eine Leckerei wollen! Glücklicherweise bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung nicht, dass Sie ganz auf Snacks verzichten müssen. Der Schlüssel liegt darin, kohlenhydratarme Snacks zu wählen, die Ihr Verlangen stillen, ohne dass Sie Ihre Diät durcheinander bringen.
Schritte
Frage 1 von 6: Welche süßen Dinge kann ich bei Keto essen?
Schritt 1. Kaufen Sie Keto-freundliche Kekse und Süßigkeiten
Die Keto-Diät ist so beliebt, dass es einen Markt für keto-freundliche süße Snacks gibt, und viele Snack-Food-Unternehmen haben sich bemüht, diese Artikel in Ihr lokales Lebensmittel- oder Reformhaus zu bringen. Hier sind einige Optionen zum Ausprobieren:
- Fette Snax-Keto-Kekse
- Perfekte Keto-Proteinriegel
- Life Savers (die klassischen Bonbons – Überraschung! – ist keto-freundlich)
- Atkins Snacks und Proteinriegel
Schritt 2. Wählen Sie keto-freundliche Zutaten, um Ihre eigenen Süßigkeiten und Snacks zuzubereiten
Wenn du unsere eigenen süßen Süßwaren backst, wähle keto-freundliche Ersatzstoffe für die kohlenhydratreichen Zutaten. Zu den Zutaten, die Sie in Ihrer Keto-Speisekammer aufbewahren sollten, gehören:
- Mandelbutter oder Erdnussbutter (natürliche Sorten)
- Kokosnussflocken
- Kokoscreme
- Kokosöl und Butter (als Ersatz für Ihre Pflanzenöle
- Stevia (ein natürlicher Süßstoff, der weder Zucker noch Kalorien enthält)
Schritt 3. Holen Sie sich Ihren Zucker-Fix aus kohlenhydratarmen Früchten
Obst ist immer ein gesunder Snack, aber wenn Sie eine Keto-Diät einhalten, gibt es definitiv einige kohlenhydratreiche Früchte, von denen Sie sich fernhalten sollten. Gleichzeitig gibt es aber auch jede Menge Low-Carb-Früchte, die sich auch hervorragend als süße Leckerei verzehren lassen. Zu den Früchten, an denen Sie weiter kauen können, gehören:
- Wassermelone
- Erdbeeren
- Cantaloup-Melone
- Brombeeren
- Pflaumen
Frage 2 von 6: Darf ich Popcorn bei einer kohlenhydratarmen Ernährung essen?
Schritt 1. Möglicherweise können Sie Popcorn mit einer kohlenhydratarmen Diät essen
Begrenzen Sie Ihre Portion auf etwa 0,23 kg (8 Unzen) und bleiben Sie bei Popcorn, das die niedrigsten Netto-Kohlenhydrate hat (ab 5 Gramm). Wenn Sie noch keinen Air Popper besitzen, können Sie einen online oder in Kaufhäusern oder Discountern kaufen.
- Die Antwort hängt weitgehend davon ab, wie "low-carb" Ihre Ernährung ist. Wenn Sie eine extrem kohlenhydratarme Keto-Diät einhalten, ist Popcorn möglicherweise vom Tisch. Aber bei gemäßigteren Diäten können Sie sich normalerweise etwas leisten. Schau dir auch an, was du sonst noch isst, da Popcorn wahrscheinlich nicht deine einzige Kohlenhydratquelle ist.
- Da Popcorn nährstoffreich und ballaststoffreich ist, werden Sie wahrscheinlich sogar eine kleine Portion befriedigender finden als andere salzige Snacks.
- Im Durchschnitt neigen die meisten Menschen dazu, etwa das Fünffache dieser Menge in einer Sitzung zu essen, sodass Sie diese Portionsgröße anfangs möglicherweise etwas schwer einstellen können. Versuchen Sie, einen Kernel nach dem anderen zu essen und Ihren Snack zu genießen, anstatt ihn in eine Handvoll zu schieben.
Schritt 2. Probieren Sie alternative Snacks zu Popcorn aus, die eine ähnliche Textur haben
Wenn Sie sich von der Leichtigkeit und Knusprigkeit von Popcorn angezogen fühlen, möchten Sie vielleicht andere Snacks probieren, die Ihnen das gleiche Esserlebnis mit weniger Kohlenhydraten bieten. Einige Optionen sind:
- Studentenfutter
- Gepuffter Käse
- Schwarten
- Käsecracker
- Algen-Snacks
- Geröstete Blumenkohlröschen
Frage 3 von 6: Ist Erdnussbutter für eine kohlenhydratarme Ernährung in Ordnung?
Schritt 1. Kaufen Sie natürliche Erdnussbutter ohne Zucker und Pflanzenöl
Eine typische Portion Erdnussbutter (2 Esslöffel oder etwa 28 Gramm) hat nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate, sodass Sie einen Löffel voll nehmen können, ohne Ihre kohlenhydratarme Ernährung zu zerstören. Zucker und Pflanzenöl erhöhen jedoch schnell die Kohlenhydratzahl Ihrer Erdnussbutter. Die einzigen Zutaten sollten Erdnüsse und Salz sein.
- Natürliche Erdnussbutter wird getrennt, wenn sie in deinem Vorratsregal steht, also musst du sie jedes Mal umrühren, wenn du sie öffnest. Wenn Sie sie verkehrt herum aufbewahren, kann die Trennung minimiert werden.
- Du könntest auch eine andere Nussbutter probieren, wie Mandelbutter, Cashewnussbutter oder Macadamianussbutter. All dies ist bei einer Low-Carb-Diät in Ordnung.
Schritt 2. Machen Sie Ihre eigene Erdnussbutter
Gib einfach eine Tasse (128 Gramm) Erdnussbutter in deine Küchenmaschine und mahle sie bei mittlerer Geschwindigkeit, bis die Erdnüsse die Konsistenz von Mehl haben. Erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit. In 5 bis 10 Minuten solltest du cremige Erdnussbutter haben.
Sie können auch mit Zusatzstoffen wie Meersalz, Vanilleextrakt oder einem anderen ketofreundlichen Süßungsmittel wie Stevia experimentieren
Frage 4 von 6: Darf man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung eine Banane essen?
Schritt 1. Halten Sie sich von Bananen fern, es sei denn, Sie haben eine wirklich kleine Portion
Mit satten 27 Gramm Kohlenhydraten in einer einzigen mittelgroßen Banane sind diese Früchte ziemlich kohlenhydratreich. Wenn Bananen jedoch dein Lieblingsobst sind, kommst du mit ein paar Scheiben aus.
- Denken Sie daran, dass Ihr tägliches Kohlenhydratlimit technisch von vielen verschiedenen Lebensmitteln stammt. Wenn Sie wirklich eine Banane (oder einen Teil davon) haben möchten, bauen Sie sie in Ihre Ernährung ein, indem Sie an diesem Tag kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich nehmen.
- Wenn Sie "Cheat Days" in Ihre Ernährung eingebaut haben, könnten Sie dann auch eine Banane essen. Es ist ein ziemlich gesunder "Cheat" im Vergleich zu einigen anderen Leckereien, die Sie haben könnten, wie Donuts oder Gebäck.
Schritt 2. Suchen Sie nach Alternativen mit ähnlichem Geschmack oder ähnlicher Textur
Wenn Sie sich nach der Textur einer Banane sehnen, probieren Sie eine reife Avocado, die ungefähr die gleiche Textur mit viel weniger Kohlenhydraten hat. Sie können auch Bananenextrakt verwenden, um den Geschmack einer Banane in Smoothies und anderen Mischungen zu erhalten.
Wenn du zum Beispiel gerne Bananen und Erdnussbutter isst, probiere Avocados und Erdnussbutter. Nachdem Sie eine Avocado entkernt haben, löffeln Sie etwas Erdnussbutter in die Avocado. Mit Sesam- oder Chiasamen bestreuen, wenn Sie es etwas schicker machen möchten, und genießen
Frage 5 von 6: Was ist die kohlenhydratarme Frucht?
Schritt 1. Beeren und Melonen haben weniger Kohlenhydrate als andere Obstsorten
Eine halbe Tasse (etwa 100 Gramm) Casaba-Melone oder Wassermelone enthält etwa 5,5 Gramm Kohlenhydrate und ist damit die kohlenhydratarme Frucht. Beeren wie Erdbeeren und Brombeeren haben eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten (6,5 Gramm pro 100-Gramm-Portion) und sind viel tragbarer.
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Clementinen und Grapefruits haben nur einen geringfügig höheren Kohlenhydratgehalt als Beeren und Melonen und geben dir zudem einen Vitamin-C-Boost zur Stärkung deines Immunsystems.
- Wenn Ihre Lieblingsfrucht mehr Kohlenhydrate enthält, reduzieren Sie einfach Ihre Portionsgröße. Zum Beispiel mögen Sie Äpfel sehr gerne – aber ein mittelgroßer Apfel enthält 25 Gramm Kohlenhydrate. Reduziere es auf ein paar Scheiben (etwa eine 50-Gramm-Portion) und du nimmst nur 7 Gramm Kohlenhydrate zu dir.
Frage 6 von 6: Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen, um abzunehmen?
Schritt 1. Essen Sie zwischen 20 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Die meisten kohlenhydratarmen Diäten beschränken die Kohlenhydrate auf unter 60 Gramm pro Tag, aber hier enden die Ähnlichkeiten. Einige Diäten schränken die Kohlenhydrate anfangs stärker ein und lockern sich dann im Laufe der Diät. Im Allgemeinen lassen sich kohlenhydratarme Diäten in 3 grundlegende Kategorien einteilen:
- Ketogene Diäten sind in der Regel die restriktivsten und erlauben höchstens 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.
- Moderate Low-Carb-Diäten erlauben 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.
- Liberale Low-Carb-Diäten erlauben 50-100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.
Schritt 2. Verwenden Sie eine Lebensmittel-App, um Ihre Kalorien und Kohlenhydrate im Auge zu behalten
Es ist schwierig, bei allem, was Sie essen, den Überblick über Portionsgrößen, Kalorien und Nährstoffe zu behalten – insbesondere, wenn Sie gerade eine Diät beginnen. Es gibt viele Smartphone-Food-Apps (einige kostenlos, bei anderen müssen Sie eine monatliche Abonnementgebühr zahlen), die all diese Informationen für Sie im Auge behalten.
- Lebensmittel-Apps haben auch bereits die Nährwertinformationen für Vollwertkost, so dass Sie der App nur sagen müssen, was Sie gegessen haben und wie viel davon.
- Viele dieser Apps verfügen auch über Tools, mit denen Sie Ihre Portionsgröße einschätzen können, wenn Sie Ihr Essen nicht vor dem Essen gewogen haben.
Schritt 3. Achten Sie auf Nebenwirkungen, wenn Sie die Kohlenhydrate drastisch reduzieren
Wenn Sie etwas von Ihrer Ernährung streichen, von dem Sie gewohnt sind, viel zu essen, werden Sie Veränderungen bemerken. Leider werden nicht alle diese Änderungen gut sein. Nebenwirkungen sind vorübergehend und normalerweise kein großer Grund zur Besorgnis (obwohl sie Sie für einige Tage unglücklich machen können). Zu den Problemen, auf die Sie achten sollten, gehören:
- Kopfschmerzen
- Schlechter Atem
- Ermüdung
- Muskelkrämpfe
- Durchfall oder Verstopfung
Tipps
- Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, überprüfen Sie die Etiketten von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln sorgfältig und achten Sie auf zugesetzten Zucker und Konservierungsstoffe, die die Anzahl der Kohlenhydrate erhöhen können.
- Halten Sie sich an Vollwertkost und kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten, um die Kontrolle über die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu behalten.
- Bei einer Low-Carb-Diät betrachten Sie normalerweise "Netto-Kohlenhydrate", das ist die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel abzüglich der Ballaststoffe. Da Ballaststoffe von Ihrem Körper nicht verdaut oder aufgenommen werden, müssen Sie sie für Ihre Ernährung nicht zählen.
- Versuche, deinen Smoothies Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Mandel-, Erdnuss- oder Sonnenblumenbutter hinzuzufügen.
- Achten Sie auf Gewürze – Dinge wie Ketchup, Mayo, Salatdressing und Sojasauce sind voller Zuckerzusätze, gesättigter Fette und Natrium.
