Sommerzeit bedeutet Grillen, Urlaub, Freizeit und eine Pause vom Alltag. Bei manchen Menschen können die zusätzliche Freizeit und das Essen, die mit dem Sommer verbunden sind, zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere bei Schul- oder Arbeitspausen. Sie können eine Gewichtszunahme im Sommer vermeiden, indem Sie sich an eine festgelegte Routine halten, gesunde Lebensmittel wählen und aktiv bleiben. Sie können auch alle Produkte der Saison nutzen, um sich im Sommer gesünder zu ernähren. Widerstehen Sie dem Drang, sich im Urlaub und beim Grillen zu verwöhnen, und verpflichten Sie sich, trotz der faulen Sommerhitze fit zu bleiben.
Schritte
Methode 1 von 3: Festhalten an einer Sommerroutine
Schritt 1. Vermeiden Sie Ausschlafen und langes Aufbleiben
Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre normalen Schlafgewohnheiten beizubehalten, egal ob Sie den ganzen Sommer oder nur ein paar Wochen von der Schule oder der Arbeit frei haben. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf und vermeiden Sie es, zu spät zu schlafen. Eine Änderung der Routine kann Ihr Training und Ihre Essgewohnheiten stören.
- Wenn Sie zu spät schlafen, sind Sie weniger körperlich aktiv und nehmen eher zu.
- Die richtige Menge an Schlaf hilft auch, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Gehen Sie 7 bis 9 Stunden, wenn Sie ein Erwachsener sind, und mindestens 8 bis 10 Stunden, wenn Sie ein Teenager oder jünger sind.
Schritt 2. Essen Sie täglich zu regelmäßigen Zeiten Mahlzeiten
Das tägliche Essen von Frühstück, Mittag- und Abendessen zur gleichen Zeit hält Ihren Stoffwechsel in Schach. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie den ganzen Tag über ungesunde Snacks grasen.
Wenn Sie zwischendurch einen Snack zu sich nehmen, wählen Sie gesunde Alternativen wie griechischen Joghurt mit frischen Blaubeeren oder 10 bis 15 rohe Nüsse
Schritt 3. Halten Sie mit Ihrem Trainingsprogramm Schritt
Der Sommer ist eine großartige Zeit für mehr körperliche Aktivität, da die Tage länger und das Wetter wärmer ist. Für manche Menschen können das warme Wetter und ein Mangel an Routine es schwierig machen, ein Trainingsprogramm einzuhalten. Sie sollten jedoch mit Ihrem Training Schritt halten oder mit dem Training beginnen, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Egal, ob Sie zügig spazieren gehen, joggen oder Fahrrad fahren, versuchen Sie, sich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen.
- Probieren Sie neue Aktivitäten aus, um im Sommer mehr Bewegung zu bekommen. Sie können zum Beispiel wandern, schwimmen gehen, mit Freunden eine Wasserballonschlacht machen oder mit Ihren Kindern oder Haustieren durch Sprinkler laufen.
- Versuchen Sie, ein körperliches Aktivitätstagebuch zu verwenden, um Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer bestehenden Erkrankung wie Herz- oder Gelenkproblemen leiden.
Schritt 4. Holen Sie sich einen Teilzeitjob oder melden Sie sich freiwillig, um beschäftigt zu bleiben
Wenn Sie im Sommer mehr Zeit zur Verfügung haben, kann Ihnen die Übernahme einer neuen Verantwortung helfen, dem Drang zum Faulenzen zu widerstehen. Ein Teilzeitjob kann Sie beschäftigen und bietet gleichzeitig zusätzliches Geld. Sie können sich auch für eine Sache engagieren, die Ihnen am Herzen liegt, wie zum Beispiel in Ihrem örtlichen Tierheim oder in der Suppenküche.
Wenn Sie eine neue Verantwortung übernehmen, haben Sie weniger Zeit zum Herumsitzen und Snacken
Methode 2 von 3: Gesund essen im Urlaub
Schritt 1. Nutzen Sie saisonale Produkte
Der Sommer ist eine großartige Zeit, um mehr frisches Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, da es in dieser Zeit reichlicher ist. Besuchen Sie einmal pro Woche Ihren lokalen Bauernmarkt oder einen Bauernstand, um frische, saisonale Produkte zu finden.
Frisches Obst und Gemüse sind in der Regel günstiger, wenn Sie es auf einem Bauernmarkt oder Bauernstand kaufen
Schritt 2. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Verwenden Sie eine App oder eine andere Ressource, um zu bestimmen, wie viel Sie essen müssen, um Ihr Idealgewicht zu halten. Sie können beispielsweise mit dem Super Tracker des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) einen personalisierten Plan zusammenstellen:
Sie können auch ein schriftliches Ernährungstagebuch führen. Versuchen Sie es mit dem von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) angebotenen:
Schritt 3. Trinken Sie Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken
Von gesüßtem Eistee bis hin zu Margaritas verführen kalorienreiche Sommergetränke Menschen jeden Alters. Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk, um Ihre Kalorienzahl unter Kontrolle zu halten. Während der Sommerhitze ist es auch wichtig, hydratisiert zu bleiben, und hilft, salzige Sommergrundnahrungsmittel wie Hot Dogs und Chips auszugleichen.
Trinken Sie ungesüßten Eistee oder Wasser mit Zitrone anstelle von kalorienreichen Getränken
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Wenn Sie sich für alkoholische Getränke entscheiden, wählen Sie kalorienärmere Produkte wie trockenen Wein, helles Bier oder Cocktails, die mit kalorienfreien Mixern zubereitet werden, wie einen Wodka mit Club-Soda und Limette. Alkohol senkt auch Ihre Hemmungen. Je mehr Sie trinken, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie ungesunde Lebensmittel essen.
Versuchen Sie nicht vor 17 Uhr zu trinken, auch wenn Sie im Urlaub sind. Wenn Sie zu früh trinken, wird es wahrscheinlicher, dass Sie den ganzen Tag faulenzen
Schritt 5. Halten Sie sich vom Grillbuffet fern
Wenn Sie an Sommergrills teilnehmen, hängen Sie nicht in der Nähe des Essenstisches ab. In der Nähe des Essens zu sitzen oder zu stehen, wird Sie dazu ermutigen, solange zu essen, wie es draußen ist, was während eines Grillens normalerweise mehrere Stunden dauert. Suchen Sie sich möglichst einen vom Buffet abgewandten Sitzplatz und halten Sie ihn möglichst unsichtbar.
Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, frisches Obst und gegrilltes Gemüse zu sich zu nehmen. Dies sind einige der gesünderen Alternativen, die Sie auf einem Grillbuffet finden könnten
Schritt 6. Wählen Sie Meeresfrüchte gegenüber Burgern und Hot Dogs
Burger und Hot Dogs sind Grillstandards, aber sie sind nicht mager und werden mit kalorienreichen Brötchen und Gewürzen geliefert. Suchen Sie stattdessen nach gegrillten Meeresfrüchten wie Garnelen oder Lachs. Wenn keine Meeresfrüchte verfügbar sind oder Sie es nicht mögen, suchen Sie nach magererem Fleisch wie gegrillter Hähnchenbrust und Putenhunden.
Versuchen Sie, Meeresfrüchte und anderes mageres Fleisch zu grillen, um eine gesunde Grilloption zu erhalten
Schritt 7. Überprüfen Sie die Menüs, bevor Sie ein Restaurant auswählen
Machen Sie Ihre Hausaufgaben, bevor Sie auswärts essen, egal ob Sie nicht in der Stadt sind oder die Terrasse Ihres Lieblingsrestaurants in der Nachbarschaft genießen möchten. Finden Sie ihre Speisekarte online und suchen Sie nach einer Auswahl, die Ihren Ernährungszielen entspricht. Wenn Sie Ihre gesunden Optionen im Voraus kennen, können Sie die Versuchung einer reichhaltigeren Mahlzeit vermeiden.
Suchen Sie nach Restaurants mit Menüabschnitten, die gesunde Alternativen auflisten. Vermeiden Sie Fast Food und All-you-can-eat-Buffets
Schritt 8. Gönnen Sie sich einen Cheat-Day
Legen Sie ab und zu ein oder zwei Tage fest, um zu protzen. Probieren Sie die lokale Küche, wenn Sie nicht in der Stadt sind, oder genießen Sie ein Eis mit Streuseln. Versuchen Sie, Ihre Ernährungsziele nicht komplett aufzugeben, sondern geben Sie sich die Erlaubnis, ein wenig loszulassen.
Wenn Sie sich selbst eine begrenzte Gelegenheit zum Protzen geben, können Sie vermeiden, es für den Rest der Zeit zu übertreiben
Methode 3 von 3: Im Sommer aktiv bleiben
Schritt 1. Bildschirmzeit begrenzen
Versuchen Sie, für sich und Ihren Haushalt Regeln für das Fernsehen, das Spielen am Computer und die Nutzung mobiler Geräte aufzustellen. Sie sind normalerweise während der Bildschirmzeit inaktiv, und das Ansehen von Fernsehen und Filmen fördert auch ungesundes Naschen. Versuchen Sie, die Bildschirmzeit nachts auf ein paar Stunden zu beschränken, damit Sie tagsüber so aktiv wie möglich bleiben können.
Schritt 2. Trainieren Sie drinnen, wenn es zu heiß ist
Lassen Sie Ihr Training nicht aus, wenn es zu heiß ist, um im Freien zu laufen oder zu trainieren. Gehen Sie stattdessen ins Fitnessstudio, laufen Sie auf einer Indoor-Strecke oder gehen Sie schwimmen.
- Wenn es am späten Vormittag oder Nachmittag zu heiß ist, können Sie auch frühmorgens oder später am Abend im Freien trainieren.
- Wir neigen dazu, zu gehen und uns langsamer zu bewegen, wenn wir draußen in der Hitze sind. Der Verzicht auf anstrengendere Aerobic-Übungen kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Schritt 3. Bleiben Sie mit Ihrer Familie aktiv
Spielen Sie mit Ihren Kindern oder Haustieren im Freien. Versuchen Sie es mit Feldtagen, an denen Sie Ihre Lieblingssportarten oder Spiele im Freien spielen, im Hinterhof oder in einem nahe gelegenen Park. Machen Sie Wanderungen, zügige Spaziergänge oder unternehmen Sie gemeinsam ein neues Freizeithobby oder eine Aktivität, wie Schwimmen oder Kajakfahren.
Schritt 4. Treten Sie einem Sportteam oder einer Gemeinschaftsaktivität bei
Suchen Sie nach einer nahegelegenen Lehr- oder informellen Sportliga wie Fußball, Softball, Baseball oder Kickball. Übungen und Spiele helfen dir, eine Routine zu entwickeln, dich zu beschäftigen und in Form zu bleiben. Wenn du keinen Sport magst, erwäge, einer anderen Gemeinschaftsaktivität beizutreten, wie einer Fahrradgruppe oder einem Joggingclub.