Achtsamkeit ist eine Technik, die hilft, deine Gedanken in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Diese Technik wird häufig verwendet, um soziale Ängste zu lindern. Um Achtsamkeit zu nutzen, um bei sozialen Ängsten zu helfen, arbeite daran, deine Sinne zu fokussieren, im Moment präsent zu sein, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und Achtsamkeit zu üben, auch wenn du nicht in sozialen Situationen bist.
Schritte
Methode 1 von 3: Achtsam werden
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne
Eine Achtsamkeitstechnik besteht darin, sich ganz in den Moment zu versetzen. Sie können dies tun, indem Sie sich auf Ihre Sinne konzentrieren. Wenn Sie sich in einer unangenehmen Situation befinden, schließen Sie die Augen oder wählen Sie einen Ort zum Anschauen. Gehen Sie durch die fünf Sinne und konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Sie sehen, hören, berühren, schmecken und riechen können. Dies kann Ihnen helfen, Angstzustände zu reduzieren, während Sie in der Nähe anderer sind.
- Wenn Sie sich zum Beispiel ängstlich fühlen, können Sie zunächst drei Dinge auswählen, die Sie um sich herum sehen können, und dann drei Dinge, die Sie berühren können. Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf drei Dinge, die Sie hören können. Atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich auf ein paar Dinge, die Sie riechen können, und sehen Sie dann, ob Sie etwas schmecken können.
- Möglicherweise müssen Sie diese Dinge absichtlich tun. Versuchen Sie, an etwas Angenehmem zu riechen, wie einer Blume oder einem ätherischen Öl, oder nehmen Sie ein Stück Bonbons in den Mund.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart
Ein Schlüssel zur Achtsamkeit besteht darin, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, anstatt sich über die Vergangenheit oder die Zukunft zu sorgen. Auf diese Weise können Sie Dinge in der Vergangenheit loslassen, die Ihnen Angst machen, und sich nicht um die Zukunft sorgen. Denken Sie daran, dass das Ziel von Achtsamkeit darin besteht, Ihren Geist zu verlangsamen und Ihnen zu helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Diese Übung kann helfen, Ihre ängstlichen und rasenden Gedanken zu reduzieren.
- Konzentriere dich zum Beispiel nur auf den gegenwärtigen Moment, anstatt dir Gedanken darüber zu machen, was die Leute später über dich denken werden oder etwas, das vor dir passiert ist, den Moment ruinieren zu lassen. Denken Sie darüber nach, was die andere Person sagt, ihren Gesichtsausdruck und wo Sie sich gerade befinden.
- Wenn Sie sich wegen der Vergangenheit oder Zukunft Sorgen machen, halten Sie inne und bringen Sie Ihre Gedanken zurück in die Gegenwart. Was machst du in diesem Moment? Umschauen. Welche Sorgen gibt es jetzt? Diejenigen aus der Vergangenheit und Gegenwart sind in diesem Moment nicht wichtig.
Schritt 3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach außen
Um soziale Ängste durch Achtsamkeit zu lindern, achte auf die Dinge um dich herum, anstatt auf das, was in deinem Kopf vor sich geht. Achtsamkeit hilft dir zu erkennen, dass die ängstlichen Gedanken da sind, aber sie haben wie Hintergrundgeräusche, wenn du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst.
- Um dies zu tun, ziehe deine Gedanken auf das, was um dich herum passiert, anstatt auf deine Gedanken. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Gespräch und die Menschen, mit denen Sie zusammen sind. Seien Sie im Moment präsent und aktiv, anstatt mit Ihren ängstlichen Gedanken in Ihrem Kopf zu verweilen.
- Überlege dir ein Wort, das du sagen kannst, um deine Gedanken umzulenken, wenn du nach innen gehst. Wenn Sie beispielsweise ein Gespräch führen und ängstliche Gedanken haben, sagen Sie „konzentrieren“oder „sei achtsam“, um sich nach außen statt nach innen zu bewegen.
- Die Verwendung von Visualisierung kann auch ein effektiver Weg sein, um Ihre Angst zu lindern. Versuchen Sie, Ihre Augen zu schließen und sich vorzustellen, dass Sie barfuß an einem Sandstrand laufen, während die Wellen an der Küste brechen, oder stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einem Hügel mit einer wunderschönen Aussicht und einer sanften Brise, die Ihnen ins Gesicht weht.
Schritt 4. Seien Sie sich Ihrer Angst bewusst
Einer der Schlüssel zur Achtsamkeit ist, deine Angst zu erkennen. Wenn Sie sich Ihrer Angst bewusst werden, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Angst zu verhindern oder zu verringern. Beginnen Sie damit, die Symptome Ihrer sozialen Angst zu identifizieren, damit Sie wissen, wann sie auftritt.
- Sie können nach Symptomen wie Kurzatmigkeit oder Zittern suchen oder erkennen, welche Situationen Ihnen soziale Angst geben.
- Wenn Sie beispielsweise mit einer Gruppe sprechen, achten Sie auf Ihren Körper und Ihre Symptome. Wenn Sie Anzeichen von Angst bemerken, wählen Sie eine Achtsamkeitstechnik, die Ihnen hilft, mit der Angst umzugehen.
Schritt 5. Geben Sie der Angst die Schuld, nicht sich selbst
Wenn Sie feststellen, dass Ihre soziale Angst in einer Situation schlecht ist, gehen Sie einen mentalen Schritt zurück. Erinnere dich daran, dass deine Gefühle von Angst und Unbehagen von der Angst herrühren, nicht von dir selbst.
Obwohl Ihre Angst Ihr Unbehagen verursachen kann, denken Sie daran, dass Sie immer noch die Kontrolle darüber haben, wie Sie auf Ihre Gefühle reagieren. Sie sind verantwortlich für alles, was Sie aufgrund Ihrer Angst sagen oder tun, weshalb es wichtig ist, gesunde Bewältigungstechniken zu erlernen und anzuwenden
Schritt 6. Verwenden Sie Achtsamkeit in einer sozialen Situation
Wenn Sie sich mitten in einer sozialen Situation befinden, sollten Sie eine der Achtsamkeitstechniken wählen. Welche Sie wählen, kann von der Situation abhängen. Eine Atemtechnik kann in einer Situation funktionieren, während die Konzentration auf Ihre Sinne in einer anderen funktionieren kann.
- Wenn du zum Beispiel eine Stimme in deinem Hinterkopf findest, die deine negativen Gedanken nährt, konzentriere dich auf etwas im Raum. Entschuldigen Sie sich im Badezimmer, um einige Atemübungen zu machen. Sagen Sie sich immer wieder „Fokus, Fokus“und bringen Sie sich in die Gegenwart.
- Sie müssen wahrscheinlich Achtsamkeit in sozialen Situationen üben, bevor Sie den Dreh raus haben. Seien Sie nicht frustriert, wenn es beim ersten Mal kein Erfolg ist.
Methode 2 von 3: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Eines der Dinge, auf die Sie bei einem Achtsamkeitsansatz achten sollten, ist Ihr Atem. Häufig verursacht soziale Angst Unregelmäßigkeiten beim Atmen. Wenn Sie sich in einer sozialen Situation befinden und Angst haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Atmen. Achte darauf, wie dein Atem in deine Nasenlöcher ein- und ausströmt.
Dies ist eine achtsame Handlung, denn Sie müssen Ihre Gedanken von allem ablenken, worüber Sie sich Sorgen machen, und sich stattdessen auf Ihre Atmung konzentrieren
Schritt 2. Atmen Sie bewusst tief ein
Nachdem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atemzüge und das Ein- und Ausströmen der Luft in die Lunge gerichtet haben, können Sie mit Absicht atmen. Atme langsam ein, während du bis vier zählst. Halten Sie die Taste gedrückt, bis Sie bis vier zählen, und lassen Sie sie dann los, während Sie bis vier zählen.
- Sie können dies diskret tun, während Sie mit anderen sprechen oder an einem Gruppentreffen teilnehmen. Sie können subtil ein- und ausatmen und für sich selbst zählen.
- Wiederholen Sie dies dreimal. Wenn Sie fortfahren müssen, atmen Sie weiter, bis Sie das Gefühl haben, mehr Kontrolle zu haben.
- Sie können auch beim Atmen bis zehn zählen. Zählen Sie jeden Atemzug als eine Zählung. Wenn du anfängst, dich auf etwas anderes als deinen Atem zu konzentrieren, beginne bei einem. Das ist okay und normal.
- Versuchen Sie, durch die Nase einzuatmen, und achten Sie darauf, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie Ihren Bauch und Ihre Brust füllt. Entspanne dann bewusst deine Zunge, während du durch den Mund ausatmest. Das kann den parasympathischen Teil Ihres Nervensystems auslösen, der für Ruhe und Verdauung verantwortlich ist.
- Andere Atemarten, die Sie ausprobieren könnten, sind Bauchatmung und alternative Nasenatmung.
Schritt 3. Versuchen Sie zu vermeiden, dass Ihre Gedanken schweifen
Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können Ihre Gedanken wandern. Du könntest anfangen, über deine Angst oder etwas anderes nachzudenken. Ein Teil der Achtsamkeitstechnik besteht darin, Ihren Geist und Ihre Gedanken auf Ihrem Atem zu halten, anstatt Ihre Angst zu haben. Immer wenn du anfängst abzudriften, konzentriere dich wieder bewusst auf deinen Atem.
- Wenn Sie zum Beispiel Atemzüge zählen, denken Sie vielleicht an etwas anderes. Dies ist üblich. Richten Sie Ihre Gedanken einfach wieder auf Ihren Atem. Dieser absichtliche Prozess der Kontrolle Ihrer Gedanken hilft, Angstzustände zu verringern.
- Wenn Sie dies privat tun müssen, können Sie sich von der Gruppe entfernen oder sich auf die Toilette entschuldigen.
- Denken Sie daran, dass es normal und in Ordnung ist, dass Ihre Gedanken abschweifen. Wenn dies passiert, lenke deine Aufmerksamkeit einfach auf den gegenwärtigen Moment zurück und konzentriere dich auf deine Atmung.
Methode 3 von 3: Achtsamkeit üben
Schritt 1. Bauen Sie Achtsamkeit in Ihren Tag ein
Sie sollten nicht warten, bis Sie Achtsamkeit anwenden, wenn Sie in einer sozialen Situation ängstlich werden. Stattdessen sollten Sie Achtsamkeit in Ihrem täglichen Leben anwenden. Nehmen Sie sich in Ihrem Tagesablauf 10 Minuten Zeit für einige Achtsamkeitsübungen.
Sie können beispielsweise 10 Minuten für Meditation oder Atemübungen verwenden
Schritt 2. Beseitigen Sie alle Ablenkungen
Wenn du deine Achtsamkeitsübungen durchführst, solltest du alles loswerden, was dich ablenken könnte. Dazu gehören Handys, Computer und Tablets, Fernsehen und Radio.
- Versuchen Sie, einen Raum oder einen Bereich Ihres Schlafzimmers angenehm zu gestalten und nutzen Sie ihn als "Auszeit"-Bereich. Versuchen Sie, diesen Raum oder Bereich zu einem Zufluchtsort für sich selbst zu machen. Platzieren Sie ansprechende Materialien, Gegenstände und Düfte im Raum, um alle Ihre Sinne einzubeziehen. Du könntest zum Beispiel eine weiche Decke in der Umgebung auslegen, den Raum mit einer kleinen Heizung erwärmen, eine kleine Schüssel mit deinen Lieblingssüßigkeiten in der Umgebung aufstellen, eine Duftkerze in der Nähe halten und sanfte beruhigende Musik spielen.
- Sagen Sie Ihrer Familie oder Ihren Mitbewohnern, Sie in den nächsten 10 Minuten nicht zu stören.
Schritt 3. Meditieren
Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, die dir helfen kann, aus deinem Kopf zu kommen und Achtsamkeit zu üben. Es hat sich gezeigt, dass Meditation die Angst bei Menschen reduziert. Mit der Achtsamkeitsmeditation kannst du einen Schritt von deinen Gedanken zurücktreten und sie ohne Urteil betrachten.
- Schließe deine Augen. Wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühle bemerken, beobachten Sie, wie sie Ihnen auf neutrale Weise durch den Kopf gehen. Beurteile sie nicht, stimme ihnen zu oder reagiere sogar darauf. Erkenne einfach an, dass sie existieren.
- Achte als nächstes darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Gliedern und Muskeln. Achte beim Ein- und Ausatmen auf deinen Atem. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne.
- Zusätzlich zur Meditation können Sie auch restauratives Yoga integrieren, um Ihre Angst zu kontrollieren.
