Schlafstörungen können frustrierend sein und dazu führen, dass Sie sich erschöpft und träge fühlen. Auch wenn es so aussieht, als ob Sie nie wieder gut schlafen werden, gibt es immer noch Hoffnung für die Zukunft! Versuchen Sie, Ihre Gewohnheiten zu ändern, einer nächtlichen Routine zu folgen und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Obwohl Sie immer ernsthafte Bedenken bei einem Arzt oder Therapeuten vorbringen sollten, können Sie Ihren Schlafplan möglicherweise verbessern, indem Sie zu Hause ein paar Anpassungen vornehmen.
Schritte
Methode 1 von 4: Eine nächtliche Routine entwickeln
Schritt 1. Machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich, damit Sie einschlafen können
Sie werden wahrscheinlich nicht einschlafen können, wenn Sie sich nicht von vornherein entspannen können. Wenn Sie ein Schlafzimmer schaffen, das die perfekte Umgebung zum Schlafen ist, können Sie schneller einschlafen und viel ausgeruhter aufwachen. Schalten Sie alle Lichter aus, einschließlich Ihres Fernsehers, damit Sie ruhig und erholsam schlafen können.
- Es kann hilfreich sein, die Schlafzimmertür zu schließen, um Geräusche fernzuhalten.
- Stellen Sie sicher, dass der Raum eine kühle, angenehme Temperatur hat.
- Wenn du nicht gerne in Stille schläfst, schalte weißes Rauschen ein, um ablenkende Geräusche auszublenden.
Schritt 2. Machen Sie vor dem Schlafengehen entspannende Dinge
Auch wenn du einen vollen Terminkalender hast, solltest du dir etwas Zeit nehmen, um Stress abzubauen und dich zu beruhigen, bevor du dich fürs Bett fertig machst. Versuchen Sie, vor dem Zubettgehen eine einfache, beruhigende Aktivität zu finden, z. B. ein warmes Bad zu nehmen oder ein gutes Buch zu lesen.
- Vermeiden Sie die Verwendung von Bildschirmen (einschließlich Fernsehern, Telefonen und anderen Geräten) in der Stunde vor dem Zubettgehen. Die
- Versuchen Sie, Ihre Gedanken von allem abzulenken, worüber Sie sich möglicherweise gestresst fühlen.
- Machen Sie Ihre Entspannungszeit zu einem beständigen Ritual, damit Sie eher einschlafen.
Schritt 3. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein
Zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann sich darauf auswirken, wie gut du schläfst oder wie leicht du einschlafen kannst. Darüber hinaus kann das Trinken von zu viel Wasser vor dem Schlafengehen dazu führen, dass Sie aufwachen und die Toilette benutzen. Vermeiden Sie daher vor dem Schlafengehen zu viel zu trinken oder zu essen, um die Schlafqualität zu verbessern.
Essen Sie ein ausgewogenes Abendessen, damit Sie vor dem Schlafengehen weder zu hungrig noch zu satt sind
Schritt 4. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen, wenn Sie nicht schlafen können
Auch wenn es albern erscheinen mag, versuchen Sie, Ihre Uhren in Ihrem Zimmer versteckt zu halten. Wenn eine Uhr zu sichtbar ist, könnten Sie versucht sein, sie weiter anzusehen, was Sie ängstlich machen kann. Stellen Sie stattdessen Ihren Wecker ein und halten Sie jede Uhr verborgen, während Sie sich entspannen und einschlafen.
Schritt 5. Gehen Sie in einen anderen Raum, wenn Sie nicht einschlafen können
Bleiben Sie nicht im Bett wälzen und drehen, sondern gehen Sie in einen anderen Raum und lesen Sie ein Buch, lösen Sie ein Puzzle oder machen Sie eine andere Aktivität, die Ihr Gehirn entspannen kann. Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern, indem Sie sich gestresst fühlen.
Methode 2 von 4: Verwenden alternativer Behandlungen
Schritt 1. Versuchen Sie, Melatonin zum Einschlafen zu verwenden
Beachten Sie, dass Melatonin von Ihrem Körper natürlich produziert wird und auch als rezeptfreie Nahrungsergänzung erhältlich ist. Suchen Sie in Ihrer örtlichen Apotheke nach Pillen oder Gummis mit Melatonin, die bei Schlaflosigkeit helfen können. Verwenden Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel nach Bedarf und sehen Sie, ob es Ihnen hilft, gleichmäßiger zu schlafen.
- Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel erleichtern das Einschlafen, helfen Ihnen jedoch nicht, sich beim Aufwachen wach zu fühlen.
- Nehmen Sie etwa 30 Minuten vor dem Einschlafen etwa 0,1 bis 0,5 mg Melatonin ein.
Schritt 2. Sehen Sie, ob Magnesium Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhilft
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines täglichen Magnesiumpräparats, um Ihren Schlafrhythmus zu verbessern. Fahren Sie mit der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels für mindestens 2 Monate fort und sehen Sie, ob Sie einen positiven Unterschied in Ihrer eigenen Schlafqualität feststellen.
Ihr Arzt kann vorschlagen, einmal täglich eine 500-mg-Ergänzung Magnesium einzunehmen
Schritt 3. Holen Sie sich Akupunktur, um Ihre Schlaflosigkeit zu lindern
Schauen Sie online nach, ob es einen Akupunktur-Spezialisten in Ihrer Nähe gibt. Bei der Akupunktur werden kleine Nadeln in ganz bestimmte Punkte entlang der Haut eingeführt, was dazu beitragen kann, die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern und Ihrem Körper zu helfen, leichter einzuschlafen. Vereinbaren Sie regelmäßige, wöchentliche oder monatliche Termine mit einem ausgebildeten Spezialisten und sehen Sie, ob Sie einen Unterschied in Ihren Schlafgewohnheiten bemerken!
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen qualifizierten Akupunkteur in Ihrer Nähe zu finden.
- Akupunktur funktioniert am besten, wenn Sie auch Schlafmittel wie Melatonin zu Hause ausprobieren.
Schritt 4. Nehmen Sie Baldrianwurzel als natürliches Schlafmittel
Beachten Sie, dass Baldrianwurzel als Schlafmittel verkauft wird und die Symptome von Schlaflosigkeit lindern soll. Wenn Sie große Probleme haben, alleine einzuschlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob dieses Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet ist.
Als Faustregel gilt: Nehmen Sie 400-600 mg etwa 1 Stunde vor dem Einschlafen ein
Spitze:
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Melatonin und Baldrian gleichzeitig einnehmen.
Methode 3 von 4: Ändern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten
Schritt 1. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen
Auch wenn es nicht immer möglich ist, kann die Entwicklung eines konsistenten Schlafplans Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und durchzuschlafen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, auch an Wochenenden und Feiertagen. Wählen Sie eine Schlafenszeit, die am besten zu Ihrem Arbeitsplan passt, während Sie sich gleichzeitig erfrischt fühlen.
Wenn Sie beispielsweise Vollzeit arbeiten, versuchen Sie, jeden Tag um 23:00 Uhr ins Bett zu gehen und um 7:00 Uhr aufzustehen
Schritt 2. Trainieren Sie täglich 30 Minuten lang, um überschüssige Energie zu verbrennen
Eine ganz natürliche Lösung, um die Anzahl schlafloser Nächte in Ihrem Leben zu reduzieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend körperlich betätigen. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung den Menschen hilft, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Versuchen Sie, täglich Sport zu treiben, um die Symptome von Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
- Versuchen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.
- Trainieren Sie mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
Schritt 3. Reduzieren Sie Koffein, Zucker, Nikotin und Alkohol
Es gibt viele Substanzen, die Ihnen das Ein- und Durchschlafen erschweren können. Koffein, Zucker, Nikotin und Alkohol sind die häufigsten Substanzen, die Sie daran hindern können, gut zu schlafen. Versuchen Sie, diese Substanzen zu begrenzen oder ganz zu vermeiden, während Sie mit schlechtem Schlaf umgehen.
- Trinken Sie nach Mittag nichts mit Koffein.
- Der Verzicht auf Alkohol kann zu einem erholsameren und tieferen Schlaf führen.
Schritt 4. Beschränken Sie das Nickerchen, da es Ihren Schlafplan stören kann
Es ist wichtig zu beachten, dass häufige Nickerchen Ihr Schlafmuster beeinträchtigen können. Wenn Sie viele kurze Nickerchen machen oder nur ein paar lange Nickerchen machen, fühlen Sie sich weniger müde, wenn es Zeit fürs Bett ist. Versuchen Sie, Nickerchen zu vermeiden, wenn Sie nachts nicht gut schlafen können.
- Vermeiden Sie Nickerchen, die länger als 30 Minuten dauern.
- Versuchen Sie, das Nickerchen ganz zu unterlassen, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Schritt 5. Nimm Yoga auf, um dich zu entspannen
Probieren Sie vor dem Schlafengehen ein paar Yoga-Posen aus, die Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und zu entspannen. Übe ein paar beruhigende Posen, die dir helfen, dich zu dehnen, zu entspannen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Yoga praktizieren, werden Sie möglicherweise einen positiven Unterschied in Ihrem Schlaf feststellen!
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Beine seitlich an die Wand. Halten Sie Ihre Beine in dieser Position und atmen Sie 30 Sekunden lang tief ein.
- Sie können auch die Leichenpose ausprobieren, bei der Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken liegen. Halten Sie Ihre Handflächen nach oben und atmen Sie mindestens 30 Sekunden lang tief ein.
Methode 4 von 4: Suche nach medizinischer Versorgung
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Obwohl die meisten Nahrungsergänzungsmittel sicher sind, sind sie nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel die von Ihnen eingenommenen Medikamente nicht beeinträchtigen, Ihre bestehenden Erkrankungen verschlimmern oder eine allergische Reaktion auslösen. Sie können Ihnen helfen, Nahrungsergänzungsmittel sicher zu verwenden.
Informieren Sie Ihren Arzt über die Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen. Lassen Sie sie außerdem wissen, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchten, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen
Schritt 2. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Schlaflosigkeit Ihnen das Leben schwer macht
Obwohl es normal ist, manchmal Schlafprobleme zu haben, sollte es Ihr tägliches Leben nicht beeinträchtigen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Tag zu überstehen, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen oder andere Behandlungen anwenden.
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, nachts aufwachen, zu früh aufwachen, sich nicht ausgeruht fühlen oder ähnliches, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt
Schritt 3. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn eine Krankheit Ihre Schlaflosigkeit verursachen könnte
Manchmal sind Schlafstörungen ein Symptom oder eine Nebenwirkung einer Erkrankung. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, müssen Sie Ihre Grunderkrankung behandeln, um Ihnen beim Schlafen zu helfen und weitere Komplikationen zu vermeiden. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um über Ihre Symptome zu sprechen und mögliche medizinische Ursachen auszuschließen.
- Chronische Schmerzen, Asthma, Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Schilddrüsenüberfunktion, Alzheimer und Parkinson können Ihnen das Ein- und Durchschlafen erschweren.
- Ihr Arzt wird eine körperliche Untersuchung durchführen und möglicherweise diagnostische Tests durchführen.
Schritt 4. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, wenn eine psychische Erkrankung das Einschlafen erschwert
Konsultiere einen Therapeuten oder Psychiater, um zu sehen, ob deine Schlafprobleme durch deinen psychischen Gesundheitszustand verursacht werden. Versuchen Sie, kognitive Verhaltenstherapie (CBT) zu verwenden, um zu lernen, Ihre Denkmuster zu ändern, damit Sie leichter schlafen können. Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach einem guten Therapeuten oder Psychiater benötigen, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung.
Ihre Therapiesitzungen können von Ihrer Versicherung übernommen werden, prüfen Sie also Ihre Leistungen
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Medikamente Sie wach halten könnten
Einige Medikamente können als Nebenwirkung Schlaflosigkeit verursachen. Fragen Sie daher Ihren Arzt, ob die Medikamente, die Sie einnehmen, Ihre Schlafprobleme verursachen können. Brechen Sie die Einnahme Ihres Arzneimittels jedoch nicht ab, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen gesagt.
