Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die Ihr Körper verwendet, um zu funktionieren und Aktivitäten zur Erhaltung des täglichen Lebens auszuführen. Die Kalorien, die Sie aus Lebensmitteln zu sich nehmen, versorgen Ihren Körper mit Energie. Der tägliche Kalorienbedarf eines jeden Menschen ist je nach Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, fettfreier Körpermasse und Aktivitätsgrad unterschiedlich. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf berechnen, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der Ihnen hilft, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 2: Berechnung Ihres Gesamtkalorienbedarfs
Schritt 1. Verwenden Sie einen Online-Rechner
Sie können Ihren Gesamtkalorienbedarf mit der Anzahl der verfügbaren Online-Rechner berechnen.
- Diese sind möglicherweise einfacher zu verwenden und weniger kompliziert, als die erforderlichen mathematischen Gleichungen selbst zu erstellen.
- Sie können eine Vielzahl von Rechnern von Gewichtsverlust- und Wellnesskliniken und den Websites einiger medizinischer Vereinigungen finden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine zuverlässige Website auswählen und verwenden Sie keine Taschenrechner aus Blogs oder anderen persönlichen Websites.
- Die meisten dieser Rechner funktionieren auf die gleiche Weise. Sie geben Ihre Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitätsstufe ein. Halten Sie diese Informationen bereit, wenn Sie Ihren Bedarf berechnen.
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz oder BMR durch Gleichungen
Ihr BMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um tägliche, lebenserhaltende Funktionen zu erfüllen. Es ist die Rate Ihres Stoffwechsels oder die Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.
- Ihr Körper braucht eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um am Leben zu bleiben und normal zu funktionieren. Alles, vom Herzschlag über das Atmen bis zum Verdauen von Nahrung, benötigt Energie in Form von Kalorien. Es macht den größten Kalorienverbrauch pro Tag aus.
- Die BMR-Gleichung für die durchschnittliche amerikanische Frau lautet: (4,7 x Ihre Körpergröße in Zoll) + (4,35 x Ihr Gewicht in Pfund) – (4,7 x Ihr Alter in Jahren). Addieren Sie 655 zu dieser Summe für die BMR..
- Die BMR-Gleichung für den durchschnittlichen amerikanischen Mann lautet: (12,7 x Ihre Körpergröße in Zoll) + (6,23 x Ihr Gewicht in Pfund) – (6,8 x Ihr Alter in Jahren). Addieren Sie 66 zur Summe für die BMR.
- Sie verwenden Ihren BMR in der Harris-Benedict-Gleichung, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie mit Aktivität verbrennen.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihren Gesamtenergieverbrauch mithilfe der Harris-Benedict-Gleichung
Die Harris-Benedict-Gleichung kann Ihnen helfen, einen Schätzwert dafür zu berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, indem Sie Ihren BMR mit Ihrem durchschnittlichen Aktivitätsniveau multiplizieren.
- Multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsniveau. Dies gibt Ihnen eine ziemlich genaue Zahl für Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme.
- Wenn Sie sitzend sind (wenig bis keine Bewegung), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2.
- Wenn Sie leicht aktiv sind (etwa 1 bis 3 Tage pro Woche trainieren), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375.
- Wenn Sie mäßig aktiv sind (mäßig Sport treiben und/oder 3 bis 5 Tage Sport treiben), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55.
- Wenn Sie sehr aktiv sind (Menschen, die an 6 bis 7 Tagen in der Woche anstrengenden Sport treiben oder hartes Training betreiben), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725.
- Wenn Sie besonders aktiv sind (Menschen, die körperlich sehr herausfordernde Jobs ausüben oder Sport treiben, wie z. B. 2-Tage-Workouts), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.
Schritt 4. Betrachten Sie den Körperfettanteil
Muskulösere Körper oder Menschen mit niedrigem Körperfettanteil und hohem Anteil an magerer Muskulatur benötigen möglicherweise mehr Kalorien pro Tag als durchschnittliche Menschen.
- Wenn Sie ein Athlet sind oder von Natur aus einen niedrigeren Körperfettanteil haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Kalorien, als von Online-Rechnern oder mathematischen Gleichungen vorhergesagt.
- Magere Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse. Eine kleine Menge mehr zu essen kann dir helfen, ein angemesseneres Kalorienziel zu erreichen.
- Beachten Sie auch, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen die täglichen Kalorien mit der Harris Benedict-Formel überschätzen können.
Teil 2 von 2: Verwenden Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf, um Ihre Gesundheit zu steuern
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater
Diese Ernährungsexperten können dir spezifischere Empfehlungen zu deinem Kalorienbedarf geben. Sie können Ihnen auch sagen, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf verwenden können, um Ihre Gesundheit zu kontrollieren. Es ist besonders wichtig, einen Ernährungsberater aufzusuchen, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder medizinische Probleme haben, die berücksichtigt werden müssen.
- Möglicherweise müssen Sie online nach lokalen Ernährungsberatern suchen oder Ihren Hausarzt um eine Überweisung an einen lokalen Ernährungsberater bitten. Die Academy of Nutrition and Dietetics bietet auf ihrer Website die Funktion "Find an Expert", die Ihnen bei der Suche hilft.
- Viele Ernährungsberater haben unterschiedliche Schwerpunkte. Wenn Sie an einem bestimmten Thema interessiert sind – wie Gewichtsverlust, Ernährung für sportliche Leistung oder Behandlung chronischer Erkrankungen – suchen Sie nach Ernährungsberatern, die sich auf dieses Fachgebiet konzentrieren.
Schritt 2. Verwenden Sie Ihren Gesamtkalorienbedarf, um Gewicht zu verlieren
Viele Menschen möchten herausfinden, wie viele Kalorien sie täglich verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Passen Sie Ihre empfohlene Einnahme an, um Ihr Ziel zu unterstützen.
- Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, wird normalerweise empfohlen, täglich etwa 500 Kalorien zu reduzieren, um einen sicheren Gewichtsverlust zu erzielen (ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren).
- Es wird normalerweise nicht empfohlen, mehr Kalorien zu streichen. Wenn Sie nicht genug essen, kann sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamen und Sie haben ein höheres Risiko für Nährstoffmangel.
Schritt 3. Fügen Sie Kalorien hinzu, um an Gewicht zuzunehmen
Wenn Sie und Ihr Arzt oder Ernährungsberater entscheiden, dass Sie zunehmen müssen, können Sie auch Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf zur Gewichtszunahme verwenden.
- Gesundheitsexperten empfahlen, täglich zusätzlich 250-500 Kalorien zu sich zu nehmen. Dies führt zu einer wöchentlichen Gewichtszunahme von etwa 1/2-1 Pfund.
- Um Ihr Gewicht zu halten, versuchen Sie, die Kalorien in dem von Ihren Berechnungen vorhergesagten Bereich zu halten.
- Wenn Sie einen ungewollten Gewichtsverlust oder eine Gewichtszunahme bemerken, überprüfen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme und passen Sie sie bei Bedarf an.
