Wir alle wissen, dass ausreichend Schlaf für unsere geistige und körperliche Gesundheit äußerst wichtig ist, aber manchmal kann das Einschlafen eine echte Herausforderung sein! Meditation ist eine großartige Möglichkeit, die ZZZs zu bekommen, die Ihr Körper braucht. Es gibt viele verschiedene Meditationsstile, die den Schlaf fördern, und Studien haben gezeigt, dass sie alle sehr effektiv sind. In diesem Artikel lernen Sie ein paar verschiedene Meditationstechniken, die Menschen nachweislich beim Einschlafen helfen. Probieren Sie eine oder alle aus und finden Sie die Methode, die für Sie am besten funktioniert!
Schritte
Methode 1 von 3: Geführte Meditation zum Einschlafen verwenden
Schritt 1. Verstehe geführte Meditation
Bei der geführten Meditation hörst du dir eine Audiospur einer Person an, die dir Meditationsanweisungen vorliest, und folge einfach deinen Gedanken. Dies ist eine ausgezeichnete Einführung in die Meditation für diejenigen, die es noch nie zuvor getan haben und nicht wissen, wo sie anfangen sollen.
Schritt 2. Finden Sie einen geführten Meditationspfad zum Schlafen
Im Internet gibt es viele kostenlose geführte Meditationen für den Schlaf als herunterladbare Audiodateien, Podcasts und YouTube-Videos. Du kannst Schlafmeditations-CDs auch in jedem großen Buchladen oder online kaufen.
- Suchen Sie nach einer geführten Meditations-CD oder -Datei mit guten Rezensionen oder einer seriösen Quelle wie MIT Medical, die eine Reihe von Audiodateien zum Einschlafen anbietet.
- Wenn Sie eine kostenlose Datei herunterladen, sollten Sie sie sich vor dem Zubettgehen einmal anhören, um sicherzustellen, dass die Datei intakt ist und keine versteckten Überraschungen wie Werbung am Ende enthält.
Schritt 3. Bereiten Sie Ihr Audio-Setup vor
Machen Sie sich bereit für den Schlaf und stellen Sie das Gerät, mit dem Sie die geführte Meditation spielen, neben Ihrem Bett auf. Passen Sie vorher die Lautstärkeeinstellungen an.
- Stellen Sie sicher, dass der Schlafmodus oder die Energiespareinstellungen des Geräts so eingestellt sind, dass sich das Gerät nach Abschluss der Aufnahme selbst ausschaltet.
- Für eine geführte Schlafmeditation ist es nicht ratsam, Kopfhörer zu verwenden, da man idealerweise vor dem Ende der Aufnahme einschläft und sich nachts nicht in den Kabeln verheddern möchte.
Schritt 4. Machen Sie sich bereit und starten Sie die Aufnahme
Ziehen Sie Ihren Pyjama an, verdunkeln Sie den Raum und machen Sie es sich im Bett bequem, bevor Sie auf Play drücken. Dann entspannen Sie sich, hören Sie zu und bereiten Sie sich auf eine erholsame Nacht vor! Wenn Sie nach dem ersten Durchspielen nicht einschlafen, atmen Sie ein paar Mal tief durch und beginnen Sie erneut.
Methode 2 von 3: Progressive Muskelentspannung zum Schlafen nutzen
Schritt 1. Verstehen Sie die progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist eine Meditationstechnik, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen Ihres Körpers systematisch anspannen und entspannen, um das Körperbewusstsein und einen umfassenden Entspannungszustand zu fördern. Progressive Entspannung kann Tag und Nacht zur allgemeinen Entspannung eingesetzt werden, ist aber besonders hilfreich, um den nächtlichen Schlaf zu fördern. Die Durchführung der vollständigen progressiven Entspannungsübung sollte zwischen 10 und 15 Minuten dauern.
Schritt 2. Machen Sie es sich bequem
Ziehen Sie Ihren Pyjama an und machen Sie sich bettfertig. Verdunkeln Sie Ihr Zimmer, legen Sie sich hin und passen Sie Ihre Kissen und Decken an, bis Sie sich rundum wohl fühlen.
Schritt 3. Schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie sich zu entspannen
Atme ein paar Mal tief durch und beruhige deinen Geist. Beginnen Sie, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist, sich zu entspannen.
Schritt 4. Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln
Beginnen Sie oben am Kopf und arbeiten Sie sich in der beschriebenen Reihenfolge nach unten vor. Spannen Sie die Muskeln gerade genug an, um die Spannung zu spüren, nicht so sehr, dass Sie Schmerzen verspüren. Entspannen Sie nach fünf Sekunden Anspannung die Muskeln, an denen Sie arbeiten. (Einige Leute finden es hilfreich, für diesen Teil das Wort "Entspannung" zu denken oder leise zu sagen.) Gehen Sie nach 10 Sekunden Entspannung zur nächsten Muskelgruppe über und wiederholen Sie den Vorgang.
- Stirn. Falten Sie Ihre Braue oder ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch, als wären Sie überrascht, und entspannen Sie sich dann.
- Augen und Nase. Schließe deine Augen fest zusammen und entspanne dich dann.
- Mund, Wangen und Kiefer. Strecke deinen Mund wie bei einem Gähnen auf oder ziehe eine breite Grimasse, dann entspanne dich.
- Hände. Ballen Sie Ihre Fäuste, lassen Sie sie los und entspannen Sie sich.
- Handgelenke und Unterarme. Halte deine Hände hoch, als würdest du gegen eine unsichtbare Wand stoßen und spanne dich an, dann entspanne dich.
- Oberarme. Beuge deinen Bizeps und entspanne dich dann.
- Schultern. Hebe deine Schultern achselzuckend zu deinen Ohren und entspanne dich dann.
- Zurück. Wölben Sie Ihren Rücken sanft und entspannen Sie sich dann.
- Magen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie sie „einsaugen“, und entspannen Sie sich dann.
- Hüften und Gesäß. Beuge deine Gesäßmuskulatur und entspanne dich dann.
- Schenkel. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur über den Knien an und entspannen Sie sich dann.
- Knöchel und Füße. Beuge deine Füße, hebe deine Zehen so hoch wie möglich und entspanne dich dann.
- Zehen. Krümme deine Zehen so fest wie möglich und entspanne dich dann.
Schritt 5. Kehren Sie zu allen noch angespannten Muskeln zurück
Wiederholen Sie den Vorgang des An- und Entspannens 3 bis 4 Mal für alle Muskeln, die sich noch angespannt oder angespannt anfühlen.
Schritt 6. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung und lassen Sie sich einschlafen
Wenn Sie sich immer noch angespannt fühlen oder nicht ganz schlafen, wiederholen Sie den Vorgang noch einmal, beginnen Sie oben am Kopf und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu den Zehen vor.
Methode 3 von 3: Achtsamkeitsmeditation zum Einschlafen verwenden
Schritt 1. Achtsamkeitsmeditation verstehen
Bei der Achtsamkeitsmeditation achtest du gezielt und bewusst auf deine Gefühle, um Körper und Geist zu entspannen. Es ist wichtig, die Gedanken und Gefühle, die während der Achtsamkeitsmeditation in deinem Kopf auftauchen, nicht zu beurteilen oder zu analysieren, sondern sie einfach zu notieren und an ihnen vorbeiziehen zu lassen. Im Mittelpunkt Ihres Fokus sollten die körperlichen Empfindungen stehen, die Sie im gegenwärtigen Moment erleben, während Sie im Bett liegen.
Schritt 2. Legen Sie sich hin und machen Sie es sich bequem
Machen Sie sich bettfertig, verdunkeln Sie Ihr Zimmer und bereiten Sie sich auf das Einschlafen vor.
Schritt 3. Atmen
Beginnen Sie Ihre Meditation, indem Sie 5 lange Atemzüge durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl des Atmens, während sich Ihr Brustkorb ausdehnt und sich Ihre Lungen mit Luft füllen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie die Ereignisse und Gedanken des Tages zusammen mit der Luft ausatmen.
Schritt 4. Überprüfen Sie mit Ihren Gefühlen
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist fühlen. Nehmen Sie sich bei diesem Schritt Zeit und machen Sie sich keine Sorgen über die Flut von Gedanken, die auftreten können, nehmen Sie sich einfach einen Moment Zeit, um sie zu beobachten und an sich vorbeirauschen zu lassen.
Dies ist nicht die Zeit, um zu versuchen, Probleme zu lösen. Wenn Sie das Gefühl haben, sich über etwas Sorgen zu machen, beobachten Sie einfach die Besorgnis und machen Sie weiter. Sie können versuchen, am nächsten Tag, wenn Sie ausgeruht und erfrischt sind, Lösungen für Probleme zu erarbeiten
Schritt 5. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren physischen Körper
Beginnen Sie damit, sich auf die Berührungspunkte zwischen Ihrem Körper und dem Bett zu konzentrieren. Ist Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt? Denken Sie daran, wie Ihr Kopf auf Ihrem Kissen ruht und wie die Decken an Ihren Füßen liegen. Hören Sie auf alle Geräusche, die Sie hören können, einschließlich Ihres eigenen Atems. Beobachten Sie die Raumtemperatur und die Luftzirkulation um Ihr Gesicht.
Schritt 6. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihr Körper anfühlt
Fühlt es sich leicht oder schwer an? Haben Sie Verspannungen oder Schmerzen? Scannen Sie Ihren Körper mental von Kopf bis Fuß, denken Sie an Spannungsbereiche und spannen Sie sie absichtlich an und entspannen Sie sie dann, wie Sie es bei einer progressiven Muskelentspannungsübung tun könnten. Wiederholen Sie den Bodyscan-Vorgang bei Bedarf mehrmals, um verspannte Muskeln zu entspannen.
Schritt 7. Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung
Achte beim Ein- und Ausatmen auf den Rhythmus. Konzentrieren Sie sich auf die körperlichen Empfindungen des Atmens und die Geräusche, die Ihr Atem macht. Wenn Ihr Geist zu wandern beginnt, kehren Sie zum Fokus des Hebens und Senkens Ihrer Brust zurück.
Schritt 8. Gehen Sie die Ereignisse des Tages strukturiert durch
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich daran zu erinnern, wie sich Ihr Tag entwickelt hat, vom Aufstehen am Morgen bis zum gegenwärtigen Moment. Gehen Sie schnell durch den Tag, beobachten und erinnern Sie sich an Gespräche und an das, was Sie getan haben, aber analysieren Sie nicht und denken Sie nicht zu viel nach.
Schritt 9. Bringen Sie Ihren Fokus auf Ihren Körper zurück
Wenn Ihr Tagesrückblick die Gegenwart, in der Sie im Bett liegen, eingeholt hat, kehren Sie zu den Empfindungen Ihres Körpers und Ihres Atems zurück.
Schritt 10. Schalten Sie Ihren Körper aus
Beginnen Sie mit den Zehen Ihres linken Fußes, denken Sie für einen Moment über jeden Teil Ihres Körpers nach und geben Sie ihm die Erlaubnis, "auszuschalten" oder "einzuschlafen". Gehen Sie von den Zehen über das Bein bis zur Taille und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Dann checken Sie weiter mit Ihrem Oberkörper und jedem Arm ein, beginnend mit Ihrem Finger und arbeiten Sie sich bis zu Ihren Schultern und Ihrem Nacken vor. Beenden Sie mit Ihrem Hals, Gesicht und Kopf.
Schritt 11. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung und lassen Sie sich einschlafen
Wenn Ihr Körper in Ruhe ist, wird Ihr Geist bald folgen. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, wissen Sie, dass Sie erfrischt und entspannt aufwachen.
Viele Menschen schlafen lange vor diesem letzten Schritt ein. Wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper genauso viel schlafen möchte wie Sie und dass es irgendwann passieren wird. Entspannen Sie sich und versuchen Sie, es nicht zu erzwingen
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Tipps
- Beim Einschlafen mit Meditation ist es wichtig, sich nicht auf das Einschlafen als Endziel zu konzentrieren, sondern sich auf den Prozess der Meditation zu konzentrieren. Der Schlaf wird im Allgemeinen folgen, aber die Sorge um den Schlaf lenkt Sie von diesem Prozess ab und kann Sie letztendlich länger wach halten.
- Wenn deine Meditation durch eine laute Schlafumgebung gestört wird, erwäge, eine Datei mit weißem Rauschen herunterzuladen, um sie neben deinem Bett abzuspielen.
- Wenn Meditation allein nicht funktioniert, denken Sie darüber nach, Ihre Schlafumgebung anzupassen. Ein dunkler, kühler und ruhiger Raum ist ideal zum Schlafen. Wenn dich das helle Licht an deinem Handy-Ladegerät wach hält, solltest du es mit einem Stück Klebeband abdecken.
- Manche Leute finden, dass Meditation ihren Geist anregt. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, hilft Ihnen Meditation möglicherweise nicht beim Einschlafen.
