So berechnen Sie Ihre Salzaufnahme: 13 Schritte (mit Bildern)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Im Durchschnitt konsumieren Amerikaner über 3.500 mg Natrium pro Tag, was weit über dem empfohlenen Grenzwert von 2.300 mg liegt. Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung kann zu Bluthochdruck führen und Ihr gesamtes Kreislaufsystem verwüsten, wodurch Sie ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle haben. Aus diesem Grund sollten die meisten Menschen – insbesondere diejenigen, die in Nordamerika und Europa leben – Schritte unternehmen, um Natrium in ihrer Ernährung zu begrenzen. Um zu verstehen, wie viel Natrium Sie ausschneiden müssen, müssen Sie zuerst Ihre Salzaufnahme berechnen. Die Salzaufnahme kann schwer zu messen sein, da das meiste Salz, das Sie täglich zu sich nehmen, aus verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantlebensmitteln stammt und nicht aus Salz, das Sie aus Geschmacksgründen auf das Essen streuen.

Schritte

Teil 1 von 3: Schätzen Sie Ihre Salzaufnahme ein

Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Notieren Sie mindestens eine Woche lang alles, was Sie täglich essen. Auf diese Weise erhalten Sie genügend Daten, um die Menge an Salz, die Sie regelmäßig verbrauchen, genau abzuschätzen.

• Geben Sie die Markennamen der verpackten Lebensmittel, die Sie konsumieren, sowie die Art des Lebensmittels an.
• Seien Sie ehrlich mit den Mengen, die Sie konsumieren. Es kann hilfreich sein, Ihr Essen vor dem Essen zu wiegen, um sicherzustellen, dass Sie die Menge richtig einschätzen. Sie können auch das Volumen von Schüsseln messen, die Sie häufig verwenden, oder einen Messbecher verwenden, um eine bessere Vorstellung von der Menge der Nahrung zu erhalten, die Sie essen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Snacks enthalten. Das Führen eines Ernährungstagebuchs, auch allein, kann eine gute Möglichkeit sein, sinnloses Essen zu reduzieren. Sie werden zum Beispiel wahrscheinlich feststellen, dass Sie beim Fernsehen weniger Chips oder Kekse kauen, wenn Sie wissen, dass Sie es in Ihr Ernährungstagebuch schreiben müssen.

Schritt 2. Lernen Sie den Unterschied zwischen Salz und Natrium

Obwohl die Wörter "Salz" und "Natrium" oft synonym verwendet werden, beziehen sie sich tatsächlich auf zwei verschiedene Substanzen. Salz selbst ist eine chemische Verbindung, von der Natrium nur ein Teil ist.

Auf den Nährwertetiketten wird normalerweise „Natrium“angezeigt, in der Zutatenliste jedoch möglicherweise „Salz“

Schritt 3. Fügen Sie Speisesalz hinzu, das Sie Lebensmitteln hinzufügen

Salz, das bereits in verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantmahlzeiten enthalten ist, macht normalerweise den größten Teil des Salzes aus, das Sie täglich konsumieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Salz, das Sie über Ihr Essen streuen, Ihrer täglichen Aufnahme viel Natrium hinzufügen kann.

• Es kann schwierig sein, die Prise Salz, die Sie Lebensmitteln hinzufügen, zu messen. Vielleicht möchten Sie in Erwägung ziehen, die gleiche Menge Salz, die Sie normalerweise zu einer Mahlzeit hinzufügen würden, in einen kleinen Messlöffel zu klopfen, damit Sie eine bessere Vorstellung bekommen.
• Denken Sie an die Arten von Lebensmitteln, auf die Sie normalerweise Salz streuen, und wie viele dieser Lebensmittel Sie an einem typischen Tag essen. Dabei können Sie Ihr Ernährungstagebuch verwenden. Wenn Sie ein Gericht mit Salz bestreuen, notieren Sie dies in Ihrem Ernährungstagebuch, damit Sie daran denken, es später hinzuzufügen.

Schritt 4. Suchen Sie nach einem Online-Rechner

Es gibt eine Reihe von Online-Rechnern, mit denen Sie Ihre Salzaufnahme einschätzen können. Suchen Sie nach einem Taschenrechner, der von einem Gesundheitsdienstleister oder einer Regierungsbehörde betrieben wird, da diese in der Regel zuverlässiger sind.

• Obwohl es allgemeine Richtlinien gibt, variiert die empfohlene Natriummenge, die Sie zu sich nehmen sollten, je nach Alter und Geschlecht. Online-Natrium-Rechner sollten dies berücksichtigen. Einige fragen möglicherweise auch Ihre Größe und Ihr Gewicht ab, um Ihnen eine zuverlässigere Schätzung der Menge an Natrium zu geben, die Sie verbrauchen.
• Wenn Sie ein Ernährungstagebuch geführt haben, ist es von Vorteil, wenn Sie Informationen für einen Online-Rechner bereitstellen. Vielleicht möchten Sie zuerst die Fragen des Taschenrechners durchlesen, damit Sie Ihr Ernährungstagebuch durchgehen und die Lebensmittel, die Sie essen, kategorisieren und die Fragen einfacher beantworten können.
• Wenn Sie den Rechner ausfüllen, erhalten Sie in der Regel eine Schätzung der Natriummenge, die Sie täglich konsumieren, sowie deren Verhältnis zu der empfohlenen Natriummenge, die Sie konsumieren sollten. Denken Sie daran, dass dies nur eine Schätzung ist, aber es kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung anzupassen.

Teil 2 von 3: Nachverfolgen Ihrer Natriumaufnahme

Schritt 1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Wenn Sie sorgfältig planen, was Sie eine Woche lang täglich essen werden, können Sie nur die Zutaten dieser Mahlzeiten einkaufen. Die Planung macht es einfacher, Ihre Natriumaufnahme zu verfolgen, da Sie keine unbekannten Elemente haben, die Sie im Nachhinein berechnen müssen.

• Möglicherweise haben Sie bereits ein Ernährungstagebuch geführt, um Ihre Salzaufnahme abzuschätzen. Wenn Sie Ihr Ernährungstagebuch weiterhin verwenden, können Sie Ihre Mahlzeiten leichter planen und sich daran halten.
• Es ist eine gute Idee, deinen Kühlschrank und deine Speisekammer zu durchsuchen und Snacks und natriumreiche Lebensmittel loszuwerden, damit sie dich nicht in Versuchung führen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Natrium in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Schritt 2. Überprüfen Sie die Nährwertetiketten genau

Auf verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln finden Sie ein Nährwertetikett, das den Natriumgehalt einer einzelnen Portion dieses Lebensmittelprodukts angibt. Wählen Sie Lebensmittel, die wenig Natrium enthalten oder denen kein Salz zugesetzt wurde.

• Denken Sie daran, dass verschiedene Marken desselben Lebensmittels unterschiedliche Mengen an Natrium enthalten können. Im Allgemeinen möchten Sie die Marke mit dem niedrigsten Natriumgehalt wählen.
• Gefrorenes Gemüse hat weniger Natrium als Dosengemüse, und viele gefrorene Gemüse haben möglicherweise überhaupt kein Natrium.
• Achten Sie besonders in Lebensmitteln, die Sie normalerweise nicht als salzig betrachten würden, auf Natrium, wie z. B. Brot, Brötchen und Kekse. Salz wird oft als Konservierungsmittel verwendet und wird auch in Backwaren verwendet.
• Einige Länder, wie das Vereinigte Königreich, schreiben farbcodierte Etiketten vor, um Ihnen bei der Auswahl natriumarmer Lebensmittel zu helfen. Wenn Sie in einem solchen Land leben, suchen Sie nach Etiketten mit einer Farbe, die dem niedrigsten Natriumgehalt entspricht.

Schritt 3. Messen Sie die richtigen Portionen ab

Nährwertetiketten geben den Natriumgehalt für verpackte Lebensmittel basierend auf den einzelnen Portionsgrößen an. Um Ihre Salzaufnahme angemessen und korrekt zu verfolgen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht mehr als eine einzelne Portion essen.

• Die Nahrungsmenge, die als einzelne Portion gilt, wird auf dem Nährwertetikett aufgeführt. Verwenden Sie einen Messbecher, einen Messlöffel oder eine Lebensmittelwaage, um zu bestimmen, wie viel Essen einer Portion entspricht. Sie können auch die Portionsgrößen bestimmter Lebensmittel schätzen.
• Der auf der Verpackung angegebene Natriumgehalt ist der Inhalt für eine einzelne Portion. Wenn Sie mehr als 1 Portion essen, müssen Sie diese Menge mit der Anzahl der verzehrten Portionen multiplizieren.
• Wenn beispielsweise die Schüssel Müsli, die Sie normalerweise zum Frühstück essen, tatsächlich 2 Einzelportionen entspricht, müssen Sie die Natriummenge auf dem Nährwertetikett der Müslischachtel mit 2 multiplizieren.

Schritt 4. Gesamtnatrium für Zutaten

Natrium kann sich in Mahlzeiten einschleichen, die Sie zu Hause zubereiten, auch wenn Sie nicht speziell Salz hinzufügen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Natriumgehalt für alle verschiedenen Zutaten in einem Rezept bestimmt haben, damit Sie ihn richtig berücksichtigen können.

• Wenn Sie Vollwertkost gekauft haben, die nicht in einer Packung mit Nährwertkennzeichnung geliefert wurde, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Online-Recherchen durchführen, um den Natriumgehalt dieses Lebensmittels zu bestimmen.
• Wenn Sie das Natrium für die Zutaten in einem gesamten Rezept zusammenzählen, vergessen Sie nicht, durch die Anzahl der Portionen zu dividieren. Wenn Sie beispielsweise einen Auflauf zubereitet und 1/4 davon gegessen haben, nehmen Sie die Gesamtmenge an Natrium, die in den Zutaten des Auflaufs enthalten ist, und teilen Sie sie durch 4, um Ihre persönliche Natriumaufnahme zu ermitteln.
• Vergessen Sie nicht, Kochsalz, Knoblauchsalz, Zwiebelsalz oder andere Gewürze, die Sie im Rezept verwenden, die Natrium enthalten oder die Sie vor dem Essen auf das Essen streuen, hinzuzufügen.

Schritt 5. Verwenden Sie Ihre Natriumwerte, um Ihre Salzaufnahme zu berechnen

Während Sie möglicherweise in der Lage sind, die genaue Menge an Natrium zu verfolgen, die Sie verbrauchen, müssen Sie noch einen Schritt weiter gehen, wenn Sie auch genau herausfinden möchten, wie viel Salz Sie verbrauchen.

• Im Allgemeinen möchten Sie wahrscheinlich Ihre Natriumaufnahme mindestens eine Woche lang verfolgen. Ermitteln Sie Ihre Natriumgesamtmenge und teilen Sie sie dann durch 7, um Ihre durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme zu erhalten. Dies ist eine genauere Zahl, als wenn Sie einfach Ihre Natriumaufnahme einen Tag lang verfolgen.
• Sobald Sie Ihre tägliche Natriumaufnahmezahl haben, multiplizieren Sie diese Zahl mit 2,5. Das Ergebnis ist Ihre Salzaufnahme.

Teil 3 von 3: Weniger Salz essen

Schritt 1. Essen Sie mehr Vollwertkost

Sie können Ihre Salzaufnahme besser kontrollieren, indem Sie Vollwertkost im Supermarkt kaufen, anstatt verpackte oder verarbeitete Lebensmittel zu essen oder häufig in Restaurants zu essen.

• Bei verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln können Sie nichts gegen das Natrium unternehmen, das das Unternehmen dem Lebensmittel hinzufügt. Wenn Sie jedoch das gleiche mit Vollwertkost selbst herstellen, haben Sie die Möglichkeit, Salz zu reduzieren oder sogar zu eliminieren.
• Ein weiterer Vorteil von Vollwertkost besteht darin, dass sie in der Regel billiger sind als verpackte und verarbeitete Lebensmittel, sodass Sie letztendlich eine Verringerung Ihrer Lebensmittelrechnung feststellen können.
• Wenn Sie Ihren Einkauf machen, kaufen Sie zuerst am Rand des Ladens ein. Dies ist in der Regel der Ort, an dem sich die Produkte, das Fleisch und die Milchprodukte befinden. Wenn Sie die Gänge einkaufen, beginnen Sie mit den äußeren Gängen und arbeiten Sie sich hinein.

Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Brot, Suppen und Sandwiches

Kommerzielle Brote, Dosensuppen und Aufschnitt sind einige Orte, an denen Natrium in Ihre Ernährung einschleicht, selbst wenn die Lebensmittel, die Sie essen, nicht besonders salzig schmecken.

• Sie können Schwierigkeiten haben, wenn Sie versuchen, die Salzmenge in Ihrer Ernährung auf einmal zu eliminieren oder deutlich zu reduzieren. Ihre Geschmacksknospen haben sich daran gewöhnt, und Sie können Lebensmittel zunächst fad oder sogar geschmacklos finden. Es braucht Zeit, bis sich Ihre Geschmacksknospen an weniger Salz gewöhnen.
• Dosensuppen und Sandwiches sind einige der häufigsten Lebensmittel, die erhebliche Mengen an Natrium in Ihre Ernährung einschleusen. Eine einzelne Schüssel Suppe oder ein Sandwich mit Aufschnitt kann so viel Natrium enthalten, wie Sie an einem ganzen Tag verbrauchen sollten.
• Wenn Sie regelmäßig Dosensuppen essen, suchen Sie nach Suppen ohne Salz oder mit einem niedrigen Natriumgehalt auf der Vorderseite des Etiketts. Normalerweise ist das natriumarme Banner grün. In den meisten Lebensmittelgeschäften sind die natriumarmen Versionen der beliebten Suppen neben den anderen Suppen dieser Marke zu ungefähr demselben Preis erhältlich.
• Sie können auch leicht Suppenrezepte online oder in einem Kochbuch finden, die aus Vollwertzutaten hergestellt werden. Machen Sie Ihre Suppe in großen Mengen und frieren Sie den Überschuss ein, damit Sie sie länger genießen können.
• Anstatt abgepackten Aufschnitt zu kaufen, kaufen Sie nicht verarbeitetes Fleisch und schneiden Sie es selbst oder holen Sie sich frisch geschnittenes Fleisch aus dem Feinkostladen für Ihre Sandwiches. Es ist normalerweise etwas teurer und hält sich nicht so lange, aber es hat deutlich weniger Natrium.

Schritt 3. Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten

Die meisten Menschen verlassen sich auf verpackte Lebensmittel, weil sie bequemer sind, wenn Sie Ihren Tagesablauf von der Arbeit oder der Schule stark in Anspruch nehmen. Sie können dieses Problem lindern, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen und vorbereiten.

• Das Kochen im Voraus hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Salzaufnahme zu verfolgen und zu kontrollieren, sondern hilft auch bei der Portionskontrolle.
• Wählen Sie 3 oder 4 Rezepte aus, die Ihnen gefallen, und kaufen Sie die Zutaten. Dann verbringen Sie einen Nachmittag damit, diese Gerichte zuzubereiten. Sie können einzelne Portionen einfrieren, um sie die ganze Woche über zu essen. Denken Sie daran, in einige gefrierfreundliche Behälter zu investieren, die einzelne Portionen enthalten.

Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Kaliumaufnahme

Kalium hilft, den Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken, daher kann eine Erhöhung der Kaliumaufnahme die negativen Auswirkungen von Salz in Ihrer Ernährung verringern. Die 2 Mineralien arbeiten zusammen, um die Zellfunktion zu unterstützen und Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.

• Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine kaliumreiche Nahrung zu sich zu nehmen, und Sie sind auf dem besten Weg, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Vielleicht möchten Sie auch ein Kaliumpräparat einnehmen.
• Avocados haben mit satten 1068 Milligramm pro ganze Avocado das meiste Kalium von allen Lebensmitteln. Das entspricht etwa 30 Prozent der empfohlenen Gesamtkaliumzufuhr für einen Erwachsenen.
• Gemüse mit hohem Kaliumgehalt sind Spinat, Süßkartoffeln, Eichelkürbis und Pilze.
• Bananen und Aprikosen enthalten auch erhebliche Mengen an Kalium. Nur eine große Banane liefert bis zu 12 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Kaliumaufnahme.
• Sie können Kalium auch in Kokoswasser und in Kefir oder Joghurt finden.