Erwachsene haben in der Regel einen Ruhepuls von 60–100 Schlägen pro Minute. Ein Sportler in Topform kann eine Herzfrequenz zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute haben. Menschen in besserer Verfassung haben im Allgemeinen eine langsamere Herzfrequenz, weil ihr Herz effizienter schlägt. Durch die Messung Ihrer Herzfrequenz können Sie sich ein Bild davon machen, wie gesund Ihr Herz ist und wie hart Sie während des Trainings arbeiten.
Schritte
Teil 1 von 2: Puls messen
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihren Puls an Ihrer Radialarterie
Dies ist einer der einfachsten Orte, um Ihren Herzschlag zu messen, da Sie eine große Arterie direkt unter der Haut haben. Jedes Mal, wenn Ihr Herz schlägt, werden Sie einen Puls spüren, während das Blut durch Ihre Arterie strömt.
- Streck einen Arm aus, Handfläche nach oben. Drücken Sie Ihren Zeigefinger und Mittelfinger sanft auf die Innenseite Ihres Handgelenks zwischen dem Knochen und der Sehne in der Nähe Ihrer Radialarterie.
- Dies wird ungefähr einen Zoll unter Ihrem Handgelenk auf der gleichen Seite wie Ihr Daumen sein.
- Sie sollten weiches Gewebe unter Ihren Fingern spüren, nicht Knochen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Finger bewegen oder etwas fester drücken, bis Sie es spüren.
- Zählen Sie die Anzahl der Schläge 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit 4, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu erhalten. Verwenden Sie eine Uhr, um die 15 Sekunden zu messen, anstatt zu versuchen, gleichzeitig Ihren Puls und die Sekunden zu zählen.
Schritt 2. Messen Sie Ihren Puls unter Ihrem Kiefer
Dies ist ein weiterer Ort, an dem Sie leicht und schnell einen starken Puls finden sollten.
- Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger links von Ihrer Luftröhre, wo Ihr Hals mit dem Gewebe unter Ihrem Kiefer verbunden ist.
- Sie sollten Ihren Puls auf beiden Seiten Ihrer Luftröhre fühlen können, aber auf der linken Seite ist er möglicherweise einfacher zu finden. Möglicherweise müssen Sie Ihre Finger bewegen und etwas fester drücken, bis Sie es spüren.
- Benutze eine Uhr oder Stoppuhr, um 15 Sekunden zu verfolgen, zähle die Pulse, die du fühlst, und multipliziere dann mit vier.
- Sie sollten ungefähr das gleiche Ergebnis erhalten, wenn Sie Ihren Puls am Handgelenk oder am Hals messen.
Schritt 3. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Anomalien Ihres Ruhepulses feststellen
Ihre Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Schläge pro Minute, wenn Sie mindestens fünf Minuten lang inaktiv sind; Wenn Sie Sport treiben, kann es jedoch länger dauern, bis sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Der Ruhepuls einer Person hängt natürlich davon ab, wie aktiv Sie sind, wie fit Sie sind, wie warm oder kalt es ist, ob Sie stehen, sitzen oder liegen, Ihren emotionalen Zustand, Ihre Körpergröße und welche Medikamente Sie einnehmen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn:
- Ihr Ruhepuls liegt in der Regel über 100 Schlägen pro Minute. Dies wird Tachykardie genannt.
- Ihr Ruhepuls liegt unter 60 Schlägen pro Minute, wenn Sie kein Sportler sind. Das ist Bradykardie. Andere Symptome, die diesen Zustand begleiten können, sind Ohnmacht, Schwindel oder außer Atem. Wenn Sie ein Athlet sind, kann ein niedriger Herzschlag bedeuten, dass Sie in guter Form sind. Sie sollte jedoch nicht unter 40 liegen.
- Ihr Herzschlag ist unregelmäßig.
Teil 2 von 2: Verwenden Ihres Pulses zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HRMax)
HRMax ist die theoretische maximale Höchstgeschwindigkeit, mit der Ihr Herz schlagen kann. Er variiert mit Ihrem Alter und wird verwendet, um zu bestimmen, wie schnell Ihr Herz während des Trainings mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden schlagen sollte.
- Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Zum Beispiel sollte ein 20-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von etwa 200 Schlägen pro Minute haben.
- Einige Blutdruckmedikamente können Ihre maximale Herzfrequenz senken. Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen und Ihren Herzschlag zur Überwachung Ihres Trainings verwenden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu erfahren, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen sollten.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, insbesondere Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen.
Schritt 2. Verwenden Sie Ihren Puls, um zu bestimmen, wann Sie mäßig trainieren
Moderate Bewegung für 2,5 Stunden pro Woche sollte Ihrem Herzen helfen, gesund zu bleiben. Es wird davon ausgegangen, dass Sie mäßig trainieren, wenn:
- Ihre Herzfrequenz beträgt 50-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet, dass ein 20-Jähriger mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute bei moderatem Training eine Zielherzfrequenz von 100 bis 140 Schlägen pro Minute haben sollte.
- Sie tanzen, wandern in der Ebene, fahren langsamer als 16 km/h mit dem Fahrrad, gehen mit etwa 5,6 km/h spazieren, fahren Ski, schwimmen, gärtnern, spielen Doppel im Tennis, oder Golf spielen. Diese Aktivitäten sollten eine Herzfrequenz von 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erzeugen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie sich möglicherweise etwas stärker anstrengen.
Schritt 3. Messen Sie Ihren Puls, um festzustellen, wann Sie intensiv trainieren
Kraftvolles Training für 75 Minuten pro Woche oder mehr verbessert die Gesundheit Ihres Herzens. Es wird davon ausgegangen, dass Sie kräftig trainieren, wenn:
- Ihre Herzfrequenz beträgt 70–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei einem 20-Jährigen wären dies 140–170 Schläge pro Minute bei kräftigem Training.
- Sie gehen mit 7,2 km/h oder schneller, fahren mit 16 km/h Fahrrad, wandern bergauf, gehen Treppen hoch, Skilanglauf, spielen Fußball, Laufen, Seilspringen, spielen Einzel im Tennis, Basketball spielen oder schwere Gartenarbeit verrichten.
Schritt 4. Identifizieren Sie Anzeichen einer erhöhten Herzfrequenz
Wenn Sie keinen Monitor haben oder anhalten und Messungen durchführen möchten, machen Sie sich mit den Anzeichen einer erhöhten Herzfrequenz vertraut. Dazu gehören Atemnot oder schweres schnelles Atmen, Schwitzen und die Unfähigkeit, ein Gespräch zu führen.
Schritt 5. Machen Sie es sich mit der Überwachung Ihrer Herzfrequenz mit einem Herzfrequenzmesser ernst
Wenn Sie beim Training Ihren Puls nicht gerne im Kopf berechnen möchten, können Sie sich einen Pulsmesser oder ein Fingerspitzen-Pulsoximeter kaufen, das etwas günstiger ist.
- Tragbare Pulsmesser zum Anschnallen sind im Internet oder in Sportgeschäften weit verbreitet. Sie können sie kaufen und wie Armbanduhren tragen.
- Die meisten haben eine Elektrode, die Sie auf Ihre Brust legen und die Informationen über Ihren Puls an den Monitor an Ihrem Handgelenk sendet. Suchen Sie nach einem, der für Sie während des Trainings einfach zu verwenden ist. Das Lesen von Online-Rezensionen oder das Gespräch mit Experten in Sportgeschäften hilft Ihnen bei der Entscheidung, was für Ihren speziellen Sport am praktischsten ist.
Tipps
- Beginnen Sie langsam und wenn Sie in Form kommen, können Sie härter trainieren und trotzdem innerhalb dieser Zielbereiche bleiben.
- Eine untrainierte Person kann ihre Herzfrequenz in nur ein oder zwei Minuten auf 100 oder mehr steigern. Wenn er fitter wird, wird es mehr Anstrengung erfordern, seine Herzfrequenz zu erhöhen. Dies ist ein gutes Zeichen.
- Wenn Sie ein Cardiogerät (Laufband, Crosstrainer usw.) verwenden, prüfen Sie, ob ein integrierter Herzfrequenzmesser vorhanden ist. Beachten Sie jedoch, dass diese abgeworfen werden können, wenn jemand neben Ihnen einen Pulsmesser trägt.
- Um Ihren Fortschritt zu messen, messen Sie Ihre Herzfrequenz vor und nach einem 15-minütigen Spaziergang. Schreiben Sie die Maße auf. Zu Beginn steigt die Herzfrequenz schnell an und es dauert lange, bis Sie wieder Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) erreichen. Wenn Sie weiterhin Sport treiben und gesund werden, wird Ihr Herz effizienter arbeiten und derselbe 15-minütige Spaziergang wird Ihre Herzfrequenz nicht so hoch erhöhen und Ihre Herzfrequenz kehrt schneller zur RHF zurück.
