Feiertage können stressig sein, wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu halten. Viele Menschen glauben, dass eine Gewichtszunahme um die Feiertage unvermeidlich ist, aber dies ist nicht der Fall. Mit etwas Selbstkontrolle und Änderungen des Lebensstils können Sie die überschüssigen Pfunde in dieser Weihnachtszeit fernhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Aufnahme ungesunder Lebensmittel auf Weihnachtsfeiern zu begrenzen. Treffen Sie zu Hause gesunde Entscheidungen, wenn Sie Feiertagsgerichte zubereiten. Halten Sie über die Feiertage mit Ihrer Trainingsroutine Schritt und ergreifen Sie Maßnahmen, um mit urlaubsbedingtem Stress umzugehen, der zu emotionalem Essen führen kann.
Schritte
Teil 1 von 3: Navigieren auf Weihnachtsfeiern
Schritt 1. Essen Sie vor den Partys gesunde Mahlzeiten
Gehen Sie nie hungrig zu einer Weihnachtsfeier. Dies führt unweigerlich zu übermäßigem Essen. Sie möchten, dass der Großteil Ihrer Kalorien aus guten, gesunden Lebensmitteln stammt und nicht aus ungesunden Snacks, die Sie wahrscheinlich auf einer Party finden.
- Viele Leute halten es für sinnvoll, am Tag einer Party Mahlzeiten auszulassen oder sehr wenig zu essen. Auf diese Weise haben die Leute das Gefühl, dass sie sich mehr gönnen können, da sie Kalorien gespart haben; Wenn Sie jedoch hungrig sind, werden Sie während der Party eher ungesunde Snacks essen, die voller Kalorien sind.
- Machen Sie stattdessen gesunde Ernährung zu einer Priorität im Vorfeld der Party. Auf diese Weise ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich an Keksen und Chips laben, wenn Sie anwesend sind. Essen Sie drei gesunde Mahlzeiten vor einer Party.
Schritt 2. Machen Sie Ihren Teller hauptsächlich aus Obst und Gemüse
Achten Sie auf die Proportionen Ihres Tellers. Ihr Teller sollte hauptsächlich mit gesunden Lebensmitteln gefüllt sein. Junkfood sollte nur in Maßen konsumiert werden.
- Füllen Sie etwa die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Ein Viertel Ihres Tellers sollte Kohlenhydrate enthalten. Füllen Sie das letzte Viertel mit proteinreichen Lebensmitteln, da diese Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
- Verbrauchen Sie diese gesunden Lebensmittel zuerst, bevor Sie sich Urlaubssnacks gönnen. Wenn sich Ihr Körper durch gesunde Genüsse satt und zufrieden fühlt, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Junk-Food essen.
Schritt 3. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie durch den Desserttisch navigieren
Backen ist für viele eine unterhaltsame Urlaubstradition, daher finden Sie möglicherweise Buffettische mit leckeren Desserts. Es ist unrealistisch zu erwarten, dass Sie komplett auf Desserts verzichten, aber kluge Entscheidungen treffen, wenn Sie sich verwöhnen lassen.
- Portionsgrößen begrenzen. Gönnen Sie sich ein halbes Stück Kuchen oder probieren Sie Kekse und andere Leckereien in Probengröße. Denken Sie daran, dass Sie nach dem zweiten Bissen das Essen nicht mehr wirklich schmecken - Sie häufen sich nur noch Kalorien an.
- Sehen Sie, ob es am Desserttisch leichtere Optionen gibt. Leichte Kuchen wie Engelskuchen, Obstkuchen und Biskuitkuchen haben weniger Kalorien und Zucker als andere Optionen.
- Trinken Sie zwischen den Dessertbissen Wasser oder ein kalorienarmes Getränk. Auf diese Weise werden Sie sich schneller satt fühlen und weniger wahrscheinlich zu viel essen.
Schritt 4. Bleiben Sie weg von flüssigen Kalorien
Auf der Party können Feiertagsgetränke vorhanden sein. Alkoholische Getränke werden häufig auf Partys serviert, und Dinge wie Eierlikör und heiße Schokolade können ebenfalls Optionen sein. Viele Menschen denken nicht an flüssige Kalorien, aber sie können sich schnell summieren, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Seien Sie sich bewusst, wie viel Sie trinken, und versuchen Sie, einige grundlegende Selbstbeherrschung zu üben.
- Setzen Sie sich in Bezug auf Alkohol Grenzen. Versuchen Sie, über die Feiertage an einem Tag nur 1 bis 2 Portionen Alkohol zu sich zu nehmen. Entscheiden Sie sich für leichte Alkohole, wie helles Bier und Wein, über Dinge wie Eierlikör mit Spikes oder Mixgetränke.
- Sehen Sie, ob es kalorienarme oder kalorienfreie Optionen gibt. Versuchen Sie es mit einer Tasse Kaffee, Tee oder Mineralwasser anstelle von kalorienreichen Getränken.
Schritt 5. Verwalten Sie Ihre Aufnahme von Saucen und Dressings
Sie können Kalorien leicht reduzieren, indem Sie die Einnahme von Dressings und Saucen einschränken. Vermeiden Sie Dinge wie Fleischtropfen, Soßen und andere kalorienreiche Soßen, wenn Sie einen Teller zubereiten. Wenn Sie an die Salatbar gehen, wählen Sie eine leichte Vinaigrette über einem cremigeren Dressing.
Wenn die Salatdressing-Flaschen auf dem Tisch liegen, scannen Sie die Etiketten. Manchmal sind im Laden gekaufte Dressings mit zusätzlichem Fett und Zucker beladen
Schritt 6. Priorisieren Sie Geselligkeit über Essen und Trinken
Denken Sie daran, dass Urlaubspartys eine Zeit sind, um sich mit Freunden und Familienmitgliedern zu treffen. Versuchen Sie, Ihren Hauptfokus auf Geselligkeit statt Essen und Trinken zu legen. Bleiben Sie für die Dauer der Party mit Gesprächen beschäftigt, kann das Sie davon ablenken, es beim Essen zu übertreiben.
Versuchen Sie, soziale Aktivitäten wie Brettspiele für die Party zu planen. Auf diese Weise werden Sie mit Menschen beschäftigt und fühlen sich möglicherweise nicht so versucht, an die Bar oder das Buffet zu gehen
Teil 2 von 3: Gesunde Entscheidungen treffen
Schritt 1. Reduzieren Sie das Öl in Urlaubsrezepten
Viele Urlaubsrezepte erfordern Öl, das einem Rezept viele Kalorien hinzufügen kann. In den meisten Rezepten können Sie ungesüßtes Apfelmus mit Öl mischen, um den Ölbedarf zu reduzieren. Wenn ein Rezept beispielsweise eine Tasse Pflanzenöl erfordert, verwenden Sie eine halbe Tasse Öl und eine halbe Tasse Apfelmus.
Bei Kuchen und Brot benötigt man 2 Esslöffel Fett pro Tasse Mehl. Denken Sie daran, wenn Sie Rezepte ändern, um Öl zu sparen
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für Vollkornmehl über Weißmehl
Wenn ein Rezept Weißmehl verlangt, kannst du normalerweise Vollkornmehl ersetzen. Die meisten Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die Hälfte Ihres täglichen Getreides aus Vollkorn besteht. Daher kann die Vermeidung von Weißmehl Ihnen helfen, während der Ferienzeit gesund zu bleiben.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie durch diese Änderung keine Kalorien sparen. Es fügt nur Nährstoffe und Ballaststoffe hinzu, die Sie beide satt halten können. Vollkorn-Urlaubssnacks sollten Sie dennoch in Maßen konsumieren
Schritt 3. Seien Sie sich der Kalorien in kleinen Geschmacksrichtungen bewusst
Oftmals verfolgen die Menschen die kleinen Bissen und den Geschmack von Lebensmitteln, die sie während der Feiertage den ganzen Tag über essen, nicht. Diese kleinen Geschmäcker können am Ende des Tages zu einer Menge zusätzlicher Kalorien führen.
- Angenommen, ein Teil eines Kekses bricht beim Backen ab. Sie essen das und fügen Ihrer täglichen Aufnahme 30 Kalorien hinzu. Sie haben ein Stück Schokolade, das ein Kollege mit zur Arbeit gebracht hat, und fügt 80 Kalorien hinzu. Wenn Sie über den Tag verteilt weiterhin kleine Geschmacksrichtungen einnehmen, kann sich dies schnell summieren. Mit kleinen Genüssen über den Tag verteilt können Sie bis zu 600 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügen.
- Achten Sie auf Ihren kleinen Geschmack und versuchen Sie, die Kalorien in Ihrem Kopf zu schätzen. Wenn Sie wissen, wie viel Sie essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich den ganzen Tag lang hingeben. Achten Sie auf kleine Geschmäcker und begrenzen Sie die Menge an Snacks über den Tag verteilt.
Schritt 4. Begrenzen Sie die Versuchung
Manchmal kann es Ihnen helfen, übermäßigen Genuss zu vermeiden, indem Sie sich einfach der Versuchung fernhalten. Finden Sie Wege, um Ihre Exposition gegenüber Snacks und Leckereien im Laufe des Tages zu begrenzen.
- Bewahren Sie Weihnachtsgeschenke in Ihrem Zuhause auf einem hohen Regal statt in einem leicht zugänglichen Teil der Speisekammer auf. Manchmal, wenn etwas außer Sicht ist, ist es auch aus dem Sinn.
- Vermeiden Sie es, Snacks auf Ihrem Schreibtisch oder in Ihrem Büro aufzubewahren. Bewahren Sie die Snacks stattdessen im Pausenraum auf, damit Sie bei der Arbeit nicht sinnlos naschen.
Schritt 5. Holen Sie sich täglich 7 Portionen Obst und Gemüse
Nur weil Feiertage sind, sollte die Ernährung nicht ignoriert werden. Sie müssen sich darauf konzentrieren, gesund zu bleiben und den ganzen Tag über ballaststoffreiches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
- Stellen Sie immer sicher, dass Obst und Gemüse die meisten Ihrer täglichen Mahlzeiten ausmachen. Iss einen Salat zum Mittagessen anstelle eines Sandwiches. Nehmen Sie zum Abendessen eine Beilage von gedünstetem Gemüse.
- Zählen Sie Ihre Portionen. Wenn Sie täglich 7 Portionen Obst und Gemüse essen, können Sie sich satt fühlen. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie leere Kalorien zu sich nehmen.
Teil 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil pflegen
Schritt 1. Nehmen Sie kleine Änderungen an Ihrer Routine vor, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen
Selbst kleine Änderungen können sich summieren. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, dürfen Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen.
- Wenn Sie Besorgungen machen oder zur Arbeit gehen, parken Sie hinten auf dem Parkplatz. Sie müssen zu Fuß gehen, um zu einem Geschäft zu gelangen. Noch besser ist es, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu gehen, anstatt zu fahren.
- Nehmen Sie die Treppe, wann immer Sie können. Vermeiden Sie Rolltreppen und Aufzüge.
- Wenn Ihr Lieblingsurlaubsfilm im Fernsehen läuft, versuchen Sie, auf dem Laufband zu laufen, anstatt auf der Couch zu sitzen.
Schritt 2. Verwalten Sie den Urlaubsstress
Stress kann eine der Hauptursachen für emotionales Essen sein, also arbeite daran, deinen Stresslevel über die Feiertage zu kontrollieren. Ein gesundes Stressmanagement ist wichtig, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.
- Wenden Sie sich an andere, wenn Sie sich gestresst fühlen. Nehmen Sie an Veranstaltungen wie Freiwilligenarbeit teil, die Sie aus dem Haus und in Kontakt mit anderen Menschen bringen.
- Budget für die Feiertage. Es ist leicht, sich gestresst oder schuldig zu fühlen, wenn Sie zu viel ausgeben, also seien Sie vorsichtig, wenn es um die Verwaltung von Geldern geht.
- Planen Sie im Voraus, damit Sie sich nicht überfordert fühlen. Legen Sie ein Datum fest, bis zu dem Sie Ihre Weihnachtseinkäufe abgeschlossen haben. Legen Sie bestimmte Tage für Aktivitäten wie Einwickeln, Dekorieren, Backen usw. fest.
Schritt 3. Bleiben Sie auf einem Trainingsplan
Sie möchten sicherstellen, dass Sie auch in den Ferien trainieren. Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, lass dir deine Anwesenheit nicht entgehen, nur weil du mit Ferienveranstaltungen beschäftigt bist. Bewegung kann Ihnen helfen, Ihr normales Gewicht trotz der Feiertage zu halten.
- Sie können versuchen, Ihren Trainingsplan etwas zu verlängern, um die zusätzlichen Kalorien, die Sie über die Feiertage verbrauchen, auszugleichen. Trainieren Sie fünf Mal pro Woche statt drei. Gehen Sie 45 Minuten statt 30 Minuten auf das Laufband.
- Finden Sie Wege, um das Training angenehmer zu gestalten. Versuchen Sie zum Beispiel, während des Trainings Musik oder ein Buch auf Band zu hören.
- Wenn Sie sechs Monate lang nicht regelmäßig trainiert haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
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Tipps
- Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken. Super hydratisiert zu bleiben (2 Liter oder 67 Unzen oder mehr) kann wirklich helfen, Heißhunger zu zügeln und sogar dazu beitragen, weniger zu essen oder Gewicht zu verlieren. Halten Sie auf Partys ein Glas Wasser in der Hand und verwenden Sie ein schönes Weinglas oder ein Cocktailglas, um daran zu nippen. Nehmen Sie regelmäßig einen Schluck und denken Sie bei jedem Schluck daran, wie gut Sie auf sich selbst aufpassen.
- Wenn Backen zu Ihren Lieblingsbeschäftigungen im Urlaub gehört, versuchen Sie es mit Rezepten aus einem kalorienarmen Kochbuch und vermeiden Sie die Versuchung, beim Backen alles zu probieren. Verschenken Sie Ihre Backwaren und nehmen Sie Weihnachtssüßigkeiten mit zur Arbeit oder zu einer anderen Party.
- Akzeptiere dich selbst. Genießen Sie die Feiertage, ohne sich zu viele Gedanken über Gewichtsverlust zu machen.
