Eine Gewichtszunahme im Herbst zu vermeiden, kann bei all den Feiertagen etwas schwierig sein. Sie können jedoch Schritte unternehmen, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, beginnend mit einer guten Ernährung und dem Versuch, übermäßigen Genuss zu vermeiden. Sie können auch Ihre körperliche Aktivität erhöhen und versuchen, Ihren Stress zu bewältigen, um Ihr Gewicht niedrig zu halten.
Schritte
Methode 1 von 4: Gut essen
Schritt 1. Beobachten Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch
Es ist einfach, dass kleine Häppchen und Snacks viele zusätzliche Kalorien an einem Tag hinzufügen. Daher ist es wichtig, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Beginnen Sie damit, alles zu verfolgen, was Sie den ganzen Tag über essen und trinken.
- Sie können in einem Tagebuch aufschreiben, was Sie essen und die Kalorien nachschlagen oder eine Smartphone-App verwenden, um Ihre Kalorien zu verfolgen.
- Achten Sie auf kleine Häppchen und Snacks, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise zu einer Party gehen, notieren Sie sich die mundgerechten Würstchen, Kekse und Getränke, die Sie konsumiert haben.
Schritt 2. Essen Sie regelmäßig
Wenn Sie im Herbst beschäftigt sind, kann es leicht sein, eine Mahlzeit auszulassen. Das Problem ist, dass Sie auf einer Party oder einem Treffen landen und dann mehr essen, als Sie sollten. Versuchen Sie, Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, indem Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag oder fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, wenn Sie dies vorziehen.
Wenn Sie sich später am Tag verwöhnen lassen möchten, versuchen Sie, kleinere, gesündere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, z. B. ein mageres Protein mit Gemüse. Sie könnten Hummus mit Selleriestangen probieren
Schritt 3. Fügen Sie Ihr Obst und Gemüse hinzu
Sie haben es schon einmal gehört und werden es wieder hören: Sie müssen Obst und Gemüse zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen. Sie sollten täglich mindestens 10 Portionen Obst und Gemüse essen. Wenn Sie diese Optionen auffüllen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu kalorienreichere Lebensmittel zu sich nehmen.
Im Herbst haben Sie viele Möglichkeiten für frisches Obst und Gemüse, darunter Kürbisse, Granatäpfel und Äpfel. Sie finden auch Wintergemüse und Wurzelgemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Rüben und Kohl
Schritt 4. Bleiben Sie bei mageren Proteinen, wenn Sie können
Wenn Sie nicht auf einer Party sind, versuchen Sie, Ihre Proteinauswahl mager zu machen. Denken Sie zum Beispiel an Hähnchenbrust ohne Haut, Putenbrust ohne Haut, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte. Tofu ist auch eine großartige Wahl für mageres Protein. Indem Sie möglichst schlanke Entscheidungen treffen, sparen Sie später etwas Platz für weniger gesunde Entscheidungen.
Schritt 5. Wählen Sie Vollkorn über raffinierte Körner
Vollkornprodukte halten länger satt und liefern im Allgemeinen mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffiniertes Getreide. Denken Sie an Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln oder an Vollkornbrot anstelle von Weißbrot. Andere gesunde Vollkornprodukte sind Quinoa, Bulgarweizen, Haferflocken und Linsen.
- Zum Beispiel könnten Sie bei Ihren Thanksgiving-Beilagen Vollkornbrot für Weißbrot in Ihrem Dressing ersetzen sowie Vollkornbrötchen über weiße Brötchen pflücken.
- Probieren Sie anstelle eines Nudelsalats einen Vollkornsalat aus Quinoa oder Bulgarweizen, Gemüse und einem leichten Dressing.
- Obwohl es kein Vollkorn ist, kannst du die Hälfte der Kartoffeln in deinem Kartoffelpüree mit Blumenkohl ersetzen, ohne dass es einen großen Unterschied in Geschmack oder Textur gibt. Versuchen Sie, die Schale der Kartoffel einzuschließen, die auch mehr Ballaststoffe hinzufügt.
Schritt 6. Ändern Sie die Herbstrezepte, indem Sie die Kalorien reduzieren
Viele Herbstrezepte sind Urlaubslieblinge, die kalorienreich sind. Verzweifeln Sie jedoch nicht. Sie können sie aufhellen, indem Sie fettarme Produkte durch höhere ersetzen und den Zucker darin reduzieren. Wenn ein Rezept beispielsweise fettreiche Sauerrahm erfordert, versuchen Sie es mit fettfreiem griechischem Joghurt.
Methode 2 von 4: Übermäßigen Genuss vermeiden
Schritt 1. Füllen Sie zuerst gesunde Lebensmittel auf
Wenn du zu einer Party gehst, versuche, den Großteil deiner Nahrung an Obst und Gemüse zu halten. Natürlich möchten Sie einige der anderen Lebensmittel probieren, versuchen Sie jedoch, Ihre Aufnahme auf wenige Bissen der kalorienreicheren Lebensmittel zu beschränken.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Party gesunde Snacks haben wird, versuchen Sie, etwas Gesundes zu essen, bevor Sie gehen, oder bringen Sie sogar etwas Gesundes mit. Du könntest zum Beispiel freiwillig ein Gemüsetablett mitbringen, damit du weißt, dass du etwas Gesundes dabei hast
Schritt 2. Genießen Sie, was Sie lieben
Wenn Sie auf Partys kalorienreichere Lebensmittel auswählen, nehmen Sie sich die Zeit, sie wirklich zu genießen. Wenn Sie es durchpflügen, ohne es wirklich zu probieren, werden Sie am Ende nur noch mehr suchen. Sie können sich auch die Zeit nehmen, die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, wirklich zu genießen.
Wenn Sie zum Beispiel einen Happen Halloween-Süßigkeiten haben möchten, verschlingen Sie nicht einfach drei oder vier Stücke. Nehmen Sie kleine Bissen und lassen Sie jeden in Ihrem Mund zergehen. Wählen Sie und wählen Sie. Zum Beispiel könnten Sie an einem Tag ein kleines Kit Kat und am nächsten Tag ein Stück Bonbons haben
Schritt 3. Überspringen Sie die zuckerhaltigen Getränke und den Alkohol
Partys sind berüchtigt für frei fließende kalorienreiche Getränke, von Punsch bis Alkohol. Wenn Sie es sich gönnen, versuchen Sie, es nur ein wenig zu begrenzen, da Sie schnell Kalorien hinzufügen können. Außerdem kann insbesondere das Trinken von Alkohol Sie hungriger machen und Ihre Entschlossenheit auflösen, Ihre Selbstbeherrschung verringern, Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen und Ihre Kalorienaufnahme erhöhen.
Schritt 4. Bleiben Sie weg von kalorienreichen Lebensmitteln
Das heißt, versuchen Sie physisch, sich von Bereichen fernzuhalten, in denen sie gehalten werden. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass es im Pausenraum bei der Arbeit Kürbismuffins gibt, versuchen Sie, sich dort rauszuhalten. Halten Sie zu Hause so viele kalorienreiche Lebensmittel wie möglich von Ihrem Haus fern. Wenn Sie sie mit nach Hause nehmen, legen Sie sie an einen nicht leicht zu erreichenden Ort, z. B. in einen Hochschrank.
Wenn du nach Halloween zusätzliche Süßigkeiten übrig hast, erwäge, sie einer Familie zu schenken, die du kennst, oder sie an eine Organisation zu spenden, die Süßigkeiten annimmt, wie zum Beispiel Organisationen, die Süßigkeiten an Truppen schicken
Schritt 5. Bleiben Sie bei einer einzigen Portion pro Tag
Im Herbst werden Sie angesichts der Feiertage überall auf Süßigkeiten und Süßigkeiten stoßen. Sie müssen nicht auf den ganzen Spaß verzichten. Konsumieren Sie stattdessen nur in Maßen, indem Sie nur ein kleines Stück pro Tag zu sich nehmen.
Schritt 6. Lachen Sie es aus
Das heißt, anstatt sich um den Essenstisch zu versammeln, versuchen Sie, sich dorthin zu bewegen, wo andere Leute auf einer Party sind. Legen Sie den Schwerpunkt darauf, mit Menschen zu sprechen und sich auszutauschen, anstatt das Essen zu essen und zu genießen.
Methode 3 von 4: Mehr Bewegung einbauen
Schritt 1. Versuchen Sie es mit einem stationären Fahrrad oder Laufband
Wenn das kühlere Wetter Sie drinnen hält, versuchen Sie, ein Laufband oder ein Heimtrainer an einem Ort aufzustellen, an dem Sie die Aussicht genießen. Sie können es zum Beispiel aus dem Fenster schauen lassen oder mit dem Fernseher in einer Reihe stehen, damit Sie sich während des Trainings unterhalten können.
Schritt 2. Machen Sie eine Tanzparty, während Sie putzen
Putzen ist eine ziemlich effektive Übung, besonders bei kühlerem Wetter. Sie können Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, indem Sie beim Putzen Ihre Lieblingsmusik hören. Fangen Sie an zu tanzen, damit das Putzen mehr Spaß macht und gleichzeitig Ihre Bewegung erhöht wird.
Schritt 3. Machen Sie einen Spaziergang, um die Blätter zu genießen
Wenn Sie das kühlere Wetter genießen, ist der Herbst eine großartige Zeit, um draußen zu sein. Machen Sie einen Spaziergang durch einen örtlichen Park oder einfach nur durch Ihre Nachbarschaft, um einen Blick auf die wechselnden Blätter zu erhaschen.
Eine weitere großartige Übungsmöglichkeit ist das Harken der Blätter in Ihrem Garten. Sie verbrennen viele Kalorien, während Sie Ihren Garten schöner machen
Schritt 4. Finden Sie ein Indoor-Fitnessstudio oder einen Pool
Wenn es dir schwerfällt, dich zu motivieren, wenn es kälter ist, nach draußen zu gehen, versuche es mit einem Indoor-Fitnessstudio oder einem Pool. Auf diese Weise haben Sie einen schönen, warmen Ort zum Trainieren und können sich mehr motivieren.
Schritt 5. Bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Tag ein
Mehr Bewegung bedeutet nicht, dass Sie dafür eine besondere Reise unternehmen müssen. Sie können es einfach zu einem Teil Ihres Tages machen. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug oder parken Sie weiter draußen im Geschäft. Sie können auch jedes Mal, wenn Sie auf die Toilette gehen, durch das Büro schwingen.
Methode 4 von 4: Umgang mit Stress
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie gut schlafen
Der Herbst bringt einen vollen Terminkalender mit sich, mit Schulbeginn und mehreren Ferien. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie einen Teil Ihres Schlafs auslassen, um zu versuchen, Schritt zu halten. Zu wenig Schlaf zu bekommen, macht dich jedoch nur launisch und gestresster und kann es schwieriger machen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
- Achte darauf, dass du die empfohlenen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst.
- Wenn Sie Probleme haben, pünktlich ins Bett zu gehen, versuchen Sie, eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Schlafenszeitwecker zu stellen. Schalten Sie zu diesem Zeitpunkt alle elektronischen Geräte aus, um Ihr Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten.
Schritt 2. Probieren Sie eine Entspannungstechnik aus
Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie, eine Entspannungstechnik anzuwenden, um sich zu beruhigen. Du könntest zum Beispiel eine Visualisierungstechnik, Meditation oder eine tiefe Atemtechnik ausprobieren.
Nehmen Sie sich für eine Visualisierungstechnik einen Moment Zeit, um die Augen zu schließen. Denken Sie an einen Ihrer Lieblingsorte. Es kann zum Beispiel ein Ort sein, an dem Sie im Urlaub waren, oder Ihr Elternhaus. Stellen Sie sich dort vor. Verwenden Sie nicht nur visuelle Hinweise. Setzen Sie alle Ihre Sinne ein. Denken Sie daran, wie es sich anfühlt, die Sonne oder der Wind auf Ihrer Haut. Was riechst du in der Luft? Was hörst du? Verbringen Sie ein paar Minuten mit Visualisieren, um sich zu entspannen
Schritt 3. Seien Sie bereit, „Nein“zu sagen
"Im Herbst kann dein Terminkalender eng werden. Es kann schwer sein, nein zu sagen, wenn jemand nur möchte, dass du vorbeikommst, um ein bisschen Spaß zu haben. Aber du brauchst immer noch Luft zum Atmen, also nimm dir Zeit für dich selbst. Sie müssen keinen Grund angeben, warum Sie nein sagen. Sie können einfach sagen: "Entschuldigung, ich kann nicht teilnehmen."
Schritt 4. Mit Traurigkeit fertig werden
Manchmal sind die Feiertage aus verschiedenen Gründen nicht immer eine glückliche Zeit. Vielleicht haben Sie kürzlich einen geliebten Menschen verloren, oder vielleicht mögen Sie einfach nicht den Stress, der mit dieser Jahreszeit einhergeht. Das Wichtigste ist, sich auf die schönen Momente der Ferien zu konzentrieren, indem Sie sich Zeit für die Menschen nehmen, die Sie lieben.
- Erkenne, dass sich einige deiner Traditionen im Laufe der Zeit ändern werden, und das ist in Ordnung. Es ist wichtig, sich anzupassen, wenn sich Freunde und Familie ändern.
- Nehmen Sie sich Zeit für Gemeinschaft. Gehen Sie mit Ihren Freunden zusammen oder besuchen Sie Gemeindeveranstaltungen in Kirchen oder Gemeindezentren. Wenn du traurig bist, lade deine Familie zu einem spontanen Essen ein. Die Weihnachtszeit sollte eine Zeit sein, die Sie mit Ihren Lieben verbringen können, und Sie werden sich besser fühlen.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Erinnern. Wenn Sie über den Verlust eines geliebten Menschen traurig sind, ist es gut, sich die Zeit zu nehmen, diese Traurigkeit zu spüren und sich an die Person zu erinnern, die verstorben ist. Versuchen Sie, es zur Sprache zu bringen, wenn Ihre Familie oder Freunde zusammenkommen, da sie wahrscheinlich auch einige Zeit damit verbringen möchten, sich daran zu erinnern, auch wenn es bittersüß ist.
