Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, dieses zusätzliche Stück Kuchen, Gebäck oder andere Süßigkeiten abzulehnen. Es ist schwer, die Zuckeraufnahme zu kontrollieren, zumal Forscher Zucker als Droge mit süchtig machenden Eigenschaften betrachten. Da Zucker zu Karies, Fettleibigkeit, Diabetes, metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen und chronischen Entzündungen beiträgt, ist es wichtig, die Aufnahme zu reduzieren, auch wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren. Viele Menschen verwenden künstliche Süßstoffe, um Zucker und die damit verbundenen Kalorien zu ersetzen. Künstliche Süßstoffe wirken, indem sie die Zunge und das Gehirn dazu bringen, Süße wahrzunehmen. Leider haben einige Studien die Verwendung von künstlichen Süßstoffen mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Um dies zu vermeiden, lernen Sie, künstliche Süßstoffe zu erkennen. Konsumiere sie mit Bedacht oder vermeide sie ganz, während du deine Ernährung verbesserst.
Schritte
Teil 1 von 3: Künstliche Süßstoffe erkennen
Schritt 1. Kennen Sie Ihre empfohlene tägliche Zuckeraufnahme
Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen weniger als 6 Teelöffel (25 Gramm) Zucker pro Tag und Männer weniger als 9 Teelöffel (37,5 Gramm) Zucker pro Tag zu sich nehmen. Sie sollten auch darauf achten, wie viele Kalorien die von Ihnen verwendeten alternativen Süßstoffe enthalten.
Es gibt im Wesentlichen zwei Arten von alternativen Süßstoffen: künstliche Süßstoffe und natürliche Ersatzstoffe für Haushaltszucker (Saccharose). Jeder Teelöffel Saccharose hat 16 Kalorien
Schritt 2. Lesen Sie die Nährwertangaben für künstliche Süßstoffe
Da Sie auf Ihren künstlichen Süßstoff und Ihre Zuckeraufnahme achten sollten, lesen Sie die Zutatenetiketten für gängige künstliche Süßstoffe. Sie sollten auch natürliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe erkennen können. Achten Sie auf:
- Acesulfam-Kalium
- Aspartam
- Saccharin
- Sucralose.
- Zuckeralkohole: Sorbit, Xylit und Mannit
- Agavennektar
- Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS)
Schritt 3. Vermeiden Sie das Trinken von künstlich gesüßten Getränken
Obwohl künstlich gesüßte Getränke keine Kalorien enthalten, gibt es widersprüchliche Beweise dafür, ob sie beim Abnehmen helfen können oder nicht. Eine große Langzeitstudie zeigte tatsächlich einen Anstieg des Body-Mass-Index (BMI) um 47 % bei Teilnehmern, die künstlich gesüßte Getränke tranken. Vermeiden oder beschränken Sie die Einnahme von künstlich gesüßten Getränken, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
- Eine andere Studie ergab ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die Zucker oder künstlich gesüßte Getränke trinken. Künstlich gesüßte Getränke wie Limonaden wurden auch mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht.
- Einige Alternativen zu gesüßten Getränken sind Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, mit Früchten angereichertes Wasser und fettarme Milch.
Schritt 4. Verwenden Sie Honig
Anstatt künstliche Süßstoffe zu verwenden, die keinen Nährwert bieten, sollten Sie sie durch Honig ersetzen, der Spuren von Vitaminen und Mineralien enthält. Im Gegensatz zu künstlichen Süßstoffen wurde Honig nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Stattdessen hat die Forschung gezeigt, dass Honig im Vergleich zu Zucker eine geringere Gewichtszunahme fördern kann.
- Ein Esslöffel Honig enthält 64 Kalorien, was mehr als Haushaltszucker ist, also verwenden Sie ihn in kleinen Mengen.
- Versuchen Sie es mit einem lokalen Honig. Dies kann helfen, das Immunsystem zu stärken.
Schritt 5. Probieren Sie Stevia aus
Verwenden Sie anstelle von künstlichen Süßstoffen den pflanzlichen Süßstoff Stevia. Studien haben gezeigt, dass Stevia ein wirksamer Zuckerersatz ist, der übermäßiges Essen verhindert und den Hunger stillt. Die Verwendung von Stevia kann das Abnehmen erleichtern und die Gewichtszunahme durch häufigere künstliche Süßstoffe vermeiden.
Die Forschung legt auch nahe, dass Stevia bei der Regulierung des Blutzuckers helfen kann, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht
Teil 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen
Verwenden Sie einen Online-Rechner, der berechnet, wie viele Kalorien Sie benötigen. Der Rechner berücksichtigt Ihr Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, aktuelles Trainingsniveau und alle gesundheitlichen Aspekte (z. B. ob Sie stillen oder nicht).
Sie können auch mit Ihrem Arzt sprechen und nach einer täglichen Kalorienempfehlung fragen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt weiß, dass Sie eine Gewichtszunahme verhindern möchten. Bitten Sie sie um eine Überweisung zu einem registrierten Ernährungsberater
Schritt 2. Beobachten Sie Ihre Kalorienaufnahme
Verwenden Sie eine Kalorienverfolgungsanwendung auf Ihrem Telefon oder verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mithilfe einer Online-Datenbank oder der Nährwertkennzeichnung für Lebensmittel. Nachdem Sie die Kalorien für jede Mahlzeit und jeden Snack des Tages bestimmt haben, vergleichen Sie die Kalorien, die Sie für den Tag konsumiert haben, mit Ihrer empfohlenen Kalorienzufuhr.
Wenn Sie feststellen, dass Sie innerhalb des empfohlenen Bereichs liegen, verfolgen und überwachen Sie weiterhin Ihre Kalorienaufnahme. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie zunehmen und zu viele Kalorien zu sich nehmen, essen Sie weniger
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen
Nur weil Sie Zucker durch künstliche Süßstoffe ersetzt haben, heißt das nicht, dass Sie so viel essen können, wie Sie möchten. Es ist sogar wichtiger, auf Portionsgrößen und Portionen zu achten, wenn Sie künstliche Süßstoffe verwenden. Studien zeigen, dass die Gewichtszunahme durch künstliche Süßstoffe durch eine Störung der Reaktion des Gehirns auf Zucker verursacht wird.
Dies bedeutet, dass sich Ihr Gehirn auf die Aufnahme von Kalorien vorbereitet, die Kalorien jedoch nicht erscheinen, weil Sie keinen Zucker essen. Stattdessen isst du kalorienfreie künstliche Süßstoffe. Das Ergebnis ist, dass Ihr Körper Insulin nicht richtig absondert, Sie sich nicht satt fühlen und Hormone, die Ihren Appetit regulieren, gestört sind, wodurch Sie eher zu viel essen
Schritt 4. Trinken Sie viel Wasser
Sie sollten immer versuchen, täglich 8 250 ml Wasser zu trinken, um Ihrem Körper zu helfen, effizient zu funktionieren. Versuchen Sie, 30 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Es wird Ihrem Körper helfen, zu signalisieren, dass Sie sich früher satt fühlen, sodass Sie nicht so viel essen möchten. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die vor den Mahlzeiten Wasser tranken, eine um 44% höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Gewicht zu verlieren.
Ersetzen Sie Diät-Limonaden oder süße Getränke durch Wasser, Milch oder Tee. Diese zählen nicht nur zu Ihrer täglichen Wasseraufnahme, sondern enthalten auch weniger Süßstoffe
Schritt 5. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen
Während Sie vielleicht denken, dass der Austausch von Zucker gegen künstliche Süßstoffe und das Auslassen von Mahlzeiten Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, machen Sie es Ihrem Körper tatsächlich schwerer, Kalorien effizient zu verarbeiten. Regelmäßige Mahlzeiten geben Ihrem Körper die Energie, die er benötigt, und es bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über weniger hungrig sind (was verhindert, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen).
Regelmäßige Mahlzeiten halten auch Ihren Blutzucker stabil
Schritt 6. Fügen Sie Probiotika hinzu
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe eine Gewichtszunahme verursachen, weil sie die Bakterien im Darm verändern. Bakterien können einen tiefgreifenden Einfluss auf die Gewichtskontrolle haben. Um ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien in deinem Darm aufrechtzuerhalten, solltest du probiotische Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen. Diese können auch Ihre Verdauung verbessern. Gute Quellen für Probiotika sind:
- Joghurt
- Sojaprodukte
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Teil 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Übung
Wenn Sie eine Gewichtszunahme verhindern möchten oder aktiv abnehmen möchten, müssen Sie durch Sport Kalorien verbrennen. Versuchen Sie, jede Woche etwa 150 Minuten moderate Bewegung zu machen. Wenn du kannst, füge eine Mischung aus aeroben Aktivitäten und muskelstärkenden Übungen hinzu. Einige gute körperliche Aktivitäten sind:
- Gehen
- Schwimmen
- Radfahren
- Laufen oder Joggen
- Tanzen
- Wassergymnastik
- Gewichte heben
Schritt 2. Stress managen
Stress kann Ihnen nicht nur eine gesunde Ernährung erschweren, sondern auch dazu führen, dass Sie mehr als gewöhnlich essen. Wenn Sie lernen, mit Ihrem Stress umzugehen, können Sie eine Gewichtszunahme vermeiden und mehr Kontrolle über Ihr Leben haben. Um eine Gewichtszunahme durch Stress zu vermeiden:
- Frage dich vor dem Essen, ob du wirklich hungrig bist oder wegen deiner Emotionen isst.
- Bewahren Sie keine Fertiggerichte zu Hause auf.
- Lenken Sie sich ab, wenn Sie essen möchten, wenn Sie keinen Hunger haben.
Schritt 3. Lernen Sie, achtsam zu essen
Mache beim Essen langsamer und bedenke alles, was du erlebst. Versuchen Sie, die Aromen, Texturen und den Geruch des Essens zu genießen. Im Laufe der Zeit werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie nicht so viel essen müssen, um es zu genießen.
Vermeiden Sie Situationen, in denen Sie beim Essen gehetzt oder abgelenkt sind, wie zum Beispiel die Arbeit am Computer und das Naschen. Wenn Sie unter diesen Bedingungen essen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Portion der Nahrung bereitstellen, anstatt direkt aus einer Tüte oder Schachtel zu essen
Schritt 4. Erstellen Sie ein Support-Netzwerk
Freunde, Familie und Kollegen können ein unterstützendes Netzwerk bilden, zu dem Sie gehen können, wenn Sie sich gestresst fühlen oder Angst vor einer Gewichtszunahme haben. Dies muss keine formelle Organisation sein. Es ist nur wichtig für Sie zu wissen, dass Sie Menschen haben, die Ihnen bei den Herausforderungen helfen, Kalorien zu verfolgen und einen gesunden Lebensstil zu wählen.
