Haben Sie Tausende von verschiedenen Diätplänen ausprobiert? Waren alle erfolglos? Dann hören Sie auf, Diät-Pläne aus dem Ausstecher zu pflücken. Recherchieren Sie, bereiten Sie einige Mahlzeiten zu und befolgen Sie einige einfache Richtlinien. Erstellen Sie Ihren eigenen Diätplan und machen Sie sich auf den Weg, um Gewicht zu verlieren oder zu halten.
Schritte
Methode 1 von 4: Ernährungsbedürfnisse verstehen
Schritt 1. Bestimmen Sie die Menge an Kalorien, die Sie benötigen
Ihre tägliche Kalorienaufnahme hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ab. Im Allgemeinen gilt: Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
- Die US-Regierung empfiehlt für Erwachsene zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien pro Tag. Im Durchschnitt benötigen die meisten Erwachsenen etwa 2.000 Kalorien.
- Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, reduzieren Sie 500 – 750 Kalorien aus Ihrer wöchentlichen Ernährung. 2 Pfund pro Woche benötigen zwischen 1.000 und 1.500 Kalorien weniger als Ihre normale Ernährung.
- Das Aktivitätsniveau hat einen großen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen können. Männer können in der Regel mehr konsumieren, ohne an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie beispielsweise sesshaft sind, können Sie möglicherweise nur 1.800 Kalorien zu sich nehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen; aber wenn Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise 2.200.
Schritt 2. Verstehen Sie die Aufschlüsselung einer gesunden Ernährung
Eine gute Ernährung braucht Abwechslung und Ausgewogenheit. Die Entscheidung, wie viel Protein, Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Kohlenhydrate enthalten sind, ist ein wichtiger Prozess beim Aufbau Ihrer Ernährung.
- Der Verzehr von proteinreichen Produkten wie Bohnen, Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten, Fleisch, Milch, Nüssen und Soja hilft Ihnen beim Wachstum, der Selbstreparatur und der Entwicklung. Versuchen Sie, 10 – 35 % Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu beziehen, was etwa 200 – 700 Kalorien aus Protein entspricht.
- Früchte enthalten Vitamine und Antioxidantien, sind fettfrei, reduzieren das Risiko mehrerer Gesundheitsprobleme und sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Zielen Sie auf etwa 2 Tassen Obst pro Tag.
- Gemüse – ob frisch, gefroren oder in Dosen – enthält viele Vitamine (z. B. A & C), Kalium und Ballaststoffe, mit minimalen negativen Aspekten und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Die Menge, die Sie pro Tag bekommen sollten, beträgt etwa 2 – 3 Tassen, genauso wie Ihre Früchte.
- Du brauchst Kohlenhydrate für Energie und um dein Immunsystem zu stärken, also strebe 5 – 8 Unzen pro Tag an. Essen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken und braunen Reis und vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot und Produkte mit Zuckerzusatz.
- Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte, um Ihren Milchbedarf zu decken. Holen Sie sich täglich 3 Tassen einer kalziumreichen Option wie Milch, Käse oder laktosefreie Milchprodukte.
Schritt 3. Verstehen Sie die Rolle von Fetten in Ihrer Ernährung
Fette bekommen oft einen schlechten Ruf wegen der Assoziation mit dem tatsächlichen Körperfett. Es gibt jedoch gute Fette, die für Funktionen in Ihrem Körper wie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die Bekämpfung von Müdigkeit absolut unerlässlich sind. Je nach Behörde sollten Fette 30 % oder weniger Ihrer Ernährung ausmachen. Zu wissen, welches Fett das ist, kann einer Diät zum Erfolg verhelfen.
- Gute Fette in Ihrer Ernährung sollten aus einer Vielzahl von Quellen wie Sesam-, Oliven- und Rapsöl, Sojabohnen und Nüssen stammen. Sie sollten auch Omega-3-Fettsäuren aus Fisch wie Lachs, Thunfisch und Blaufisch beziehen.
- Schlechte Fette – trans und gesättigte – können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verursachen. Diese Fette sind oft in Form von verarbeitetem Öl oder bei Raumtemperatur fest, wie rotes Fleischfett, Backfett und Butter.
Schritt 4. Begrenzen Sie Salz und Zucker
Zu viel Salz (Natrium) führt zu Flüssigkeitsansammlungen, die das Herz belasten und zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Schlaganfällen führen können. In ähnlicher Weise führt überschüssiger Zucker zu Fettleibigkeit und einer Reihe von Gesundheitsproblemen.
- Natrium sollte auf 2.300 mg oder weniger pro Tag minimiert werden. Einige Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, die du minimieren solltest, sind Pizza, Suppen, Taco-Mischungen und Salatdressing.
- Begrenzen Sie Ihren zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 24 Gramm (6 Teelöffel) für die meisten Frauen oder 36 Gramm (9 Teelöffel) für die meisten Männer. Zugesetzter Zucker hat verschiedene Namen, von denen viele gleich klingen: Dextrose, Fructose, Lactose, Maltose, Saccharose. Andere übliche Quellen sind Ahornsirup, Rohzucker, Maissirup, Puderzucker, brauner Zucker und Kristallzucker.
Schritt 5. Recherchieren Sie verschiedene Ernährungspläne nach Ideen
Die meisten der branchenführenden Diätpläne wurden von Ernährungsberatern, Ärzten und unzähligen anderen Experten überprüft. Schauen Sie sich die Regeln, Einschränkungen und Wissenschaften hinter der Diät an, um sicherzustellen, dass sie legitim ist, und wenden Sie Teile dieser Diäten als Referenz an. Einige beliebte Diätpläne sind: Vegetarismus, Paleo, Atkins-Diät, Zone-Diät.
Methode 2 von 4: Anpassen Ihrer Ernährung
Schritt 1. Entscheiden Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und legen Sie einen angemessenen Zeitrahmen fest
Erwarten Sie einen Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche, indem Sie die tägliche Nahrungsaufnahme um 500 bis 750 Kalorien reduzieren. Ein drastischerer Gewichtsverlust kann schwierig und ungesund sein. Zum Beispiel enthält 1 Pfund Fett etwa 3.500 Kalorien. Um 2 Pfund in einer Woche zu verlieren, müssten Sie 7.000 Kalorien aus Ihrer wöchentlichen Ernährung streichen.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise, um Gewicht zu verlieren
Probieren Sie ein paar einfache Ansätze aus, um Kalorien einzusparen, wo immer Sie können.
- Essen Sie langsamer, um Kalorien zu reduzieren. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper sagt, dass es voll ist. Laut einigen Studien führt ein langsameres Essen zu einem schnelleren Sättigungsgefühl.
- Ersetzen Sie einen Salat, um die tägliche Einnahme zu reduzieren. Salate haben wenig Kalorien, helfen aber trotzdem beim Abnehmen. Versuchen Sie, es jeden Tag zu Ihrer Wahl für die Mittagszeit zu machen. Achte darauf, eine kalorien- und fettarme Dressingoption wie Öl und Essig zu verwenden.
- Verwenden Sie Mandeln, um den Hunger zu stillen und Kalorien zu reduzieren. Etwa 15 – 20 Mandeln können einen schnellen Snack ausmachen, aber 50 oder so könnten als Mahlzeitenersatz angesehen werden. Eine Studie zeigte, dass eine sechsmonatige Diät mit Mandeln als Snack zu einem Verlust von 18% des Körpergewichts führte.
- Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, um Fett zu verlieren. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihr Protein verdoppeln, über Fett mehr Gewicht verlieren. Um die benötigte Proteinmenge zu bestimmen, wiegen Sie sich, multiplizieren Sie mit 0,36 und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 2. Das Ergebnis ist die Proteinmenge, die Sie in Gramm erhalten sollten. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass eine höhere Proteinaufnahme nachweislich den Stoffwechsel ankurbelt.
- Ersetze Salsa für ungesündere Optionen. Mit nur etwa 4 Kalorien pro Esslöffel spart es 20 Kalorien gegenüber Sauerrahm oder Guacamole, 70 Kalorien gegenüber Ranch und es ist auch ein zusätzlicher Gemüseschub.
Schritt 3. Wählen Sie die richtigen Proteine aus
Für weniger Kalorien sollten Sie Proteine mit weniger Fett anstreben. Versuchen Sie, die Proteingramme in der Kalorienmenge zu maximieren. Hier sind ein paar Beispiele für proteinreiche Lebensmittel.
- Milch – 149 Kalorien für 8 Gramm Protein
- Eier – 1 Ei hat 78 Kalorien und 8 Gramm Protein
- Griechischer Joghurt – 15-20 Gramm Protein für 100 Kalorien
- Hüttenkäse – 14 Gramm in 100 Kalorien
- Edamame – 100 Kalorien enthalten 8 Gramm Protein
Schritt 4. Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht aus
Kohlenhydrate werden von Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, manchmal als "Feind" angesehen, aber sie spielen eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, insbesondere wenn sie Ihnen die Energie liefern, um den Tag zu überstehen. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate mit weniger Kalorien, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Lebensmitteln zu ziehen.
- Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die in ihrer ganzen, unverarbeiteten Form vorliegen. Lebensmittel in dieser Kategorie sind Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte.
- Einfache Kohlenhydrate: Zucker und Stärke, die raffiniert und von ihren natürlichen Ballaststoffen und Nährstoffen befreit wurden. Beinhaltet Weißbrot, weißen Reis, weiße Nudeln usw.
- Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern hilft auch, den Blutdruck, den Blutzucker und die Triglyceride zu senken.
Methode 3 von 4: Erstellen Sie Ihre Mahlzeiten
Schritt 1. Machen Sie Frühstück
Es gibt zahlreiche gesunde Optionen, um ein Frühstück zuzubereiten, ohne von den traditionellen Frühstücksfavoriten wie Eiern, Haferflocken und Wurst abzuweichen.
- Probiere Erdnussbutter-Haferflocken-Rosinen. Mischen Sie 1 Tasse Haferflocken, 1 EL Erdnussbutter und 1/4 Tasse Rosinen für eine schnelle, einfache Mahlzeit. Fügen Sie 1 Tasse Orangensaft hinzu, um ein gesundes Getränk zu erhalten.
- Kochen Sie zwei Rühreier mit 2 EL fettarmer Milch und verwenden Sie 1 TL Pflanzenöl. Fügen Sie zwei Putenwurstlinks hinzu, eine Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL Gelee. Trinken Sie eine köstliche Tasse frisch gepressten Orangensaft.
- Eine Portion Rührtofu aufschlagen. Legen Sie es in eine 8-Zoll-Mehltortilla, mit 1/4 Tasse schwarzen Bohnen und 2 EL Salsa. Waschen Sie es mit 1 Tasse fettarmer Milch ab.
Schritt 2. Wählen Sie Ihr Mittagessen
Essen Sie ein leichtes Mittagessen mit viel Abwechslung und mischen Sie Gemüse und andere gesunde Alternativen. Es gibt viele kreative Möglichkeiten, köstliche Mittagessen zuzubereiten. Hier sind ein paar tolle Beispiele:
- Iss einen grünen Salat. 3 Unzen Thunfisch mit 1 Tasse Römersalat, 1/4 Tasse in Scheiben geschnittenen Karotten und 2 EL Vinaigrette-Dressing geben. Kombinieren Sie es mit einer Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Margarine. Trinken Sie 1 Tasse fettarme Milch.
- Iss ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich, indem du 2 EL Erdnussbutter und eine mittelgroße Banane auf zwei Scheiben Vollkornbrot kombinierst. Fügen Sie 1/2 Tasse Selleriestangen für Gemüse und 1 Tasse fettarme Milch für das Getränk hinzu.
- Machen Sie ein Roastbeef-Sandwich mit 2 Unzen magerem Roastbeef zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot. Fügen Sie zwei Tomatenscheiben, ein Blatt Römersalat und 1 EL Mayo hinzu. Als Beilage 1/2 Tasse Karottensticks haben. Fügen Sie 1 Tasse geschnittenen Apfel mit einem Esslöffel Erdnussbutter zum Nachtisch hinzu.
Schritt 3. Kochen Sie ein köstliches Abendessen
Erstellen Sie einige einfache, familienfreundliche Rezepte, die die Gesundheit, Vielfalt und Geschmacksrichtungen treffen. Es folgen einige Optionen:
- Probieren Sie einige Red Hot Fusilli Pasta. 2 Knoblauchzehen und 1/4 Tasse Petersilie in 1 EL Olivenöl anbraten. Fügen Sie dann 4 Tassen reife, gehackte Tomaten zusammen mit 1 EL Basilikum, 1 EL Oregano, 1/4 TL Salz und gemahlenem roten Pfeffer hinzu. Sobald sie eingedickt ist, legen Sie sie über 4 Tassen gekochte Fusilli-Nudeln. Fügen Sie 2 EL geriebenen Parmesan nach Geschmack hinzu und kochen Sie 1/2 Tasse grüne Erbsen (mit 1/2 TL Margarine) als Beilage. Beenden Sie die Mahlzeit mit einem weißen Brötchen und 1 TL Margarine.
- Braten Sie ein 5 Unzen Schweinekotelett in der Pfanne und essen Sie es zusammen mit einer Ofenkartoffel mit 2 EL Salsa obenauf. Kombinieren Sie es mit einem Kohlsalat aus 1/2 Tasse zerkleinertem Grünkohl, gemischt mit 1 EL Vinaigrette-Dressing.
- Kochen Sie 5 Unzen mageres Rindfleisch und servieren Sie es mit 1 Tasse Kartoffelpüree (fügen Sie 1 EL fettarme Milch, 2 TL Margarine für den Geschmack hinzu). Servieren Sie 1 Tasse gemischtes Tiefkühlgemüse mit 1 TL Margarine.
Schritt 4. Wählen Sie mit Bedacht, wenn Sie auswärts essen
Wenn Sie auswärts essen, verwenden Sie gesunde Essoptionen, die von Restaurants angeboten werden, um es einfacher zu machen. Viele Restaurants haben ganze Bereiche, die Mahlzeiten unter einer bestimmten Kalorienzahl gewidmet sind. Wenn Sie sich nicht entscheiden können, versuchen Sie es auf einer Website mit der Suche nach gesunden Lebensmitteln, um Ihre Liste auf die gesündesten einzugrenzen.
Schritt 5. Kontrollieren Sie Ihre Portionen, indem Sie das Essen abmessen
Sie müssen bestimmen, wie viel Sie essen, und die gebräuchlichste Maßeinheit für eine Diät ist in Unzen. Zum Beispiel könnte ein praktischer Leitfaden für Protein mit den folgenden Optionen beginnen:
- Ein kleines Steak oder ein Hamburger ist normalerweise 3 – 4 Unzen.
- Hähnchenbrust ist etwa 3 Unzen.
- Ein Ei entspricht einer Unze.
- 1/4 Tasse gekochte Bohnen, Erbsen oder Tofu entspricht etwa 1 Unze.
- Gehen Sie vorsichtig mit der Erdnussbutter um! 1 Esslöffel entspricht 1 Unze.
Methode 4 von 4: Deinen Erfolg sichern
Schritt 1. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Fortschritte werden Sie nur durch quantitative Messung erkennen. Die Auswahl eines Zielgewichts, einer Messung oder einer Hemdgröße kann helfen, festzustellen, wie lange Sie auf Ihrer Diät bleiben müssen.
- Wiegen Sie sich, bevor Sie beginnen, und wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie sich jede Woche zur gleichen Zeit wiegen und die gleiche Kleidung tragen. Seien Sie konsequent, um die allmählichen Veränderungen zu sehen. Verfolgen Sie es grafisch oder mit einer App, um Ihre allmähliche Verbesserung zu sehen.
- Brechen Sie das Maßband heraus. Die Skala zeigt möglicherweise nicht das gesamte Bild, da Muskeln eine andere Zusammensetzung haben als Fett. Während die Skala möglicherweise keine signifikanten Veränderungen anzeigt, kann es zu drastischen Veränderungen in der Taille, Hüfte usw. kommen. Nehmen Sie Ihre Messungen vor oder lassen Sie sich von jemandem helfen, um Ihren Ausgangspunkt zu ermitteln. Nehmen Sie wie bei Ihrem Gewicht regelmäßig die gleichen Messungen vor, um die Veränderungen Ihrer Zusammensetzung zu verstehen.
- Verfolgen Sie die Tage, an denen Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Zu wissen, wie viele aufeinanderfolgende Tage Sie es geschafft haben, sich an Ihre Diät zu halten, ist eine positive Verstärkung. Es ist einfach, sich auf Ihre Ergebnisse zu verlassen, wenn Sie wissen, dass Sie engagiert sind. Versuchen Sie, sich selbst an eine Zeitleiste zu fordern, z. B. nach einem bestimmten Gewicht, einem maximalen Bankdrücken oder dem Abschluss eines Rennens am Ende Ihres Zeitraums.
Schritt 2. Überarbeiten Sie Ihre Ernährung
Kleinigkeiten ändern und Neues ausprobieren! Bestimmen Sie, was für Sie funktioniert und was nicht, und nehmen Sie kleine Änderungen vor, die Sie verkraften können. Probieren Sie eine Essensgalerie für Optionen aus, die Ihren Appetit anregen können.
Überdenken Sie Ihre Ziele jeden Monat und nehmen Sie bei Bedarf Änderungen vor
Schritt 3. Belohnen Sie sich für Fortschritte
Einige Experten empfehlen, sich für harte Arbeit zu belohnen, indem Sie sich vom Essen fernhalten und etwas anderes tun, das Sie glücklich macht, wie eine Massage, ein Buch kaufen oder einen Film sehen. Einige Diäten können sogar Süßigkeiten enthalten oder Mahlzeiten belohnen. Achte darauf, eine Cheat-Mahlzeit nicht zu verwenden, um zu viel zu essen oder etwas lächerlich kalorienreiches zu essen.
Schritt 4. Teilen Sie Ihre Ernährung mit
Seien Sie stolz auf Ihre Kreation! Ihr Erfolg wird ansteckend sein, und wenn andere Sie fragen, wie Sie Änderungen vorgenommen haben, wird dies Ihr Engagement verstärken.
- Erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden davon. Sie könnten daran interessiert sein, denselben Weg zu gehen, den Sie eingeschlagen haben.
- Poste darüber im Internet. Teilen Sie die Details für Ihre Social-Media-Kreise auf.
- Bewerben Sie es in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Ihrer Bahn. Suchen Sie nach Gleichgesinnten, die möglicherweise mit früheren Diäten zu kämpfen hatten.
Schritt 5. Reduzieren Sie Ihre Ernährung
Finden Sie heraus, welche Lebensmittel Sie weglassen können oder werden, um Ihre aktuellen Bemühungen zu verbessern. Schon kleinste Änderungen können große Auswirkungen haben.
- Kohlenhydrate haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf, aber sie sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Sie beugen nicht nur Krankheiten vor, sondern liefern auch Energie und kontrollieren das Gewicht. Es wird empfohlen, auf zuckerhaltige Quellen (z. B. Bonbons und Süßigkeiten) zu verzichten und diese durch Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu ersetzen.
- Streichen Sie Limonaden und Fruchtsäfte, die beide viel Zucker enthalten, aus Ihrer Ernährung. Versuchen Sie, Ihre zugeteilten Kalorien nicht zu trinken. Eine 12-Unzen-Dose Cola hat 131 Kalorien, was 15 Minuten Joggen dauern würde, um zu funktionieren.
- Achten Sie darauf, mit Einschränkungen nicht zu schwierig zu sein. Einige Studien deuten darauf hin, dass je restriktiver die Ernährung ist, desto wahrscheinlicher sind negative Gefühle, schlechte Essgewohnheiten und höheres Gewicht.
Schritt 6. Packen Sie Ihre Mahlzeiten vor
Die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten im Voraus kann Ihnen nicht nur bei der Diät helfen, indem Sie den Überblick behalten, sondern auch Heißhungerattacken leichter unterdrücken, da Nahrung zur Hand ist. Ein zusätzlicher Vorteil ist eine potenziell enorme Kosteneinsparung.
Schritt 7. Listen Sie die ernährungsphysiologischen Aspekte Ihrer Mahlzeiten auf
Es gibt viele praktische Methoden, um sich zu motivieren und zu informieren, wie zum Beispiel Nährwertposter. Die meisten Restaurants haben ernährungsphysiologische Aspekte aufgelistet. Verwenden Sie diese Anleitungen, um gesündere Optionen auszuwählen.
Tipps
- Seien Sie streng mit sich selbst, halten Sie sich an Ihren Plan!
- Gratuliere dir zu allen Erfolgen.
Warnungen
- Verhungern Sie nicht.
- Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Ernährung zu drastisch ändern.
