Der Pubococcygeus (PC)-Muskel ist der Muskel, der sich von Ihrem Schambein bis zur Unterseite Ihrer Wirbelsäule erstreckt. Die Stärkung des Pubococcygeus (PC)-Muskels kann beiden Geschlechtern bei der Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz helfen und Männern helfen, erektile Dysfunktion und vorzeitige Ejakulation zu vermeiden. PC-Muskelübungen sind einfache tägliche Übungen, die dazu beitragen, Ihren PC-Muskel zu stärken.
Schritte
Teil 1 von 3: Anfangsübungen
Schritt 1. Suchen Sie Ihren PC-Muskel
Der Musculus pubococcygeus bildet den Boden der Beckenhöhle und erstreckt sich wie eine Hängematte vom Schambein bis zur Unterseite der Wirbelsäule. Tun Sie so, als würden Sie urinieren, und versuchen Sie dann, den Fluss mit einer schnellen Muskelkontraktion zu stoppen. Dieser Muskel, den Sie gerade benutzt haben, um den Fluss aus der Blase zu stoppen, ist Ihr PC-Muskel. Versuchen Sie, Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur entspannt zu halten und konzentrieren Sie sich nur auf den PC-Muskel
Schritt 2. Beugen Sie den PC-Muskel 10 Mal
Halten Sie es jedes Mal ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los. Wiederholen Sie dies dreimal täglich, drei- bis viermal pro Woche. Atmen Sie während dieser Übung normal und versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten.
Schritt 3. Fügen Sie jedem Satz zehn wirklich langsame Squeeze hinzu
Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um Ihren PC langsam so fest wie möglich zu drücken. Halten Sie nun die Spannung möglichst volle fünf Sekunden lang und lassen Sie sie in den nächsten fünf Sekunden langsam wieder los.
Teil 2 von 3: Zwischenübungen
Schritt 1. Spannen Sie Ihren PC-Muskel länger und mehr an
Nach etwa zwei Wochen sollten Sie Ihren PC-Muskel leichter und länger dehnen können. Wie jeder Muskel im Körper reagiert er auf Reize und wächst mit der Nutzung. Versuchen Sie als nächstes, die Länge des Flex zu erhöhen und mehr Flexs zu machen.
- Gehen Sie erst zu komplexeren Übungen über, wenn Sie sich bei der grundlegenden PC-Übung sicher fühlen.
- Anstatt ein oder zwei Sekunden zu halten, versuchen Sie, Ihren PC-Muskel fünf bis sieben Sekunden lang anzuspannen.
- Anstelle von zwanzig Wiederholungen dreimal täglich versuchen Sie, dreimal täglich 50 Wiederholungen zu schießen.
- Sobald Sie den Dreh raus haben, sollten Sie lernen, wie Sie Ihren Penis und Anus-Sphinkter-Muskel getrennt oder gleichzeitig zusammenpressen.
Schritt 2. Führen Sie die PC-Zitterübung durch
Beginnen Sie mit dem Anspannen Ihres PC-Muskels sehr langsam. So langsam, dass Sie mehrere Minuten brauchen, um bis zu dem Punkt zu arbeiten, an dem Sie vollständig zusammenpressen. Jetzt, wo Sie vollständig zusammenballen, ballen Sie sich noch ein wenig zusammen und halten Sie es 30 Sekunden lang dort, während Sie die ganze Zeit langsam atmen. Wenn Sie das Brennen spüren, lassen Sie es los und machen Sie 20 normale PC-Pressungen. Führen Sie diese Übung am Ende Ihres PC-Trainings für den Tag durch.
Schritt 3. Führen Sie die PC-Stotter-Übung durch
All dies lässt Ihren PC-Muskel schrittweise anspannen. Ziehen Sie Ihren PC Stück für Stück fest. Beginnen Sie sanft - halten Sie den PC ein wenig dort - dann ein bisschen mehr als "sanft". Wenn Sie Ihren PC bis zum Anschlag gestottert haben, lassen Sie den Muskel nicht vollständig los; arbeiten Sie sich sanft wieder nach unten, zuerst ein wenig loslassen, dann ein wenig mehr und so weiter. Stellen Sie sich vor, Sie laufen mit Ihrem PC-Muskel eine Treppe auf und ab.
Schritt 4. Wenn Sie ein Mann sind, machen Sie PC-Muskelübungen mit einer Erektion
Es gibt mehrere PC-Muskelübungen, die Sie als Mann mit einer Erektion durchführen können, und sie beinhalten meistens Widerstandstraining.
- Legen Sie ein kleines Handtuch über Ihren erigierten Penis und heben Sie das Handtuch an, indem Sie die PC-Muskeln zusammendrücken. 2-5 Sekunden halten, entspannen und 30 Mal wiederholen.
- Platzieren Sie Ihre Hand ein oder zwei Zoll über Ihrem erigierten Penis. Spannen Sie Ihren PC-Muskel an, um Ihre Erektion bis zur Hand zu heben. 2-5 Sekunden halten, entspannen und 30 Mal wiederholen.
- Platzieren Sie Ihre Hand wieder ein oder zwei Zoll über Ihrem erigierten Penis. Spannen Sie Ihren PC-Muskel an, um Ihre Erektion bis zur Hand zu heben. Drücke diesmal deine Hand sanft nach unten, während du deinen Penis anhebst, um Widerstand zu erzeugen. 2-5 Sekunden halten, entspannen und 30 Mal wiederholen.
Schritt 5. Überanstrengen Sie sich nicht
Kombinieren Sie eine der Grund- und Zwischenübungen miteinander, aber spannen Sie Ihre PC-Muskeln nur für 50 Wiederholungen und 3 Sätze pro Tag an. Überstimulation kann zu Muskelermüdung führen.
Teil 3 von 3: Fortgeschrittene Übungen
Schritt 1. Machen Sie mit Ihrem Partner PC-Muskelübungen
PC-Übungen beim Sex zu machen, kann produktiv sein und Spaß machen. Der männliche Partner wird erigiert, penetriert das Weibchen, und das Paar macht abwechselnd PC-Muskelübungen - er beugt sich, dann beugt sie sich und so weiter. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Partner genauso gerne Sport treibt wie Sie.
Schritt 2. Machen Sie den PC-Squeeze mit einer Erektion
Massieren Sie Ihren Penis, bis Sie eine Erektion haben. Massieren Sie Ihren Penis nach und nach, bis Sie kurz vor dem Orgasmus stehen. Hören Sie sofort auf zu massieren und beginnen Sie, Ihre PC-Muskeln zusammenzuziehen. Sobald Ihre Erektion nachlässt, massieren Sie Ihren Penis, bis Sie wieder kurz vor dem Orgasmus stehen. Ziehen Sie Ihre PC-Muskeln zusammen und wiederholen Sie den Vorgang, bis Ihre PC-Muskeln ausreichend trainiert sind.
Wenn Sie während dieser Übung versehentlich zum Orgasmus kommen, sind Ihre PC-Muskeln wahrscheinlich noch nicht stark genug für fortgeschrittene Übungen. Konzentrieren Sie sich darauf, die mittleren Techniken zu beherrschen, bevor Sie zu den fortgeschrittenen Sätzen übergehen
Schritt 3. Machen Sie die Blitz-PC-Übung
Dies ist sehr schwierig, da es unterschiedliche Pressstärken und variable Wiederholungen beinhaltet. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich 10-20 Minuten lang wohlfühlen. Denken Sie daran, während des Trainings zu atmen.
- Führen Sie 50 PC-Clenches zum Aufwärmen durch.
- Drücken Sie als nächstes Ihren PC-Muskel so fest wie möglich und halten Sie ihn 30 Sekunden lang.
- Führen Sie als Nächstes 100 PC-Clenches ohne Pause durch. Zwei Sekunden lang ballen, zwei Sekunden lang entspannen und so weiter.
- Versuchen Sie als Nächstes, Ihren PC-Muskel so fest wie möglich anzuspannen. Schießen Sie 1 Minute lang herzzerreißendes Zusammenpressen.
- Ruhen Sie sich zwei Minuten aus.
- Als nächstes machen Sie 50 5-Sekunden-Pressen, bei denen Sie sich am Ende langsam entspannen. Dein Training ist endlich fertig!
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Tipps
- Da das Training Ihres PC-Muskels innere Bewegungen erfordert und für die Menschen um Sie herum praktisch unsichtbar ist, können Sie es fast überall tun – zum Beispiel im Auto sitzen oder im Bett liegen.
- Die Übungen können anfangs etwas schwierig sein. Seien Sie hartnäckig und versuchen Sie, schließlich die maximale Anzahl von Wiederholungen zu erreichen. Es kann einige Tage oder sogar ein paar Wochen dauern, bis Sie dorthin gelangen.
- Ein PC-Muskeltraining ist wie jedes andere Training. Je härter Sie arbeiten, desto schneller und beeindruckender sind die Ergebnisse.
- Kegel-Übungen und PC-Muskeltraining sind ähnlich.
