Viele Menschen haben aufgrund von rasenden Gedanken oder Sorgen Schlafstörungen. Wenn Sie eine geschäftige Routine haben oder von Natur aus besorgt sind, fällt Ihnen der Schlaf möglicherweise nicht immer leicht. Es gibt eine Vielzahl von Schritten, die Sie unternehmen können, um Ihren Geist zu verlangsamen und regelmäßig einzuschlafen.
Schritte
Methode 1 von 3: Etablieren einer Routine
Schritt 1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf
Ihr Körper sehnt sich nach Routine und wird sich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen. Wenn es Ihr Zeitplan zulässt, versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
- Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen, wird Ihr Körper in der Stunde vor dem Zubettgehen auf natürliche Weise langsamer. Sie werden sich auf natürliche Weise schläfrig fühlen, und dies wird Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu klären und Sie auf die Ruhe vorzubereiten.
- Bemühen Sie sich, eine Schlafenszeit zu wählen und sich daran zu halten, auch am Wochenende. Stehen Sie auch jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Samstags und sonntags zu spät auszuschlafen kann die Sonntagnacht stressig und den Montagmorgen erschweren.
- Es ist in Ordnung, wenn Ihre Schlafenszeit etwas flexibel ist – wenn Sie früh müde sind, gehen Sie dann schlafen. Wenn Sie etwas länger brauchen, um sich zu entspannen, warten Sie, bis Sie schläfrig sind, um sich hinzulegen.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
Schritt 2. Machen Sie regelmäßige Aktivitäten, die Sie vor dem Schlafengehen unternehmen
Zusätzlich zu einer regelmäßigen Schlafenszeit kann die Einbeziehung bestimmter Aktivitäten in Ihre Schlafenszeit dazu beitragen, Ihrem Körper ein Signal zu senden, dass es Zeit für Ruhe ist. Dies wird dazu beitragen, Ihren Geist zu klären und Sie auf natürliche Weise zu entspannen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen für bestimmte entspannende Rituale und Routinen beiseite zu legen, kann Ihrem Geist helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
- Versuchen Sie, jeden Abend vor dem Schlafengehen eine Aktivität zu machen. Ihr Körper wird lernen, diese Aktivität als Vorläufer für den Schlaf zu lesen und beginnt, zur Ruhe abzuschalten. Du könntest ein Kreuzworträtsel lösen, eine Kurzgeschichte lesen oder einen leichten Snack zu dir nehmen.
- Die meisten Schlafexperten raten vom Fernsehen ab, da das Licht Ihres Fernsehers ein Stimulans ist. Wenn dir das Fernsehen jedoch hilft, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen, kann es in Ordnung sein, eine halbe Stunde Fernsehzeit in deinen nächtlichen Zeitplan einzubauen. Halte dich an Shows, die dir beim Entspannen helfen, wie fröhliche Sitcoms oder Cartoons, anstatt Drams oder Nachrichtensendungen, die Angst auslösen können.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Gewöhnen Sie sich an, sich vollständig bettfertig zu machen, bevor Sie sich entspannen. Auf diese Weise können Sie sofort einschlafen, wenn Sie sich müde fühlen.
Schritt 3. Planen Sie das Training um Ihren Schlafplan herum
Regelmäßiges Training kann Ihren Schlafzyklus erheblich verbessern. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie Ihr Training so planen, dass Ihr Schlaf nicht beeinträchtigt wird.
- Einer der Gründe, warum Sport gut für den Schlaf ist, ist, dass er ein wunderbarer Angstabbau ist. Zwanzig oder dreißig Minuten täglicher körperlicher Aktivität, sogar leichte Aerobic wie ein flotter Spaziergang, können helfen, Angstzustände einzudämmen, und dies könnte zu einem klareren Geist vor dem Schlafengehen führen.
- Sie sollten jedoch immer einige Stunden vor dem Zubettgehen trainieren, insbesondere wenn Ihr Trainingsprogramm intensiv ist. Das Adrenalin bei starker körperlicher Aktivität kann anregend sein und zu Einschlafschwierigkeiten führen.
Schritt 4. Versuchen Sie nächtliche mentale Übungen
Versuchen Sie, jede Nacht mentale Übungen zu machen, die Ihnen helfen, sich in Vorbereitung auf den Schlaf zu entspannen.
- Versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen auf das Positive zu konzentrieren. Konzentriere dich auf positive, glückliche Erinnerungen und nicht auf angstauslösende Gedanken. Es ist hilfreich, eine laufende mentale Liste mit Erinnerungen zu haben, die dir ein sicheres Gefühl geben, vor dem Zubettgehen noch einmal aufzusuchen.
- Visualisierung kann auch helfen, Ihren Geist zu beruhigen. Stellen Sie sich Ihr Bett als etwas Warmes und Beruhigendes vor, wie einen großen Korb oder eine Wolke, um Sie beim Einschlafen zu beruhigen. Es kann hilfreich sein, vor dem Schlafengehen beruhigende Bilder zu sammeln und sie dann beim Einschlafen zu verwenden.
- Wenn Sie religiös sind, empfinden viele Menschen das Beten als wichtige mentale Routine vor dem Zubettgehen. Es kann hilfreich sein, ein Gebet zu sprechen, bevor man unter die Decke schlüpft. Auch wenn Sie kein religiöser Mensch sind, kann es hilfreich sein, positive Gedanken oder gute Wünsche laut auszusprechen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Methode 2 von 3: Stress reduzieren
Schritt 1. Praktiziere Meditation
Meditation kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen. Versuchen Sie, in der Stunde vor dem Zubettgehen zu meditieren. Sie können es in bestehende Rituale integrieren, damit Sie schneller einschlafen.
- Meditationstechniken variieren, aber Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation Menschen hilft, Stress und Angst besser zu bewältigen. Wenn du dich selbst trainierst, jede Nacht zu meditieren, kannst du lernen, wie du dein Gehirn nach einem langen Tag abschaltest. Sie können Meditationsanweisungen online oder durch Lesematerial in Ihrer örtlichen Bibliothek finden.
- Tiefes Atmen ist eine beliebte Meditationsform. Dies ist, wenn Sie tiefe, gleichmäßige Atemzüge nehmen, in Brust und Bauch einatmen und auf jeden Atemzug achten. Indem Sie sich auf Ihren Körper und seinen Rhythmus konzentrieren, können Sie die Aufmerksamkeit von besorgniserregenden Gedanken ablenken, die vom Schlaf ablenken können.
- Wenn der Versuch, zu meditieren, dich ängstlich macht, ist es in Ordnung, stattdessen etwas anderes auszuprobieren.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit einer Bodyscan-Meditation
Die Bodyscan-Meditation ist eine Form der Meditation, bei der Sie jeden Teil Ihres Körpers vom Kopf bis zu Ihren Füßen inspizieren. Bewegen Sie sich beispielsweise von Ihren Schultern, schließen Sie die Augen und erleben Sie jeden Teil Ihres Körpers. Visualisieren Sie diese Körperteile nicht, machen Sie einfach eine Bestandsaufnahme, wie sie sich anfühlen. Sobald Sie eine Bestandsaufnahme eines Körperteils gemacht haben, lassen Sie es aus Ihrem Bewusstsein verblassen, bis Sie sich leer fühlen. Sobald Sie Ihren ganzen Körper gescannt haben, beginnen Sie wieder, Ihre Körperteile zu fühlen und sie miteinander zu verbinden. Viele finden, dass das Hyperbewusstsein auf ihrem Körper sie in den gegenwärtigen Moment versetzt, den Geist frei macht und nächtliche Angstzustände reduziert.
Schritt 3. Üben Sie progressive Muskelentspannung
PMR ist eine Übung, bei der Sie sich von einem Körperteil zum nächsten bewegen und Ihre Energie darauf konzentrieren, Muskelgruppen anzuspannen und dann zu entspannen. Langsam bewegst du dich von deinen Zehen zu deinem Kopf. Viele Menschen finden dies hilfreich, um nachts einzuschlafen.
Schritt 4. Nehmen Sie sich Zeit, sich Sorgen zu machen
Es mag seltsam klingen, aber wenn Sie sich ständig Sorgen machen, können Sie sich bestimmte Zeiten gönnen, um sich auf Ihre lästigen Gedanken zu konzentrieren. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Angst besser zu bewältigen.
- Versuchen Sie, Ihre Gedanken kurz vor dem Schlafengehen aufzuzeichnen. Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, um alles aufzuschreiben, was Sie den ganzen Tag beschäftigt oder frustriert. Wenn du deine Gedanken vor dem Schlafengehen auf Papier schreibst, kann das verhindern, dass sie dich nachts beim Einschlafen stören.
- Es kann auch hilfreich sein, sich kurz vor dem Schlafengehen 20 Minuten Zeit zu nehmen, um zu besprechen, was Sie beschäftigt. Erlauben Sie Ihrem Geist 20 Minuten, sich Sorgen zu machen. Manchmal ist es effektiver, Ihre Sorgen aus Ihrem System zu entfernen, als zu versuchen, sie gewaltsam zu ignorieren.
Schritt 5. Versuchen Sie warmen Tee
Warmer Tee kann vor dem Schlafengehen entspannend sein, solange er koffeinfrei ist.
- Kamillentee und Passionsblumentee wirken für manche beruhigend und können sogar schlaffördernde Elemente enthalten. Es gibt Tees, die in Supermärkten verkauft werden, wie SleepyTime Tea, die Entspannung und Schlaf fördern sollen.
- Trinken Sie jedoch keinen Tee direkt vor dem Schlafengehen, da zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen dazu führen kann, dass Sie aufwachen und mehrmals auf die Toilette müssen. Solche Unterbrechungen eines Schlafzyklus können das Wiedereinschlafen erschweren und die Qualität des Schlafs, den Sie bekommen, verringern.
Schritt 6. Nehmen Sie ein heißes Bad
Viele Menschen empfinden heiße Bäder als beruhigend. Ein warmes, entspannendes Bad vor dem Schlafengehen kann dir helfen, deinen Kopf zu befreien, um dich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Ein heißes Bad kann Ihre Muskeln entspannen und die Kerntemperatur Ihres Körpers erhöhen. Dies kann helfen, Schläfrigkeit zu fördern.
- Sie können versuchen, Ihrem Bad bestimmte Seifen hinzuzufügen, die beruhigende Düfte enthalten. Entspannende Düfte wie Vanille können deinem Geist helfen, sich einzuschlafen.
Methode 3 von 3: Hilfe von außen suchen
Schritt 1. Investieren Sie in Telefon-Apps
Während Sie Ihr Smartphone nicht gewöhnlich vor dem Schlafengehen benutzen sollten, da die Lichter des Bildschirms das Gehirn anregen, gibt es eine Vielzahl von Telefon-Apps, die die Schläfrigkeit fördern.
- Androids und iPhones verfügen über eine Vielzahl von Apps, die weißes Rauschen erzeugen können. Weißes Rauschen kann dabei helfen, störende Geräusche auszublenden und dich für den Schlaf zu entspannen. Die meisten Apps für weißes Rauschen bieten eine Vielzahl von Tönen und einen Timer, sodass Sie das weiße Rauschen so einstellen können, dass es sich nach ein paar Stunden ausschaltet, um den Akku Ihres Telefons nicht zu entladen.
- Es gibt eine Android- und iPhone-Anwendung, die als "Calm" bekannt ist und beruhigende Musik und Klänge Ihrer Wahl erzeugt. Sie können die Geräusche so einstellen, dass sie für eine bestimmte Anzahl von Minuten abgespielt werden, während Sie versuchen einzuschlafen.
- Da das Führen eines Tagebuchs oder Tagebuchs eine großartige Möglichkeit zum Einschlafen ist, gibt es eine Android-App namens Erinnerungen. Es ermöglicht Ihnen, Texte, Fotos und Videos von Ihrem Tag auf Ihrem Smartphone zu speichern und Ihre eigenen Beobachtungen aufzuschreiben. Wenn Sie diese App eine Stunde vor dem Schlafengehen verwenden, können Sie Ihren Tag Revue passieren lassen und sich entspannen. Es kann hilfreich sein, ablenkende Gedanken vor dem Schlafengehen aus Ihrem System zu entfernen. Es gibt eine ähnliche App für iPhones, die als Diaro bekannt ist.
- Sie können geführte Meditationsroutinen auch online kaufen und auf Ihr Smartphone herunterladen. Wenn Sie sie vor dem Schlafengehen verwenden, können Sie Ihren Kopf frei bekommen.
Schritt 2. Suchen Sie einen Therapeuten auf, wenn Stress ein Problem darstellt
Wenn deine Schlafprobleme stressbedingt sind, kann dir ein Therapeutenbesuch helfen, deine Angstprobleme effektiv zu lösen. Einen Therapeuten finden Sie in der Regel über Ihre Krankenkasse. Online sollte Ihr Anbieter eine Liste der Berater und Therapeuten haben, die von Ihrem Plan abgedeckt werden. Wenn Sie ein Student sind, können Sie möglicherweise eine kostenlose Beratung durch Ihre Hochschule oder Universität in Anspruch nehmen.
Wenn Sie schon länger Schlafprobleme haben, suchen Sie nach einem Therapeuten, der sich auf CBTI oder kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit spezialisiert hat
Schritt 3. Wenden Sie sich an einen Schlafspezialisten
Wenn Ihre Schlafprobleme schon lange bestehen, sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen, um herauszufinden, wie Sie effektiver schlafen können.
- Kognitive Verhaltenstherapie ist sehr effektiv bei der Behandlung von Schlafproblemen, und ein guter Schlafspezialist wird Erfahrung mit dieser Technik haben. CBT beinhaltet aktive, bewusste Schritte, um Denkmuster und persönliche Gewohnheiten zu ändern, die sich nachteilig auf Ihr psychisches Wohlbefinden auswirken.
- Viele Schlafstörungen benötigen keine Medikamente und können in mehreren Sitzungen effektiv behandelt werden. Einen Schlafspezialisten finden Sie genauso wie einen Therapeuten. Wenden Sie sich an Ihre Versicherung oder Ihre Hochschule oder Universität.
Tipps
- Vermeiden Sie helle Lichter oder Bildschirme vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, Ihren Laptop und Ihr Telefon eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wenn Sie Ihr Smartphone für einen Wecker verwenden, stellen Sie Ihre Wecker ein, schließen Sie es an und legen Sie es beiseite.
- Vermeiden Sie Koffein nach dem Nachmittag.
