Kegels sind bekannt für ihre Fähigkeit, den Beckenboden zu straffen, Inkontinenz zu reduzieren, den sexuellen Genuss zu verbessern und bei der Geburt zu helfen. Bei diesen Zielen können auch umgekehrte Kegel helfen. Jedes Mal, wenn Sie einen umgekehrten Kegel machen, entspannen, verlängern und dehnen Sie den Beckenboden, was dazu beitragen kann, Schmerzen oder Verspannungen in diesem Bereich zu lindern. Männer und Frauen können Umkehrkegels ausführen, und Sie können sie überall ohne spezielle Ausrüstung ausführen!
Schritte
Teil 1 von 2: Sich wohlfühlen
Schritt 1. Gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie einen umgekehrten Kegel versuchen
Wenn Sie umgekehrte Kegel machen, können Sie urinieren oder Stuhlgang haben. Dies liegt daran, dass an ihnen die gleichen Muskeln beteiligt sind, die Sie verwenden, wenn Sie auf die Toilette gehen. Um einen Unfall zu vermeiden, stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Blase und Ihr Darm leer sind.
Schritt 2. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position
Sie können Umkehrkegels in jeder Position ausführen, die sich für Sie angenehm anfühlt. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, auf den Boden oder stützen Sie sich auf Kissen. Alternativ legen Sie sich mit den Beinen flach auf den Boden auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden oder mit den Beinen auf einem Sofa oder Stuhl.
Denken Sie daran, dass Sie überall umgekehrte Kegel machen können. Niemand kann Ihnen sagen, dass Sie sie tun, also können Sie sie während des Wartens auf den Bus, während eines Geschäftsessens oder im Wartezimmer beim Zahnarzt tun
Schritt 3. Schließen Sie Ihre Augen oder konzentrieren Sie sich auf ein Objekt vor Ihnen
Dies ist optional, aber Sie können es hilfreich finden, sich zu entspannen und sich auf Ihre Beckenbodenmuskulatur zu konzentrieren, wenn Ihre Augen geschlossen oder auf einen Brennpunkt fokussiert sind. Wenn Sie einen Brennpunkt verwenden möchten, versuchen Sie, eine Kerze anzuzünden und in die Flamme zu starren, oder wählen Sie einen Gegenstand vor Ihnen aus, um ihn sich anzusehen, wie zum Beispiel ein Bild oder ein Schmuckstück in einem Bücherregal.
Achten Sie darauf, Ihren Blick weich zu halten, wenn Sie sich auf ein Objekt konzentrieren möchten. Dies wird Ihnen helfen, Spannungen in Ihrem Gesicht und möglicherweise in anderen Bereichen Ihres Körpers zu vermeiden. Lassen Sie Ihre Augenlider leicht hängen und blinzeln Sie nach Bedarf
Teil 2 von 2: Den Beckenboden erkennen und entspannen
Schritt 1. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur ausreichend an, um sie zu identifizieren
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich selbst vom Pinkeln abzuhalten. Das sind deine Beckenbodenmuskeln. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur gerade genug an, um sie zu erkennen. Drücken Sie sie leicht und halten Sie sie. Achte beim Halten darauf, wo sich die Muskeln befinden und wie es sich anfühlt, sie zu drücken.[v161651_b01].
Dies kann sich für Sie sehr seltsam anfühlen, wenn Sie noch nie zuvor Kegel gespielt haben. Denken Sie daran, dass es mit Übung einfacher und natürlicher wird
Schritt 2. Lösen Sie die Muskeln, um Ihren Beckenboden zu senken
Nachdem Sie nun die Muskeln identifiziert haben, die zum Anheben Ihres Beckenbodens erforderlich sind, lassen Sie sie los und atmen Sie dabei ein. Dies hilft Ihrem Beckenboden zu senken. Sie sollten das Gefühl haben, dass sich Ihr Beckenboden nach unten bewegt. Lass es ganz gehen.
- Denken Sie daran, dass das Absenken Ihres Beckenbodens die gleiche Aktion ist, die Sie beim Pinkeln oder Kacken anwenden. Daher sollte sich das Entspannen dieser Muskeln gut anfühlen.
- Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur so lange wie möglich entspannen. Versuchen Sie, bis 5 zu zählen, wenn dies Ihr erstes Mal ist, und arbeiten Sie sich daran, sie für 10 oder sogar 15 Sekunden zu entspannen.
Schritt 3. Heben Sie Ihre Hüften an, um die Dehnung im Liegen zu verbessern
Wenn Sie die Dehnung, die Sie von einem umgekehrten Kegel erhalten, intensivieren möchten, machen Sie dies im Liegen und heben Sie Ihre Hüften beim Einatmen und Loslassen an. Dadurch kann sich die Beckenbodenmuskulatur noch mehr verlängern und die Dehnung vertiefen.
Neige deine Hüften nicht. Heben Sie sie einfach leicht vom Boden ab
Schritt 4. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und machen Sie täglich 3 Sätze
Um den größten Nutzen aus Umkehrkegels zu ziehen, ist es hilfreich, sie täglich zu üben. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und fügen Sie mehr Wiederholungen und Sätze hinzu, wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker wird. Wiederholen Sie nur den Entspannungsteil der Übung, es sei denn, Sie müssen Ihre Beckenbodenmuskulatur neu identifizieren.
