Depression und Einsamkeit sind häufige Gefühle, aber manchmal können diese Gefühle überwältigend werden. Es gibt Schritte, die Sie selbst unternehmen können, um diese Gefühle zu kontrollieren, wie z. B. dysfunktionales Denken zu korrigieren, Ihren Tag zu strukturieren und auf Ihre Gesundheit zu achten. Denken Sie daran, dass Depression eine sehr komplexe Krankheit ist und Sie möglicherweise immer noch Hilfe von außen benötigen, um sich deutlich zu verbessern.
Schritte
Teil 1 von 5: Dysfunktionales Denken korrigieren
Schritt 1. Erkennen Sie gängige Arten von dysfunktionalem Denken
Dysfunktionales Denken ist eine Möglichkeit, die Welt so zu gestalten, dass Sie das Gefühl haben, immer einen harten Kampf zu kämpfen. Einige gängige Beispiele sind:
- Polarisiertes Denken: Keine Grauzonen im Leben zulassen oder in „Schwarzweiß“denken.
- Filtern oder Diskontieren des Positiven: Konzentrieren Sie sich auf das Negative einer Situation und ignorieren Sie alle Positiven.
- Wahrsagerei: Denken, dass Sie wissen, was in Zukunft passieren wird.
- Gedankenlesen: Du denkst, du wüsstest, dass andere schlecht von dir denken oder dass du für ihre negativen Gefühle verantwortlich bist.
- Übergeneralisierung: Denken, dass eine schlechte Erfahrung mehr schlechte Erfahrungen garantiert.
- Schuldzuweisungen: Sich selbst für Dinge verantwortlich zu machen, für die Sie nicht verantwortlich sind.
- Emotionales Denken: Mit Emotionen denken oder Emotionen beeinflussen lassen, wie du ein Ereignis wahrnimmst.
- „Sollte-Aussagen“: Verwenden Sie Begriffe wie „sollte“, „muss“und „sollte“in Ihrem Denken; Dies ist eine Form, sich selbst zu beurteilen.
- Vergrößerung und Minimierung: Denken, das Probleme größer erscheinen lässt, als sie sind, oder der Versuch, Probleme zu ignorieren.
- Etikettieren: Verwenden von Begriffen, die Ihr gesamtes Selbstverständnis beeinträchtigen, indem Sie als bestimmte Eigenschaft oder Fehler bekannt sind.
Schritt 2. Suchen Sie ein Tagebuch zum Schreiben
Journaling kann ein nützliches Werkzeug sein, um die eigenen Gedanken ohne fremde Hilfe zu analysieren. Journaling kann dir helfen, deine Denk- und Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern. Es hat sich auch gezeigt, dass diese Praxis hilft, Stress abzubauen, der ein Nebenprodukt von Depressionen und Einsamkeit sein kann.
Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Dies kann ein Notizbuch, ein loses Notizbuchpapier oder Ihr Computer sein
Schritt 3. Beobachten Sie Ihre Emotionen in Ihrem Tagebuch
Unsere Gedanken haben großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und wie wir unsere Umwelt, unsere Zukunft und uns selbst interpretieren und wahrnehmen. Menschen, die an Depressionen leiden, denken oft, dass sie wertlos, nicht liebenswert oder unverdient sind, und sie denken oft, dass ihre Umgebung überwältigend ist, unüberwindbare Hindernisse hat und ihre Zukunft hoffnungslos ist.
- Viele Menschen, die an einer Depression leiden, fühlen sich machtlos, ihre Gefühle und ihren Lebensverlauf zu ändern. Unsere Gedanken haben einen großen Einfluss auf unsere Gefühle und unser Verhalten, was die Grundlage für die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist. CBT hat sich bei der Behandlung von Depressionen als erfolgreich erwiesen. Die Symptome einer Rückfalldepression waren bei denjenigen, die sich einer KVT unterzogen hatten, viel geringer als bei denen, die nur mit Medikamenten behandelt wurden.
- Eine gute Möglichkeit, diesen Prozess zu starten, besteht darin, Ihre Emotionen und automatischen Gedanken zu überwachen, indem Sie sie in einem Tagebuch oder einer täglichen Aufzeichnung aufzeichnen. Beginnen Sie zuerst damit, Stimmungsschwankungen zu bemerken, und beginnen Sie dann zu analysieren, was Ihre Gedanken waren, bevor Sie sich anders fühlten.
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Zum Beispiel:
- Ereignis: Ich habe schlechte Rückmeldungen zu meiner Präsentation bei der Arbeit erhalten.
- Gefühle: Es war mir peinlich.
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Hier ist ein weiteres Beispiel:
- Ereignis: Ich habe vergessen, die Geburtstagskarte für meinen Chef zu unterschreiben.
- Gefühl: Ich fühlte mich bedauert und verlegen.
Schritt 4. Schreiben Sie Ihre automatischen Gedanken auf
Automatische Gedanken sind die Dinge, die einem spontan in den Sinn kommen. Sie beziehen sich in der Regel auf drei Arten von Ideen: Ideen über sich selbst, über die Welt und über die Zukunft. Nachdem Sie Ihre Emotionen zu einem Ereignis identifiziert haben, bei dem sich Ihre Stimmung geändert hat, können Sie damit beginnen, die automatischen Gedanken zu analysieren, die dem Ereignis entsprechen. Dann können Sie diese Gedanken bewerten, um festzustellen, inwiefern sie dysfunktional sind, und sie herausfordern, indem Sie nach Beweisen für und gegen den Gedanken suchen.
- Erstellen Sie in Ihrem Tagebuch ein Diagramm, in dem Sie bestimmte Situationen, die entsprechenden Emotionen und die Gedanken, die Sie kurz vor Ihren Emotionen hatten, festhalten können.
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Zum Beispiel:
- Ereignis: Ich habe schlechte Rückmeldungen zu meiner Präsentation bei der Arbeit erhalten.
- Gefühle: Es war mir peinlich.
- Automatischer Gedanke: Ich bin so dumm.
- Identifizieren Sie den dysfunktionalen Gedanken: Sie bezeichnen sich selbst.
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Hier ist ein weiteres Beispiel:
- Ereignis: Ich habe vergessen, die Geburtstagskarte für meinen Chef zu unterschreiben.
- Gefühl: Ich fühlte mich bedauert und war verlegen
- Automatische Gedanken: Ich weiß, mein Chef hasst mich jetzt.
- Identifizieren Sie den dysfunktionalen Gedanken: Sie versuchen, Gedanken zu lesen.
Schritt 5. Schreiben Sie rationale Gedanken auf, um die automatischen Gedanken neu zu gestalten
Wirken Sie Ihrer automatischen Kennzeichnung mit rationaleren Gedanken entgegen. Einige Möglichkeiten, rationalere Gedanken zu erzeugen, umfassen die Suche nach Beweisen für oder gegen den automatischen Gedanken, den Blick in die Vergangenheit auf eine ähnliche Situation, in der der automatische Gedanke nicht zutraf, und die Situation auf Schuld zu analysieren und die Verantwortung für Gefühle und Ereignisse logisch neu zu verteilen an andere, die möglicherweise beteiligt waren.
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Zum Beispiel:
- Ereignis: Ich habe schlechte Rückmeldungen zu meiner Präsentation bei der Arbeit erhalten.
- Gefühle: Es war mir peinlich.
- Gedanken: Ich bin so dumm.
- Rationales Denken: Ich bin nicht meine Gedanken oder mein Verhalten. Ich bin kein Etikett. Ich bin nicht dumm. Ich habe einen Fehler gemacht und werde es in Zukunft besser machen.
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Hier ist ein weiteres Beispiel:
- Ereignis: Ich habe vergessen, die Geburtstagskarte für meinen Chef zu unterschreiben.
- Gefühl: Ich fühlte mich bedauert und war verlegen
- Automatische Gedanken: Ich weiß, mein Chef hasst mich jetzt.
- Rationales Denken: Ich kann nicht wissen, was mein Chef über mich denkt. Es war ein ehrlicher Fehler. Ich kann meinem Chef immer mündlich alles Gute zum Geburtstag sagen.
Teil 2 von 5: Den Tag strukturieren
Schritt 1. Planen Sie jede Stunde Ihres Tages
Helfen Sie, Depressionen und Einsamkeit zu bekämpfen, indem Sie Ihren Tag mit einem Tagesplan strukturieren. Die Verwendung eines Zeitplans hilft Depressionen, indem sie dem Verlust der Motivation, der Hoffnungslosigkeit und der verkürzten Zeit zum Grübeln entgegenwirkt, die alle mit Depressionen verbunden sind.
- Wiederkäuen ist die Aktivität, ein Szenario oder ein Problem in Ihrem Kopf immer wieder abzuspielen, wie eine gebrochene Schallplatte. Während manche Leute Grübeln als eine Form des Problemlösens betrachten ("Ich denke über dieses Problem von allen Seiten nach, bis ich eine Lösung habe"), wenn das Problem ärgerlich ist, werden Sie am Ende weiterhin wütend sein, bis Sie hör auf darüber nachzudenken.
- Finden Sie einen Tagesplaner, der Platz für die Stundenplanung bietet. Planen Sie jede Stunde Ihres Tages ein. Integrieren Sie Zeit für Tagebuchschreiben, Ruhe, Bewegung, Entspannung und Selbstpflege. Um Einsamkeit zu bekämpfen, solltest du Zeit einplanen, um dich mit einer sozialen Gruppe oder einem Haustier zu verbinden.
Schritt 2. Konsultieren Sie Ihren Zeitplan häufig
Tragen Sie Ihren Zeitplan bei sich, damit Sie ihn genau einhalten. Es ist wichtig, jede Aktivität zu befolgen, also bereiten Sie sich vor, indem Sie wissen, was im Laufe des Tages als nächstes kommt.
Schritt 3. Verfolgen Sie, wie Sie sich während der Aktivität gefühlt haben
Nachdem Sie Ihre geplanten Aktivitäten abgeschlossen haben, schreiben Sie das Kompetenzniveau auf, das Sie bei der Durchführung der Aktivität empfunden haben, sowie das Niveau der Freude, die Sie erfahren haben, falls vorhanden. Dieser Rekord an Kompetenz und Freude kann Ihnen in Zukunft von Nutzen sein, wenn Sie daran denken, nicht in der Lage zu sein, Dinge unter Kontrolle zu bringen oder etwas genießen zu können.
Unterlassen Sie es, Ihre Aktivitäten nach einer Alles-oder-Nichts-Skala zu bewerten. Versuchen Sie stattdessen, auf einer Skala von eins bis zehn zu bewerten, wobei eins für geringe Kompetenz oder geringe Freude und zehn für maximale Kompetenz und maximales Vergnügen steht
Schritt 4. Trainieren Sie sich um, selbstständig zu sein
Selbstständigkeitstraining ist manchmal für Menschen mit Depressionen erforderlich, wenn sie auf Freunde oder Familienmitglieder angewiesen sind, um sich um die täglichen Bedürfnisse zu kümmern. Der Prozess der Selbstständigkeit beginnt mit der Übernahme der Verantwortung für die Selbstfürsorge.
Es ist wichtig, in einem Bereich zu beginnen und dies täglich zu planen. Sie können beispielsweise damit beginnen, für das Duschen verantwortlich zu sein. Sie können auch Ihr Können beim Duschen aufzeichnen. Zum Beispiel können Sie zu Beginn angeben, dass Sie nur für den Tag aus dem Bett aufstehen und nicht duschen konnten. Dies mag wie keine Meisterschaft erscheinen, aber es ist mehr Meisterschaft, als Sie zuvor hatten. Nutzen Sie Ihren Planer und Ihr Kompetenzgefühl, um sich selbst wieder aufzubauen. Nachdem Sie das Duschen übernommen haben, können Sie das Bett machen, dann putzen usw
Schritt 5. Planen Sie eine Reihe von „Go-to“-Ablenkungen für überwältigende Zeiten
Es ist wichtig zu wissen, wie und wann man Ablenkung als hilfreiche Methode gegen Grübeln und intensive Emotionen einsetzen kann. Habe eine Reihe von Ablenkungen, die du verwenden kannst, wenn du grübelst, dich überfordert fühlst oder dich einsam fühlst.
Einige Beispiele sind: Sport, Kaffee trinken mit einem Freund, Malen, Lesen, Meditation, Gebet oder Spielen mit einem Haustier. Schreiben Sie diese Ablenkungsmethoden in Ihr Tagebuch oder Ihren Planer. Konsultieren Sie sie häufig, damit Sie sich an Ihren Ablenkungsplan erinnern können
Teil 3 von 5: Einsamkeit überwinden
Schritt 1. Denken Sie über die Ähnlichkeiten zwischen Ihnen und anderen nach
Oftmals entsteht Einsamkeit aus dem Gedanken, dass sich Ihre eigene Erfahrung drastisch von der anderer unterscheidet. Aber wir alle erleben die gleichen Emotionen, von Freude und Liebe bis hin zu Enttäuschung und Wut. Bedenken Sie, wie universell die menschliche Erfahrung ist.
Schritt 2. Führen Sie Smalltalk mit Personen, mit denen Sie interagieren
Wenn Sie sich einsam fühlen, kann es hilfreich sein, ein kurzes Gespräch mit der Verkäuferin oder dem Bankangestellten zu führen. Dies wird dir helfen, eine Verbindung zu jemandem zu spüren, auch wenn du kein langes Gespräch mit dieser Person führst.
Selbst eine einfache Handlung wie Hallo zu Ihrem Nachbarn kann Ihnen helfen, sich verbundener zu fühlen. Dies könnte sogar der Anstoß sein, den Sie brauchen, um ein Gespräch zu beginnen, das zu einer lebenslangen Freundschaft führt
Schritt 3. Stellen Sie sich da draußen
Vielleicht fühlst du dich einsam, weil du schüchtern bist oder neu an einer Schule bist. Eine Möglichkeit, die Einsamkeit zu überwinden, besteht darin, mutig zu sein und ein Risiko einzugehen. Zeigen Sie sich selbst, indem Sie ein Gespräch mit jemandem beginnen, der interessant erscheint. Oder fragen Sie einen Bekannten, ob er mit Ihnen wandern möchte. Man weiß nie. Diese Person könnte sich genauso einsam fühlen wie Sie und Ihre Einladung zu schätzen wissen.
Schritt 4. Verbinden Sie sich mit Menschen mit ähnlichen Interessen
Vielleicht fühlen Sie sich einsam, weil Sie spezielle Interessen haben. Vielleicht stehst du wirklich auf Mountainbike, aber du kennst sonst niemanden, der das auch macht. Suchen Sie online nach einem Club in Ihrer Gemeinde, der diese Aktivität durchführt. Wenn Sie in Ihrer Nähe niemanden finden, können Sie wahrscheinlich eine Gruppe finden, die sich virtuell versammelt.
Schritt 5. Freiwilligenarbeit in Ihrer Gemeinde
Wenn Sie sich einsam fühlen, neigen Sie dazu, sich auf Ihre eigenen Gefühle zu konzentrieren und darauf, dass Ihre Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bedürfnisse anderer richten, können Sie Ihre Emotionen umleiten. Finden Sie eine gemeinnützige Organisation in Ihrer Gemeinde. Sie können sich zum Beispiel in einem Tierheim ehrenamtlich engagieren.
Teil 4 von 5: Ihre Gesundheit verbessern
Schritt 1. Regulieren Sie Ihren Schlafplan
Jüngste Studien haben gezeigt, dass Ihr Gehirn beim Schlafen gründlich gereinigt wird. Ihr Körper nutzt diese Zeit, um Giftstoffe und andere gefährliche Stoffe auszuspülen. Wenn du nicht genug schläfst, riskierst du psychischen Stress, denn dieser Aufbau macht es deinem Gehirn schwer, richtig zu arbeiten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genügend erholsamen, kontinuierlichen Schlaf bekommen, um sicherzustellen, dass Ihr Gehirn seine besten Chancen hat.
- Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 8 Stunden Schlaf, aber viele Menschen brauchen mehr, während manche Menschen weniger brauchen. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Schritt 2. Holen Sie sich viel Tageslicht
Sonneneinstrahlung kann eine Rolle bei der Kontrolle von Depressionen spielen. Für manche Menschen ist es möglich, an einer als saisonal-affektive Störung bekannten Erkrankung zu leiden, bei der der Mangel an Sonne während der Wintersaison Sie in eine tiefe Depression wirft. Für andere kann es die Wurzel des Problems sein, zu viel drinnen zu bleiben. Versuchen Sie in jedem Fall, jeden Tag etwas Sonnenlicht zu bekommen.
- Sie können Ihr Mittagessen draußen einnehmen, auch wenn es kalt ist.
- Versuchen Sie, zu Fuß zur Arbeit oder zur Schule zu gehen, zumindest teilweise, um mehr Tageslicht in Ihren Tag zu bringen.
- Sie können auch in eine Sonnenlampe investieren oder diese mit Hilfe eines Arztes von Ihrer Versicherung decken lassen.
Schritt 3. Bauen Sie Bewegung in Ihr Leben ein
Wenn Sie trainieren, setzt Ihr Gehirn Chemikalien frei, die Endorphine und Serotonin genannt werden. Diese Chemikalien helfen Ihnen, den Schmerz der Belastung Ihrer Muskeln nicht zu spüren. Sie tun auch noch etwas anderes: Sie machen glücklich. Eine Unfähigkeit, diese Chemikalien zu regulieren, wurde in Studien über Depressionen in Verbindung gebracht, und viele Depressionsmedikamente wirken, indem sie sie kontrollieren. Das bedeutet, dass Sport Ihnen wirklich helfen kann, Ihre Depression zu bewältigen.
- Eine gute Möglichkeit, Sport zu treiben und gleichzeitig Depressionen zu bewältigen, ist Joggen oder Schwimmen. Beide Übungen sind dafür bekannt, dass sie dir helfen, deinen Kopf frei zu bekommen, während du dich auf deine Umgebung und das körperliche Empfinden dessen, was du tust, konzentrierst.
- Arbeiten Sie bis zu 35 Minuten täglich oder einer Stunde an drei Tagen in der Woche. Diese haben sich als die effektivsten Trainingspläne zur Bekämpfung von Depressionen erwiesen.
Schritt 4. Essen Sie gesunde, nahrhafte Lebensmittel
Was Sie essen, kann Ihr Gehirn in vielerlei Hinsicht beeinflussen. Studien zeigen, dass bestimmte Inhaltsstoffe unserer modernen Ernährung, wie Gluten und Zucker, zu Depressionen führen können. Versuchen Sie, viel nährstoffreiches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Proteine zu essen, um Ihr Gehirn ausreichend zu ernähren. Reduzieren Sie Ihren Konsum von raffiniertem Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Lebensmitteln.
Schritt 5. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
Diese spielen eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an diesem Nährstoff ist, dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu verbessern. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch und Eier. Sie können auch Fischölpräparate einnehmen.
Teil 5 von 5: Entscheidung, Hilfe von außen zu suchen
Schritt 1. Erkennen Sie, was „Hilfe von außen“für Sie bedeutet
Es ist wichtig, selbst zu verstehen, was „Hilfe von außen“für Sie bedeutet und wann Sie darauf zugreifen müssen. Dies sind alles persönliche Entscheidungen, ähnlich der Wahl, die wir in jedem unserer Gesundheitswesen haben. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass das Nicht-Wollen der Hilfe von außen, auch nicht von Freunden und Familie, Symptome einer Depression sein kann, bei der sich eine Person isoliert, weil sie sich als Last oder schwach fühlt, weil sie eine Depression hat. Einige unterschiedliche Definitionen von „Hilfe von außen“könnten sein:
- Manche Menschen könnten als „Hilfe von außen“die Einnahme von Psychopharmaka zur Behandlung von Depressionen in Betracht ziehen
- Andere suchen vielleicht noch eine Therapie, gehen aber ansonsten den „natürlichen“Weg.
- Andere möchten vielleicht keinen Therapeuten aufsuchen, weil sie sich stigmatisiert, verrückt oder belastend fühlen.
- Manche Menschen wollen vielleicht nicht einmal „Hilfe von außen“von Freunden und Familie.
Schritt 2. Versuchen Sie, soziale Unterstützung nicht zu vermeiden
Es ist wichtig zu erkennen, dass Depression nicht das ist, was Sie sind. Es ist eine Krankheit wie jede andere. Lassen Sie sich nicht von den dysfunktionalen, automatischen Gedanken daran, eine Last oder Schwäche zu sein, davon abhalten, sich mit Freunden und Familie sozial zu engagieren und ihre Unterstützung zu suchen, wenn Sie sie brauchen. Soziale Unterstützung ist ein kritischer Schutzfaktor gegen Depressionen und Einsamkeit.
- Tatsächlich zeigt die Forschung, dass soziale Unterstützung Stress abbaut und helfen kann, Lösungen für Probleme zu finden, insbesondere für diejenigen, die mit Depressionen zu kämpfen haben.
- Darüber hinaus ist soziale Unterstützung der beste Weg, um Einsamkeit zu bekämpfen, da sie Ihnen helfen kann, sich mit anderen und dem Leben verbunden zu fühlen.
Schritt 3. Erstellen Sie einen Sicherheitsplan
Möglicherweise möchten Sie das Gefühl haben, die Kraft zu haben, Depressionen zu bekämpfen und sie allein zu besiegen. Auch wenn dies bewundernswert ist, denken Sie daran, dass Ihre psychische Gesundheit Ihre erste Priorität hat, vor Ihrer Beherrschung der Bekämpfung von Depressionen.
- Legen Sie fest, wen Sie anrufen werden, und legen Sie einen Plan fest, welche Art von externer Hilfe Sie in Anspruch nehmen werden, wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie aufgrund einer Depression akut versorgt werden müssen. Diese Art von Plan ist ein Sicherheitsplan und enthält Namen von Freunden, Familie, Ärzten und Notrufnummern, die Sie anrufen können, wenn Sie Hilfe benötigen.
- Sie können beispielsweise eine Liste mit mehreren wichtigen Telefonnummern eingeben: Telefonnummern Ihrer Mutter, Ihrer besten Freundin, Ihres Arztes und einer Notfallkrankenschwester oder eines Krankenhauses.
- Geben Sie auch die Nummer der National Suicide Hotline (1-800-273-8255) und die Telefonnummern der örtlichen Polizei und 911 an.
Schritt 4. Informieren Sie Ihre Ansprechpartner über Ihren Plan
Sagen Sie ihnen, wie sie helfen können, wenn Sie in Zukunft anrufen. Geben Sie ihnen bestimmte Aufgaben, die für Sie hilfreich sein können, wenn Sie nicht in unmittelbarer Gefahr sind. Zum Beispiel könnten sie dir Gesellschaft leisten, bis du das Gefühl hast, keine Bedrohung für dich selbst zu sein. In anderen Fällen müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt kontaktieren oder Sie zur Untersuchung in die Notaufnahme bringen.
Schritt 5. Holen Sie sich sofortige Hilfe, wenn Sie selbstmordgefährdet sind
Wenn Sie Selbstmordgedanken haben oder im täglichen Leben nicht mehr funktionieren können, beschließen Sie, Hilfe von außen zu suchen. Rufen Sie die National Suicide Hotline Nummer (1-800-273-8255) an oder rufen Sie 911 an.
