Heißhungerattacken am Nachmittag gegen 15:00 Uhr sind vor allem bei Büroangestellten in den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern ein häufiges Problem. Das Problem ist, dass das Naschen zwischen den Mahlzeiten dazu führen kann, dass Menschen hungriger sind und zu viel essen, und es beeinträchtigt auch die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen (aufgrund des ganztägigen Essens), was zu Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme führt. Es gibt zahlreiche Strategien und Tipps, die Sie befolgen sollten, um Ihr Verlangen am Nachmittag zu stoppen oder zu reduzieren, was sich wahrscheinlich positiv auf Ihre Taille und Ihre Gesundheit auswirken wird.
Schritte
Teil 1 von 2: Umgang mit der physischen Hungerkomponente
Schritt 1. Beginnen Sie jeden Tag mit einem Frühstück
Der beste Weg, um Ihre Essgewohnheiten in den Tag zu bringen, ist, mit einem herzhaften Frühstück zu beginnen, nachdem Sie die Gelegenheit hatten, auf die Toilette zu gehen und ein paar Minuten lang herumzulaufen - es fördert eine bessere Verdauung. Ein gesundes Frühstück stillt Ihren Hunger, gibt Ihnen Energie und stabilisiert Ihre Hormone (Insulin und andere), was Ihnen hilft, Heißhungerattacken später am Tag zu bekämpfen.
- Wählen Sie langsam verdauliche faserige Lebensmittel, die Sie länger satt machen, wie Vollkornbrot, Haferflocken, Kleieflocken, Äpfel und Beeren.
- Fügen Sie gesunde Fette und Proteine aus Nüssen wie Mandeln, Walnüssen und Cashewnüssen hinzu – sie werden auch Ihren Appetit länger stillen.
- Die Leute brauchen etwas gesättigtes Fett (mit Cholesterin) für die Gesundheit, außerdem fühlen Sie sich dadurch satt und stoppen Heißhunger. Fügen Sie also ein paar Mal pro Woche Eier, Butter und Joghurt zu Ihrem Frühstück hinzu.
- Eine Kombination dieser Lebensmittelgruppen bietet gesundheitliche Vorteile und liefert komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und kleine Mengen Fett, die Sie stundenlang satt fühlen.
Schritt 2. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke
Verursachen Sie nach einem nahrhaften Frühstück und einem physiologisch guten Start keinen Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels, indem Sie Limonaden, Energy-Drinks oder zucker- und sahnigen Kaffee trinken. Diese Getränke können dir einen schnellen "Zuckerrausch" und einen Energieschub geben, aber sie lösen eine hormonelle Achterbahnfahrt aus, die den Rest des Tages andauert und die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken erhöht.
- Zuckerrausch hat auch einen negativen Einfluss auf Emotionen. Der Blutzuckerspiegel kann durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an raffiniertem Zucker sind, schnell ansteigen und zu Konzentrationsproblemen führen.
- Wenn Sie morgens und nachmittags Kaffee trinken müssen, trinken Sie ihn mit einem Schuss ungesüßter alternativer Milch wie Hafer- oder Mandelmilch und wechseln Sie zu koffeinfreiem Kaffee. Koffein kann Ihre Gedanken zum Rasen bringen und den Fokus auf Ihre Ernährungsroutine verlieren.
- Trinken Sie nach dem Frühstück und den ganzen Tag über gereinigtes Wasser oder Kräutertee, da diese Ihren Blutzucker- oder Hormonspiegel nicht beeinflussen.
Schritt 3. Essen Sie jeden Tag gegen 13 Uhr zu Mittag
Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück mit Ballaststoffen, Fetten und Proteinen gegessen haben, können Sie das Mittagessen wahrscheinlich bis zwischen 12.30 und 13.00 Uhr verschieben, was wahrscheinlich ungefähr fünf Stunden nach dem Frühstück ist. Lebensmittel, die länger verdaulich sind und einen niedrigen glykämischen Index haben (verursachen keine Insulinspitzen), versorgen dich mit Energie und verzögern die Hungerschmerzen länger. Wenn Sie mit der Zubereitung Ihres Frühstücks gute Arbeit geleistet haben, sollten Sie 5 Stunden bis zum Mittagessen durchhalten können.
- Die Idee ist, die richtigen Lebensmittel so auszuwählen, dass Sie zwischen den Hauptmahlzeiten etwa fünf Stunden durchhalten - zum Beispiel 7:30 Uhr zum Frühstück, 12:30 Uhr oder so zum Mittagessen und gegen 18 Uhr zum Abendessen.
- Behalten Sie diese Routine für das Mittagessen bei, damit Ihr Körper darauf trainiert wird, faserige Vollwertkost zu verdauen und dann für etwa fünf Stunden ohne Kalorien auszukommen.
- Das Mittagessen gegen 13:00 Uhr (vorausgesetzt, Sie treffen gesunde Entscheidungen) sollten alle Hungerschmerzen und Heißhunger bis zum Nachmittag gegen 15:00 Uhr oder so beseitigen.
Schritt 4. Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten
Sobald Sie gegen 12:30 – 13:00 Uhr eine Mittagspause einlegen, sind die Entscheidungen, die Sie treffen, entscheidend für Ihren Blutzuckerspiegel, Insulinspitzen, Völlegefühl, Energiemenge und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einige Stunden später Heißhungerattacken haben. Wählen Sie daher komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und -nudeln anstelle von Weißbrot und Nudeln aus raffiniertem Mehl, braunen Reis anstelle von weißem Reis und Bohnen anstelle von Pommes Frites oder Ofenkartoffeln.
- Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Linsen sind nicht nur komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, sondern auch gute Quellen für Ballaststoffe, Aminosäuren und Mineralstoffe.
- Natürliche Nahrungsfasern in unraffinierten Kohlenhydraten sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels und die Kontrolle des Appetits verantwortlich.
- Andere Arten von raffinierten Kohlenhydraten, die Sie zum Mittagessen vermeiden sollten, sind die meisten Muffins, Bagels, Kekse, Hamburger/Hotdog-Brötchen, Tortillas und Nudeln.
Schritt 5. Fügen Sie Ihrem Mittagessen gesunde Fette hinzu
Gesunde Fette sind ein weiterer wichtiger Bestandteil eines nahrhaften Mittagessens, da sie noch länger verdaut werden und den Blutzuckerspiegel beeinflussen als komplexe Kohlenhydrate. Gesunde pflanzliche Fette finden sich in Avocados, Oliven, Samen (Lein und Sesam) und Nüssen (Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse). Werfen Sie einige dieser Zutaten in einen Salat mit einer gesunden Proteinquelle (siehe unten) und Sie werden wahrscheinlich bis kurz vor dem Abendessen kein Heißhunger oder Hungerschmerzen verspüren.
- Einige gesättigte Fette werden auch in der menschlichen Ernährung benötigt und sind in Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt enthalten.
- Zu den Fetten, die Sie aus gesundheitlichen Gründen wirklich vermeiden sollten, gehören gehärtete Transfette, die dazu neigen, Arterien zu verstopfen und den Cholesterinspiegel im Blut in die Höhe zu treiben.
- Denken Sie daran, dass diese Artikel auch kalorienreich sind, also übertreiben Sie es nicht. Eine mittelgroße Avocado hat zum Beispiel etwa 250 Kalorien.
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie auch zum Mittagessen etwas Protein zu sich nehmen
Ähnlich wie Fett braucht auch Protein länger, um zu verdauen, seine Energie freizusetzen und den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Als solches führt der Verzehr von Protein dazu, dass Sie sich länger satt fühlen und reduziert das Verlangen am Nachmittag, das viele Menschen plagen. Denken Sie auch daran, dass Proteine (sowie Fett) eine dichte Kalorienquelle sind, sodass ein wenig viel bewirken kann. Tatsächlich enthalten alle tierischen Proteinquellen ausnahmslos gesättigte Fettsäuren, die den Appetit zügeln und Heißhungerattacken beseitigen.
- Obwohl etwas gesättigtes Fett wichtig ist, solltest du es nicht mit dem Cholesterin übertreiben, also wähle zum Mittagessen mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Lachsfilet ohne Haut und Roastbeef ohne Fett.
- Gute pflanzliche Proteinquellen sind Sojaprodukte (Tofu, Edamame); Leinsamenprodukte; Andenhirse; und praktisch alle Nüsse und Samen.
Schritt 7. Trinken Sie Wasser, wenn Sie am Nachmittag hungrig sind
Auch wenn Sie den Tag mit einem Frühstück begonnen und gegen 13:00 Uhr ein herzhaftes Mittagessen zu sich genommen haben, wenn Ihr Magen zu knurren beginnt und Sie das Verlangen nach Junk Food zu wachsen verspüren, trinken Sie ein Glas (237 ml) kühles Wasser. Ihr Magen wird sich von der Flüssigkeitsmenge täuschen lassen und Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie gegessen haben - dieser Trick kann Sie bis zu einer Stunde erlösen, bevor der Hunger und das Verlangen zurückkommen.
- Wenn du das Wasser herunterschluckst, gelangt mehr Luft in deinen Magen und er fühlt sich voller an, aber es kann auch dazu führen, dass du dich aufgebläht und unwohl fühlst, also nippe stattdessen das Wasser.
- Auf Eiswürfeln zu kauen und das Wasser zu schlucken kann auch effektiv sein, um Ihren Magen/Gehirn zu täuschen und Sie durch den Nachmittag zu bringen, ohne zu naschen.
Schritt 8. Kauen Sie etwas zuckerfreies Kaugummi
Was das Thema Essen und Sättigung angeht, kann Kaugummi auch für kurze Zeit gut funktionieren. Das Kauen von Kaugummi führt dazu, dass viel Speichel in den Mund freigesetzt wird, der in den Magen gelangt und ihn dazu bringt, zu "denken", dass auch Essen herunterkommt. Kaugummi wird dir wahrscheinlich weniger Zeit verschaffen als Wasser zu trinken, weil es weniger Flüssigkeit in deinem Magen hat.
- Seien Sie mit dieser Strategie vorsichtig, denn bei manchen Menschen kann das Kauen von Kaugummi tatsächlich Hungerschmerzen und Heißhunger verstärken.
- Wählen Sie keinen Kaugummi mit Pfefferminz- oder Spearmint-Geschmack, da er die Verdauung anregen und Sie ein wenig hungriger machen kann.
Teil 2 von 2: Umgang mit der psychologischen Komponente
Schritt 1. Bekämpfen Sie Ihren Stress bei der Arbeit
Heißhungerattacken haben in der Regel auch eine starke psychologische Komponente. Mit anderen Worten, Sie essen nicht unbedingt, weil Sie sich hungrig fühlen oder mehr Nahrung brauchen, sondern weil Sie sich selbst dafür "belohnen", dass Sie eine Stresssituation durchmachen. Außerdem ist Ihr Körper so programmiert, dass er bei Stress schnelle Energie aus Zucker gewinnt, während er sich auf "Flucht oder Kampf" vorbereitet.
- Finden Sie Wege, um Stress am Arbeitsplatz abzubauen, seien es Persönlichkeitskonflikte, lange Arbeitszeiten, körperliche Beschwerden oder Geldmangel.
- Ändere deine Denkweise, sodass du dich mit gesunden Snacks und nahrhaften Mahlzeiten statt mit zuckerhaltigen Leckereien belohnst.
- Probiere stressabbauende Praktiken wie Meditation, tiefe Atemübungen, Yoga und positive Bilderübungen aus.
Schritt 2. Hören Sie auf, über Essen nachzudenken oder davon besessen zu sein
Ein weiterer hilfreicher Tipp, um mit der psychologischen Komponente von Heißhunger und Essattacken umzugehen, ist, weniger Zeit damit zu verbringen, über Essen nachzudenken (oder zu besessen). Konzentrieren Sie sich während Ihres Jobs mehr auf Arbeitsaufgaben und trainieren Sie Ihren Geist, sich nicht vom Essen zu wundern und zu träumen. Nehmen Sie alle Fotos von Lebensmitteln auf Ihrem Schreibtisch auf und surfen Sie nicht im Internet nach Rezepten usw. Einige Leute sind besessen von Essen, weil es ihnen die einzige Freude im Leben bietet. Daher kann es auch hilfreich sein, an Ihrem sozialen Leben und Ihren Familienbeziehungen zu arbeiten.
- Die Besessenheit von verarbeiteten Junkfoods ähnelt einer Drogensucht und beinhaltet die gleichen Neurotransmitter des Gehirns wie Dopamin.
- Bei der Nahrungssucht geht es nicht oft um einen Mangel an Willenskraft, sondern eher um eine chemische Abhängigkeit, die sich über Monate / Jahre entwickelt hat. Möglicherweise benötigen Sie professionelle Beratung, um Ihre Esssucht zu überwinden.
Schritt 3. Lenken Sie sich mit leichten Übungen ab
Versuchen Sie, sich nicht nur mit jeder Art von chemischer Abhängigkeit zu befassen, sondern auch mit leichter Bewegung und einem Tapetenwechsel von Ihrem Hunger und/oder Heißhunger abzulenken. Machen Sie einen Spaziergang durch das Büro, ins Badezimmer oder gehen Sie etwa 15 Minuten lang draußen an die frische Luft. Die leichte Übung hilft auch dabei, Stress abzubauen und den Kopf abzulenken, sich mit einem Snack zu „belohnen“.
- Machen Sie in der Privatsphäre eines Badezimmers bei der Arbeit oder im Treppenhaus einige Minuten lang leichte Gymnastik, wie Hampelmänner.
- Trainiere nicht zu hart, sonst wirst du wahrscheinlich hungriger auf Snacks am Nachmittag.
Schritt 4. Pin-up positive Nachrichten bei der Arbeit
Neben der Reduzierung von Stress, der Bekämpfung Ihrer Essobsessionen und der Ablenkung Ihres Geistes von Heißhungerattacken, posten Sie positive Nachrichten und Bilder in Ihrem Arbeitsbereich oder zu Hause. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, schreiben Sie Ihr Idealgewicht auf ein Post-it, um sich daran zu erinnern, sich weiterhin auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren. Pin ein Foto von jemandem, der fit ist, das du bewunderst – das kann eine gute Motivation sein, den Drang zu überwinden, am Nachmittag etwas zu essen und bis zum Abendessen zu warten.
- Wenn Sie Kalorien zählen, notieren Sie Ihre Kalorienzufuhr für den Tag oder die Woche und halten Sie die Zahl an Ihrem Arbeitsplatz oder zu Hause in Ihrer Küche im Blick.
- Ein weiterer motivierender Faktor ist Geld und Snacks können teuer sein. Schreiben Sie also auf, wie viel Geld Sie sparen, indem Sie nicht dem Heißhunger am Nachmittag nachgeben. Beobachten Sie, wie die Zahl Woche für Woche wächst und planen Sie einen Urlaub mit den Ersparnissen.
Tipps
- Die Forschung weist auf Unterschiede im Stressbewältigungsverhalten hin: Frauen neigen eher zum Essen, während Männer zu Alkohol oder Rauchen neigen.
- Bei chronischem Stress setzen Ihre Nebennieren ein Hormon namens Cortisol frei, das Appetit und Heißhunger steigert.
- Neben hohen Insulin- und Cortisolspiegeln trägt auch ein Hormon namens Ghrelin zum Hungergefühl bei. All diese Hormone werden durch chronischen Stress beeinflusst.
