Hüftschmerzen können es Ihnen schwer machen, den Tag zu überstehen, und sie können Sie davon abhalten, die Dinge zu tun, die Sie lieben. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, einen Hüftgelenkersatz zu erhalten, wenn Ihre Schmerzen stark sind, was oft auf Arthritis zurückzuführen ist. Sie werden sich freuen zu erfahren, dass Sie möglicherweise einen Hüftgelenkersatz verhindern können. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Lebensstil oder Ihrem Trainingsplan vornehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Ernährungs- und Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind
Abnehmen kann wirklich schwer sein, aber das Tragen von Übergewicht erhöht den Druck auf Ihre Gelenke, einschließlich Ihrer Hüften. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Zielgewichtsbereich und ob Ihnen das Abnehmen helfen wird. Dann essen Sie eine gesunde Ernährung und trainieren Sie, um Ihr Zielgewicht zu erreichen und zu halten.
- Versuchen Sie, aktiv zu bleiben, indem Sie Fahrrad fahren, schwimmen oder spazieren gehen, da dies dazu beitragen kann, dass Ihre Gelenke richtig funktionieren.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Ernährungs- und Trainingsplan beginnen.
- Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Ernährungsberater zu überweisen, wenn Sie Hilfe bei der Planung einer gesunden Ernährung benötigen.
Wusstest du schon?
Jedes 10 Pfund (4,5 kg) Gewicht auf Ihrem Körper übt 3- bis 6-mal so viel Druck auf Ihre Hüftgelenke aus. Das bedeutet, dass das Abnehmen von 4,5 kg (30 bis 60 Pfund) (14 bis 27 kg) Druck von Ihren Hüften nehmen kann.
Schritt 2. Wählen Sie Lebensmittel, die Ihre Knochen und Gelenke stärken können
Für gesunde Hüften müssen Sie keine spezielle Diät einhalten, aber es gibt ein paar Lebensmittel, die Sie vielleicht probieren möchten. Einige Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die gesunde Knochen und Gelenke unterstützen. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Hüften länger erhalten. Essen Sie mehr von den folgenden, um möglicherweise Ihre Knochen- und Gelenkgesundheit zu schützen:
- Blattgemüse und Spinat
- Molkerei
- Mandeln
- Sojabohnen
- Tofu
- Lachs und Meerforelle
- Schaltier
- Angereicherte Lebensmittel
Schritt 3. Behandeln Sie Gelenkbeschwerden mit NSAIDs, wenn Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist
Der Umgang mit Hüftschmerzen kann frustrierend sein, besonders wenn Ihre Hüften oft schmerzen. Frei verkäufliche nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen (Advil, Motrin) oder Naproxen (Aleve) können Schmerzen und Schwellungen in Ihrem Gelenk lindern. Durch die Behandlung Ihrer Schmerzen können Sie einen Hüftgelenkersatz möglicherweise verzögern oder verhindern. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es für Sie sicher ist, NSAIDs einzunehmen. Wenn ja, nehmen Sie sie genau nach den Anweisungen auf dem Etikett.
- NSAIDs sind nicht für jeden geeignet. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, stattdessen ein anderes Schmerzmittel wie Acetaminophen (Tylenol) einzunehmen.
- Wenn Sie keine NSAIDs einnehmen möchten, versuchen Sie, Ihre Schmerzen durch regelmäßige Massage oder Akupunktur um Ihre Hüften zu lindern.
Schritt 4. Nehmen Sie Chondroitin- und Glucosaminpräparate ein, um einen gesunden Knorpel zu unterstützen
Möglicherweise möchten Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, um Ihre Gelenkgesundheit zu unterstützen. Es gibt Hinweise darauf, dass Chondroitin dazu beitragen kann, Ihren Knorpel zu schützen, während Glucosamin Ihrem Körper helfen kann, mehr zu produzieren. Diese Nahrungsergänzungsmittel funktionieren möglicherweise nicht bei jedem, daher gibt es keine Garantie, dass sie helfen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist, die Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, und verwenden Sie sie dann wie auf dem Etikett angegeben.
Sie können Chondroitin und Glucosamin in einer Drogerie, einem Reformhaus, einem Vitaminladen oder online kaufen
Schritt 5. Tragen Sie stützende, flexible Schuhe, um die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu minimieren
Sie genießen es wahrscheinlich, aktiv zu sein, aber jede körperliche Aktivität, einschließlich des Herumlaufens, übt Druck auf Ihre Hüftgelenke aus. Um diesen Druck zu verringern, wählen Sie Schuhe, die Ihre Füße stützen und eine flexible Sohle für zusätzlichen Halt haben. Wenn Sie Schuhe kaufen, probieren Sie sie am Ende des Tages oder nach dem Training an, wenn Ihre Füße geschwollen sind. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Zehen wackeln können, und gehen Sie dann ein wenig herum, um zu sehen, ob sich die Schuhe bequem anfühlen.
- Ziehe in Erwägung, deine Füße von einem Verkäufer messen zu lassen, damit du weißt, dass du die richtige Größe bekommst.
- Versuchen Sie, die meiste Zeit stützendes Schuhwerk zu tragen. Vielleicht bekommst du sogar ein paar unterstützende Hausschuhe, wenn du zu Hause rumhängst.
Methode 2 von 3: Dehnen und Kräftigen der Hüften
Schritt 1. Üben Sie einfache Bewegungsdehnungen für eine schonende Übung
Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr Becken in kreisenden Bewegungen, als würden Sie einen Hula-Hoop-Reifen benutzen. Machen Sie etwa 5 Umdrehungen im Uhrzeigersinn, bevor Sie die Richtung für weitere 5 Umdrehungen wechseln.
Schritt 2. Führen Sie mit einem Widerstandsband eine Dehnung der Hüftabduktoren im Sitzen durch
Diese Übung ist ein einfacher Weg, um Ihre Hüften zu stärken. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit einem Widerstandsband um Ihre Knie. Spreizen Sie Ihre Knie langsam so weit wie möglich und machen Sie dann eine Pause für 1-2 Sekunden. Schließe deine Beine langsam wieder zusammen, um 1 Wiederholung zu vollenden.
Mache 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen 2-3 mal pro Woche
Schritt 3. Machen Sie modifizierte Beinheben, während Sie auf dem Bauch liegen
Probieren Sie diese modifizierte Version eines Beinhebens aus, wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Hüften zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch und strecken Sie sich aus. Heben Sie dann 1 Bein in die Luft und halten Sie Ihr Knie gerade. 1-2 Sekunden halten. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden, um 1 Wiederholung abzuschließen.
Machen Sie 2-3 Mal pro Woche 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite
Schritt 4. Führen Sie Beinheben im Stehen durch, wenn Sie sich stark genug fühlen
Nachdem Sie modifizierte Beinheben gemeistert haben, sind Sie möglicherweise bereit, sie im Stehen auszuprobieren. Stellen Sie einen stabilen Stuhl vor sich auf und halten Sie ihn zur Unterstützung fest. Lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam hinter sich so hoch wie möglich, wobei Sie Ihr Knie gerade halten. Halten Sie 1-2 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam auf den Boden, um 1 Wiederholung zu vollenden.
Machen Sie 2-3 Mal pro Woche 2 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite
Schritt 5. Öffne deine Hüften mit Clamshells
Clamshells sind eine einfache Übung, die auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel abzielt, die Ihre Hüften stützen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestapelten Beinen auf die Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem unteren Arm ab. Heben Sie das obere Knie langsam so weit wie möglich an und öffnen Sie Ihre Beine wie eine Muschel. 1 Sekunde halten, dann langsam das Bein nach hinten senken, um 1 Wiederholung zu absolvieren.
- Machen Sie 2-3 Mal pro Woche 2 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Lassen Sie Ihre Hüfte nicht nach hinten kippen, wenn Sie Ihr Knie heben. Es kann hilfreich sein, den oberen Arm hinten in die Hüfte zu legen, um Sie daran zu erinnern, die Hüften gerade zu halten.
Schritt 6. Führen Sie Ausfallschritte durch, um auf Ihre Hüften und Oberschenkel zu zielen
Ausfallschritte können eine herausfordernde Übung sein, also höre auf deinen Körper und gehe in deinem eigenen Tempo vor. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie dann langsam die Knie, um Ihren Körper zum Boden abzusenken. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen oder wenn Sie sich unwohl fühlen. Halten Sie 2-3 Sekunden lang, dann steigen Sie wieder auf, um eine Wiederholung zu beginnen.
- Machen Sie 2-3 Mal pro Woche 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Schiebe deinen Körper außerdem nicht weiter, als er gehen kann. Es ist in Ordnung, wenn Sie die Übung ändern müssen, indem Sie nicht sehr weit nach unten gehen.
Schritt 7. Führen Sie Kniebeugen mit Kurzhanteln durch, um Ihre Unterkörpermuskulatur zu trainieren
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper langsam so weit wie möglich ab. Versuchen Sie, wenn möglich, etwa 20 cm nach unten zu gehen. Halten Sie 1-2 Sekunden lang und kommen Sie dann langsam wieder hoch, um 1 Wiederholung zu vollenden.
- Mache 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen 2-3 mal pro Woche.
- Du brauchst keine Hanteln, um Kniebeugen zu machen, da es sich bereits um eine Körpergewichtsübung handelt.
- Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Hören Sie außerdem auf, Kniebeugen zu machen, und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie Schmerzen haben.
Schritt 8. Probiere die glückliche Baby-Yoga-Pose aus, um deine Hüften zu öffnen
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie bis zur Brust. Greifen Sie mit den Händen an den Seiten Ihrer Füße und ziehen Sie sie nach oben, sodass Ihre Fußsohlen zur Decke zeigen. Bewegen Sie Ihren Körper sanft von einer Seite zur anderen, um Ihren Rücken zu entspannen, und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, damit Ihre Knie nicht gebeugt sind. Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden, bevor Sie loslassen und Ihre Knie fest gegen Ihren Körper drücken.
- Sie können auch versuchen, mit zusammengeklappten Füßen und leicht gebeugten Knien und gestreckten Armen zu stehen, um die Stuhlpose zu vervollständigen. Versuchen Sie, auf einem Fuß zu balancieren und eines Ihrer Beine gerade nach hinten zu strecken, um die Trinkvogelposition hinzuzufügen.
- Diese Dehnung hilft auch, Ihren Piriformis-Muskel zu dehnen, der Ihr Bein mit Ihrem Becken verbindet.
Methode 3 von 3: Medizinische Behandlung erhalten
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät, einem neuen Trainingsplan oder einer neuen Nahrungsergänzung beginnen
Sie möchten wahrscheinlich alles tun, um Ihre Hüften zu schützen, aber es ist wichtig, diese Änderungen zuerst von Ihrem Arzt durchführen zu lassen. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, eine Ernährungs- und Bewegungsauswahl zu treffen, die Ihren medizinischen Bedürfnissen entspricht. Darüber hinaus können sie Ihnen helfen, sicherzustellen, dass die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen möchten, für Sie sicher sind. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, und lassen Sie sich von ihm beraten.
- Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen.
- Sagen Sie Ihrem Arzt, dass Sie sich speziell Sorgen um Ihre Hüften machen. Sie können möglicherweise Änderungen empfehlen, um Ihre Hüften zu schützen.
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Kortisonspritzen für Sie geeignet sind
Schmerzende Hüftgelenke können manchmal schwer zu ertragen sein. Glücklicherweise kann Ihr Arzt Ihnen möglicherweise Kortisonspritzen in die Hüfte verabreichen, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Sie werden sich nicht nur besser fühlen, sondern die Verringerung der Entzündung kann die Schäden an Ihrer Hüfte vorübergehend verlangsamen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob diese Behandlung für Sie geeignet ist.
Wenn Sie eine Hüftspritze bekommen, wird Ihr Arzt Sie auf einen Tisch legen. Sie reinigen Ihren Hüftbereich und geben Ihnen ein Betäubungsmittel, um Beschwerden zu minimieren. Dann wird ein Röntgenbild verwendet, um die richtige Stelle für Ihre Injektion zu finden. Ihr Arzt wird einen Farbstoff verwenden, um den Bereich zu beleuchten, und dann wird er Ihnen Kortison injizieren
Schritt 3. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um Übungen zu lernen, die Sie ausführen können
Während Sie alleine trainieren können, kann Ihnen der Besuch eines Physiotherapeuten helfen, die richtige Form für Ihre Übungen zu lernen. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Physiotherapeuten zu überweisen, der Ihnen helfen kann, Ihre Hüften zu stärken. Konzentrieren Sie sich während Ihrer Sitzungen darauf, die Übungen zu lernen und fragen Sie, welche Sie zu Hause machen können.
Ihre Physiotherapietermine können von Ihrer Versicherung übernommen werden, prüfen Sie also Ihre Leistungen
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre spezifischen Bedürfnisse. Sie können Ihnen gezielte Ratschläge zur Verbesserung Ihrer Hüftgesundheit geben.
- Überprüfen Sie, ob sich in Ihrer Nähe Infrarotsaunen befinden, da das Sitzen in ihnen Ihre Gelenkschmerzen lindern kann.
- Stress kann Ihre Gelenke und Ihr Immunsystem schwächen, also üben Sie Entspannungstechniken und schlafen Sie gut, um ruhig zu bleiben.
Warnungen
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder einen neuen Trainingsplan beginnen und bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Hören Sie beim Sport auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht zu sehr. Sie könnten sich versehentlich verletzen, wenn Sie Ihren Körper über seine Grenzen hinaus treiben.
- Vermeiden Sie Überdehnungen, da dies zu Hüftverletzungen führen kann.
