HALT ist ein Akronym, das häufig in der Suchtheilung verwendet wird. Es steht für Hungry, Angry, Lonely und Tired – vier körperliche und emotionale Zustände, die das Risiko eines Rückfalls in den Drogen- oder Alkoholkonsum erhöhen. Viele Menschen haben nicht die Angewohnheit, sich nach dem Ausstieg aus der Sucht gut um sich selbst zu kümmern, und HALT ist eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, welche Grundbedürfnisse am wichtigsten sind. Sie können HALT für Sie arbeiten lassen, während Sie sich erholen, indem Sie sich um Ihre körperliche und emotionale Gesundheit kümmern und einen Plan für den Umgang mit Ihren Rückfallauslösern erstellen.
Schritte
Methode 1 von 3: Auf Ihre körperliche Gesundheit achten
Schritt 1. Verpflichten Sie sich, für Ihre Gesundheit zu sorgen
Während der Genesung heilt Ihr Körper zusammen mit Ihrem Geist. Verpflichten Sie sich, sich während dieser Zeit die Ruhe und die Nahrung zu gönnen, die Sie brauchen, auch wenn es nicht immer bequem ist. Erstellen Sie einen konkreten und umsetzbaren Plan zur Änderung der Gesundheitsgewohnheiten, den Sie über Jahre hinweg aufrechterhalten können.
- Erstellen Sie einen spezifischen und umsetzbaren Plan, indem Sie so detailliert wie möglich sein. Anstatt sich beispielsweise zu verpflichten, jeden Tag zu laufen, legen Sie fest, dass Sie täglich 15 Minuten auf einem Laufband laufen.
- Ein guter Anfang ist, jede Woche eine kleine Änderung vorzunehmen. Zum Beispiel könnten Sie diese Woche auf Limonade verzichten und nächste Woche könnten Sie eine halbe Stunde früher ins Bett gehen.
Schritt 2. Legen Sie feste Zeiten für Mahlzeiten und Snacks fest
Essen Sie über den Tag verteilt in regelmäßigen Abständen, damit Ihr Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Verlassen Sie sich nicht nur auf Ihre körperlichen Signale, um Ihnen zu sagen, wann Sie essen sollen, sonst werden Sie möglicherweise zu hungrig und verlieren Ihre Selbstkontrolle.
Versuchen Sie, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, planen Sie auch ein oder zwei Snacks ein
Schritt 3. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Was du isst, ist genauso wichtig wie wie oft du isst. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und raffiniertem Mehl, da Sie sich dadurch launisch und müde fühlen können. Füllen Sie stattdessen Ihren Teller mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und frischem Gemüse und Obst.
- Haferflocken, brauner Reis, Bohnen, Linsen und Kartoffeln sind einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate.
- Eine Erhöhung der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann helfen, Ihre Stimmung stabil zu halten. Fisch, Leinsamenöl und Walnüsse sind einige gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
- Trinken Sie viel Wasser, besonders wenn Sie noch entgiften.
Schritt 4. Vermeiden Sie Koffein und Energy-Drinks
Diese können das Nervensystem überstimulieren, was zu Angst und Stress sowie anderen unangenehmen Gefühlen führt. Ihr Körper und Ihr Geist sind bereits während der Genesung unter Stress, und Sie sollten diese Stoffe nicht zusätzlich hinzufügen.
Schritt 5. Starten Sie eine Schlafenszeit-Routine
Während des Wiederherstellungsprozesses sollten Sie dem Schlaf Priorität einräumen. Wenn Sie eine Schlafenszeit-Routine beginnen, können Sie Ihren Körper trainieren, zu einer normalen Zeit einzuschlafen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie einen guten Schlaf bekommen. Richten Sie Ihre Routine so ein, dass Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf bekommen.
- Ihre Schlafenszeit sollte eine Reihe von entspannenden Aktivitäten beinhalten. Du könntest zum Beispiel ein Bad nehmen, entkoffeinierten Tee trinken und dann vor dem Schlafengehen ein Buch lesen.
- Stellen Sie als Teil Ihrer Routine sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und komfortabel ist, und schalten Sie Ihre Elektronik ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus.
- Wenn Sie häufig an Schlaflosigkeit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Lösungen.
Schritt 6. Entwickeln Sie eine Trainingsroutine
Regelmäßige Bewegung ist wichtig für eine dauerhafte körperliche und geistige Gesundheit. Darüber hinaus kann ein gutes Training Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen und Ihre Stimmung zu verbessern. Wenn Sie Ihr Training ins Fitnessstudio oder ins Freie bringen, können Sie sogar neue Freunde finden oder einen Trainingspartner finden, der Sie zur Rechenschaft zieht.
Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Wenn das Training am Abend Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigt, planen Sie Ihr Training morgens oder nachmittags
Methode 2 von 3: Emotionale Selbstfürsorge üben
Schritt 1. Finden Sie gesunde Wege, Ihre Emotionen auszudrücken
Verdränge deine Gefühle nicht. Wut und andere negative Emotionen können einen Rückfall auslösen, wenn Sie sie nicht ansprechen. Machen Sie einen langen Spaziergang, putzen Sie Ihr Haus, sprechen Sie mit einem geliebten Menschen oder schreiben Sie in einem Tagebuch, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Emotionen stauen.
Schritt 2. Üben Sie Achtsamkeit
Achtsamkeit kann dir helfen, die Emotionen der Genesung zu verarbeiten, ohne dich von ihnen kontrollieren zu lassen. Um achtsamer zu werden, konzentriere dich auf das, was gerade passiert, sowohl in dir als auch außerhalb. Beobachte deine Empfindungen, Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten.
Meditation und Yoga sind zwei gute Möglichkeiten, um die Gewohnheit der Achtsamkeit zu entwickeln
Schritt 3. Bleiben Sie mit anderen in Verbindung
Für viele Menschen ist Einsamkeit ein großer Auslöser für einen Rückfall, also isoliere dich nicht. Sprechen Sie regelmäßig mit Ihren Familienmitgliedern, Freunden, Therapeuten und anderen Personen in Ihrem Unterstützungsnetzwerk. Wenn Sie noch kein Mitglied sind, sollten Sie einer Gruppe wie den Anonymen Alkoholikern beitreten, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Wenn Sie keine Lust haben, andere Leute zu sehen, machen Sie es trotzdem. Fangen Sie klein an. Nehmen Sie das Telefon ab, um einen Freund anzurufen, oder bitten Sie ein Familienmitglied, mit Ihnen Kaffee zu holen.
- Erstellen Sie eine Liste mit Personen, die Sie kontaktieren können, und Aktivitäten, die Sie gemeinsam unternehmen können.
Schritt 4. Grenzen setzen
Überlege dir, was für ein neues, nüchternes Leben du aufbauen möchtest. Fragen Sie sich, was Sie von anderen Menschen brauchen und mit welchen Einflüssen Sie keine Zeit mehr verbringen möchten. Informieren Sie die Menschen in Ihrer Nähe über Ihre neuen Grenzen und entscheiden Sie, was Sie tun werden, wenn jemand Ihre Grenzen nicht respektiert.
- Sie können zum Beispiel die Grenze festlegen, dass Sie keine Zeit mit Ihren alten Freunden verbringen werden, die immer noch drogenabhängig sind.
- Seien Sie höflich, aber fest in Bezug auf Ihre Grenzen. Sag etwas wie: „Nein, ich kann nicht mit dir rumhängen. Ich muss meine Genesung jetzt an die erste Stelle setzen.“
- Sie sollten auch Ihren Freunden von Ihren neuen Praktiken und Gewohnheiten erzählen, damit sie Sie zur Rechenschaft ziehen können. Auf diese Weise wird es Ihnen leichter fallen, Ihrem neuen Lebensstil verpflichtet zu bleiben.
Schritt 5. Tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen
Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um Spaß zu haben. Entdecken Sie die Aktivitäten, die Sie gerne gemacht haben, bevor Sie süchtig wurden, oder fangen Sie ein völlig neues Hobby an, das Sie schon immer ausprobieren wollten. Gönnen Sie sich jeden Tag etwas, auf das Sie sich freuen können.
Du könntest zum Beispiel deine Emotionen durch Malen ausdrücken, dir eine Fremdsprache beibringen oder einer Sportliga für Erwachsene beitreten, um neue Freunde zu finden
Schritt 6. Gehen Sie regelmäßig zu einem Therapeuten
Die Therapie ist ein wesentlicher Bestandteil der Genesung. Ein Therapeut kann dir dabei helfen, Rechenschaft abzulegen, und er kann dir helfen, neue Wege zu lernen, mit deinen Emotionen umzugehen, ohne Alkohol oder Drogen zu nehmen. Ein Therapeut kann Ihnen mit den HALT-Konzepten auch dabei helfen, Schwierigkeiten in Ihrem Leben zu lösen, wie zum Beispiel Auslöser zu identifizieren und Stimmungsschwankungen herauszufinden.
Auch wenn Sie bereits ein stationäres Therapieprogramm absolviert haben, sollte Ihre Nachsorge eine Art Beratung beinhalten
Schritt 7. Entwickeln Sie einen Nachsorgeplan
Ein Nachsorgeplan ist ein Plan, den Sie mit Ihrem Therapeuten, Berater oder einem anderen qualifizierten Fachmann entwickeln, um Ihre Nüchternheit in der realen Welt fortzusetzen. Es ist wichtig, dass Sie einen Nachsorgeplan haben, bevor Sie Ihr stationäres Behandlungsprogramm verlassen, um das Risiko eines Rückfalls zu verringern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Plan aufschreiben. Ein typischer Plan besteht aus:
- Therapie- und Beratungsplan
- Tägliche Trainingsziele und Ernährungsplan
- Schul- oder Arbeitsplan
- Medikationsplan
- Gemeinschaftsaktivitäten, an denen Sie teilnehmen möchten
Methode 3 von 3: Umgang mit Triggern
Schritt 1. Wissen Sie, was Ihre persönlichen Auslöser sind
Überlegen Sie, welche Gefühle, Orte oder Menschen Sie zum Rückfall veranlassen. Nehmen Sie diese Auslöser ernst. Wenn etwas für Sie in der Vergangenheit ein Auslöser war, wird es wahrscheinlich auch in Zukunft ein Auslöser bleiben.
- Neben HALT sind einige häufige Auslöser für einen Rückfall, Menschen zu sehen, mit denen Sie früher getrunken oder Drogen genommen haben, ein übermäßiges Vertrauen in Ihre Genesung und Angst davor, wie Nüchternheit Ihr Leben verändern wird.
- Denken Sie daran, dass die Genesung kein definitives Ende hat – sie ist ein fortlaufender Prozess.
Schritt 2. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Ihre Auslöser
Versuchen Sie nicht, sich selbst zu testen oder zu versuchen. Wenn Sie wissen, dass ein bestimmter Ort oder eine bestimmte Situation Sie wahrscheinlich auslösen wird, halten Sie sich davon fern.
Setzen Sie Grenzen, die Ihnen helfen, Ihre Auslöser zu vermeiden, z. B. nicht mehr in Bars zu gehen
Schritt 3. Finden Sie heraus, woher Ihr Unbehagen kommt
Wenn Sie sich gestresst fühlen oder ein Verlangen haben, halten Sie inne und bewerten Sie das Gefühl. Es ist wichtig, dass Sie lernen, mit negativen Gefühlen direkt und nüchtern umzugehen. Fragen Sie sich, womit Sie zu kämpfen haben oder was Sie vermeiden möchten.
- Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Ihr Drang zum Rückfall in Ihren Gefühlen über einen kürzlichen Streit mit Ihrem Partner wurzelt.
- Wenn du regelmäßig Achtsamkeit übst, wird es dir leichter fallen, deine Gefühle zu erforschen, ohne darauf zu reagieren.
Schritt 4. Haben Sie einen Plan
Wissen Sie im Voraus, was Sie tun werden, wenn ein Verlangen auftritt. Denken Sie über die Situationen nach, in denen Sie sich wahrscheinlich befinden werden, und überlegen Sie sich einige gesunde und angemessene Alternativen zum Konsum von Drogen oder Alkohol.
- Du könntest zum Beispiel entscheiden, ein paar haltbare Snacks in deinem Auto zu haben, deinen Sponsor anzurufen, wenn du dich einsam fühlst, und tiefe Atemübungen praktizieren, um dich zu beruhigen, wenn du wütend auf jemanden bist.
- Gestalten Sie Ihre gesunde Bewältigungsstrategie so einfach wie möglich.
Schritt 5. Üben Sie das Drangsurfen
Urge-Surfen ist die Praxis, auf ein Verlangen zu warten, anstatt ihm nachzugeben. Anstatt zu versuchen, das Verlangen zu ignorieren oder loszuwerden, konzentriere dich darauf, wie du dich dabei fühlst. Achten Sie auf die Empfindungen, die es in Ihrem Körper erzeugt. Irgendwann wird das Verlangen von selbst verschwinden.
