Das Training mit einem Gymnastikball während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, Ihren Beckenboden zu stärken, und es ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Fitness aufrechtzuerhalten, während Sie auf die Geburt warten. In ähnlicher Weise kann die Verwendung Ihres Gymnastikballs nach der Geburt Ihnen das Training erleichtern, damit Sie es nicht übertreiben. Wenn Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben und er Ihnen das Okay gegeben hat, mit dem Training zu beginnen, probieren Sie einige dieser Gymnastikballtechniken während Ihrer Schwangerschaft und danach aus.
Schritte
Methode 1 von 4: Sicherheit
Schritt 1. Holen Sie sich den richtigen Gymnastikball für Ihre Körpergröße
Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Körperhaltung für Ihre Übungen haben. Wenn Sie einen zu großen Gymnastikball bekommen, können Ihre Füße baumeln; zu klein, und Sie könnten in eine unangenehme Position gebeugt werden.
- Unter 5’3” (160 cm): Holen Sie sich einen Ball, der sich auf ungefähr 21,6 Zoll (55 cm) aufbläst.
- Zwischen 5’3” (160 cm) und 5’8” (172 cm): Holen Sie sich einen Ball, der sich auf 25,5 in (65 cm) aufbläst.
- Über 5’8” (172 cm): Holen Sie sich einen Ball, der sich auf 29,5 in (75 cm) aufbläst.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass der Ball platzsicher ist
Sich auf einen platzenden Gymnastikball zu setzen, kann Sie oder die Menschen um Sie herum wirklich verletzen. Achte beim Kauf eines Gymnastikballs darauf, dass er mit „Anti-Berst“oder „Berst-resistent“gekennzeichnet ist.
- Wenn Sie einen Ball speziell für die Schwangerschaft kaufen, sollte er automatisch gegen Bersten sein.
- Sie können auch das Gewichtslimit überprüfen, um sicherzustellen, dass der Ball die richtige Größe für Sie hat.
Schritt 3. Pumpen Sie den Ball mit etwas Nachgeben auf, bis er fest ist
Wenn Ihr Ball zu stark aufgeblasen ist, könnte er platzen. Wenn es zu wenig aufgeblasen ist, wird es Ihnen nicht so viel Nutzen bringen. Füllen Sie es mit der mitgelieferten Pumpe auf, bis Sie es leicht anstoßen können.
- Wenn Sie sich bezüglich Ihrer Inflation nicht sicher sind, lesen Sie die Anweisungen des Herstellers.
- Normalerweise ist es perfekt, den Ball auf etwa 70% seiner Größe aufzublasen.
Schritt 4. Legen Sie Ihren Ball zur Stabilität auf einen Teppichboden
Glatte Böden wie Fliesen und Holz können rutschig sein und dein Gymnastikball könnte herumrutschen. Legen Sie Ihren Ball zu Beginn auf einen Teppich oder eine Matte, um ihm ein wenig Stabilität zu verleihen.
Sie sollten auch sicherstellen, dass sich keine großen Gegenstände in der Nähe befinden, an denen Sie sich verletzen könnten. Schränke und Tische können eine Gefahr darstellen, wenn Sie nach hinten oder zur Seite fallen
Schritt 5. Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie zum ersten Mal am Ball sind
Legen Sie den Ball auf den Boden und lassen Sie jemanden dahinter stehen. Senke dich langsam ab und benutze die Person hinter dir, um dich und den Ball zu stabilisieren, damit er nicht herumwackelt. Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die Person hinter Ihnen entfernen lassen, aber halten Sie sie in der Nähe, falls Sie anfangen zu kippen.
Sobald Sie den Dreh raus haben, auf den Ball zu kommen und ihn abzuheben, brauchen Sie keinen Spotter mehr
Methode 2 von 4: Schwangerschaftsübungen
Schritt 1. Schaukeln Sie für ein Mini-Workout hin und her
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gespreizten Knien auf den Ball. Schaukeln Sie sanft hin und her und von einer Seite zur anderen, um Ihre Bauchmuskeln und Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Sie können auch sanft auf dem Ball hüpfen, um Ihren unteren Rücken zu trainieren.
- Dies ist ein großartiges Training für den Anfang, da es so mild ist. Sie können dies in jedem Trimester tun, solange Ihr Arzt Ihnen das Okay gibt.
- Wenn Sie auf dem Ball sitzen, balancieren Sie sich einfach aus, um Ihren Kern zu stärken.
Schritt 2. Gehen Sie mit dem Ball hinter sich in die Hocke, um Ihre Beine zu trainieren
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und drücken Sie den Ball zwischen Rücken und Wand. Schieben Sie die Wand hinunter, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel vom Boden haben, und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.
- Beginnen Sie langsam und versuchen Sie, bis zu 10 Wiederholungen zu arbeiten.
- Wenn du befürchtest, dein Gleichgewicht zu verlieren, lasse jemanden neben dir stehen, an dem du dich für alle Fälle festhalten kannst.
- Wenn Sie im zweiten oder dritten Trimester sind und anhaltende Blutungen oder Plazentaprobleme haben, schaukeln Sie auf dem Ball hin und her, anstatt schwerere Übungen zu machen.
Schritt 3. Setzen Sie sich auf den Ball und rudern Sie mit einem Widerstandsband für ein Armtraining
Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie ein Widerstandsband unter jeden Fuß und verwenden Sie das Fußgewölbe, um es auf dem Boden zu halten. Halten Sie jedes Ende des Bandes fest und ziehen Sie es gerade zurück, als würden Sie rudern, und kehren Sie dann in die Position zurück, in der Sie begonnen haben.
- Sie werden dies in Ihren Schulterblättern spüren, wenn Sie nach hinten ziehen.
- Versuchen Sie, mindestens 15 Wiederholungen gleichzeitig zu machen.
- Stellen Sie sicher, dass das Band unter Ihren Füßen bleibt! Wenn es auf dich zufliegt, könntest du dich wirklich verletzen.
Schritt 4. Verwenden Sie ein Widerstandsband zum Kreuzheben auf dem Ball für ein Brusttraining
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Ball. Befestigen Sie Ihr Widerstandsband unter Ihren Füßen und halten Sie es während der gesamten Übung an Ort und Stelle. Ergreifen Sie die Enden des Widerstandsbandes und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln bringen. Setze dich wieder in deine Ausgangsposition zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen.
- Versuchen Sie, bis zu 15 Wiederholungen gleichzeitig auszuführen.
- Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, wickeln Sie das Band für zusätzlichen Widerstand um Ihre Hände.
Schritt 5. Strecken Sie Ihren Rücken mit dem Gymnastikball
Beginnen Sie auf den Knien und legen Sie den Ball vor sich ab, halten Sie ihn dann mit beiden Händen fest. Bringe dein Gesäß langsam zu deinen Fersen und halte die Pose dann einige Sekunden lang, bevor du wieder hochkommst.
Sie können diese Übung bis zu 10 Wiederholungen machen
Schritt 6. Versuchen Sie mit Ihrem Gymnastikball eine Beckenkippung, um Ihren Beckenbereich zu dehnen
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen den Ball und den Füßen auf den Boden auf den Boden (mit gebeugten Knien). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und drücken Sie Ihren Rücken nach oben, wobei Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel schaukeln. Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang und setzen Sie sich dann wieder hin, um 1 Wiederholung abzuschließen.
- Versuchen Sie, bis zu 10 Wiederholungen dieser Dehnung zu absolvieren.
- Wenn Sie befürchten, das Gleichgewicht zu verlieren, lassen Sie sich von jemandem in der Nähe auffangen.
Methode 3 von 4: Während der Arbeit
Schritt 1. Setzen Sie sich auf den Ball und schaukeln Sie von einer Seite zur anderen, um ein sanftes Schmerzmittel zu erhalten
Ähnlich wie während der Schwangerschaft können Sie mit gespreizten Knien auf dem Ball sitzen und Ihr Becken von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen schaukeln. Dies kann bei Kontraktionsschmerzen und den Beschwerden der Wehen helfen, wenn sie zum ersten Mal beginnen.
Lassen Sie Ihren Partner oder einen Freund hinter Ihnen stehen und Ihren Rücken oder Ihre Schultern reiben, während Sie schaukeln, wenn Sie zusätzlichen Komfort wünschen
Schritt 2. Knien Sie sich auf den Boden und wiegen Sie den Ball, um die Schmerzen zu lindern
Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und legen Sie den Ball vor sich ab, dann legen Sie Ihre Arme um den oberen Teil des Balls. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Wange auf der Oberseite des Balls ruht, um Ihre Beckenmuskulatur zu dehnen und einen Teil Ihrer Wehen zu lindern.
- Sie können diese Position auch halten, während Sie neben einem Bett oder einem Stuhl knien.
- Es ist am besten, diese Positionen zu Hause zu üben, bevor Sie in die Wehen gehen, damit Sie wissen, wie Sie sie zu gegebener Zeit ausführen.
Schritt 3. Umarmen Sie Ihren Ball und schaukeln Sie auf den Knien von einer Seite zur anderen für zusätzlichen Komfort
Gehen Sie in die gleiche Position mit den Knien auf dem Boden und dem Ball vor Ihnen. Lehne deinen Oberkörper auf den Ball und lass deine Arme zur Seite hängen, als würdest du den Ball umarmen, dann schaukel deine Hüften von einer Seite zur anderen.
Sie können im Rhythmus Ihrer Wehen schaukeln, um die Schmerzen und Beschwerden zu lindern
Methode 4 von 4: Nach der Geburt
Schritt 1. Setzen Sie sich für zusätzlichen Komfort auf den Ball statt auf einen Stuhl
Nach der Geburt kann es etwas unangenehm sein, auf einem harten Stuhl zu sitzen. Verwenden Sie stattdessen Ihren Gymnastikball, um sich an den Tisch oder vor den Fernseher zu setzen, während Sie sich erholen.
- Das Sitzen auf dem Ball hilft auch, den Druck von den Nähten zu nehmen.
- Wenn Sie stillen, kann das Sitzen auf dem Ball Ihnen helfen, Ihre Haltung besser zu halten, als auf einer Couch oder einem Sofa zu sitzen.
Schritt 2. Stärken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie hin und her schaukeln
Ähnlich wie in der Schwangerschaft können Sie mit Ihrem Gymnastikball Ihren Oberkörper stärken. Setzen Sie sich mit weit geöffneten Knien und gerader Haltung auf den Ball. Schaukeln Sie hin und her und von einer Seite zur anderen, um Ihrem Körper ein einfaches, leichtes Training zu ermöglichen.
Sie haben möglicherweise nicht die Energie, direkt nach der Geburt Sport zu treiben, was völlig in Ordnung ist. Warten Sie, bis Sie und Ihr Arzt glauben, dass Sie dazu bereit sind, bevor Sie versuchen, zu trainieren
Schritt 3. Halten Sie Ihr Baby und wiegen Sie es sanft auf dem Gymnastikball
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Baby zur Ruhe zu bringen, setzen Sie sich auf den Ball und wiegen Sie Ihr Baby sanft in Ihren Armen. Schaukeln Sie langsam vor und zurück, um Ihr Baby zu beruhigen und es wieder in den Schlaf zu wiegen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Balance auf dem Ball haben, bevor Sie versuchen, Ihr Baby beim Sitzen zu halten.
- Wenn Sie Angst haben, umzufallen, haben Sie jemanden in der Nähe, der Ihnen für alle Fälle hilft.
Schritt 4. Wiederholen Sie die gleichen Übungen, die Sie in der Schwangerschaft gemacht haben, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen
Wenn Sie sich von der Geburt erholen, können Sie möglicherweise bereits einige Tage nach den Wehen mit dem Training beginnen. Wenn Sie sich gut fühlen (und Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist), können Sie die gleichen Übungen wie während der Schwangerschaft machen, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, während Sie sich erholen.
- Wenn Sie jemals Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit verspüren, beenden Sie das Training.
- Sport kann deine Stimmung heben und dir helfen, dich schneller von der Geburt zu erholen.
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Tipps
- Wenn Sie auf den Boden steigen, um mit dem Gymnastikball zu arbeiten, knien Sie immer ein Bein nach dem anderen.
- Bleiben Sie beim Training gut hydratisiert; Halten Sie Wasser immer in Ihrer Nähe.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Hausarzt, bevor Sie in der Schwangerschaft mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie zuvor noch keinen Sport gemacht haben.
- Belasten Sie Ihren Körper nie mehr, als ihm lieb ist, besonders in den letzten Stadien der Schwangerschaft.
- Stehen Sie von der Bodenarbeit immer langsam und vorsichtig auf, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen und Ohnmacht zu vermeiden.
