Selbstmitleid ist eine natürliche Reaktion auf schwierige Situationen. Zu erkennen, dass Sie sich in einer Abwärtsspirale des Selbstmitleids befinden, ist ein guter erster Schritt, um sich daraus zu lösen und sich besser zu fühlen. Beginnen Sie damit, zu lernen, was bei Ihnen Selbstmitleid verursacht, und unternehmen Sie Schritte, um eine Spirale zu stoppen, bevor sie außer Kontrolle gerät. Du kannst auch anfangen, Selbstvertrauen aufzubauen, indem du dich auf deine Stärken konzentrierst und gesunde Gewohnheiten wie gutes Essen und Sport aufbaust.
Schritte
Methode 1 von 3: Stoppen einer Abwärtsspirale
Schritt 1. Erfahren Sie, wann eine Abwärtsspirale beginnt
Du könntest dich dabei ertappen, dass du so etwas wie „Ich bin nicht gut genug“denkst oder Aktivitäten vermeidest, an denen du normalerweise teilnehmen würdest. Sobald du merkst, dass du negative Gedanken über dich selbst hast, unternimm Schritte, um sie zu stoppen.
Manchmal reicht es aus, den Beginn einer Abwärtsspirale zu erkennen, um sie zu stoppen. Überprüfen Sie den ganzen Tag und die Woche bei sich selbst und achten Sie darauf, in welcher Stimmung Sie sich befinden. Wenn Sie Selbstmitleid verspüren, befinden Sie sich möglicherweise immer noch in einer Abwärtsspirale
Schritt 2. Stellen Sie sich Ihren Gefühlen
Es gibt einen Grund, warum du Selbstmitleid hast. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu erkennen, dass Trauer, Einsamkeit und Enttäuschung ganz normale Gefühle sind. Versuche, in einem Tagebuch darüber zu schreiben, was du erlebst, oder besprich es mit einem Freund oder Therapeuten. Sprechen oder schreiben Sie auf, was Sie fühlen und warum.
Der einzige Weg, negative Gefühle zu überwinden, besteht darin, sie zu fühlen und sie passieren zu lassen
Schritt 3. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um tief durchzuatmen
Setzen Sie sich an einen bequemen Ort, an dem Sie allein sein können. Schließe deine Augen. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung und versuchen Sie, alle Gedanken loszulassen. Spüre stattdessen, wie der Atem deine Nase, deinen Hals, deine Lunge und deinen Magen füllt. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich darauf zu konzentrieren, sich besser zu fühlen.
Schritt 4. Vergib dir deine Fehler
Wenn du Selbstmitleid verspürst, ist es leicht, dich auf das Schlechte zu konzentrieren. Erkenne und akzeptiere, dass du nicht perfekt bist. Lassen Sie sich für Unvollkommenheiten etwas locker.
- Erkenne, dass die Fixierung auf das Schlechte wahrscheinlich nicht die Realität widerspiegelt. Ihre Fehler und Unvollkommenheiten sind normalerweise nicht so schlimm, wie Sie denken.
- Zum Beispiel könnten Sie Selbstmitleid empfinden, weil Sie für einen Job abgelehnt wurden, den Sie wirklich wollten. Anstatt sich auf die Dinge zu fixieren, die du vielleicht falsch gemacht hast, erinnere dich daran, dass du dein Bestes gegeben hast und es einfach nicht das Richtige war.
Schritt 5. Schreiben Sie sich eine Erinnerung
Schreiben Sie etwas auf, an das Sie sich erinnern müssen, und legen Sie es an einen Ort, an dem Sie es oft sehen werden. Schreiben Sie zum Beispiel „Du bist genug“auf einen Zettel und kleben Sie ihn auf Ihren Badezimmerspiegel.
Sie können sich auch selbst eine Notiz auf Ihrem Telefon hinterlassen und diese als tägliche Erinnerung festlegen, damit Sie sie jeden Tag sehen
Schritt 6. Betrachten Sie die Situation als Chance zu wachsen
Finden Sie einen Sinn in der Situation, die Ihre Abwärtsspirale verursacht hat. Was löste es aus? Was sagt dir das über dich aus? Wie können Sie aus Ihrer Situation lernen?
Es kann schwierig sein, optimistisch über Ihre Situation nachzudenken, wenn Sie sich in einer Abwärtsspirale befinden. Versuchen Sie, über Ihr zukünftiges Ich nachzudenken – sich selbst in einem oder fünf Jahren. Was haben Sie davon gewonnen?
Schritt 7. Vermeiden Sie Situationen, in denen Sie sich schlecht fühlen
Wenn Sie Situationen oder Personen erkennen, die für Sie eine Abwärtsspirale auslösen können, vermeiden Sie sie ganz. Dies wird es Ihnen erleichtern, Selbstvertrauen aufzubauen und Selbstmitleid zu stoppen.
- Scheuen Sie sich nicht, feste Grenzen zu setzen.
- Wenn du zum Beispiel bemerkst, dass du dich immer ausgelaugt oder erschöpft fühlst, nachdem du Zeit mit einem Freund verbracht hast, versuche, eine Weile mit diesem Freund abzuhängen. Wenn du Zeit mit Menschen verbringst, die dir ein gutes Gefühl geben, kannst du eine positivere Denkweise entwickeln.
Methode 2 von 3: Stärkung des Selbstvertrauens
Schritt 1. Listen Sie Ihre Stärken und Erfolge auf
Listen Sie alle Siege auf, ob groß oder klein. Schreibe Dinge auf, die du an dir magst und Dinge, die du gut machst. Erinnere dich an deine positiven Eigenschaften.
- Wenn Ihnen nicht genügend Elemente für eine Liste einfallen, versuchen Sie, jeden Tag eine Sache aufzulisten. Kleine positive Aspekte können sein, ein köstliches hausgemachtes Abendessen zuzubereiten, ins Fitnessstudio zu gehen, Zeit mit einem Freund zu verbringen oder sich Zeit für die Selbstfürsorge zu nehmen. Größere positive Aspekte können der Gewinn einer Auszeichnung, der Erhalt eines neuen Jobs oder einer Beförderung oder der Schulabschluss sein. Eigenschaften können sein, ein guter Zuhörer zu sein, klug zu sein, belastbar oder ehrlich zu sein.
- Führen Sie ein bestimmtes Tagebuch, in dem Sie Ihre positiven Momente und Merkmale auflisten.
- Du kannst auch einen unterstützenden Freund oder Verwandten bitten, dir dabei zu helfen, einige deiner besten Eigenschaften zu finden.
Schritt 2. Finden Sie ein Vorbild für Vertrauen
Kennen Sie jemanden, der immer selbstbewusst und selbstbewusst wirkt? Achte darauf, wie sie sich bewegen, sprechen und handeln. Überlegen Sie, wie Sie Ihr Verhalten auf der Grundlage ihres Verhaltens modellieren können. Beginnen Sie mit etwas Kleinem. Vielleicht steht Ihr selbstbewusstes Vorbild immer aufrecht und hat einen festen Händedruck. Versuchen Sie das zuerst zu kopieren.
Auch der Umgang mit selbstbewussten Menschen kann Ihr Selbstvertrauen stärken
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Hygiene und körperliche Aktivität
Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, vernachlässigen Sie leicht, auf sich selbst aufzupassen, aber einfache Handlungen können Ihr Selbstvertrauen stärken. Putzen Sie sich die Zähne, duschen Sie und gehen Sie zu Beginn spazieren. Trage Kleidung, in der du dich wohl fühlst.
Wenn du Lust dazu hast, ist es eine gesunde Angewohnheit, 20 Minuten damit zu verbringen, deine Herzfrequenz im Fitnessstudio zu erhöhen, die dir helfen kann, dich sicher zu fühlen
Schritt 4. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Nähren Sie Ihren Körper mit magerem Protein wie Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchten und essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse. Vermeiden Sie Fast Food, zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Lebensmittel.
Denken Sie daran, dass der wichtigste Teil jeder Diät Mäßigung ist. Wenn es Komfortnahrungsmittel gibt, die Sie gerne essen, können Sie sie trotzdem genießen, aber versuchen Sie, sie in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren
Schritt 5. Holen Sie sich genug Schlaf
Gut ausgeruht zu sein wird Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen. Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht etwa 8 Stunden Schlaf. Wenn Sie jedoch zu viel Zeit im Bett verbringen, können Sie sich träge und lethargisch fühlen. Legen Sie eine Schlafenszeit und Aufwachzeit für sich selbst fest.
Erstellen Sie eine nächtliche Routine, z. B. eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte wegräumen und zum Spaß lesen
Schritt 6. Verbringen Sie einige Zeit mit Ihren Hobbys
Wenn du etwas Zeit mit einer Aktivität verbringst, die dir wirklich Spaß macht, kann dir das helfen, eine negative Denkweise zu überwinden. Konzentriere dich auf etwas, das Freude oder Sinn in dein Leben bringt. Wenn Sie beispielsweise gerne ein Instrument spielen, verbringen Sie einige Zeit damit, einige Ihrer Lieblingslieder zu spielen.
Abgesehen davon, dass Sie Ihr Selbstvertrauen stärken, können Sie durch die Ausübung eines Hobbys neue Fähigkeiten erwerben und Ihre Interessen entdecken
Schritt 7. Übe Dankbarkeit
Beginnen Sie ein Dankbarkeitstagebuch, indem Sie etwas aufschreiben, das Sie heute dankbar macht. Ob groß oder klein, schreibe jeden Tag eine Sache auf, die dich dankbar macht. Dies wird Ihnen helfen, jeden Tag nach positiven Dingen zu suchen.
Wenn Sie nicht die Zeit haben, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, versuchen Sie, eine Liste zu erstellen, auf die Sie zurückblicken können, wenn Sie sich auf die positiven Aspekte Ihres Lebens konzentrieren möchten. Oder fangen Sie klein an, indem Sie 1-3 Mal pro Woche in Ihr Dankbarkeitstagebuch schreiben
Schritt 8. Tue anderen etwas Hilfreiches
Wenn Sie die Zeit und Energie haben, können Sie nach Möglichkeiten für Freiwillige suchen. Aber etwas Hilfreiches zu tun, muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Frage jemanden, der dir nahe steht, wie einen Freund oder einen Partner, ob du etwas Kleines tun kannst, um ihm den Tag zu versüßen.
Versuchen Sie, einem Freund seinen Lieblingstee oder -kaffee zu kaufen oder ein Frühstück für Ihren Lebensgefährten zuzubereiten
Methode 3 von 3: Eine positive Denkweise entwickeln
Schritt 1. Beginnen Sie Ihren Tag mit etwas Positivem
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auf eine Affirmation wie „Ich bin ein liebevoller, fürsorglicher Mensch, der es verdient, glücklich zu sein“zu konzentrieren. Wiederholen Sie Ihre Affirmation im Spiegel, bevor Sie Ihren Tag beginnen.
- Auch wenn Sie zunächst Schwierigkeiten haben, zu glauben, was Sie sagen, hilft es Ihrem Körper, die positive Energie zu spüren, wenn Sie sich diese Affirmationen laut aussprechen.
- Wenn Affirmationen nicht dein Ding sind, versuche es mit einem Motivationsvideo, höre dir einen Positivity-Podcast an oder verbringe ein paar Minuten damit, etwas Positives und Inspirierendes zu lesen.
Schritt 2. Beschweren Sie sich auf ein Minimum
Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, verspüren Sie möglicherweise den Drang, sich bei Ihren Nächsten über Ihre Situation zu beschweren. Dies kann jedoch dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen. Sich über eine Situation zu beschweren bedeutet, dass Sie mehr Zeit damit verbringen, über das Negative nachzudenken, als Maßnahmen zu ergreifen.
- Wenn Sie die Angewohnheit haben, sich zu beschweren, versuchen Sie, sich davon abzuhalten, indem Sie sich selbst eine Frist setzen. Du könntest dir zum Beispiel erlauben, dich beim Abendessen 5 Minuten lang zu beschweren. Dann konzentriere dich auf etwas anderes.
- Versuchen Sie auch, andere zu vermeiden, die sich viel beschweren. Es kann schwer sein, sich zu beschweren, wenn sich auch die Menschen um dich herum beschweren.
Schritt 3. Loben Sie sich für Ihre Erfolge
Wenn Sie Selbstmitleid empfinden, könnten Sie versucht sein, Ihre Leistungen zu minimieren. Du könntest zum Beispiel sagen: "Ich bin heute nur zur Arbeit gegangen und bin gleich nach Hause gegangen. Ich habe nichts getan." Erkenne stattdessen, dass du aus dem Bett aufgestanden bist und beginne einen produktiven Arbeitstag.
Geben Sie sich alle Ihre Gewinne an, auch die kleinen
Schritt 4. Gestalten Sie negative Gedanken positiv
Wenn Sie eine entmutigende Erfahrung machen, könnte eine Reaktion mit Selbstmitleid darin bestehen, sich selbst wie einen Versager zu behandeln. Um eine positive Denkweise zu entwickeln, wende diese negativen Gedanken in Wege um, die du lernen oder wachsen kannst.
- Anstatt zu denken wie "Ich hätte das nicht einmal versuchen sollen", können Sie denken: "Ich bin froh, dass ich diese Lernerfahrung gemacht habe, damit ich es das nächste Mal besser machen kann."
- Dies kann Ihnen auch dabei helfen, Gewinne zu akzeptieren. Anstatt zu denken: "Ich kann nicht glauben, dass ich so viel Glück hatte", können Sie Kredit aufnehmen und denken: "Ich habe viel Arbeit investiert, um das zu erreichen!"
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment
Eine Menge Negativität entsteht dadurch, dass Sie sich schlechte Ergebnisse Ihrer gegenwärtigen Handlungen vorstellen. Zum Beispiel könnten Sie sich über die Reaktion Ihres Chefs gestresst fühlen, wenn Sie 5 Minuten zu spät zur Arbeit erscheinen. Negative Reaktionen sind jedoch fast nie so extrem, wie Sie es sich vorstellen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sicher zur Arbeit zu kommen und Ihr Bestes zu geben.
- Eine gute Möglichkeit, eine negative Denkweise zu erkennen, ist, wenn Sie sich beim Denken an Worst-Case-Szenarien erwischen. Wenn du dich dabei erwischst, dass du denkst, du könntest gefeuert werden, weil du 5 Minuten zu spät zur Arbeit kommst, wo du sonst gut abschneidest, dann sind deine Gedanken wahrscheinlich nicht in der Realität verankert.
- Die Konzentration auf die Gegenwart kann dir auch helfen, Dankbarkeit zu üben und kleine positive Dinge zu bemerken. Sie kommen vielleicht zu spät zur Arbeit, aber vielleicht müssen Sie 5 zusätzliche Minuten damit verbringen, Ihren Kaffee genau so zuzubereiten, wie Sie ihn mögen, damit Sie sich besser auf den Tag vorbereitet fühlen.
