Wenn Sie sich entschieden haben, Ihre Fitness zu verbessern, ist Walking eine gute Wahl. Es ist kostenlos, einfach und an Ihren Zeitplan anpassbar. Wenn Sie relativ sesshaft waren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie anfangs nicht sehr weit gehen können, ohne wund zu werden oder außer Atem zu geraten. Du musst nur dran bleiben! Wenn Sie versuchen, jeden Tag ein wenig weiter zu gehen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Gehausdauer allmählich verbessert. Wenn Sie dafür nicht die Geduld haben, gibt es noch ein paar andere Tricks, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele schneller zu erreichen.
Schritte
Methode 1 von 2: Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
Schritt 1. Gehen Sie 3 bis 5 Tage die Woche mindestens 30 Minuten lang
Regelmäßige Spaziergänge verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Fitness allmählich, aber Sie sollten nicht ins Schwitzen kommen, wenn Sie anfangs nicht so lange laufen können. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an ein gewisses Maß an Aktivität und das macht es Ihnen leichter, länger zu gehen.
Wenn Ihnen der Außenbereich nicht so oft zur Verfügung steht oder das Wetter nicht geeignet ist, verwenden Sie stattdessen ein Laufband oder ein Heimtrainer
Schritt 2. Machen Sie mindestens einen Tag in der Woche einen längeren Spaziergang
Planen Sie für mindestens eine Ihrer Sitzungen einen längeren Spaziergang ein, damit Sie Ihre Ausdauer nach und nach steigern können. Beim ersten Start wird die Distanz wahrscheinlich relativ kurz sein. Mit zunehmendem Fortschritt wird die Entfernung jedoch größer (wie auch der Zeitaufwand).
- Wenn Sie beispielsweise zum ersten Mal anfangen, können Sie möglicherweise nur 3,2 km laufen, ohne müde zu werden. Das wäre dein langer Spaziergang. Erhöhen Sie Ihre lange Wanderung jede Woche um 0,80 km.
- Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wo Sie anfangen – konzentrieren Sie sich einfach darauf, sich jede Woche ein wenig zu verbessern.
Schritt 3. Gehen Sie in einem zügigen Tempo von etwa 3 Meilen (4,8 km) pro Stunde
Dieses Tempo ist schneller als ein Spaziergang, aber wahrscheinlich nicht das schnellste, das Sie laufen können. Wenn Sie eine Step-App für Ihr Smartphone oder Ihre Smartwatch herunterladen, können Sie damit Schritt halten.
Wenn Sie beim Gehen Musik hören, können Sie das Tempo halten. Es gibt einige Smartphone-Apps wie PaceDJ und RockMyRun, mit denen Sie Ihre Playlist so planen können, dass sie Songs mit der richtigen Anzahl von Beats pro Minute enthält, damit Sie auf dem Laufenden bleiben
Schritt 4. Variieren Sie das Gelände und die Höhe, um die Widerstandsstufe zu ändern
Das Gehen auf Gras oder Sand ist schwieriger als das Gehen auf einem befestigten Wanderweg. Das Einbeziehen vieler Hügel auf Ihrer Route hilft auch, Ihre Ausdauer zu stärken.
Wenn Sie bergauf gehen, lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Beinmuskulatur zu entlasten. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, wenn Sie bergab fahren, und machen Sie kürzere Schritte, um Ihre Knie nicht zu stark zu belasten
Schritt 5. Tragen Sie beim Gehen Gewicht
Wenn Sie nur eine kurze Zeit zum Gehen haben, erhöhen Sie den Widerstand, um an Ihrer Ausdauer zu arbeiten. Du kannst Knöchel- und Handgelenkgewichte in Sportartikel- oder Kaufhäusern (oder online) kaufen, aber diese Art von Ausrüstung ist nicht unbedingt erforderlich. Sie können auch einfach ein paar Bücher oder feste Gegenstände in einen Rucksack packen und mitnehmen.
- Behalten Sie das Gewicht im Auge, das Sie tragen, damit Sie es schrittweise erhöhen können. Zum Beispiel könnten Sie eine Woche lang mit 10 Pfund gehen und dann anfangen, 15 Pfund zu tragen.
- Nachdem Sie einige Wochen mit Gewicht gegangen sind, versuchen Sie, ohne Gewicht zu gehen, und sehen Sie, wie weit Sie noch gehen können.
Methode 2 von 2: Aktivität in das tägliche Leben einbeziehen
Schritt 1. Finden Sie Wege, um das Gehen in Ihren Alltag einzubeziehen
Überlegen Sie, was Sie den ganzen Tag über tun, und überlegen Sie, wie Sie mehr Laufen in die Mischung einbringen können. Sie werden nach und nach Ausdauer aufbauen, indem Sie Ihren Körper daran gewöhnen, sich ständig zu bewegen, anstatt sesshaft zu sein. Hier sind einige Möglichkeiten, die Sie ausprobieren könnten:
- Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug.
- Parken Sie weiter weg von Geschäften und laufen Sie die Strecke über den Parkplatz.
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit.
- Tempo beim Telefonieren.
- Machen Sie Dehnübungen, während Sie fernsehen.
Schritt 2. Laden Sie eine Schrittverfolgungs- oder allgemeine Fitness-App herunter
Mit einer Fitness-App wie MyFitnessPal oder Map My Fitness können Sie sich Ziele setzen, um aktiv zu bleiben und Ihre Gehausdauer im Laufe der Zeit zu steigern. Einige Tracker verfügen auch über Funktionen, die es Ihnen ermöglichen, mit anderen zu konkurrieren, die die gleiche App haben, was Sie zusätzlich motivieren kann.
Einige Smartphones verfügen über integrierte Aktivitätstracker, die Sie kostenlos verwenden können. Sie können auch Aktivitätstracker wie FitBit kaufen, mit denen Sie Ihre Trainingseinheiten aufzeichnen können. Diese Geräte messen oft auch die zurückgelegte Strecke und enthalten Informationen zu Höhe, Herzfrequenz und verbrannten Kalorien
Schritt 3. Machen Sie jeweils mindestens 10 Minuten körperliche Aktivität
Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer zu verbessern, haben kürzere Aktivitätsschübe nicht die gleichen Vorteile (obwohl sie helfen). Auch wenn Sie nur zu Hause herumlaufen oder auf der Stelle joggen, halten Sie Ihre Aktivität mindestens 10 Minuten lang aufrecht.
Zum Beispiel könnten Sie nach jeder Mahlzeit einen 10-minütigen Spaziergang machen. Das verteilt Ihre Aktivität über den Tag und gewöhnt Ihren Körper daran, mehr zu gehen (auch wenn Sie den längeren Gang in Stücke gebrochen haben)
Schritt 4. Probieren Sie Bodyweight-Übungen aus, wenn Sie Ausfallzeiten haben
Da Körpergewichtsübungen keine Geräte erfordern, können Sie sie überall ausführen. Jede Ausfallzeit, die Sie beim Warten auf etwas oder jemanden haben, kann genutzt werden, um aktiver zu werden, auch wenn es nur um ein paar Hampelmänner oder Zehenberührungen geht. In diesen Zeiten aktiv zu bleiben, anstatt sich nur hinzusetzen und zu warten, wird dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Ausdauer im Laufe der Zeit zu verbessern.
