Ihre sorgfältig geplante Ernährung kann schnell zunichte gemacht werden, wenn Sie dem Verlangen nach Zucker, Koffein, Alkohol und anderen Versuchungen nachgeben. Heißhunger entsteht, wenn Ihr Körper einen Mangel an dem Hormon Leptin (das signalisiert, dass Sie satt sind) hat und/oder übermäßig viel Ghrelin produziert (ein Appetitanreger). Während diese Hormone Teil Ihrer menschlichen Überlebensmechanismen sind, sind Heißhungerattacken weniger hilfreich, wenn Sie versuchen, Ihren Appetit zu zügeln. Wenn Sie mit einer schweren Sucht wie Alkoholismus zu kämpfen haben, suchen Sie bitte professionelle Hilfe auf. Wenn Sie nikotinsüchtig sind, können Sie auch von einer professionellen Behandlung profitieren. Viele Heißhungerattacken können jedoch mit einer Vielzahl von Methoden behandelt werden.
Schritte
Methode 1 von 4: Heißhunger schnell zügeln
Schritt 1. Pop ein Stück Kaugummi
Kaugummi kauen kann Ihr Gehirn dazu bringen, sich zufrieden zu fühlen, besonders wenn Sie ein Verlangen nach Zucker haben. Wählen Sie zuckerfreien Kaugummi und knallen Sie ein Stück, wenn Sie den Drang verspüren, sich ein Dessert oder diesen Cupcake am Nachmittag zu gönnen.
- Kaugummi kauen ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren Mund zu beschäftigen, wenn Sie sonst eine Zigarette oder ein alkoholisches Getränk wünschen. Wenn Sie das Gefühl haben, immer etwas im Mund haben zu müssen, kann Kaugummi eine relativ harmlose Möglichkeit sein, Ihre Gewohnheiten umzulenken.
- Vermeiden Sie Pfefferminz- oder Atemminzbonbons, um Ihr Verlangen zu zügeln. Sie enthalten oft mehr Zucker als Kaugummi, und dieser Kontakt mit Zucker kann Ihr Verlangen verschlimmern. Zucker schadet auch Ihren Zähnen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in der Vorgeschichte Kieferschmerzen oder damit verbundene medizinische Probleme haben. Kaugummikauen kann Störungen verschlimmern, die dazu führen, dass Ihr Kiefer knackt oder klickt.
Schritt 2. Putzen Sie Ihre Zähne
Da der Nachgeschmack von Zahnpasta nicht gut mit dem Geschmack von Essen zusammenpasst, ist das Zähneputzen bei Heißhunger eine Möglichkeit, Ihr Verlangen vorübergehend zu stoppen. Der Geschmack in Ihrer Zahnpasta kann Ihren Körper auch dazu bringen, zu glauben, dass ein Verlangen gestillt wurde. Tragen Sie eine Zahnbürste und Zahnpasta bei sich, wenn Sie große Heißhungerattacken haben.
Zu häufiges Zähneputzen kann den Zahnschmelz verschleißen. Verlassen Sie sich nicht zu oft an einem Tag auf diese Methode
Schritt 3. Wasser trinken
Es ist üblich, Heißhunger zu verspüren, wenn Ihr Körper wirklich Wasser braucht. Wenn Sie dazu neigen, ein wenig dehydriert zu sein, beginnen Sie, Wasser zu trinken, wenn Sie Heißhunger spüren. Durch die Flüssigkeit fühlen Sie sich satter. Als zusätzlicher Vorteil regt kaltes Wasser Ihren Stoffwechsel an, da Ihr Körper die Flüssigkeit auf Körpertemperatur erwärmt.
- Aromatisieren Sie das Wasser mit ein oder zwei Spritzern Zitrone, um etwas Geschmack zu verleihen und diesen Trick noch effektiver zu machen. Wenn Sie ihm einen echten Geschmack verleihen, haben Sie das Gefühl, etwas Sättigenderes als Wasser zu sich genommen zu haben.
- Probieren Sie grünen Tee oder ein anderes ungesüßtes Getränk, wenn Sie Abwechslung suchen.
Schritt 4. Riechen Sie an einer nach Essen duftenden Kerze
Eine Studie ergab, dass Menschen, die alle zwei Stunden einen Pfefferminzduft inhalierten, im Laufe einer Woche 2.700 Kalorien weniger zu sich nahmen. Halte eine nach Essen duftende Kerze wie Vanille, grüner Apfel oder Banane in der Nähe und schnuppere regelmäßig daran. Wenn Sie ein Stressfresser sind, schließen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie durch Ihr rechtes ein, um den Teil Ihres Gehirns zu erreichen, der Emotionen verarbeitet. Sie werden wahrscheinlich sowohl Ihre Angst als auch Ihren Appetit reduzieren.
- Auch Lotionen mit Lebensmittelduft, Lippenbalsam und ähnliche Produkte können nützlich sein.
- Versuchen Sie, eine kleine Flasche ätherisches Zimt- oder Pfefferminzöl zur Hand zu haben, wenn Sie ein starkes Verlangen haben.
Schritt 5. Gönnen Sie sich ein wenig
Heißhungerattacken sind nicht immer schlecht. Manchmal sehnen Sie sich nach etwas, weil Ihr Körper es braucht. Auch wenn Sie es nicht unbedingt brauchen, schadet ein bisschen meistens nicht. Es mag widersinnig erscheinen, aber viele Menschen haben weniger Heißhunger, wenn sie sich leicht hingeben. Ein kleines Zugeständnis an Ihr Verlangen könnte Sie später davon abhalten, übermäßigen Genuss zu haben.
- Erwägen Sie, das Essen, nach dem Sie sich sehnen, mit etwas Gesünderem zu kombinieren. Wenn Sie zum Beispiel Lust auf Schokolade haben, schmelzen Sie einige Schokoladenstückchen und tauchen Sie Erdbeeren in die geschmolzene Schokolade. Zu deiner Schokolade frisches Obst zu essen ist eine bessere Wahl als ein großes Stück Schokoladenkuchen.
- Eine vollständige Einschränkung kann zu starkem Heißhunger und anschließendem Essattacken führen.
- Sich hinzugeben ist keine gute Idee, wenn Sie Heißhungerattacken im Zusammenhang mit Nikotin- oder Alkoholsucht haben. In diesem Fall wird Ihr Verlangen nach nur wenig Genuss noch intensiver.
Schritt 6. Versuchen Sie es mit dem Surfen
Diese Technik kann Ihnen helfen, ein intensives Verlangen jeglicher Art zu überwinden, egal ob Sie sich nach Zucker, Alkohol oder Nikotin sehnen. Anstatt zu versuchen, das Verlangen aus deinem Kopf zu verdrängen, lass es wie eine Welle über dich hinwegfluten und stelle dir vor, wie du es „surfst“.
- Achte darauf, wo in deinem Körper du das Verlangen verspürst und wie die Empfindungen sind. Wiederholen Sie diese Informationen für sich selbst.
- Konzentrieren Sie sich auf einen Bereich und beschreiben Sie detailliert die Empfindungen, die Sie empfinden. Nehmen Sie alle Veränderungen wahr, die auftreten, während Sie die Empfindungen weiterhin erleben.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mit jedem bestimmten Bereich, in dem Sie das Verlangen verspüren.
- Im Laufe der Zeit werden Sie lernen, die Art und Weise, wie Sie Heißhunger erleben, besser zu erkennen. Auf diese Weise können Sie mit ihnen fertig werden, bis die Wellen der Empfindung vorüber sind.
Methode 2 von 4: Ändern Sie Ihre Konsumgewohnheiten
Schritt 1. Stellen Sie fest, ob Sie genug Kalorien zu sich nehmen
Wenn Sie weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen oder ganze Lebensmittelgruppen (zum Beispiel Kohlenhydrate) eliminieren, neigt Ihr Körper zu Heißhungerattacken. Die Einschränkung der Nahrungsaufnahme verringert die körpereigene Produktion von appetithemmendem Leptin um bis zu 22 Prozent. Infolgedessen neigen Sie dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Ihr Verlangen überwältigend wird.
- Heben Sie alle Verbote auf, die Sie Lebensmittelgruppen auferlegt haben. Ersetzen Sie Verbote durch vernünftige Konsumbeschränkungen – anstatt zum Beispiel Desserts ganz zu verbieten, teilen Sie sich ein Stück Kuchen mit zwei Freunden.
- Versuchen Sie nicht, Heißhunger zu "herumfressen", indem Sie kalorienarme Imitationen ersetzen. Wenn Sie wirklich einen Milchshake wollen, wird es wahrscheinlich nicht helfen, Joghurt zu essen – und Sie können tatsächlich mehr Kalorien zu sich nehmen, um dies zu kompensieren.
Schritt 2. Lassen Sie sich warten
Manchmal hilft es, sich selbst zu sagen, dass Sie das Essen, Trinken oder die Zigarette, nach der Sie sich sehnen, in nur 10 oder 20 Minuten mehr haben dürfen. Wenn 10 oder 20 Minuten verstrichen sind, sagen Sie sich dasselbe. Verschieben Sie die Befriedigung weiter, bis Sie den Rand des Verlangens beseitigt haben. Diese Methode ist gut in der Tasche für jede Art von Verlangen, insbesondere aber für das Verlangen nach Nikotin.
Schritt 3. Iss mageres Protein zum Frühstück
Studien zeigen, dass der Verzehr von magerem Protein wie Eiern oder Truthahn Ihnen hilft, sich für den Rest des Tages satt zu fühlen und es weniger wahrscheinlich macht, dass Sie später Heißhungerattacken nachgeben. Es ist wichtig, bald nach dem Aufwachen zu essen, anstatt bis zum Vormittag zu warten, um den vollen Anti-Craving-Effekt zu erzielen.
- Wenn Sie Ihren Tag mit Proteinen und gesunden Fetten beginnen, sorgt Ihr Körper dafür, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und den ganzen Tag nach diesen gesunden Lebensmitteln zu verlangen. Wenn Sie Ihren Tag mit viel Zucker/Kohlenhydraten beginnen, wird das Gegenteil bewirkt und Heißhunger auf Kohlenhydrate verursacht.
- Versuchen Sie, ein gesundes Frühstück mit Eiern oder magerem Fleisch zuzubereiten. Joghurt ist eine weitere gute Option für Ihr morgendliches Protein.
- Iss eine Handvoll Nüsse oder einen Proteinshake, wenn du unterwegs bist und einen Protein-Fix brauchst.
Schritt 4. Essen Sie mehr Grapefruit
Grapefruit hat Eigenschaften, die das Insulin hemmen und für ein Sättigungsgefühl sorgen. Während eine reine Grapefruit-Diät nicht gesund für Ihr System ist, gibt es keinen Grund, Grapefruit nicht in Ihren Alltag zu integrieren.
- Versuchen Sie, eine halbe Grapefruit zum Frühstück oder als Snack am Vormittag zu essen.
- Um beste Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie es, Ihrer Grapefruit Zucker hinzuzufügen. Achten Sie auch darauf, ganze Grapefruits zu essen und nicht nur den Saft, der allein viel Zucker enthält.
- Grapefruit kann eine negative Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten haben (einschließlich einiger Antibiotika, Krebsmedikamente und Herzmedikamente), also fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Ihre Grapefruit-Aufnahme erhöhen.
Schritt 5. Verzehren Sie Vollwertkost
Die Ballaststoffe in ganzem Obst und Gemüse halten länger satt als Lebensmittel ohne Ballaststoffe und helfen, Heißhungerattacken abzuwehren. Sogar das Verlangen nach Alkohol kann mit niedrigem Blutzucker zusammenhängen. Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse und iss Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Weißmehl.
- Achten Sie darauf, ganze Früchte zu essen; trinke nicht nur den Saft. Der Saft allein hat zu viel Zucker.
- Entscheiden Sie sich für Blaubeeren, Erdbeeren, Äpfel und Birnen, die alle einen niedrigen glykämischen Index haben. Diese köstlichen Früchte sind ein guter Ersatz für den Nachtisch und können helfen, das Verlangen nach Zucker zu lindern.
Schritt 6. Naschen Sie Mandeln
Studien zeigen, dass der Verzehr einer Handvoll Mandeln hilft, den Hunger in Schach zu halten. Halten Sie eine Tüte bereit, damit Sie sie in den Momenten verwenden können, in denen Sie denken, dass Sie in Gefahr sind, einen ganzen Kuchen zu essen.
- Wählen Sie rohe oder geröstete Mandeln ohne Salz für die gesündeste Version dieses Snacks.
- Das Rösten von Mandeln mit einem Schuss Honig ergibt einen gesunden Snack, der auch bei Heißhunger auf Zucker hilft.
Schritt 7. Fügen Sie Ihren Speisen Gewürze hinzu
Die Verwendung einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, insbesondere scharfer Gewürze, wird Ihren Gaumen befriedigen und Sie länger satt fühlen als langweiliges Essen. Versuchen Sie, scharfe Sauce hinzuzufügen, um die Dinge aufzupeppen. Wenn Sie nicht auf Hitze stehen, verwenden Sie einfach mehr Gewürze im Allgemeinen. Oregano, Basilikum, Minze und Salbei verleihen Ihrem Essen Tiefe, sodass Sie weniger wahrscheinlich so viel essen müssen, um sich satt zu fühlen.
Schritt 8. Unterdrücken Sie Ihren Hunger mit Fett
Es mag widersprüchlich klingen, aber es ist wichtig, Fett zu essen, um Heißhungerattacken abzuwehren. Wenn Sie versuchen, Fett aus Ihrer Ernährung zu eliminieren, wird Ihr Heißhunger zunehmen und fast unerträglich werden. Der Schlüssel ist, Lebensmittel zu essen, die Omega-3-Fettsäuren wie Fisch, Avocados und Nüsse enthalten. Die Ölsäure, die in Nüssen, Olivenöl und Avocados enthalten ist, unterdrückt auch den Hunger. Vermeiden Sie Transfette, die in frittiertem Fastfood und Snacks enthalten sind.
Schritt 9. Versuchen Sie dunkle Schokolade
Es hat Eigenschaften, die Sie davon abhalten, zu viel zu essen, sodass Sie Ihr Verlangen stillen können, ohne über Bord zu gehen. Suchen Sie jedoch nach Schokoriegeln, die mindestens 70 Prozent Kakao enthalten; oder weniger, und der Zuckergehalt wird zu hoch sein, um diese Option als "gesund" zu bezeichnen.
Methode 3 von 4: Ersetzen von positivem Verhalten
Schritt 1. Finden Sie Wege, anderen zu helfen
Sich auf die Bedürfnisse anderer zu konzentrieren, ist ein wunderbarer Weg, um Ihre Fixierung auf Ihr eigenes Verlangen zu reduzieren. Anderen zu helfen produziert die Wohlfühlchemikalie Dopamin in Ihrem Gehirn. Ihr Glück wird Ihr Gehirn von Heißhunger ablenken.
- Wenn ein Heißhunger auftritt, fragen Sie sich: "Was kann ich jetzt tun, um jemandem zu helfen?" Vielleicht rufen Sie einen älteren Verwandten an oder schreiben einen Brief. Vielleicht können Sie Ihrem Partner oder einem Freund einen Akt der Freundlichkeit erweisen.
- Bauen Sie Gelegenheiten ein, anderen in Ihrem Alltag zu helfen. Erwägen Sie, sich freiwillig für eine Organisation mit einer Mission zu engagieren, die Sie attraktiv finden, oder suchen Sie nach Möglichkeiten, bei der Arbeit oder in der Schule zu helfen.
Schritt 2. Trainieren Sie regelmäßig
Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern unterdrückt auch Ihren Appetit für bis zu zwei Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit. Aerobes Training unterdrückt das Appetithormon Ghrelin. Maximieren Sie die Wirkung Ihres Trainings, indem Sie intensive Intervalle mit kurzen Ruhephasen abwechseln.
Schritt 3. Stimulieren Sie Ihr Glück mit Musik
Vor allem Frauen neigen zu starken emotionalen Reaktionen auf Musik. Erstellen Sie eine fröhliche Playlist, die Sie sich anhören können, wenn Sie Heißhungerattacken haben. Die Musik wird dich ablenken und für eine emotionale Befreiung sorgen, indem sie dein Gehirn umleitet.
Schritt 4. Entwickeln Sie ein Mantra
Erstellen Sie eine Nachricht, die Sie sich selbst wiederholen können, wenn Heißhungerattacken auftreten. Es kann einige Zeit dauern, bis die mentale Konditionierung wirksam wird, aber wenn Sie Ihre Botschaft weiter wiederholen, wird sie in Ihr Bewusstsein sinken und helfen, Ihre Energie von Gelüsten umzuleiten.
- Zielen Sie auf die Auswirkungen des Erliegens Ihres Verlangens - "Ein Moment auf den Lippen, ein Leben lang auf den Hüften" wäre ein Beispiel.
- Betrachten Sie positive Nachrichten, die Sie die negativen Gefühle, die mit Ihrem Verlangen verbunden sind, ersetzen können. Erinnere dich an deine besten Eigenschaften oder Qualitäten. Du könntest zum Beispiel trainieren, dich daran zu erinnern: „Ich bin ein mitfühlender Mensch. Ich halte meinen Körper gesund, damit ich anderen gut dienen kann.“
- Visualisiere dich als gesund. Wenn Sie beginnen, ein Verlangen zu verspüren, sagen Sie sich bewusst: "Stopp!" Dann ersetzen Sie das Bild Ihres Verlangens durch ein gesundes Bild. Im Laufe der Zeit wird dieses Bild einsinken und das Verlangen überschreiben.
Schritt 5. Suchen Sie nach Verbindungen
Der Mensch braucht Gemeinschaft, um gedeihen zu können. Netzwerke aus Freundschaft und gemeinsamen Interessen werden Ihnen helfen, mit Stress umzugehen und Ihre Bedürfnisse auf positive Weise zu erfüllen.
- Betrachten Sie Ihre Interessen. Macht Ihnen Kunst Spaß? Musik? Lektüre? Sport treiben? Informieren Sie sich über Möglichkeiten, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihnen Spaß machen.
- Kontaktiere einen Freund, wenn du den Drang verspürst, deinem Verlangen nachzugeben. Sie lenken sich ab und ersetzen einen negativen Impuls durch eine positive Verbindung.
Schritt 6. Lenken Sie sich ab
Neigen Sie dazu, sich bei Langeweile an Essen, Alkohol oder andere Substanzen zu wenden? Beschäftigt zu bleiben ist eine der besten Möglichkeiten, um Heißhunger zu zügeln. Wenn Sie unterwegs sind, haben Sie keine Zeit, sich um das zu kümmern, wonach Sie sich sehnen. Füllen Sie Ihren Terminkalender mit Aktivitäten, bei denen Sie wach sein müssen.
- Wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen, bringen Sie die Dinge durcheinander, indem Sie den ganzen Tag über kurz nach draußen gehen. Dadurch wird verhindert, dass Sie sich langweilen und dem Heißhunger nachgeben.
- Treffen Sie sich persönlich, anstatt zu telefonieren oder eine SMS zu schreiben, da es einfach ist, gleichzeitig zu essen und zu telefonieren.
- Untersuchen Sie die Grundlagen Ihres Verlangens und richten Sie Ihre Ablenkungen entsprechend aus. Schließlich hoffen Sie, dass Sie sich durch das Objekt Ihres Verlangens besser fühlen, wenn Sie sich danach sehnen. Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen und erkennen, dass Sie tatsächlich einsam sind, wird ein Solo-Spaziergang wahrscheinlich nicht helfen - aber ein Besuch bei einem Freund wird wahrscheinlich helfen.
Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Holen Sie sich mehr Ruhe
Wenn Sie eine ganze Nacht durchschlafen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie am nächsten Tag zu viel essen. Versuchen Sie, jede Nacht sieben oder acht Stunden Schlaf zu bekommen. Sie werden am nächsten Tag mehr Kontrolle über Ihre Ernährungsgewohnheiten haben und weniger wahrscheinlich die Lebensmittel genießen, nach denen Sie sich sehnen.
Schritt 2. Busen Sie Ihren Stress
Sind Sie ein Stressfresser? Viele Menschen sind es, und es ist einer der Hauptschuldigen, wenn es darum geht, einem Verlangen nachzugeben. Wenn Ihre Heißhungerattacken mit Ihren Emotionen verbunden sind, verwenden Sie das Essen möglicherweise als eine Möglichkeit, Stress abzubauen. Du trainierst deinen Körper, Nahrung zu „brauchen“, um schwere Zeiten zu überstehen. Anstatt nach einem Becher Eiscreme zu greifen, wenn Sie sich traurig fühlen, finden Sie gesündere Formen des Stressabbaus.
- Führen Sie eine kurze Trainingseinheit durch, wie ein schnelles Joggen oder sogar eine Reihe von Hampelmännern und Liegestützen. Denken Sie darüber nach, wie viel besser Sie sich nach dem Training fühlen werden, als nach einer übermäßigen Ernährung.
- Meditiere, wenn du gestresst bist. Konzentrieren Sie sich auf die Ursache des Problems, anstatt zu versuchen, es zu beheben, indem Sie Ihrem Verlangen nachgeben.
Schritt 3. Halten Sie sich von Auslösern fern
Wenn es einen bestimmten Ort gibt, der Sie an den Gegenstand erinnert, nach dem Sie sich sehnen, vermeiden Sie ihn für eine Weile. Sie haben möglicherweise nicht so oft Heißhunger, wenn Sie sich in Umgebungen aufhalten, in denen kein Gepäck mitgeführt wird. Vermeiden Sie die Orte und Situationen, die Sie dazu bringen, Ihrem Verlangen nachzugeben.
- Wenn Sie Heißhunger verspüren, kann dies bedeuten, dass Sie weniger Zeit in der Küche verbringen, verlockende Lebensmittel aus Ihrem Haus entfernen, die Junk-Food-Gänge im Lebensmittelgeschäft meiden und auf dem Heimweg von der Arbeit nicht an Ihrem Lieblingseisladen vorbeifahren jeden Tag.
- Um das Verlangen nach Zigaretten zu unterdrücken, vermeiden Sie es, an den Ort zu gehen, an dem Sie früher Ihre Rauchpausen gemacht haben.
- Wenn Sie Heißhunger auf Alkohol haben, bleiben Sie den Bars und Restaurants fern, in denen Sie sich gerne ein paar Drinks gönnen.
Schritt 4. Holen Sie sich Unterstützung
Wenn Ihr Verlangen so extrem ist, dass Sie das Gefühl haben, dass es Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden beeinträchtigt, gibt es Organisationen, die Ihnen helfen können. Es kann besonders nützlich sein, Hilfe von außen zu suchen, wenn Sie versuchen, endgültig mit dem Essen, Rauchen oder Trinken einer bestimmten Substanz aufzuhören.
