Segmentierter Schlaf, auch bekannt als polyphasischer oder biphasischer Schlaf, bedeutet, dass man tagsüber und nachts in kurzen Abständen schläft und nicht in einem Acht- bis Zehn-Stunden-Block. Segmentierter Schlaf kann für manche Menschen besser funktionieren und Ihnen helfen, Ihre Zeit effektiver zu verwalten. Gehen Sie schrittweise in Ihren Zeitplan über, beginnen Sie mit dem Schlafen in zwei Abschnitten und fügen Sie von dort aus weitere Abschnitte hinzu. Wenn Sie anfangs Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, tun Sie Dinge, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Schlafentzug kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erstellen eines segmentierten Schlafplans
Schritt 1. Holen Sie sich einen regelmäßigen Schlafplan
Wenn Sie segmentierten Schlaf üben möchten, müssen Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten. Legen Sie eine festgelegte Schlaf- / Wachzeit fest, die es Ihnen ermöglicht, ausreichend zu schlafen. Von dort aus teilen Sie Ihre Schlafzeit in Segmente auf.
- Zielen Sie auf etwa 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht und legen Sie einen Zeitplan fest, der es Ihnen ermöglicht, dies zu erreichen. Sie können beispielsweise jede Nacht um 12.30 Uhr ins Bett gehen und um 8 Uhr aufwachen.
- Halten Sie sich strikt an diesen Zeitplan. Schließlich werden Sie sich gegen 12:30 Uhr müde und gegen 8 Uhr morgens energiegeladen fühlen. Im Laufe der Zeit werden Sie sich nicht einmal auf einen Wecker verlassen, um morgens aufzuwachen.
- Halten Sie Ihren Schlafplan so lange ein, wie es dauert. Manche Menschen werden sich schneller anpassen als andere. Sobald Sie nachts leicht einschlafen und morgens aufwachen, können Sie Ihren Schlaf in Stücke teilen.
Schritt 2. Teilen Sie Ihren Schlaf in zwei nächtliche Abschnitte auf
Fangen Sie klein an. Wenn Sie versuchen, Ihren Schlaf zu schnell zu unterbrechen, können Sie keinen segmentierten Zeitplan einhalten. Teilen Sie Ihren Schlaf zunächst in zwei Abschnitte auf.
- Planen Sie zwischen den Schlafabschnitten eine Pause von etwa 90 Minuten ein. Versuchen Sie nicht, die Schlafmenge, die Sie bekommen, zu verändern.
- Schlafen Sie beispielsweise um 00:30 Uhr ein und wachen Sie dann um 4:30 Uhr auf. Bleib bis 6:00 Uhr wach und schlafe dann von 6:00 Uhr bis 9:30 Uhr.
- Es wird Zeit brauchen, um sich anzupassen. Erwarten Sie, dass Sie sich anfangs leicht benommen und ausgeschaltet fühlen. Sie können nicht genau um 6 Uhr morgens wieder einschlafen, aber wenn Sie streng versuchen, um 6 zu schlafen und immer um 9 aufzustehen, wird sich Ihr Körper schließlich anpassen.
Schritt 3. Verringern Sie Ihren nächtlichen Schlaf
Schließlich möchten Sie Ihren Schlaf weiter segmentieren. Verringern Sie Ihren Nachtschlaf in kleinen Abständen. Versuchen Sie, von 7,5 Stunden Nachtschlaf auf sechs Stunden Nachtschlaf zu gehen.
Gehen Sie zum Beispiel um 00:30 Uhr ins Bett und wachen Sie dann um 3:30 Uhr auf. Bleiben Sie bis 5:30 Uhr wach. Schlafen Sie wieder ein und wachen Sie dann um 8.30 Uhr auf
Schritt 4. Fügen Sie tagsüber Nickerchen hinzu
Sie müssen den Schlaf während des Tages nachholen. Wenn Sie nachts auf sechs Stunden Schlaf reduziert haben, versuchen Sie, tagsüber 90 Minuten bis 2 Stunden zu schlafen. Machen Sie zum Beispiel jeden Tag eine Stunde Mittagsschlaf. Machen Sie dann um 16:00 Uhr ein weiteres einstündiges Nickerchen.
Anfangs kann es schwierig sein, tagsüber einzunicken. Dein Körper ist wahrscheinlich nicht daran gewöhnt, zu schlafen, wenn es hell ist. Wenn Sie jedoch einen strengen Zeitplan haben, wird sich Ihr Körper anpassen. Sie werden beginnen, sich schläfrig zu fühlen, wenn die Mittagsschlafzeit auftritt
Methode 2 von 3: Sich effektiv beim Einschlafen helfen
Schritt 1. Minimieren Sie die Verwendung von elektronischer Beleuchtung
Einer der Hauptgründe, warum es manchmal schwierig ist, einen Schlafplan einzuhalten, ist die elektronische Beleuchtung. Elektronische Lichter stimulieren das Gehirn, sodass Sie sich bei Sonnenuntergang nicht müde fühlen. Schalten Sie elektronische Lichter aus, wenn Sie sich Ihren Schlafzeiten nähern, um Ihnen zu helfen, in einen segmentierten Schlafplan zu gelangen.
Tagsüber kann es auch helfen, den Raum durch Schließen der Jalousien abzudunkeln
Schritt 2. Halten Sie sich von Bildschirmen fern, wenn Sie versuchen zu schlafen
Das von elektronischen Bildschirmen emittierte Licht kann die Gehirnaktivität stimulieren und den Schlaf erschweren. Halten Sie sich vor den festgelegten Schlafabschnitten von elektronischen Geräten wie Telefonen und Laptops fern.
Anstatt Ihr Telefon in der Nähe der Schlafenszeit zu benutzen, versuchen Sie, etwas Entspannendes zu tun, wie eine warme Dusche zu nehmen oder ein Buch zu lesen
Schritt 3. Vermeiden Sie große Mahlzeiten, bevor Sie schlafen gehen
Da Ihr Körper Nahrung verdaut, kann es schwieriger sein, sich während des Schlafens ausreichend auszuruhen. Versuchen Sie, einige Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sondern einen kleinen Snack oder etwas Wasser zu sich zu nehmen, wenn Sie Hunger verspüren.
Schritt 4. Planen Sie soziale Verpflichtungen rund um Ihren Schlaf
Ein großes Problem beim segmentierten Schlaf sind soziale Verpflichtungen. Wenn du zum Beispiel normalerweise zwischen sechs und sieben schläfst, kann dies ein Problem darstellen, wenn du mit einem Freund Pläne für das Abendessen schmiedest. Bemühen Sie sich, gesellschaftliche Veranstaltungen nach Ihrem Zeitplan zu planen. Denken Sie daran, je strenger Sie einen Schlafplan einhalten, desto einfacher ist er einzuhalten.
- Teilen Sie Freunden und Familienmitgliedern mit, dass Sie segmentierten Schlaf praktizieren. Erklären Sie ihnen, wann Sie ein Nickerchen machen oder im Bett liegen.
- Versuchen Sie, Ihren sozialen Kalender so zu planen, dass Sie schlafen. Sie können die Schlafzeiten auch an Ihre bevorzugten Sozialisationsmethoden anpassen. Wenn Sie beispielsweise am Wochenende gerne lange draußen bleiben, planen Sie nächtliche Schlafabschnitte für später am Abend ein.
Schritt 5. Bei Bedarf herunterfahren
Viele Menschen praktizieren segmentierten Schlaf, um tagsüber mehr zu erreichen. Wenn dies Ihr Ziel ist, sind Sie möglicherweise verkabelt, bis Sie wieder ins Bett müssen. Wenn Sie etwas Anregendes getan haben, wie zum Beispiel Schreiben, kann es schwierig sein, Ihren Geist abzuschalten. Suchen Sie nach effektiven Möglichkeiten, sich zu entspannen, damit Sie Ihren Zeitplan problemlos einhalten können.
- Machen Sie vor jedem Schlafabschnitt eine Vor-Schlaf-Routine, an die Sie sich halten. Ihr Gehirn wird lernen, bestimmte Aktivitäten mit der Schlafenszeit zu verbinden. Lies zum Beispiel vor jedem Schlafabschnitt ein Buch.
- Wenn dich etwas stresst oder deine Gedanken beschäftigt, nimm dir 15 Minuten Zeit, um es vor dem Schlafengehen aufzuschreiben. Auf diese Weise werden lästige oder anregende Gedanken kurz vor dem Schlafengehen aus Ihrem System verschwinden.
- Verwenden Sie Ihr Bett zu nichts anderem als zum Schlafen. Sie möchten Ihr Bett nicht mit anregenden Aktivitäten verbinden.
Methode 3 von 3: Sicherheitsvorkehrungen treffen
Schritt 1. Vermeiden Sie segmentierten Schlaf, wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden
Schlaf ist für eine gute Gesundheit notwendig. Deinen Schlaf in Segmente aufzuteilen, kann zunächst zu Schlafentzug führen und ist möglicherweise keine gute Idee, wenn deine Gesundheit bereits beeinträchtigt ist. Zu den Gesundheitsproblemen durch Schlafentzug können Stimmungsstörungen, Fettleibigkeit, Schlaganfall und Herzerkrankungen gehören.
- Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Ihr Immunsystem beeinträchtigen, sollten Sie keinen segmentierten Schlaf praktizieren. Schlafentzug kann dazu führen, dass Sie krank werden.
- Es wurde auch festgestellt, dass Schlafentzug das Risiko von Krebs, Verletzungen, Fehlern am Arbeitsplatz und schlechter Leistung bei Schichtarbeitern wie Nachtschichtarbeitern erhöht.
- Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie segmentierten Schlaf versuchen.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen
Während Sie Ihren Körper darauf trainieren können, in Intervallen zu schlafen, ist es sehr schwierig, Ihren Körper so zu trainieren, dass er weniger Schlaf braucht. Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wenn du segmentierten Schlaf praktizierst, achte darauf, dass du alle 24 Stunden noch genug Schlaf bekommst.
- Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren brauchen jede Nacht 8 bis 10 Stunden Schlaf.
- Im Alter zwischen 18 und 25 sollten Sie 7 bis 9 Stunden Schlaf anstreben.
- Im Alter zwischen 26 und 64 Jahren sind 7 bis 9 Stunden Schlaf ideal.
- Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.
Schritt 3. Achten Sie auf Symptome von Schlafentzug
Schlafentzug kann ein ernstes Problem sein. Sprechen Sie mit einem Arzt und reduzieren Sie Ihren segmentierten Schlaf, wenn Sie Anzeichen von Schlafmangel bemerken. Anzeichen von Schlafentzug sind langsamere Reaktionszeiten, Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung, Probleme bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben und Reizbarkeit. Anzeichen von Schlafentzug können sein:
- Mangelde Fokusierung
- Risikobereitschaft
- Extreme Schläfrigkeit
- Erhöhte Wut oder andere Emotionen
- Einschlafen bei täglichen Aktivitäten, wie zum Beispiel beim Autofahren.
