Angststörungen sind die häufigste Form von psychischen Erkrankungen in den USA, also sind Sie nicht allein. Angst und Depression gehen auch häufig Hand in Hand, daher besteht die Möglichkeit, dass Sie, wenn Sie Angst haben, eine Depression haben und umgekehrt. Wir wissen, dass der Umgang mit Angstzuständen und Depressionen keinen Spaß macht. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, wie Sie Ihre Angst und Depression verringern können, z. B. durch Änderungen des Lebensstils und das Ausprobieren verschiedener Bewältigungstechniken. Geben Sie einigen der Ideen auf dieser Liste eine Chance, damit Sie sich heute besser fühlen.
Schritte
Methode 1 von 18: Gehen Sie mehr nach draußen
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Schritt 1. Mehr Zeit im Freien ist mit weniger depressiven Symptomen verbunden
Machen Sie einen Mittagsspaziergang oder lesen Sie ein Buch in einem Park. Verlassen Sie die Stadt und machen Sie eine Wanderung oder verbringen Sie Zeit am Meer, an einem Fluss oder an einem See. Alles, was dir Spaß macht und dir erlaubt, mehr draußen zu sein, ist großartig!
Auch wenn Sie nicht die ganze Zeit draußen sein können, kann der bloße Blick nach draußen helfen, Angstgefühle und Depressionen zu reduzieren. Wenn Sie zu Hause arbeiten, stellen Sie Ihren Schreibtisch vor ein Fenster, damit Sie beispielsweise während der Arbeit nach draußen schauen können
Methode 2 von 18: Nehmen Sie ein neues Hobby auf
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Schritt 1. Zeit mit Hobbys zu verbringen kann Sie von ängstlichen Gefühlen ablenken
Überlege dir, wofür du eine Leidenschaft hast und welches Hobby du damit machen könntest. Verbringen Sie jede Woche mindestens eine Stunde oder mehr mit diesem Hobby.
- Wenn Sie beispielsweise Brettspiele mögen, können Sie mit Freunden oder Kollegen einen wöchentlichen Spieleabend starten.
- Oder, wenn Sie gerne Kunst machen, können Sie sich ein paar Farben und ein paar Leinwände besorgen und am Wochenende oder abends nach der Arbeit mit dem Malen beginnen.
Methode 3 von 18: Lesen Sie die Nachrichten weniger
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Schritt 1. Zu viel durch die Nachrichten zu scrollen kann zu Hoffnungslosigkeit führen
Hören Sie auf, die Nachrichten zu lesen (oder anzusehen), es sei denn, Sie brauchen wirklich ein Update zu etwas. Die meisten Nachrichten wirken sich nicht direkt auf Ihr Leben aus, lassen Sie sich also nicht auf Ihre geistige Gesundheit auswirken!
Wenn Sie beispielsweise jeden Morgen damit verbringen, Updates zu COVID-19 zu lesen, könnte Ihre Lebenseinstellung ziemlich düster werden. Lesen Sie stattdessen einfach ein- oder zweimal pro Woche Updates, um die wichtigen Informationen zu erhalten, die Sie benötigen, ohne dass ängstliche Gedanken Ihren Geist überwältigen
Methode 4 von 18: Reduzieren Sie Ihre Social-Media-Nutzung
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Schritt 1. Die starke Nutzung sozialer Medien ist mit Gefühlen von Depression und Einsamkeit verbunden
Begrenzen Sie Ihre Zeit auf Plattformen wie Facebook, Instagram und TikTok auf 10 Minuten pro Tag. Auf diese Weise vergleichst du dein Leben nicht so wahrscheinlich mit anderen Menschen und verbringst deine Zeit eher mit Dingen, die dir ein gutes Gefühl geben!
Wenn Sie die Zeit, die Sie früher in den sozialen Medien verbracht haben, in andere Aktivitäten investieren, wie Lesen, Training, Kontakte im echten Leben, ein Hobby oder das Erlernen einer neuen Fähigkeit, fühlen Sie sich besser in sich selbst, was auch dazu beitragen kann, dass es weniger wird Angstzustände und Depression
Methode 5 von 18: Lachen Sie öfter
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Schritt 1. Lachen kann wirklich die beste Medizin sein, wenn es um Angstzustände geht
Suchen Sie nach mehr Humor und Gelegenheiten zum Lachen in Ihrem Leben. Gehen Sie zu einer Stand-up-Comedy-Show, sehen Sie lustige Filme, treffen Sie Freunde, die Sie zum Lachen bringen - tun Sie alles, um zum Lachen zu kommen!
Lachen kann nicht nur Angst und Anspannung abbauen, sondern auch dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern
Methode 6 von 18: Setzen Sie persönliche Grenzen
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Schritt 1. Das Schaffen von Grenzen in Ihren Beziehungen kann Depressionen und Angstzustände reduzieren
Dies können sowohl körperliche als auch emotionale Grenzen sein. Überlege dir körperliche und emotionale Richtlinien, Regeln und Grenzen, um dir Zeit für die Selbstfürsorge zu geben und angstverursachende Verhaltensweisen in deinen Beziehungen zu reduzieren.
- Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie und Ihr Lebensgefährte nie Zeit für sich allein haben, setzen Sie sich hin und sprechen Sie mit ihm darüber. Sagen Sie ihnen, dass Sie Raum und Zeit für sich selbst brauchen für Arbeit, Sport, Hobbys oder was auch immer es sonst sein mag.
- Oder, wenn Sie Angst bekommen, wenn Menschen Ihnen in sozialen Interaktionen zu nahe sind, üben Sie, sie höflich zu bitten, Ihnen mehr Raum zu geben, damit Sie sich wohler und weniger ängstlich fühlen.
Methode 7 von 18: Versuchen Sie, Ihre Gedanken aufzuzeichnen
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Schritt 1. Schreiben kann Ihnen helfen, mit Angstzuständen und Depressionen umzugehen
Tagebuch über deine Probleme oder Sorgen, die dir Angst machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihre Angst und Depression verursacht, schreiben Sie auf, was Sie fühlen, wenn Sie Symptome haben, um die Ursachen zu identifizieren.
- Halten Sie Stift und Papier oder ein Tagebuch immer griffbereit und versuchen Sie, jeden Tag ein paar Minuten dem Schreiben zu widmen.
- Ihr Tagebuch kann jede Form annehmen, mit der Sie sich am besten ausdrücken können. Zum Beispiel können Sie zeichnen, anstatt zu schreiben.
Methode 8 von 18: Üben Sie Achtsamkeit bei stressbedingter Angst
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Schritt 1. Achtsamkeit kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, der zu Angstzuständen und Depressionen führt
Probiere Achtsamkeitsübungen gegen Stress und Angst wie tiefe Atemübungen und Meditation aus. Üben Sie, Ihre Angst- und Depressionsgefühle anzuerkennen und Ihren Geist anderswo umzulenken, zum Beispiel auf eine bestimmte Aufgabe.
Achtsamkeit kann so einfach sein, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit zu 100 % auf die Mahlzeit, die Sie essen, oder auf Ihre Umgebung konzentrieren, während Sie durch einen Park gehen
Methode 9 von 18: Mache Yoga
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Schritt 1. Yoga kann Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern
Es ist auch eng mit Achtsamkeit verbunden, da es auf die Atemtechnik und den Kontakt mit allen Empfindungen in Ihrem Körper Wert legt. Versuchen Sie, eine 60-minütige Yoga-Sitzung pro Woche zusammen mit einigen anderen Techniken auf dieser Liste durchzuführen, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome verbessern.
Tai Chi wurde auch in geringfügiger Weise mit der Verringerung von Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht
Methode 10 von 18: Experimentieren Sie mit Aromatherapie
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Schritt 1. Einige Studien deuten darauf hin, dass Aromatherapie Angstzustände und Depressionen lindern kann
Versuche, ätherische Öle sanft einzuatmen oder sie direkt mit einer Massage, Lotion oder Badesalz auf deine Haut aufzutragen. Lavendelöl ist eine gute Wahl für Entspannung und Stressabbau.
- Beachten Sie, dass ätherische Öle nicht von der FDA reguliert werden.
- Wenn Sie erwägen, Aromatherapie zur Behandlung Ihrer Angst und Depression zu verwenden, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, um die möglichen Risiken und Vorteile zu besprechen.
Methode 11 von 18: Lassen Sie sich beraten, wenn Sie Bewältigungsstrategien benötigen
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Schritt 1. Unterstützung kann Ihnen helfen, Traumata zu überwinden, die Angst und Depression verursachen
Suchen Sie einen Berater auf, der Erfahrung in der Behandlung von Traumata hat. Beginnen Sie, sie regelmäßig zu sehen, um die beunruhigende Erfahrung zu besprechen, die für Ihre Angst und Depression verantwortlich ist, und helfen Sie, sie zu reduzieren.
Eine Beratung wird das Trauma wahrscheinlich nicht vollständig beseitigen, aber es kann Ihnen helfen, damit zu leben und zu verhindern, dass Angst und Depression Ihr Leben so sehr stören
Methode 12 von 18: Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum
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Schritt 1. Zu viel Koffein kann die Angst verstärken
Kaffee, Tee, Schokolade und Cola enthalten alle Koffein. Reduzieren Sie Ihren Konsum dieser Produkte und sehen Sie, ob dies hilft, Ihre Angst und Depressionen zu reduzieren.
- Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre Tasse Joe morgens oder nachmittags nicht trinken können. Trinken Sie zum Beispiel nicht mehr als 8 Tassen Kaffee pro Tag.
- Vermeiden Sie Koffein besonders am späten Nachmittag oder Abend, da es die Schlafqualität beeinträchtigen kann, wenn Sie zu spät am Tag Koffein zu sich nehmen.
Methode 13 von 18: Hören Sie auf zu rauchen, wenn Sie Raucher sind
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Schritt 1. Nikotin verstärkt nur Angstgefühle
Mit dem Rauchen aufzuhören verbessert nachweislich Ihre allgemeine Gesundheit sowie Ihr geistiges Wohlbefinden, einschließlich der Verringerung von Angstzuständen und Depressionen. Wenden Sie sich an einen lokalen Raucherentwöhnungsdienst, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht alleine aufhören können.
Sie können auch versuchen, sich vom Rauchen zu entwöhnen, indem Sie Nikotinpflaster verwenden oder vorübergehend auf E-Zigaretten umsteigen
Methode 14 von 18: Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
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Schritt 1. Eine gesunde Ernährung ist mit weniger Angst und Depression verbunden
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Mahlzeit vollwertige, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Halten Sie gesunde Snacks bereit und halten Sie sich von Junk Food und stark verarbeiteten verpackten Lebensmitteln fern.
- Eine ausgewogene Ernährung enthält Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, tierische Proteine, Milchprodukte und gesunde Fette wie Olivenöl und Avocados.
- Einige Lebensmittel, die mit weniger Angst in Verbindung gebracht wurden, sind: fetter Fisch, Avocados, Spargel, Mandeln, Cashewnüsse, Austern, Rindfleisch, Eigelb und probiotische Lebensmittel wie Joghurt.
Methode 15 von 18: Nehmen Sie Omega-3-Ergänzungen ein
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Schritt 1. Omega-3 ist in vielen Lebensmitteln enthalten, die bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen können
Es ist zum Beispiel in fettem Fisch und Nüssen enthalten. Nehmen Sie eine tägliche Dosis Omega-3 gemäß den Empfehlungen auf der Verpackung ein und sehen Sie, ob es Ihre Symptome verbessert.
- Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden auch als Fischöl bezeichnet.
- Es gibt andere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, aber es gibt nicht genügend Forschung darüber und sie sind nicht von der FDA zugelassen. Sie haben auch mehr potenzielle Nebenwirkungen als Omega-3, daher ist es wahrscheinlich besser, es nicht zu riskieren. Omega-3 gilt als sehr sicher.
Methode 16 von 18: Täglich 10-30 Minuten trainieren
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Schritt 1. Bewegung setzt Wohlfühl-Endorphine frei, um Angstzustände und Depressionen zu behandeln
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 10 Minuten moderater bis starker körperlicher Aktivität zu haben. Machen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wie zügiges Gehen, Joggen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Gewichtheben, Basketball spielen oder alles andere, was Sie in Bewegung bringt und zu dem Sie sich verpflichten können!
- Wenn Sie nicht jeden Tag trainieren können, versuchen Sie zumindest, 3-5 Mal pro Woche 30 Minuten lang zu trainieren, insgesamt 90-120 Minuten körperliche Aktivität pro Woche.
- Das Erreichen von körperlichen und sportlichen Zielen kann auch Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstwertgefühl stärken und Gefühle von Angst und Depression weiter verringern.
- Wenn Sie sich ängstlich fühlen, können Sie sich sofort beruhigen, indem Sie einen pelzigen Freund streicheln oder halten.
- Tierbegleitung kann Ihnen auch helfen, sich weniger einsam zu fühlen, wenn dies Ihre Depression und Angst verursacht.
Methode 17 von 18: Adoptiere ein Haustier
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Schritt 1. Studien haben gezeigt, dass Tierbesitzer seltener an Depressionen leiden
Adoptieren Sie einen Hund, eine Katze oder ein anderes Tier aus einem örtlichen Tierheim. Sobald Sie anfangen, sich um sie zu kümmern und jeden Tag mit ihnen zu spielen, werden Sie wahrscheinlich weniger Angst und Depression verspüren.
Mit einem Hund spazieren zu gehen ist auch eine großartige Möglichkeit, mehr nach draußen zu gehen und mehr Bewegung zu bekommen. Beides hilft nachweislich bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen
Methode 18 von 18: Sprechen Sie mit einem Psychiater über Medikamente
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Schritt 1. In einigen Fällen können Antidepressiva bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen helfen
Beachten Sie jedoch, dass sie Ihre Symptome manchmal auch verschlimmern können. Wenn nichts anderes hilft, Ihre Angst und Depression zu lindern, besprechen Sie dies mit einem seriösen Psychologen und fragen Sie, ob Medikamente Ihnen helfen könnten.
- Es besteht die Möglichkeit, dass Sie sich zu Beginn der Einnahme von Medikamenten schlechter fühlen.
- Wenn Sie Suizidgedanken haben, können Antidepressiva diese verschlimmern.
- Antidepressiva können auch Ihren Sexualtrieb, Ihre Leistung und Ihre Zufriedenheit reduzieren.
- Beachten Sie, dass Antidepressiva mit der Zeit weniger wirksam werden können.
- Wenn Sie Antidepressiva einnehmen und sich nicht besser fühlen oder das Gefühl haben, dass sie Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um das Medikament oder die Dosierung zu ändern, oder fragen Sie nach Anweisungen zum Abnehmen des Medikaments.
