Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer 1 in den USA und stellen weltweit ein erhebliches Risiko dar. Obwohl Sie möglicherweise genetische Risikofaktoren haben, über die Sie keine Kontrolle haben, hat Ihr Lebensstil den größten Einfluss auf Ihr Herzinfarktrisiko. Führen Sie einen herzgesunden Lebensstil, indem Sie mit dem Rauchen aufhören, sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck und senken Sie Ihren Cholesterinspiegel, um die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts zu verringern. Wenn einer dieser Punkte für Sie ein Problem darstellt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie wieder auf den richtigen Weg kommen und nicht zu einer Statistik werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Hören Sie mit dem Rauchen auf und ermutigen Sie die Raucher in Ihrem Haushalt, mit dem Rauchen aufzuhören
Wenn Sie rauchen, kann die bloße Raucherentwöhnung Ihr Herzinfarktrisiko um bis zu 36 % senken. Obwohl das Rauchen der größte Risikofaktor für einen Herzinfarkt sein kann, ist das Aufhören leichter gesagt als getan, insbesondere wenn Sie schon eine Weile geraucht haben. Suchen Sie nach Ressourcen und Selbsthilfegruppen, die Ihnen helfen können, einen Plan zum Aufhören zu erstellen.
- Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie sofort eine Verbesserung der Herzfunktion bemerken. Nach 15 Jahren als Nichtraucher unterscheidet sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht wesentlich von dem einer Person, die noch nie geraucht hat.
- Wenn Sie mit anderen Rauchern in einem Haushalt leben, kann dies das Aufhören erheblich erschweren. Es verringert auch die Auswirkungen, wenn Sie schließlich aufhören, da Passivrauchen auch Ihr Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen kann.
Schritt 2. Betonen Sie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung
Dies ist als Mittelmeerdiät bekannt und reduziert nachweislich das Herzinfarktrisiko. Wählen Sie Blattgemüse, frisches Obst und andere Vollwertkost, die gesünder für das Herz sind als abgepackte oder gefrorene Mahlzeiten und Fast Food. Ihr Arzt kann Ihnen einige Vorschläge für eine bessere Wahl geben und Sie möglicherweise an einen Ernährungsberater überweisen.
- Vermeiden Sie Süßigkeiten und Zucker, alkoholfreie Getränke und rotes Fleisch. Diese erhöhen Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel, wodurch Sie einem höheren Risiko ausgesetzt sind, an Herzerkrankungen zu erkranken.
- Führe ein paar Wochen lang ein Ernährungstagebuch und schreibe alles auf, was du tagsüber isst, einschließlich Snacks. Dann können Sie Kalorien und Nährwerte nachschlagen und gesündere Ersatzstoffe für einige der Dinge finden, die Sie regelmäßig essen. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag ein Sandwich mit Weißbrot essen, wäre die Umstellung auf Vollkornbrot eine herzgesündere Alternative.
Spitze:
Wenn Sie es sich nicht leisten können, mit einem Profi zusammenzuarbeiten, gibt es auch Smartphone-Apps, die Ihnen helfen können, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen, um Ihre Ernährung zu verbessern.
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem Training mindestens 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche
Machen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen. Wenn du zu hochintensiven Trainingseinheiten wie Laufen oder Rundenschwimmen neigst, ist es in Ordnung, insgesamt 75 Minuten pro Woche zu absolvieren. Regelmäßige Bewegung verringert nicht nur das Risiko eines Herzinfarkts erheblich, sondern hilft auch, Ihre anderen Systeme zu stärken.
- Herz-Kreislauf-Training ist wichtig, wenn Sie das Risiko eines Herzinfarkts verringern möchten. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, belasten sanfte Übungen wie Schwimmen oder Radfahren Ihre Gelenke weniger.
- Wenn Sie einen relativ sitzenden Lebensstil führen oder längere Zeit keinen Sport gemacht haben, beginnen Sie mit kürzeren Trainingszeiten und arbeiten Sie sich allmählich auf bis zu 30 Minuten hoch. Sie können diese Zeit auch im Laufe des Tages aufteilen. Du könntest zum Beispiel morgens einen 15-minütigen Spaziergang und abends einen weiteren 15-minütigen Spaziergang machen.
Schritt 4. Stimmen Sie Ihre Ernährung auf Ihr Aktivitätsniveau ab, um ein gesundes Gewicht zu halten
Selbst wenn Sie nicht übergewichtig sind, müssen Sie sicherstellen, dass Sie mindestens so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie an einem Tag verbrennen. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie mehr essen müssen.
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen, um Ihren Körper zu ermutigen, seine Fettreserven zu verbrennen.
- Wenn Sie unter einem gesunden Gewicht liegen, kann Ihr Arzt Ihnen auch empfehlen, etwas zuzunehmen. Untergewicht kann das Herz zusätzlich belasten.
Spitze:
Es gibt zahlreiche Websites und Smartphone-Apps, mit denen Sie die Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie täglich zu sich nehmen, nachverfolgen können. Einige sind kostenlos, andere erfordern ein monatliches Abonnement.
Schritt 5. Probieren Sie Entspannungstechniken aus, um mit Stress umzugehen
Während Stress ein normaler Teil des Lebens sein kann, kann der Umgang mit Stress die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts erhöhen. Körperlicher Stress schwächt Ihren Körper und lässt Ihr Herz härter arbeiten. Tiefe Atemübungen und Meditation können helfen, inneren Frieden wiederherzustellen und Stresssituationen gesünder und produktiver zu bewältigen.
- Wenn Sie neu in der Welt der Meditation sind, beginnen Sie mit 2- bis 3-minütigen Sitzungen und erhöhen Sie allmählich Ihre Zeit. Sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie 10 bis 15 Minuten lang meditieren können, werden Sie wahrscheinlich einen enormen Unterschied in der Art und Weise bemerken, wie Sie mit Stresssituationen umgehen.
- Eine Yogapraxis zu beginnen kann dir auch helfen, deinen Stress abzubauen und eine Meditationspraxis zu verbessern. Entgegen der landläufigen Meinung muss man nicht unbedingt übermäßig flexibel sein, um eine regelmäßige Yogapraxis aufrechtzuerhalten. Schauen Sie sich kostenlose Online-Videos an, die sich an Anfänger richten, oder nehmen Sie an einem Anfängerkurs in einem lokalen Yoga-Studio teil.
Schritt 6. Schlafen Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden
Während die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sind, benötigt der durchschnittliche Erwachsene jede Nacht 7 bis 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf. Zu wenig Schlaf kann Ihr Herz belasten und Ihr Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen.
- Das Erstellen einer Schlafenszeit-Routine kann Ihrem Körper und Geist helfen, sich jede Nacht auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen und schaffen Sie eine entspannende Umgebung, um Ihren Geist und Körper auf natürliche Weise zu entschleunigen.
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit einen Schreibtisch oder Trainingsgeräte in Ihrem Schlafzimmer. Wenn Ihre Wohnsituation es Ihnen nicht erlaubt, Ihr Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen zu reservieren, legen Sie andere Gegenstände an einem Ort ab, der vom Bett aus nicht direkt einsehbar ist.
Methode 2 von 3: Kontrolle Ihres Blutdrucks
Schritt 1. Lassen Sie Ihren Blutdruck mindestens einmal im Jahr überprüfen
Idealerweise sollte Ihr Blutdruck etwa 120/80 mm Hg betragen. Wenn Ihr Blutdruck 120-129/weniger als 80 beträgt, ist Ihr Blutdruck erhöht. Wenn es 130-139/80-89 ist, dann ist das Bluthochdruck der Stufe 1. Wenn Sie zwischen 18 und 39 Jahre alt sind und andere Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit haben, sollte Ihr Arzt Ihren Blutdruck mindestens einmal im Jahr überprüfen. Sie können es auch selbst an Blutdruck-Kiosken in Apotheken überprüfen.
- Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, sollten Sie Ihren Blutdruck mindestens einmal im Jahr überprüfen lassen, auch wenn Sie keinen der anderen Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen haben.
- Wenn Ihre Blutdruckwerte hoch sind, wird Ihr Arzt Sie möglicherweise 24 Stunden lang Ihren Blutdruck überwachen lassen, während Sie Ihren normalen täglichen Aktivitäten nachgehen. Diese Ergebnisse können helfen, zu bestätigen, ob Sie hohen Blutdruck haben.
Spitze:
Ihr Blutdruck kann im Laufe des Tages oder als Reaktion auf Angstzustände durch Ihre Umgebung schwanken. Wenn Sie einen einzelnen hohen Messwert erhalten, benötigen Sie wahrscheinlich immer noch zusätzliche Tests zu verschiedenen Tageszeiten, um die Diagnose zu bestätigen.
Schritt 2. Starten Sie einen Diät- und Trainingsplan, um Gewicht zu verlieren
Übergewicht führt dazu, dass Ihr Herz härter arbeitet, was Ihren Blutdruck erhöhen und Ihr Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen kann. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen, der Ihnen beim Abnehmen hilft. Vielleicht möchten Sie auch mit einem Ernährungsberater oder Personal Trainer zusammenarbeiten, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.
- Übergewicht ist besonders problematisch, wenn Sie es in der Mitte tragen. Übungen, die vor allem Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.
- Sie können einen BMI-Rechner verwenden, um festzustellen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben oder wie hoch Ihr Zielgewicht sein sollte. Die Mayo Clinic verfügt über einen Standard-BMI-Rechner, der unter https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938 verfügbar ist.
Schritt 3. Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol
Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Gesunder Alkoholkonsum bedeutet, sich auf nicht mehr als 1 oder 2 Getränke pro Tag zu beschränken. Wenn es Ihnen schwerfällt, mit dem Trinken aufzuhören, suchen Sie in Ihrer Gemeinde nach Ressourcen, die Ihnen helfen, Ihre Alkoholabhängigkeit zu verringern oder zu beseitigen.
- Auch wenn Sie vielleicht gehört haben, dass Rotwein gut für das Herz ist, sollten Sie den Konsum dennoch auf 1 oder 2 Getränke (oder Einheiten) pro Tag beschränken.
- Um die Größen für ein einzelnes Getränk verschiedener Arten von alkoholischen Getränken zu berechnen, gehen Sie zu
Schritt 4. Verbrauchen Sie weniger Natrium (Salz) in Ihrer Ernährung
Salz erhöht Ihren Blutdruck. Je mehr Salz Sie essen, desto höher ist Ihr Blutdruck. Um den Salzkonsum zu reduzieren, vermeiden Sie es, bereits gekochten Speisen Salz hinzuzufügen. Versuchen Sie beim Kochen, andere Gewürze für den Geschmack zu verwenden und die Salzmenge zu begrenzen.
- Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Dies entspricht etwa einem Teelöffel voll.
- Überprüfen Sie die Nährwertangaben von vorverpackten Lebensmitteln, die Sie essen. Die Etiketten zeigen die Natriummenge in einer einzelnen Portion an.
Schritt 5. Probieren Sie verschreibungspflichtige Medikamente aus, wenn Diät und Bewegung allein nicht funktionieren
Wenn Sie zusätzliche Hilfe zur Senkung Ihres Blutdrucks benötigen, wird Ihr Arzt Sie möglicherweise mit einem verschreibungspflichtigen Medikament beginnen lassen. Die Art der Medikamente, die Ihr Arzt verschreibt, hängt von Ihrem Blutdruck sowie von anderen Erkrankungen ab, die Sie möglicherweise haben.
- Diuretika helfen Ihren Nieren, Natrium und Wasser auszuscheiden, um Ihr Blutvolumen zu reduzieren und Ihren Blutdruck zu senken.
- Angiotensin-Converting-Enzym (ACE)-Hemmer entspannen Ihre Blutgefäße und verhindern, dass sie sich verengen, was Ihren Blutdruck senkt, indem sie dem Blut mehr Raum für die Zirkulation geben.
- Kalziumkanalblocker entspannen die Muskeln Ihrer Blutgefäße und können auch Ihre Herzfrequenz verringern.
- Abhängig von Ihrem Zustand kann Ihr Arzt zusätzliche Medikamente verschreiben.
Methode 3 von 3: Senkung Ihres Cholesterinspiegels
Schritt 1. Lassen Sie Ihren Cholesterinspiegel testen
Da es keine sichtbaren Symptome eines hohen Cholesterinspiegels gibt, muss Ihr Arzt einen Bluttest durchführen, um den Gesamtcholesterinspiegel in Ihrem Blut zu bestimmen. In einigen Situationen müssen Sie vor dem Test möglicherweise nüchtern sein (keine Nahrung oder Getränke außer Wasser für 9 bis 12 Stunden). Ihr Arzt wird Sie informieren, wenn dies erforderlich ist.
Normalerweise müssen Sie bei Ihrem ersten Test nicht fasten, es sei denn, es liegen andere Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Rauchen oder Diabetes vor
Schritt 2. Bewerten Sie, wie sich Ihr Cholesterinspiegel auf Ihr Herzinfarktrisiko auswirkt
Ein vollständiger Cholesterintest misst Ihre Werte von HDL-Cholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceriden. Durch den Vergleich dieser Ergebnisse mit Ihren anderen Risikofaktoren kann Ihr Arzt feststellen, ob Sie Ihren Cholesterinspiegel senken müssen.
- Wenn Sie sich über eine Herzerkrankung Sorgen machen, sollte Ihr LDL-Cholesterinspiegel so niedrig wie möglich sein.
- Bei HDL-Cholesterin hingegen sind höhere Werte besser. Rauchen und Fettleibigkeit können Ihren HDL-Spiegel senken.
- Ihr normaler Triglyceridspiegel variiert mit dem Alter. Wenn Sie für Ihr Alter und Ihr biologisches Geschlecht einen hohen Triglyceridspiegel in Kombination mit entweder niedrigem HDL-Cholesterin oder hohem LDL-Cholesterin haben, können Sie an einer so genannten Arteriosklerose leiden. Dieser Zustand führt dazu, dass sich Fettablagerungen an den Wänden Ihrer Arterien ansammeln, wodurch Sie einem erhöhten Risiko für einen Herzinfarkt ausgesetzt sind.
Spitze:
Wenn Sie Ihre Zahlen kennen, verfügt die American Heart Association über einen Rechner, mit dem Sie Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko einschätzen und Maßnahmen zur Verringerung dieses Risikos ergreifen können. Gehen Sie zu https://ccccalculator.ccctracker.com/ und geben Sie Ihre Informationen ein, um zu beginnen.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin
Ihr Körper produziert sein eigenes Cholesterin, was bedeutet, dass Sie nicht viel davon über die Nahrung aufnehmen müssen. Besonders gesättigte Fette erhöhen Ihr LDL-Cholesterin, wodurch Sie einem erhöhten Risiko für einen Herzinfarkt ausgesetzt sind.
- Fleisch und Milchprodukte, insbesondere Rind-, Lamm-, Schweinefleisch, Butter und Käse, sind reich an gesättigten Fetten. Probiere stattdessen fettarme Milchprodukte und Geflügel.
- Da die Leber Cholesterin produziert, kommt es nur in tierischen Produkten vor. Rotes Fleisch, Schweinefleisch und Innereien (Niere oder Leber) haben das meiste Cholesterin.
Schritt 4. Behalten Sie täglich einen aktiven Lebensstil bei
Zusätzlich zur Entwicklung einer Trainingsroutine können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken, indem Sie den ganzen Tag über ein höheres Aktivitätsniveau beibehalten. Integrieren Sie körperliche Aktivität in Ihren Alltag, um Ihren Körper in Bewegung zu halten.
- Zum Beispiel könnten Sie weiter weg parken, sodass Sie über den Parkplatz laufen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie können auch versuchen, die Treppe zu nehmen, anstatt den Aufzug zu benutzen.
- Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, können Sie dennoch Aktivitäten in Ihren Arbeitstag integrieren. Sie können beispielsweise beim Telefonieren aufstehen und auf und ab gehen oder zum Büro oder Arbeitsplatz eines Kollegen gehen, um ihm etwas mitzuteilen, anstatt eine E-Mail oder Sofortnachricht zu senden.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels
Wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil geändert haben und Ihre Cholesterinwerte immer noch zu hoch sind, kann Ihr Arzt Ihnen ein Medikament empfehlen. Am häufigsten werden Statine verschrieben. Diese Medikamentenklasse verhindert, dass Ihre Leber mehr Cholesterin bildet.
