Die Amerikaner geben jedes Jahr über 40 Milliarden für Diät- und Gewichtsverlustprogramme/-produkte aus. Wenn Sie Ihren Essstil ändern oder eine neue Diät einführen möchten, kann es verwirrend sein, welche Option am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Es ist hilfreich, jede Art von Ernährungsmuster oder Diät zu verstehen, damit Sie eine auswählen können, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 4: Machen Sie sich fit für den Erfolg
Schritt 1. Definieren Sie Ihre langfristigen Ziele
Menschen nehmen aus verschiedenen Gründen unterschiedliche Diäten oder Essgewohnheiten an. Ihr ultimatives, langfristiges Ziel wird Ihnen dabei helfen, den für Sie am besten geeigneten Ernährungsplan zu wählen. Einige Ziele können sein:
- Gewichtsverlust
- Umgang mit Bluthochdruck, Diabetes oder hohem Cholesterinspiegel
- Unterstützung eines erhöhten Fitnesslevels
- Umweltbewusster werden
- Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit oder Ihres Wohlbefindens
Schritt 2. Notieren Sie Ihre bisherigen Diäterfahrungen
Wenn Sie andere Diäten oder Essgewohnheiten ausprobiert haben, versuchen Sie sich daran zu erinnern, wie sie für Sie funktioniert haben, was Sie an ihnen mochten oder nicht mochten und ob sie Ihrer Meinung nach gut zu Ihrem Lebensstil passten.
- Zum Beispiel, wenn Sie versucht haben, sich vegetarisch zu ernähren, aber es versäumt haben, Fleisch zu essen. Oder wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät ausprobiert haben, sich aber den ganzen Tag über neblig und müde fühlten. Wenn eine Diät in der Vergangenheit nicht gut funktioniert hat, sollten Sie andere Optionen in Betracht ziehen.
- Das Festhalten an einem Diätplan erfordert mehr als Willenskraft. Es muss wirklich ein Plan sein, an den Sie sich langfristig halten können.
Schritt 3. Legen Sie Ihr Diätbudget fest
Jede Diät oder jeder Ernährungsplan kann mit Kosten verbunden sein. Möglicherweise müssen Sie für vorgefertigte Lebensmittel, Proteinshakes oder Vitamin- und Mineralstoffpräparate bezahlen. Es gibt aber auch viele Diäten, die wenig bis gar keine zusätzlichen Kosten verursachen.
- Wählen Sie einen Ernährungsplan, der leicht in Ihr Budget passt, damit Sie Ihr neues Essverhalten nicht aufgrund hoher Kosten abbrechen müssen.
- Nutzen Sie nach Möglichkeit "Anmeldeangebote" oder Aktionspreise. Dies kann Ihnen helfen, bei einigen der beliebtesten Diätprogramme ein wenig Geld zu sparen.
Schritt 4. Entwerfen Sie einen Plan für Ihren Lebensstil
Einige Diätpläne erfordern, dass Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks von Grund auf neu zubereiten, einige können vollständig web- und internetbasiert sein und andere erfordern möglicherweise persönliche Gruppen- oder Einzeltreffen. Passen diese Aktivitäten zu Ihrem aktuellen Lebensstil? Denken Sie darüber nach, wie sich das ändern kann oder muss, damit Sie mit Ihrem neuen Diätplan erfolgreich sind. Wenn Sie Ihren Lebensstil zu drastisch ändern müssen, kann es schwierig sein, den Ernährungsplan langfristig einzuhalten.
- Einige Diätpläne erfordern Zeit, die Sie mit dem Kochen verbringen, während andere die Zubereitung der Mahlzeiten für Sie übernehmen. Wenn Sie normalerweise nicht gerne kochen, denken Sie über einen Ernährungsplan nach, der Mahlzeitenersatz wie Proteinshakes, Riegel oder Fertiggerichte beinhaltet.
- Denken Sie auch an Ihr soziales Leben. Wenn Sie gerne essen gehen oder gelegentlich zur Happy Hour gehen, möchten Sie einen Plan, der Ihnen Flexibilität bietet, um diese Aktivitäten zu genießen.
- Berücksichtigen Sie auch Dinge wie Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten und kulturelle oder religiöse Ernährungseinschränkungen. Viele Diäten sind sehr allgemein gehalten und können solche Dinge nicht berücksichtigen.
Schritt 5. Schließen Sie regelmäßige Bewegung ein
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Planen Sie jede Woche sowohl Cardio- als auch Krafttrainingsübungen ein. Diese Arten von körperlicher Aktivität können dazu beitragen, Ihren Gewichtsverlust zu steigern und Ihr Zielgewicht langfristig zu halten.
- Darüber hinaus kann Bewegung dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, Bluthochdruck oder Diabetes in den Griff zu bekommen und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
- Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, versuchen Sie, mit einem Personal Trainer in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu sprechen oder sich mit einem Trainingsspezialisten zu treffen. Diese Profis können Sie zu einem Fitnessprogramm führen, das für Sie geeignet ist.
- Sehen Sie nach, ob es in Ihrem örtlichen Fitnessstudio Gruppenkurse für Anfänger gibt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um anzufangen und Unterstützung von Leuten zu erhalten, die genau wie Sie anfangen.
Schritt 6. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren aktuellen Gesundheitszustand, eventuelle Erkrankungen und welche Medikamente Sie derzeit einnehmen. Sie können Ihnen möglicherweise Aufschluss darüber geben, welche Art von Ernährung oder Essverhalten für Sie und Ihre Gesundheit am besten geeignet ist. Sie können Sie auch beraten, welche Diäten Sie vermeiden sollten.
- Viele Ärzte bieten den Patienten auch ein hausinternes Diät- und Ernährungsprogramm an. Es beinhaltet in der Regel eine direkte Nachuntersuchung mit Ihrem Arzt zusammen mit einer regelmäßigen Gewichtsüberwachung.
- Ärzte können Ihnen eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater ausstellen, der Sie aufklären und Ihnen helfen kann, Ihren eigenen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen.
- Darüber hinaus können Ärzte Sie durch die medizinische Gewichtsabnahme führen. Hier würde ein Arzt ein Medikament verschreiben, um Ihren Appetit zu unterdrücken und Ihnen die Einhaltung eines Diätplans zu erleichtern. Nicht alle Medikamente zur Gewichtsreduktion sind für alle Menschen geeignet. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Informationen zu erhalten.
Teil 2 von 4: Wählen Sie Ihren Ernährungsplan
Schritt 1. Recherchieren Sie verschiedene Ernährungspläne
Verbringen Sie einige Zeit online, in der Buchhandlung oder sprechen Sie mit Freunden oder der Familie über verschiedene Arten von Diäten. Es ist wichtig, so gut wie möglich zu wissen, wenn Sie ein neues Essverhalten wählen. So stellen Sie sicher, dass Sie sich für ein Produkt entscheiden, das gut ausbalanciert, sicher und angenehm ist.
- Vergleichen Sie mehrere verschiedene Diäten, von denen Sie glauben, dass sie für Sie funktionieren könnten. Berücksichtigen Sie alle Kosten, Flexibilität und Nachhaltigkeit jeder Diät.
- Finden Sie Bewertungen über den Diätplan von anderen Personen. Jemand, der die Diät ausprobiert hat, kann Ihnen ehrliche, reale Bewertungen geben, die Ihnen bei Ihrer Entscheidung helfen können.
- Verwenden Sie außerdem zuverlässige, vertrauenswürdige Ressourcen, wenn Sie Ihre Recherche durchführen. Suchen Sie nach Informationen von Krankenhäusern/Kliniken zur Gewichtsabnahme, Ärzten, registrierten Ernährungsberatern oder anderen zugelassenen Gesundheitsberufen.
- Vermeiden Sie „extreme“Diäten, die potenziell gefährlich und ungesund sein können.
Schritt 2. Probieren Sie „ausgewogene“Ernährungspläne aus
Diese Arten von Essgewohnheiten konzentrieren sich auf alle Lebensmittelgruppen und schränken bestimmte Lebensmittel nicht ein. Obwohl kalorienkontrolliert, umfassen sie alle Lebensmittelgruppen: Protein, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Dies macht sie leicht und einfach zu befolgen und ist für die meisten Menschen sicher.
- Weight Watchers ist eine beliebte Diät, die die Teilnehmer ermutigt, alle Lebensmittel zu genießen. Es lehrt, wie man Portionsgrößen überwacht, gesunde Lebensmittel wählt und Rechenschaft ablegt. Sie bieten auch Online-, persönliche Gruppen- und individuelle Selbsthilfegruppen an.
- Die Mittelmeerdiät wird typischerweise mit einer "herzgesunden" Ernährung in Verbindung gebracht. Es umfasst alle Lebensmittelgruppen, legt aber einen starken Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Darüber hinaus fördert es den Verzehr von Omega-3-Fetten, die in Olivenöl, Avocado und Kaltwasserfischen wie Lachs oder Makrele enthalten sind. Sie können sogar ein Glas Rotwein trinken.
- Die DASH-Diät ist eine ausgewogene Ernährung, die entwickelt wurde, um Menschen zu helfen, Bluthochdruck außerhalb ihrer Medikamente zu bewältigen. Neben einem geringeren Natriumgehalt fördert die DASH-Diät den Verzehr von magerem Protein, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. Darüber hinaus wird von verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Zucker dringend abgeraten.
Schritt 3. Probieren Sie proteinreiche/kohlenhydratarme Diätpläne aus
Einige Diäten konzentrieren sich auf hohe Mengen an Protein, moderate Mengen an Fett und geringe Mengen an Kohlenhydraten. Lebensmittel wie Getreide, stärkehaltiges Gemüse und Obst enthalten mehr Kohlenhydrate und können in diesen Ernährungsplänen eingeschränkt oder eingeschränkt sein. Die niedrigeren Kohlenhydratwerte können dazu führen, dass Sie sich während der ersten ein bis zwei Wochen, in denen Sie den Plan befolgen, neblig oder müde fühlen. Dies wird oft als "Kohlenhydratgrippe" bezeichnet. Eine proteinreiche/kohlenhydratarme Diät wird häufig von Ärzten für Frauen mit PCOS oder Personen mit Insulinresistenz empfohlen.
- Die Atkins-Diät ist eine sehr beliebte Diät, die mageres Protein, gesunde Fette, Milchprodukte, einige Früchte und nicht stärkehaltiges Gemüse betont und gleichzeitig Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie stärkehaltigem Gemüse und Getreide begrenzt. Zucker und andere verarbeitete Lebensmittel sind ebenfalls eingeschränkt.
- Zone Diet ist eine weitere kohlenhydratarme Diät, die sich auf mageres Protein, geringere Fettmengen und größere Mengen an nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst konzentriert. Die meisten Ihrer Mahlzeiten sollten mit diesem Diätplan aus Obst und Gemüse bestehen.
- South Beach Diet basiert auf einem 3-Phasen-Ansatz. Die erste Phase soll Heißhungerattacken beseitigen und einen schnellen Gewichtsverlust mit einer sehr eingeschränkten Ernährung herbeiführen. In der zweiten Phase werden langsam wieder mehr Lebensmittel eingeführt - wie Vollkornprodukte, Obst und etwas Gemüse. Die dritte Phase soll Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht zu halten, wenn Sie es erreicht haben.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Vegetarismus oder Veganismus
Diese Ernährungsgewohnheiten konzentrieren sich ausschließlich auf pflanzliche Proteine wie Bohnen, Nüsse oder Linsen, Obst und Gemüse. Sie beschränken den Verzehr von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Honig.
- Veganismus schränkt alle tierischen Produkte ein, einschließlich Milchprodukte, Eier und Honig. Dies ist die restriktivste Art des Ernährungsplans innerhalb dieser Gruppe und erfordert eine sorgfältige Planung und Forschung, um sicherzustellen, dass alle Ihre benötigten Nährstoffe erfüllt werden. Dies ist keine Diät, die besonders einfach zu befolgen ist.
- Es gibt verschiedene Arten von vegetarischen Ernährungsplänen. Lacto-ovo umfassen Eier und Milchprodukte. Dies könnte für den Anfang einfacher sein, wenn Sie noch nie eine fleischlose Ernährung versucht haben.
Schritt 5. Versuchen Sie Mahlzeitenersatz
Viele Diäten verwenden Proteinshakes, Proteinriegel oder vorgefertigte Lebensmittel, um beim Abnehmen zu helfen. Diese Diäten können Ihnen im Vergleich zu anderen Diätplänen helfen, eine Starthilfe für die Gewichtsabnahme zu schaffen.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem und Medifast sind Beispiele für Diätpläne, die Proteinshakes, Proteinriegel oder vorgefertigte/abgepackte Lebensmittel verwenden, um eine Gewichtsabnahme zu bewirken.
- Diäten, die Mahlzeitenersatz verwenden, können teurer sein als eine ausgewogene oder kohlenhydratarme Ernährung, da Sie für die Ersatznahrungsmittel zusätzliches Geld bezahlen müssen.
- Mahlzeitenersatz ist auch nicht für den langfristigen Gebrauch bestimmt. Sie enthalten im Allgemeinen zu wenig Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe im Vergleich zu vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln.
Teil 3 von 4: Umsetzung Ihres Ernährungsplans
Schritt 1. Schreiben Sie Ihren Aktionsplan auf
Jeder Diätplan kann erfordern, dass Sie einige Gewohnheiten ändern, andere aufhören und möglicherweise neue Gewohnheiten beginnen. Mache eine Liste mit all den Dingen, die du ändern wirst, und fange langsam an, sie jeden Tag zu integrieren.
- Setzen Sie sich feste, zeitlich festgelegte Ziele. Eine Frist zu haben, die Sie einhalten müssen, wird Sie motivieren, mit Ihrem neuen Ernährungsplan zu beginnen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Kleine Änderungen über einen längeren Zeitraum zu machen ist einfacher und Sie werden eher beim Programm bleiben.
- Es kann auch hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen. Sie können Ihre Fortschritte, Ihre Herausforderungen und Erfolge beim Übergang zu Ihrem neuen Ernährungsplan verfolgen.
Schritt 2. Richten Sie eine gesunde Umgebung ein
Unabhängig davon, für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Wohn- und Arbeitsumgebung so eingerichtet ist, dass sie Ihren neuen Ernährungsplan unterstützt.
- Ein guter Anfang wäre, Ihren Kühlschrank, Gefrierschrank und die Speisekammer zu reinigen. Stellen Sie sicher, dass Junkfood oder Leckereien entfernt werden, damit Sie nicht in Versuchung geraten.
- Haben Sie auch andere Aktivitäten oder Hobbys, die Sie außerhalb des Essens genießen. Wenn ein Heißhunger auftritt, ist es hilfreich, ein Projekt zu haben, das Sie ablenkt und Sie auf Kurs hält.
Schritt 3. Kaufen Sie notwendige Lebensmittel und Produkte
Wenn Ihr Ernährungsplan vorschlägt, sich auf bestimmte Arten von Lebensmitteln (wie mageres Protein oder 100 % Vollkornprodukte) oder bestimmte Produkte (wie Proteinshakes oder -riegel) zu konzentrieren, gehen Sie in den Supermarkt, um sich mit diesen Artikeln einzudecken. Wenn Ihre Küche voller gesunder Optionen ist, werden Sie weniger versucht sein, von Ihrem neuen Plan abzuweichen.
- Kaufen Sie gesunde Lebensmittel, die Ihre Lieblingsleckereien ersetzen. Wenn Sie nach dem Abendessen einen süßen Leckerbissen lieben, versuchen Sie, Obst, hochwertige dunkle Schokolade (80% Kakao und mehr ohne künstliche Zutaten) oder fettarmen Joghurt zur Hand zu haben, wenn das Verlangen auftritt.
- Es kann auch hilfreich sein, portionierte Kunststoffbehälter zu kaufen. Es macht das Mittagessen in braunen Beuteln einfach und bequem.
- Einige Diätpläne können auch vorschlagen, Portionen mit einer Lebensmittelwaage oder Messbechern abzumessen. Lebensmittelwaagen sind relativ preiswert und sind ein einfaches Werkzeug, um genaue Portionen abzumessen.
Teil 4 von 4: Sicher und gesund bleiben
Schritt 1. Vermeiden Sie Diäten
Ernährungspläne, die behaupten „in 10 Tagen 10 Pfund abnehmen“oder „in 1 Woche 2 Hosengrößen abnehmen“sind im Allgemeinen unsicher und ineffektiv. Sie mögen wie eine großartige Idee erscheinen, können aber Nebenwirkungen haben, wenig bis gar keinen Gewichtsverlust bewirken und sind im Allgemeinen nicht langfristig nachhaltig.
- Viele rezeptfreie Diätpillen fallen in die Kategorie "Modediät". Diese werden nicht von der FDA aus Sicherheitsgründen reguliert und können für Sie schädlich sein. Sie können auch einige Nebenwirkungen haben, die eine Vielzahl von Nebenwirkungen verursachen können, einschließlich Übelkeit, Erbrechen, Herzrasen, weicher Stuhl, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.
- Im Allgemeinen liegt ein sicherer Gewichtsverlust zwischen 1/2 und 2 Pfund pro Woche. Seien Sie geduldig, wenn Sie mit Ihrem neuen Ernährungsplan beginnen.
- Stellen Sie immer sicher, dass Ihr Diätplan von einem Arzt, einer Regierungswebsite oder einem Krankenhaus/einer Klinik für Gewichtsabnahme gebilligt wird. Dies zeigt, dass der Diätplan höchstwahrscheinlich sicher und zuverlässig ist.
Schritt 2. Vermeiden Sie zu stark eingeschränkte Diätpläne
Diäten, die vorschlagen, ganze Lebensmittelgruppen oder bestimmte Gruppen zu vermeiden, sind im Allgemeinen nicht gesund. Sie können dazu führen, dass Sie bestimmte lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe einschränken.
- Vermeiden Sie auch Diätpläne, die sehr niedrige Kalorienwerte empfehlen. Im Allgemeinen möchten Sie täglich mindestens 1200 Kalorien zu sich nehmen, damit Sie alle Ihre Nährstoffziele erreichen können.
- Achten Sie auf Diäten, die darauf hindeuten, dass Sie große Mengen bestimmter Lebensmittel wie Grapefruit oder grünen Tee zu sich nehmen.
- Denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen umfassen sollte.
Schritt 3. Vermeiden Sie eine übermäßige Nahrungsergänzung
Einige Diäten können die Verwendung einer Vielzahl von Vitamin-, Mineral- oder Kräuterergänzungsmitteln fördern. Die FDA überwacht die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln nicht und sie sollten mit Vorsicht eingenommen werden.
- Informieren Sie sich über alle Nahrungsergänzungsmittel, bevor Sie sie kaufen. Auf der Website des National Center for Complementary and Alternative Medicines finden Sie detaillierte Informationen und die Wirksamkeit einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit irgendeiner Art von Nahrungsergänzung beginnen. Einige Nahrungsergänzungsmittel interagieren mit vielen gängigen Medikamenten, daher ist es wichtig zu überprüfen, ob sie für Sie sicher sind.
