Viele von uns verbringen den Großteil unserer wachen Stunden sitzend – am Schreibtisch, am Steuer eines Autos, am Küchentisch, auf der Couch am Ende eines langen Tages. Es überrascht daher nicht, dass sitzbedingte Schmerzen und Verletzungen (des unteren Rückens und anderswo) ein häufiges und kostspieliges Problem für Büroangestellte und die breite Öffentlichkeit sind. Ergonomische Sitzmöglichkeiten lassen hoffen, dass solche Schmerzen und Beschwerden gelindert werden können, aber nur weil ein Stuhl als „ergonomisch“vermarktet wird, heißt das nicht, dass er für Sie geeignet ist. Es gibt zwar allgemeine Maße und Prinzipien, die Ihnen bei der Auswahl ergonomischer Sitzgelegenheiten helfen können, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Sitzkomfort genauso individuell ist wie wir.
Schritte
Teil 1 von 2: Die Wahl eines ergonomischen Schreibtischstuhls
Schritt 1. Finden Sie die richtige Passform für Sie
Obwohl es kaum zu überbieten ist, einen Bürostuhl über eine Website oder einen Katalog zu bestellen, ist „Vor dem Kauf ausprobieren“definitiv der bessere Weg, wenn es um ergonomisches Sitzen geht. Sammeln Sie alle Beweise und Ratschläge, die Sie können, aber treffen Sie am Ende die Wahl basierend auf Ihren Bedürfnissen und Ihrem Komfort.
Zum Beispiel ist das ergonomische Sitzdiagramm, das unter https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html verfügbar ist, ein guter Ausgangspunkt, aber gehen Sie nicht davon aus, dass Ihr idealer Stuhl genau seinen Abmessungen und Details entspricht
Schritt 2. Nehmen Sie Stuhlmessungen vor
Aufgrund der Prävalenz von sitzbedingten Verletzungen sowie deren negativen Auswirkungen auf die Arbeitsproduktivität und die Gesundheitskosten gibt es umfangreiche Untersuchungen zum ergonomischen Sitzen. Diese Studien haben bestimmte Stuhlmaße festgestellt, die sie tendenziell ergonomischer machen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper der letzte Richter sein muss.
- Der Sitz des Stuhls sollte etwa 17 Zoll hoch sein, wenn er befestigt ist, oder 15 bis 24 Zoll, wenn er verstellbar ist. Die "Sitzschale" sollte 16,5" (fest) oder 14" - 18,5" (einstellbar) tief und 20" - 22" breit sein (oder breit genug, um mindestens einen Zoll pro Seite über Ihre sitzenden Hüften hinaus zu lassen).
- Die Rückenlehne sollte 12 bis 19 Zoll breit und hoch genug sein, um Ihren gesamten Rücken zu stützen, zumindest bis zu den Schultern, wenn nicht darüber hinaus.
- Wenn der Stuhl über Armlehnen verfügt, sollten diese verstellbar sein und sich 7”–11” über der komprimierten Sitzhöhe befinden (d. h. der Oberseite der Sitzschale, wenn Sie darauf sitzen).
- Die Messung ist zwar nicht ganz so genau, aber im Sitzen sollten Sie in der Lage sein, Ihre Faust zwischen Kniekehle und Vorderseite der Sitzschale (mit dem Rücken zur Rückenlehne) zu passen.
- Um Zoll in Zentimeter umzurechnen, multiplizieren Sie mit 0,39.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Sitzwinkel fest
Während Sie vielleicht davon ausgehen, dass ein perfekt aufrechtes Sitzen die ideale Position ist, stellt sich heraus, dass eine leichte Zurücklehnung den Druck auf die Bandscheiben in Ihrem Rücken erheblich reduzieren kann. Eine Sitzlehne, die sich um 15–20 Grad (105–110 Grad parallel zum Boden) und vielleicht sogar bis zu 30 Grad zurücklehnt, ist wahrscheinlich bequemer.
- Obwohl eine leichte Neigung die Bandscheiben weniger belastet, ist es wichtig, sich nicht zu sehr zurückzulehnen. Ein zu starkes Zurücklehnen kann für die Bandscheibe besser sein, führt aber auch zu einer Veränderung der Halsposition, wodurch der Hals leicht gestreckt wird. Dies kann oft zu einer Verkürzung der Muskulatur und schließlich zu Muskelschmerzen und Spannungskopfschmerzen führen.
- Apropos Winkel: Ihre Knie sollten im Sitzen im rechten Winkel (90 Grad) gebeugt sein. Der Winkel an Ihrer Hüfte sollte nur geringfügig über einem rechten Winkel hinausgehen, um die leichte Rücklehnung in Ihrer Rückenpositionierung auszugleichen.
Schritt 4. Vergessen Sie Ihre Füße nicht
Verwenden Sie alle Maße und Winkel als Richtlinie, aber priorisieren Sie einige einfache Beobachtungen, wenn Sie Ihren idealen Sitzplatz bestimmen. Zum Beispiel sollten Ihre Füße im Sitzen fest und flach auf dem Boden stehen können (und tatsächlich sein). Ihre Knie sollten auf gleicher Höhe mit der Sitzschale sein und Ihr unterer Rücken an der Sitzlehne (oder Lendenwirbelstütze) anliegen.
Wenn Sie keinen bequemen und stützenden Stuhl finden, der Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen lässt, verwenden Sie einen flachen Fußstützenaufsatz
Schritt 5. Bevorzugen Sie einen verstellbaren Stuhl mit einfachen Bedienelementen
Verstellbare Stühle sind normalerweise die bessere Wahl, da sie eine Personalisierung ermöglichen, um Ihren einzigartigen Körpertyp und Ihre Komfortbedürfnisse zu erfüllen. Allerdings verfügen einige ergonomische Stühle über so viele komplizierte Einstellmöglichkeiten (manuell oder elektronisch), dass sie oft nicht richtig verwendet werden.
Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um herauszufinden, wie die Hebel, Pedale, Knöpfe usw. am Stuhl funktionieren, bevor Sie ihn regelmäßig benutzen. Wissen Sie, wie Sie es an Ihre Komfortanforderungen anpassen können, anstatt daran herumfummeln zu müssen, während Sie ein halbes Dutzend anderer Aufgaben erledigen
Schritt 6. Machen Sie Pausen vom Sitzen
Experten sagen, dass Sie einen ergonomischen Stuhl ein bis zwei Stunden „testen“sollten, bevor Sie entscheiden, ob er für Sie geeignet ist. Im Idealfall sollte dies auch die maximale Zeit sein, die Sie danach jemals auf dem Stuhl sitzen, ohne aufzustehen, um eine Auf-den-Fuß-Pause einzulegen.
- Egal wie gut ein Stuhl gestaltet ist, das Sitzen erhöht den Druck auf die Bandscheiben in Ihrem Rücken und kann die Durchblutung Ihrer Beine behindern. Einfaches Aufstehen reduziert diese Probleme und verbrennt wesentlich mehr Kalorien; sich ein bisschen zu bewegen ist sogar noch besser.
- Geben Sie sich eine Ausrede und/oder eine Erinnerung, etwa jede Stunde aufzustehen und sich ein wenig zu bewegen. Ihr bequemer Stuhl wird dort auf Sie warten, wenn Sie zurückkommen. Erwägen Sie, einen Timer auf Ihrem Computer einzustellen, der Sie jede Stunde für ein paar Minuten daran erinnert, von Ihrem Schreibtisch aufzustehen.
Teil 2 von 2: Andere ergonomische Sitzentscheidungen treffen
Schritt 1. Betrachten Sie Schreibtischstuhl-Alternativen
Sie haben vielleicht schon einmal von Stehpulten oder Laufband-Schreibtischen gehört oder davon gehört, die Sie bei der Schreibtischarbeit vom Hintern und auf die Beine bringen. Wenn Sitzen für Sie jedoch vorzuziehen oder medizinisch ratsam ist, gibt es mehrere Schreibtischstuhl-Alternativen, die ergonomische Vorteile bieten können.
- Kniende Sitze bringen Sie buchstäblich auf die Knie, die gepolsterte Auflagen für Ihre Knie und Arme. Sitzbälle ähneln den riesigen Gummibällen, die Sie aus der Kindheit oder dem Yoga-Kurs kennen, und ermöglichen Ihnen das Sitzen, während Sie leicht in Bewegung bleiben. Sattelsitze sind so konzipiert, dass Sie mit den Füßen auf dem Boden rittlings sitzen (wie beim Reiten).
- Es gibt jedoch weniger klare Beweise für den Komfort und die gesundheitlichen Vorteile dieser Stuhlalternativen. Es kann einfach auf die persönlichen Vorlieben ankommen.
Schritt 2. Vergessen Sie Ihre Möbel nicht
Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auf Ihrer Wohnzimmercouch genauso viel Zeit verbringen wie auf Ihrem Bürostuhl (vielleicht sogar noch mehr), ist annehmbar, dennoch denken nur wenige Menschen bei der Auswahl der Einrichtungsgegenstände viel an Ergonomie. Einrichtungsdesigner und Käufer neigen dazu, Stil über alles andere zu priorisieren, daher sind die meisten Stücke – wie weiche Plüschsofas, in die man sich versinkt – ergonomisch unfreundlich.
- Sie können möglicherweise ergonomisch gestaltete Möbel finden, wenn Sie umfassend suchen (und bereit sind, mehr zu bezahlen), aber Sie können beim Einkaufen auch einige allgemeine Grundsätze beachten. Suchen Sie nach Stücken mit fester Polsterung, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Füße flach auf den Boden zu stellen, während Ihr Rücken an der Rückenlehne liegt, und Ihren Körper in eine aufrechte Position bringen (Ohren über Schultern über Hüften).
- Denken Sie an das Einkaufen von Möbeln wie das Einkaufen von Schuhen – setzen Sie auf Stil und Komfort. Probieren Sie ein Stück 20 Minuten oder länger aus, bevor Sie sich entscheiden.
Schritt 3. Machen Sie es sich in Ihrem Auto bequem
Einige Autohersteller werben jetzt für ihre ergonomisch gestalteten Sitze, aber oft beschränken sich Ihr Komfort und Ihre Rückengesundheit beim Sitzen in einem Auto auf einige einfache Anpassungen. Auch Ihre individuellen körperlichen Eigenschaften spielen eine Rolle – ein Jockey und ein NBA-Center werden es nie bequem haben, dasselbe Auto zu fahren.
- Stellen Sie Ihren Sitz während der Fahrt so ein, dass: Ihre Hüften und Knie auf gleicher Höhe sind; Sie können die Pedale vollständig durchtreten, ohne dass sich Ihr Rücken von der Sitzlehne löst; die Mitte des Lenkrads ist etwa 10–12 Zoll von Ihrem Brustbein entfernt; Ihr Rücken ist etwa 10-20 Grad nach hinten geneigt; die Kopfstütze berührt die Mitte Ihres Hinterkopfes; Ihr Steißbein ist so weit wie möglich hinten im Sitz; das Sitzkissen berührt nicht die Kniekehlen.
- Wie bei jeder anderen Art von Sitzgelegenheiten sollten Sie regelmäßig aufstehen (natürlich nach dem Anhalten des Autos!), um sich zu bewegen und Körper und Geist zu erfrischen.
