Pronation tritt auf, wenn Ihr Knöchel beim Gehen oder Laufen leicht einrollt, das Fußgewölbe nach unten drückt und Ihren Fuß teilweise abflacht. Obwohl die Pronation notwendig ist, um Ihr Gewicht auf Ihren Fuß zu verteilen, kann dies zu Problemen führen, wenn Sie überpronieren, da Ihre Füße abflachen können, was Schmerzen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko verursacht. Wenn Sie vermuten, dass Sie überproniert sind, verzweifeln Sie nicht! Sie können pronierte Füße mit Lebensstiländerungen und Dehnungen reparieren, um Ihre Fußgewölbe zu stärken. Wenn Sie weiterhin Probleme haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Schritte
Methode 1 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Tragen Sie immer stützende Schuhe mit niedrigem Absatz
Stützende Schuhe sind besonders wichtig, wenn Sie eine Aktivität ausführen, bei der Ihr Fuß auf dem Boden aufschlägt, wie z. B. Gehen oder Laufen. Suchen Sie nach Schuhen mit dicken Sohlen, die eine stabile Basis bieten. Die Schuhe sollten gut passen und das Fußgewölbe unterstützen.
- Kaufen Sie am besten ein, wenn Ihre Füße wund und geschwollen sind, zum Beispiel am Ende eines langen Arbeitstages. Dies stellt sicher, dass Ihre Schuhe nicht zu eng sind.
- Wenn möglich, lassen Sie Ihren Gang in einem Laufgeschäft oder in der Praxis Ihres Podologen analysieren. Dies kann Ihnen helfen, die besten Schuhe für Sie zu finden.
Schritt 2. Verwenden Sie für eine einfache Lösung Einlagen in Einheitsgröße
Ortheseneinlagen, die nicht verschreibungspflichtig sind, unterstützen Ihre Fußgewölbe und verringern die Belastung beim Gehen oder Training. Sie können auch Verletzungen vorbeugen. Sie sollten auch Fußgewölbeeinsätze und -wickel verwenden, um Ihren Füßen zusätzlichen Halt zu geben, insbesondere wenn Ihre Schuhe keine integrierte Fußgewölbestütze haben.
- Möglicherweise müssen Sie einige Einsätze zuschneiden, damit sie zu Ihren Schuhen passen.
- Wenn Sie nur 1 Paar kaufen, müssen Sie es zwischen den Paaren wechseln, es sei denn, Sie tragen immer die gleichen Schuhe.
- Bei Sportschuhen mit guter Fußgewölbeunterstützung und festen Zwischensohlen benötigen Sie möglicherweise keine Einlagen.
- In den meisten Kaufhäusern und Sportgeschäften finden Sie generische Orthesen rezeptfrei. Sie können sie auch online kaufen.
Schritt 3. Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind
Das Tragen von zusätzlichem Gewicht übt viel Druck auf Ihre Füße aus, insbesondere auf Ihre Fußgewölbe. Dies erhöht das Risiko einer Überpronation. Halten Sie Ihr Gewicht in einem gesunden Gewichtsbereich für Ihre Körpergröße, um Ihr Risiko zu begrenzen.
Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen und bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag
Methode 2 von 4: Dehnen und Kräftigen Ihres Fußgewölbes
Schritt 1. Dehnen Sie Ihre Füße und Beine jeden Tag
Das Strecken von Beinen und Füßen reduziert die Muskelspannung und Verspannungen, die durch Überpronation verursacht werden. Baue Dehnungen in deinen Alltag ein und probiere Übungen aus wie:
- Einen Golfball auf der Unterseite des Fußes rollen. Stellen Sie sich mit einem Fuß nach dem anderen auf den Ballen und bewegen Sie Ihren Fuß darüber, wobei Sie Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen ziehen. Tun Sie dies 30 Sekunden bis 1 Minute, um das Gewebe in Ihrem Fuß zu massieren.
- Stellen Sie Ihren Fuß in eine möglichst neutrale Position und drücken Sie dann Ihren großen Zeh nach unten, ohne am Fuß oder Knöchel zusammenzubrechen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Zeh und die Muskeln unter Ihrem Fuß zu stärken.
- Eine stehende Wadendehnung. Stellen Sie einen Fuß hinter sich und drücken Sie die Ferse in Richtung Boden, dann versuchen Sie, Fuß und Zehen in Richtung Schienbein zu ziehen. Halte die Dehnung an jedem Bein 30 Sekunden lang.
Schritt 2. Führen Sie ein Demi-Plié durch
Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Drehe deine Füße so, dass deine Zehen nach außen zeigen und deine Fersen berühren. Senke dich langsam ab und beuge deine Knie. Halten Sie Ihre Fersen gegen den Boden gedrückt, während Sie sich absenken und in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
- Führen Sie die Dehnung 10-mal täglich mit langsamen Bewegungen durch.
- Dränge dich nicht, zu weit nach unten zu gehen. Hören Sie auf, wenn Sie beginnen, sich unwohl zu fühlen.
Schritt 3. Rollen Sie Ihre Füße, um Stabilität aufzubauen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl zur Unterstützung. Rollen Sie Ihr Gewicht langsam bis zur Fußkante aus und rollen Sie dann Ihr Gewicht zurück zur Fußmitte. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam, um ein Abrollen des Knöchels zu vermeiden.
- Wiederholen Sie die Dehnung 10 Mal täglich.
- Sie können Ihre Fußmuskulatur auch durch Zehenbeugen und Fersenerhöhungen stärken, die Ihre Fußunterstützung, Stabilität und Stoßdämpfung verbessern.
Schritt 4. Machen Sie sitzende Wadendehnungen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf einen Stuhl. Beugen Sie Ihre Füße, beugen Sie sich dann an der Taille nach vorne und greifen Sie zu Ihren Zehen. Halten Sie die Dehnung 1-2 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
- Mache täglich 10 Wiederholungen der Dehnung.
- Wadendehnungen können helfen, die Abflachung Ihres Fußes zu lindern, da sie Ihre Achillessehne lockern. Eine verspannte Achillessehne kann Plattfüße verschlimmern.
Methode 3 von 4: Medizinische Versorgung bekommen
Schritt 1. Besuchen Sie einen Podologen
Ein Podologe ist ein Experte für Fußerkrankungen. Sie untersuchen Ihren Fuß und machen möglicherweise Röntgenaufnahmen, damit Sie die richtige Behandlung erhalten. Wenn er eine Überpronation diagnostiziert, wird er dir wahrscheinlich empfehlen, Orthesen oder stützende Schuhe zu tragen. Sie können auch Übungen oder Physiotherapie empfehlen, die Ihre Bögen und die umliegenden Muskeln stärken können.
- Sie können von Ihrem Hausarzt eine Überweisung zu einem Podologen erhalten oder online suchen.
- Ein Podologe kann Sie für maßgeschneiderte Orthesen anpassen.
Schritt 2. Holen Sie sich maßgeschneiderte Orthesen für anhaltende Überpronation
Maßgeschneiderte Orthesen bieten eine bessere Unterstützung als rezeptfreie Optionen, da sie nur für Sie hergestellt werden. Ihr Podologe wird Ihren Gang beurteilen, damit ein Paar Ortheseneinlagen speziell für Ihre Bedürfnisse angefertigt werden können. Der Arzt bestellt die Orthesen in Ihrem Namen und sorgt dann für den richtigen Sitz der Einlagen.
Verwenden Sie Ihre Orthesen gemäß den Empfehlungen Ihres Arztes. Sie müssen daran denken, sie jeden Tag mit den Schuhen zu tragen, die Sie wählen
Schritt 3. Unterziehen Sie sich einer Physiotherapie
Arbeiten Sie am besten mit einem Physiotherapeuten zusammen, wenn Sie Ihre Fußgewölbe und die Muskeln um sie herum stärken möchten. Obwohl Sie Dehnübungen selbst durchführen können, kann Ihnen der Physiotherapeut beibringen, wie Sie die Übungen richtig ausführen.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Podologen nach einer Überweisung
Methode 4 von 4: Identifizieren von pronierten Füßen
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihre Füße im Stehen, um nach einer Lücke unter dem Fußgewölbe zu suchen
Stellen Sie sich wie gewohnt vor einen Spiegel. Schauen Sie auf Ihr Fußgewölbe, um sicherzustellen, dass zwischen Ihrem Fuß und dem Boden ein kleiner Spalt ist. Wenn Sie keine Lücke sehen, haben Sie möglicherweise pronierte Füße.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Füße zu sehen, bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen, sie anzusehen
Schritt 2. Untersuchen Sie Bereiche, die weh tun
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, zeigen Sie mit geradem Kopf und achten Sie darauf, ob Ihr Unterkörper schmerzt. Überpronation kann Schmerzen in Fuß, Knöchel, Bein, Knie, Hüfte oder im unteren Rücken verursachen.
- Um eine Überpronation zu diagnostizieren, müssen Sie sich auch genauer ansehen, wie Sie gehen oder laufen, aber die Identifizierung von Schmerzbereichen kann auch als wichtiger Anhaltspunkt dienen.
- Um Schmerzen zu erkennen, die durch Überpronation verursacht werden, können Sie auch an einem Online-Quiz zur Selbsteinschätzung teilnehmen. Suchen Sie nach „Überpronations-Quiz“, um eines zu finden, das von einem Gesundheitsdienst angeboten wird.
Schritt 3. Schauen Sie sich Ihre Schuhe an, besonders wenn Sie ein Läufer sind
Die Abnutzung Ihrer Sohlen kann Ihnen viel über Ihre Füße verraten. Wenn Sie eine Überpronation haben, wird die Mitte Ihrer Sohlen stärker abgenutzt als der Rest der Sohlen. Obwohl dies bei den meisten deiner Schuhe vorkommen kann, ist es bei Laufschuhen am auffälligsten.
Überprüfen Sie die Schuhe, die Sie am häufigsten tragen, da sie eher Abnutzungserscheinungen aufweisen als ein Paar, das Sie nicht oft getragen haben
Schritt 4. Untersuchen Sie Ihren Fußabdruck, um die volle Breite Ihres Fußes zu ermitteln
Legen Sie ein paar Blätter Papier oder Papiertücher auf den Boden. Machen Sie die Unterseite Ihrer nackten Füße nass, gehen Sie dann über das Papier oder die Papiertücher und hinterlassen Sie Ihren Fußabdruck. Sehen Sie sich die Abdrücke an, um zu sehen, wie viel von der Mitte Ihres Fußes von der Ferse bis zum Fußballen sichtbar ist. Sie werden wahrscheinlich die gesamte Breite Ihrer Füße sehen, wenn Sie eine Überpronation haben.
Es ist normal, dass Sie etwa die Hälfte des mittleren Teils Ihrer Füße sehen
Schritt 5. Lassen Sie Ihren Gang in einem Laufgeschäft mit geschultem Personal analysieren
Einige Laufgeschäfte haben ein spezielles Gerät, das Ihren Gang bewertet. Sie gehen oder laufen auf einem kurzen Laufband, das an einen Computer angeschlossen ist. Es kann feststellen, ob Sie eine Überpronation haben, und gegebenenfalls korrigierende Schuhe empfehlen.
Dieser Service ist möglicherweise nicht in allen Laufgeschäften verfügbar
Schritt 6. Lassen Sie sich von einem Podologen untersuchen, wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind
Der Podologe kann eine definitive Diagnose einer Überpronation stellen. Wenn Sie ein anderes Problem haben, können sie nach einer körperlichen Untersuchung und Röntgenaufnahmen eine richtige Diagnose stellen. Dies wird ihnen helfen, die Ursache für Ihre Fuß- oder Gangprobleme zu ermitteln, damit Sie versuchen können, sie zu korrigieren.
