Schienbeinschoner oder mediales Tibia-Stress-Syndrom bezieht sich auf Schmerzen und Entzündungen, die entweder durch Überbeanspruchung oder wiederholte Belastung der Muskeln entstehen, die am Schienbein (Tibia) Ihres Unterschenkels befestigt sind. Der Zustand entwickelt sich häufig bei Läufern, Wanderern, Tänzern und Militärrekruten. Die meisten Fälle von Schienbeinen lösen sich nach ein paar Wochen Ruhe von selbst auf, obwohl die Verwendung einer Massagetechnik namens myofasziale Freisetzung in der Lage sein kann, die Schmerzen in den Unterschenkelmuskeln schneller zu lindern.
Schritte
Teil 1 von 2: Verwenden der myofaszialen Freisetzung für Schienbeinschienen
Schritt 1. Identifizieren Sie, welche Muskeln beteiligt sind
Schienbeinschienenschmerzen sind oft tief und schmerzhaft und werden von der äußeren (lateralen) Mitte Ihres M. tibialis anterior, dem Hauptmuskel neben Ihrem Schienbein, erzeugt. Manchmal ist auch das Periost der Tibia (die dünne Gewebehülle, die sich um das Schienbein legt) entzündet und schmerzt. Normalerweise ist nur ein Bein beteiligt und es ist normalerweise Ihr dominantestes - dasjenige, mit dem Sie einen Ball treten würden.
- Fühle in der Mitte des Muskels neben deinem Schienbein nach Schmerzen oder Druckempfindlichkeit. Eine Schienbeinschiene ist normalerweise am empfindlichsten, ungefähr auf halbem Weg zwischen Knie- und Knöchelgelenk.
- Seien Sie sich bewusst, dass Sie mit einem Triggerpunkt oder besser bekannt als Muskelknoten in Kontakt kommen können. Das Drücken auf einen Triggerpunkt kann zu lokaler Druckempfindlichkeit, übertragenen Schmerzen und einer "Zucken"-Reaktion führen. Beim Drücken in diesen Bereich sind manchmal übertragene Schmerzen bis in den großen Zeh zu spüren.
- Normalerweise gibt es nur einen empfindlichen und entzündeten Bereich, aber Sie können ein paar verschiedene finden.
- Sobald Sie den Bereich identifiziert haben, wissen Sie, worauf Sie sich bei der myofaszialen Freisetzungstechnik konzentrieren müssen.
Schritt 2. Wählen Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball
Myofasziale Freisetzung ist eine Massagetechnik für das tiefe Gewebe, die normalerweise mit einer festen Schaumstoffrolle oder einem kleinen Ball, wie einem Tennisball, durchgeführt wird. Die Technik konzentriert sich auf die Linderung von Schmerzen, von denen angenommen wird, dass sie von der Myofaszie ausgehen, den harten Membranen, die Ihre Muskeln umhüllen, verbinden und stützen. Die membranösen Verbindungen liegen etwas tiefer unter der Haut, sodass die myofasziale Freisetzung einen festen Druck erfordert, um sie treffen zu können.
- Wähle ein festes Stück Schaumstoffrolle mit einem Durchmesser von 2–4 Zoll. Es muss nicht länger als 6 Zoll sein. Die langen werden häufig für Yoga verwendet und sind in Sportgeschäften weit verbreitet.
- Wählen Sie den härtesten Tennisballtyp, den Sie finden können. Einige Hartgummibälle können auch effektiv sein, aber stellen Sie sicher, dass sie nicht viel größer als ein Tennisball sind. Versuchen Sie es mit einem Lacrosse-Ball.
- Professionelle Massagetherapeuten, Chiropraktiker und Physiotherapeuten verwenden oft ihre Daumen oder Ellbogen, um die myofasziale Entspannung durchzuführen, aber für die Selbstbehandlung sind Schaumstoffrollen und Tennisbälle bequemer und verhindern eine mögliche Daumenverstauchung.
Schritt 3. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf einen festen Untergrund
Suchen Sie sich einen festen Teppichboden (oder legen Sie eine Yogamatte auf Holz- oder Fliesenböden) und gehen Sie auf Hände und Knie. Sie könnten sich auf einen Stuhl setzen und die Schaumstoffrolle oder den Tennisball in Ihre schmerzenden Schienbeinmuskeln drücken, aber es ist einfacher, mit der Schwerkraft zu arbeiten und Ihr Körpergewicht zu verwenden. Die Idee ist, dein Schienbein über den Schaumstoff / Ball zu rollen, anstatt den Schaumstoff / Ball über dein Bein zu rollen.
- Ein harter Fliesen- oder Holzboden ist gut zu verwenden, kann aber beim Knien etwas Unbehagen in den Knien verursachen. Alle Polsterungen, die Sie verwenden, dienen dem Komfort Ihrer Knie, nicht der Wirksamkeit der Behandlung.
- Bevor Sie sich hinknien, ziehen Sie etwas an, das Ihren Unterschenkel unterhalb Ihres Knies freilegt, wie zum Beispiel eine Shorts oder eine Caprihose.
Schritt 4. Legen Sie die Rolle oder den Tennisball unter Ihre Schienbeinmuskulatur
Sobald Sie auf Händen und Knien sind, beugen Sie das schmerzende Bein mit den Schienbeinschienen an Hüfte und Knie und legen Sie die Vorderseite Ihres Schienbeins auf Ihre Schaumstoffrolle oder Ihren Tennisball, der auf dem Boden liegen sollte. Für eine optimale Balance strecken Sie Ihr anderes Bein hinter Ihrem aus (mit den Zehen auf dem Boden) und platzieren Sie beide Hände etwa 1 bis 2 Fuß von Ihrem gebeugten Knie entfernt und leicht vor ihm.
- In dieser Position stützen Sie Ihr Körpergewicht zunächst mit den Armen ab, lassen dann aber, sobald Sie ausbalanciert sind, Ihr gesamtes Körpergewicht gegen die Rolle oder den Ball drücken.
- Sobald Ihr gesamtes Körpergewicht auf der Rolle/dem Ball ausbalanciert ist, sollten nur noch Ihre Fingerspitzen und Zehen des anderen Beins den Boden berühren.
- Tragen Sie flexible Schuhe mit Gummisohlen für beste Unterstützung und Traktion auf dem Boden.
Schritt 5. Bewegen Sie Ihr Bein mit anhaltendem Druck vor und zurück
Während Ihr gesamtes Körpergewicht auf der Rolle/dem Ball ausbalanciert ist, schaukeln Sie sich hin und her, damit Sie einen anhaltenden Druck auf den wunden Bereich Ihres Schienbeins spüren. Jede Art von Tiefengewebemassage, einschließlich der myofaszialen Entspannung, kann ein wenig schmerzhaft sein, aber hier gilt das alte Sprichwort "kein Schmerz, kein Gewinn". Durch den gezielten, kontinuierlichen Druck und Dehnungen durch diese Therapie werden eingeengte und verspannte Faszien und andere Gewebe gelockert, was oft indirekt zu einer Schmerzreduktion und einer erhöhten Beweglichkeit der Muskelfasern führt.
- Verwenden Sie Ihre Fingerspitzen und Zehen, um Ihren Körper über die Schaumstoffrolle oder den Tennisball hin und her zu wiegen – vielleicht hilft auch eine kleine Bewegung von einer Seite zur anderen. Wenn Sie feststellen, dass die Bewegung zu schmerzhaft ist, bewegen Sie sich in einen Bereich, der weniger empfindlich ist, und halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Bewege dich dann langsam zum Bereich des Schmerzes.
- Halten Sie den Druck auf die Rolle oder den Ball jeweils etwa drei Minuten lang, machen Sie dann eine fünfminütige Pause und fahren Sie noch einige Male fort. Befolgen Sie diese Routine täglich.
- Die Tiefengewebemassage kann entzündliche Nebenprodukte und Milchsäure in Ihren Blutkreislauf freisetzen. Trinken Sie daher sofort nach jeder Selbstbehandlung viel Wasser, um sie aus Ihrem Körper zu spülen.
Schritt 6. Danach etwas Eis auftragen
Legen Sie nach der myofaszialen Selbstbehandlung, die bis zu 20 Minuten dauern kann, für ca. 10–15 Minuten etwas Crushed Ice oder etwas Kaltes auf Ihre empfindliche Schienbeinmuskulatur. Die Eistherapie eignet sich hervorragend zur Betäubung von Muskel-Skelett-Schmerzen und zur Verringerung von Entzündungen, da sie die lokale Durchblutung einschränkt. Wenn Sie kein Crushed Ice haben, ziehen Sie in Betracht, Eiswürfel, eine kalte Gelpackung oder eine kleine Tüte gefrorenes Gemüse aus dem Gefrierschrank zu verwenden. Du kannst auch Wasser in einem Pappbecher einfrieren, dann das Papier um den Rand des Bechers abziehen und das Eis über deine Schienbeine rollen/gleiten lassen.
- Um deine Haut vor Erfrierungen oder Reizungen zu schützen, wickle Eis immer in ein dünnes Handtuch oder Tuch, bevor du es aufträgst.
- Um beste Ergebnisse zu erzielen, wickeln Sie die Eistherapie mit einem Spannverband eng um Ihr Schienbein.
- Ohne die Entzündung und Druckempfindlichkeit jedes Mal mit Eistherapie zu bekämpfen, kann es sein, dass Sie die myofasziale Sitzung am nächsten Tag aufgrund von Schmerzen zu schwierig finden.
Teil 2 von 2: Schienbeinhautsymptome vermeiden
Schritt 1. Ändern Sie Ihre Laufroutine
Schienbeinschoner werden oft durch zu viel Laufen (oder Gehen) bergauf, auf unebenem Gelände oder auf besonders harten Oberflächen – wie Asphalt oder Beton – verursacht. Ändern Sie daher Ihren Kurs und die Art des Belags, den Sie regelmäßig laufen oder gehen (wöchentlich). Wechseln Sie zum Beispiel manchmal auf fehlerverzeihenderes Gelände wie Gras, Sand oder eine gummierte Leichtathletikbahn.
- Wenn Sie auf einer Strecke laufen, laufen Sie nicht immer in die gleiche Richtung. Dies kann ein Ungleichgewicht der Kräfte auf Ihre Unterschenkel ausüben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Laufrichtung regelmäßig ändern.
- Alternativ müssen Sie möglicherweise auch Ihre Laufleistung und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche reduzieren.
- Betrachten Sie Cross-Training. Mischen Sie ganz unterschiedliche Übungen, um fit zu bleiben, aber entlasten Sie Ihre Schienbeinmuskulatur.
- Schwimmen, Radfahren und Rudern sind gute Alternativen und auch hervorragend geeignet, um Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Schritt 2. Nehmen Sie ab, wenn Sie zu schwer sind
Abnehmen (wenn Sie schwer sind) kann dazu beitragen, die Entwicklung von Schienbeinen zu verhindern, da Sie beim Gehen und Laufen weniger Druck auf die Knochen und Muskeln Ihrer Unterschenkel ausüben. Gewichtsverlust wird am besten durch eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und vernünftiger Ernährung (weniger Kalorienverbrauch) erreicht. Bei den meisten übergewichtigen Frauen führt der Verzehr von weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu 1 bis 2 Pfund pro Woche, selbst wenn Sie nur ein leichtes Training sind. Die meisten schweren Männer werden mit weniger als 2.200 Kalorien täglich eine ähnliche Menge an Gewicht verlieren.
- Konzentrieren Sie sich auf eine bessere Ernährung. Wechseln Sie zu magerem Fleisch und Fisch, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse und viel Wasser für die Ergebnisse. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke, insbesondere Limonade.
- Viele übergewichtige und fettleibige Menschen bekommen Plattfüße und neigen dazu, ihre Knöchel zu überpronieren (sie kollabieren und rollen ein), was wesentliche Risikofaktoren für die Entwicklung von Schienbeinen sind.
Schritt 3. Kaufen Sie verschiedene Schuhe
Auch schlecht sitzende oder sehr schwere Schuhe können die Entstehung von Schienbeinen auslösen. Die vorderen Tibialis-Muskeln arbeiten, um Ihre Zehen beim Gehen anzuheben. Wenn Ihre Schuhe also nicht passen oder schwer sind, können die Muskeln überanstrengt werden. Tragen Sie daher stabile, stützende leichte Schuhe, die zu Ihrem Sport oder Ihrer Aktivität passen. Streben Sie nicht mehr als einen 1/2-Zoll-Absatz an. Wenn Sie ein ernsthafter Jogger sind, ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen oder nach drei Monaten, je nachdem, was zuerst eintritt.
- Lassen Sie sich später am Tag von einem Schuhverkäufer anpassen, denn dann sind Ihre Füße am größten, normalerweise aufgrund von Schwellungen und leichter Kompression Ihres Fußgewölbes.
- Wenn Sie ein ernsthafter Jogger sind, lassen Sie sich in einem seriösen Laufgeschäft bewerten. Möglicherweise werden Sie aufgefordert, über eine Kraftmessplatte zu laufen, die an einen Computer angeschlossen ist, oder während Sie im Rahmen der Untersuchung ein Video aufnehmen.
- Denken Sie daran, Ihre Schuhe eng zu binden, da lose Schuhe oder Flip-Flops Ihre Fuß- und Unterschenkelmuskulatur stärker belasten.
- Wenn Sie überpronieren, sollten Sie nach Stützen (Orthesen) für die Sohlen Ihrer Schuhe suchen.
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Unterschenkelmuskulatur
Das Dehnen der Unterschenkelmuskulatur (sowohl vorne als auch hinten) kann dabei helfen, Schienbeinschmerzen zu vermeiden. Wenn Sie Schienbeinschmerzen haben, dehnen Sie Ihre Waden (und Achillessehnen) sanft, indem Sie ein Handtuch um Ihre Zehen wickeln und dann versuchen, Ihr Bein langsam zu strecken, während Sie sich an den Enden des Handtuchs festhalten. Dehnen Sie zusätzlich den M. tibialis anterior, indem Sie mit den Füßen zusammen und den Zehen nach hinten auf einen gepolsterten Boden knien, und setzen Sie sich dann langsam auf Ihre Waden zurück, bis Sie eine Spannung in der Schienbeinmuskulatur spüren.
- Halten Sie jede Art von Dehnung jeweils 20–30 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal täglich oder nach Bedarf.
- Alternativ kannst du in einer sitzenden Position mit dem schmerzenden Bein in der Luft versuchen, die Buchstaben des Alphabets mit deinen Zehen nachzuzeichnen. Dies ist eine gute Übung, die alle Muskeln Ihres Unterschenkels dehnt und lockert.
- Konzentrieren Sie sich auf diese Strecken, bevor Sie laufen, joggen oder lange Spaziergänge machen. Es wärmt die Muskeln auf und verhindert das Aufflammen von Schienbeinen.
Schritt 5. Stärken Sie die mit Schienbeinschienen verbundenen Muskeln
Die besten Kräftigungsübungen bei Schienbeinschienen sind Wadenheben und die Kräftigung der Hüftabduktoren. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies die effektivsten Kräftigungsübungen für Schienbeinschienen und zur Vorbeugung von Schienbeinschienen sind.
Tipps
- Manchmal ist die beste Vorgehensweise bei entzündeten und schmerzhaften Schienbeinen, die Bewegung der Beine ganz einzustellen und sie für ein oder zwei Wochen zu ruhen.
- Das Tragen eines elastischen Kompressionsverbandes während des Trainings kann auch zusätzliche Schwellungen und Schmerzen im Schienbein verhindern.
- Nach einer Selbstbehandlung der myofaszialen Freisetzung kann neben der Eistherapie auch die Einnahme rezeptfreier entzündungshemmender Medikamente hilfreich sein, um Schwellungen und Druckempfindlichkeit zu reduzieren.
- Konzentrieren Sie sich für langfristige Ergebnisse auf die Stärkung der Waden- und Hüftabduktormuskulatur.
