Schienbeinschienen oder mediales Tibia-Stress-Syndrom sind oft eine schwächende Erkrankung, die Schmerzen und Entzündungen in den inneren Muskeln und/oder Knochen des Unterschenkels mit sich bringt. Schienbeinschienen werden typischerweise durch eine Überbeanspruchung der Unterschenkelmuskulatur durch zu viel Laufen, Wandern, Springen oder Tanzen verursacht. Da Schienbeinschienen im Wesentlichen eine Art sich wiederholender Belastung sind, können sie oft mit gesundem Menschenverstand und einfachen Hausmitteln verhindert werden. Wenn Sie jedoch ein ernsthafter Sportler sind, sollten Sie sich von einem Arzt beraten und/oder vorbeugend behandeln lassen.
Schritte
Methode 1 von 3: Verwenden von Hausmitteln zur Vorbeugung
Schritt 1. Ändern Sie Ihre Routine oder machen Sie eine Pause
Wenn Sie aufgrund Ihres Joggens, Tanzens oder Ihrer Trainingsroutine häufig Schienbeinschmerzen spüren, sollten Sie diese irgendwie ändern, indem Sie weniger Wiederholungen durchführen, niedrigere Gewichte verwenden oder Ihren Laufkreislauf ändern. Unterlassen Sie es zum Beispiel, Hügel oder auf hartem Untergrund zu laufen, oder hören Sie für eine Weile auf, Beinpressen im Fitnessstudio zu machen und sehen Sie, wie Ihre Symptome reagieren – wenden Sie sich bei Bedarf an einen Personal Trainer. Wenn Ihr Beinproblem arbeitsbedingt ist, sprechen Sie mit Ihrem Chef darüber, für ein paar Tage zu einer eher sitzenden Tätigkeit zu wechseln und Ihren Unterschenkelmuskeln zu erlauben, sich auszuruhen und sich zu erholen.
- Das Erkennen einer Muskel-Skelett-Verletzung in ihrer frühen Phase und deren Heilung durch Ruhe ist der beste Weg, um ein Fortschreiten oder chronische (langfristige) akuter Verletzungen zu verhindern.
- Zu den Berufen, die das Risiko von Schienbeinkanten erhöhen, gehören Förster, Feldingenieure, Feuerwehrleute, Militärrekruten, bestimmte Schiedsrichter (wie Fußball oder Basketball), Dachdecker und einige Arten von Bauarbeiten.
Schritt 2. Wechseln Sie Ihre Schuhe oder Stiefel
Schuhe und Stiefel, die keine Unterstützung des Fußgewölbes bieten und/oder relativ schwer sind, sind ein Risikofaktor für die Entwicklung von Schienbeinschienen. Eine schlechte Unterstützung des Fußgewölbes führt dazu, dass Ihre Füße überpronieren (nach innen kollabieren), was Ihre Tibia und Ihr Knie belastet. Wenn sie Ihre Füße zu schwer machen, können sie den M. tibialis anterior belasten, der für das Anheben des Fußes beim Gehen oder Laufen verantwortlich ist. Achten Sie daher auf gut sitzende, leichte Schuhe und Stiefel mit guter Fußgewölbeunterstützung und flexiblen Sohlen, wenn Sie Schienbeinkanten verhindern möchten.
- Vermeiden Sie Schuhe mit negativem Absatz oder Sandalen, die den Fuß so ausrichten, dass die Ferse tiefer sitzt als der Vorfuß - sie belasten die Schienbeinmuskulatur zu stark. Wählen Sie stattdessen Schuhe und Stiefel, die an der Ferse um etwa 1/4 oder 1/2 Zoll erhöht sind.
- Wenn Sie ein ernsthafter Läufer sind, ersetzen Sie Ihre Schuhe alle 350 bis 500 Meilen oder nach drei Monaten, je nachdem, was zuerst eintritt.
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihre Schienbeinmuskulatur zu dehnen
Das Dehnen des betroffenen Bereichs Ihres Unterschenkels kann das Fortschreiten der Schmerzen oder Beschwerden stoppen, insbesondere wenn Sie das Problem im Anfangsstadium angehen. Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen und denken Sie daran, während Ihrer Dehnungen tief zu atmen. Für den M. tibialis anterior ist der Schlüssel die Plantarflexion des Fußes, was bedeutet, die Zehen zu zeigen und das Fußgewölbe zusammenzuziehen. Probieren Sie die Fechthaltung aus, wobei Ihr betroffenes Bein nach hinten ausgestreckt ist und Ihre Zehennägel den Boden berühren. Üben Sie Druck auf die Oberseite Ihres Fußes aus und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Schienbeins.
- Halten Sie die Dehnübungen im Allgemeinen etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal täglich, bis die Schienbeinschmerzen nachlassen.
- Das Dehnen direkt nach der Anwendung von feuchter Hitze kann helfen, da Ihre Schienbeinmuskulatur geschmeidiger wird.
Schritt 4. Verwenden Sie einen unterstützenden Verband
Wenn Sie während des Trainings Verspannungen oder Beschwerden in Ihrem Schienbein spüren, sollten Sie zusätzlich zur Reduzierung Ihrer Intensität in Betracht ziehen, den Bereich unter Ihrem Knie mit einer unterstützenden Tensor- oder Ace-Bandage oder sogar einer Neoprenhülle zu umwickeln. Elastische Bandagen und Neoprenärmel stützen und wärmen die Schienbeinmuskulatur und können helfen, die Sehnen an der Tibia zu binden, um Stress und Belastung zu vermeiden.
- Wickeln Sie Ihren Unterschenkel weiter, bis die Empfindlichkeit verschwindet, was normalerweise drei bis sechs Wochen dauert.
- Tensor- oder Ace-Bandagen und Neopren-Ärmel sind preiswert und in Drogerien weit verbreitet.
Schritt 5. Tragen Sie Eis oder gefrorene Gelpackungen auf
Die Anwendung der Kältetherapie ist eine wirksame Behandlung bei praktisch allen Belastungsverletzungen, einschließlich Schienbeinschienen, da sie Entzündungen reduziert und Schmerzen lindert. Wenn Ihre Schienbeinmuskulatur nach körperlicher Aktivität aufflammt, dann tragen Sie alle zwei bis drei Stunden etwa 15–20 Minuten lang Eis auf die empfindlichste Stelle auf, bis die Schmerzen und die Schwellung nachlassen. Das Komprimieren des Eises mit einem Verband oder einer elastischen Stütze gegen das Schienbein ist noch effizienter, um Entzündungen zu kontrollieren.
- Wickeln Sie Eiswürfel oder gefrorene Gelpackungen immer in ein dünnes Handtuch, um Erfrierungen auf Ihrer Haut zu vermeiden.
- Wenn Sie keine Eiswürfel oder Gelpacks haben, verwenden Sie einen gefrorenen Beutel Erbsen oder Mais aus dem Gefrierschrank.
Schritt 6. Nehmen Sie ein Bittersalzbad
Das Einweichen der Beine in ein warmes Bittersalzbad kann die schmerzenden Schmerzen und Schwellungen, die mit leichter bis mittelschwerer Muskelzerrung verbunden sind, erheblich reduzieren. Die Magnesiumkomponente im Bittersalz hilft den Muskeln, sich zu entspannen und Entzündungen aus dem Gewebe zu ziehen.
- Alternativ können Sie Ihr Schienbein mit feuchter Hitze behandeln, wenn Sie Ihre Beine nicht einweichen können - Mikrowellen-Kräuterbeutel funktionieren gut und werden manchmal mit ätherischen Ölen angereichert, die entspannende Eigenschaften haben.
- Wenn eine Entzündung in Ihrem Unterschenkel ein besonderes Problem darstellt und diese mit einem Salzbad nicht abklingt, dann folgen Sie einer Kältetherapie, bis Ihr Schienbein taub wird (15-20 Minuten).
Methode 2 von 3: Professionelle Hilfe suchen
Schritt 1. Holen Sie sich eine Unterschenkelmassage
Eine Dehnung tritt auf, wenn Muskelfasern über ihre Zuggrenze hinaus gedehnt werden und anschließend reißen, was zu Schmerzen, Schwellungen und einer gewissen Abwehr führt (Muskelkrämpfe, um weitere Schäden zu verhindern). Eine Tiefenmassage der Unterschenkelmuskulatur (mit Fokus auf den Tibialis anterior) kann hilfreich sein, um einer Belastung vorzubeugen, da sie Verspannungen abbaut und die Entspannung fördert. Darüber hinaus kann bei leichter Belastung eine Massage hilfreich sein, um leichte Entzündungen loszuwerden. Beginnen Sie mit einer 30-minütigen Massage, die sich auf Ihre Schienbeinmuskulatur und Waden konzentriert. Lassen Sie die Masseurin so tief gehen, wie Sie es nehmen können, ohne zusammenzuzucken.
- Trinken Sie nach jeder Massage viel gereinigtes Wasser, um entzündliche Nebenprodukte aus Ihrem Körper auszuspülen. Andernfalls kann es zu leichten Kopfschmerzen oder Unwohlsein kommen.
- Als Alternative zu einer professionellen Massage sollten Sie ein handgeführtes Vibrationsmassagegerät für die Weichteile Ihres Unterschenkels verwenden. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vibrationen helfen, die Muskulatur zu entspannen und zu stärken, während sie gleichzeitig die Nerven stimulieren, um Schmerzen zu lindern.
Schritt 2. Versuchen Sie eine Ultraschalltherapie
Therapeutischer Ultraschall ist eine Therapie, die von einigen Ärzten, Chiropraktikern und Physiotherapeuten angewendet wird, die Entzündungen in den Weichteilen reduziert und die Heilung anregt. Ultraschallgeräte emittieren Schallfrequenzen durch spezielle Kristalle (obwohl Sie sie nicht hören können), die sich positiv auf verletzte Zellen und Gewebe im Körper auswirken. Als vorbeugende Behandlung kann Ultraschall das Fortschreiten von Schienbeinschienen stoppen, wenn Sie eine leichte Empfindlichkeit in Ihren Unterschenkeln verspüren.
- Die Behandlungen sind schmerzfrei und dauern in der Regel fünf bis 15 Minuten, je nachdem, ob Ihre Beinerkrankung eine erhebliche Entzündung beinhaltet oder nicht.
- Obwohl bei leichten Belastungen manchmal eine einzige Behandlung ausreicht, dauert es höchstwahrscheinlich drei bis fünf Behandlungen, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 3. Vereinbaren Sie eine Beratung in einem laufenden Geschäft
Um besser zu verstehen, welche Schuhe für dich am besten geeignet sind, lasse eine Bewertung in einem seriösen Laufgeschäft durchführen. High-End-Laufgeschäfte beschäftigen manchmal Leute, die qualifiziert sind, Ihren Laufgang zu beurteilen, Ihre Fußgewölbe zu untersuchen und die Abnutzungsmuster Ihrer alten Laufschuhe zu überprüfen. Sie sind in der Regel keine Ärzte oder Physiotherapeuten, aber in der Regel erfahrene Läufer oder Fitnessexperten, die Ihnen fundierte Ratschläge geben können, die helfen können, Schienbeinkanten und andere Erkrankungen der Beine und Füße zu verhindern.
- Sie erhalten Hilfe bei der Auswahl des besten Laufschuhs basierend auf Ihrem Fußtyp (flexibler Pronator vs. starrer Supinator).
- Möglicherweise müssen Sie im Rahmen Ihrer Gangbeurteilung über eine computergestützte Kraftmessplatte laufen oder gehen.
Schritt 4. Lassen Sie individuelle Orthesen anfertigen
Eine weitere vorbeugende Strategie für Schienbeinschienen besteht darin, maßgeschneiderte Orthesen für Ihre Schuhe und / oder Stiefel zu kaufen. Orthesen sind halbstarre Sohleneinsätze, die das Fußgewölbe unterstützen und eine bessere Biomechanik beim Stehen, Gehen und Laufen fördern. Durch Dämpfung und eine gewisse Stoßdämpfung beim Laufen, Gehen und Springen können Orthesen dazu beitragen, das Risiko von Schienbeinschienen zu verringern.
- Zu den medizinischen Fachkräften, die Orthesen bauen und verkaufen, gehören Podologen sowie einige Ärzte, Chiropraktiker und Physiotherapeuten.
- Sie müssen wahrscheinlich die werkseitigen Einlegesohlen von Ihren Laufschuhen entfernen, damit die Orthesen hineinpassen.
Methode 3 von 3: Diagnose von Schienbeinschienen
Schritt 1. Verstehen Sie die Ursache
Schienbeinschienen gelten nicht als ernsthafte Verletzung, obwohl sie starke Schmerzen verursachen und das Laufen oder sogar Gehen behindern können. Hauptursache ist eine zu starke Belastung der Beinmuskulatur unterhalb des Knies, insbesondere des Tibialis anterior, der beim Gehen und Laufen für das Anheben des Fußes verantwortlich ist. Manchmal beinhalten Schienbeinschienen auch eine Entzündung des Tibiaperiosts, der dünnen Gewebehülle, die sich um die Tibia oder den Schienbeinknochen wickelt. In seltenen Fällen können Schienbeinschienen auch Stressfrakturen (Haarriss) des Schienbeins oder Durchblutungsstörungen im Unterschenkel beinhalten.
- Risikofaktoren für Schienbeinschienen sind intensives Laufen und Wandern (insbesondere auf Hügeln), unzureichendes Schuhwerk, Plattfüße und schlechte Biomechanik oder Technik.
- Rekruten des Militärs, professionelle Tänzer und Sportler wie Fußball- und Basketballspieler haben eine höhere Inzidenz von Schienbeinschienen.
Schritt 2. Kennen Sie die Symptome
Die häufigsten Symptome von Schienbeinschienen sind: Druckempfindlichkeit, Schmerzen oder Schmerzen entlang der Innenseite Ihres Unterschenkels, leichte Entzündungen im gleichen Bereich und Schwierigkeiten beim Abheben der Zehen vom Boden (bekannt als Dorsalflexion). Schmerzen werden oft zu Beginn eines Trainings oder einer Aktivität bemerkt, lassen dann nach, sobald die Muskeln aufgewärmt sind, und treten dann oft gegen Ende der Sitzung wieder auf, nachdem sich die Entzündung angesammelt hat. Der Schmerz wird anfangs oft als dumpf und lästig beschrieben, kann aber bei anhaltendem Trauma für einige qualvoll werden.
- Schienbeinschienen fühlen sich morgens oft schlechter an, weil sich die Weichteile (Muskeln und Sehnen) über Nacht straffen. Schienbeinschienen flammen auch auf, wenn Sie versuchen, Ihren Fuß gewaltsam gegen Widerstand anzuheben (Dorsalflex).
- Ort und Art des Schmerzes reichen oft für eine korrekte Diagnose von Schienbeinschienen aus, sodass Röntgenbilder, ein MRT oder diagnostischer Ultraschall zur Bestätigung selten erforderlich sind.
Schritt 3. Erkennen Sie die Komplikationen
Schienbeinschienen zuzulassen, sich zu entwickeln und dann chronisch zu werden, führt nicht nur zu Schmerzen und Behinderungen in den Unterschenkeln, die schwer zu heilen und loszuwerden sind, sondern auch andere Gelenke "höher in der Kette" werden negativ beeinflusst. Wenn Sie Ihren Fuß beim Gehen, Laufen oder Springen nicht richtig anheben können, werden andere Bereiche darüber (wie Knie, Hüfte und unterer Rücken) überkompensiert, was das Risiko von Zerrungs- oder Verstauchungsverletzungen an diesen Stellen erhöht. Daher ist es eine kluge Strategie, mit gesundem Menschenverstand, Hausmitteln und professioneller Anleitung zu verhindern, dass Schienbeinschienen schlecht werden.
- Es ist wichtig (im Idealfall von einem qualifizierten Arzt) zwischen anderen Unterschenkelproblemen zu unterscheiden, die mit Schienbeinschienen überlappende Symptome aufweisen, wie Knochenbrüche, Muskelkompartiment-Syndrom, Kniekehleneinklemmung, Veneninsuffizienz und Nerveneinklemmung.
- Da Frauen häufiger an verminderter Knochendichte und Osteoporose leiden, entwickeln sie eher schwere Schienbeinschienen und Ermüdungsfrakturen des Schienbeins.
Tipps
- Vermeiden Sie es, Hügel hinauf und über harte Oberflächen wie Beton oder Asphalt zu laufen, um Schienbeinkanten zu vermeiden.
- Sobald Schienbeinschienen akut werden und aufflammen, kann es bis zu sechs Monate dauern, bis sie vollständig verheilt sind.
- Trainieren Sie mit Sportarten, die Ihre Schienbeine weniger belasten, wie Schwimmen, Radfahren oder Trampolinspringen.
- Wenn Sie häufig auf Straßen mit starker Krümmung (Neigung) joggen, dann joggen Sie auf derselben Straßenseite hin und zurück.
- Wenn Sie joggen, beginnen Sie langsam, dann mittel und dann ein wenig schnell.
