Kalorienzählen ist eine nützliche Strategie zum Abnehmen. Da alle verpackten Lebensmittel in den USA ein Etikett mit Nährwertangaben enthalten müssen, sollte dies ziemlich einfach sein. Wenn Sie die genaue Anzahl der Kalorien aus Fett, Protein und Kohlenhydraten wissen müssen, müssen Sie ein wenig zusätzliche Berechnungen anstellen. In Fällen, in denen Ihr Essen kein Etikett hat, wie in einem Restaurant, versuchen Sie, Gerichte oder Zutaten mit einer Online-Datenbank für die Zusammensetzung von Lebensmitteln oder einem Kalorienrechner nachzuschlagen. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, möchten Sie vielleicht Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf berechnen.
Schritte
Hilfe beim Berechnen und Zählen von Kalorien
Grundlegende Einheitenumrechnungen für die Berechnung von Kalorien
Kalorienzähler Apps und Websites
Methode 1 von 2: Kalorien nach Nährstoffen addieren
Schritt 1. Suchen Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung des Artikels
In vielen Teilen der Welt sind Lebensmittelhersteller gesetzlich verpflichtet, Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln bereitzustellen. Diese Informationen werden in Form einer Tabelle dargestellt, die normalerweise auf der Rückseite oder Seite der Verpackung zu finden ist. Wenn Sie neugierig sind, was Sie essen, sollten Sie zuerst auf das Etikett mit den Nährwertangaben schauen.
Die Nährwertangaben eines Lebensmittels können Ihnen alles sagen, was Sie über den Inhalt wissen müssen, einschließlich einer umfassenden Zutatenliste und einer Übersicht über jeden der wichtigsten Makronährstoffe
Schritt 2. Notieren Sie die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die in dem Artikel enthalten sind
Bei der Beurteilung des Nährwerts eines Lebensmittels sollten Sie auf drei Dinge achten: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Diese Makronährstoffe machen alle Kalorien in dem Produkt aus (abgesehen von Kalorien aus Alkohol). Als Ergebnis gibt die genaue Menge jedes Makronährstoffs an, welchen Anteil der Gesamtkalorien sie ausmachen.
Alkohol enthält auch eine beträchtliche Anzahl von Kalorien. Jedes Gramm Alkohol hat etwa 7 Kalorien
Schritt 3. Multiplizieren Sie jeden Makronährstoff mit seinem Kalorienäquivalent
Ein Gramm Protein enthält schätzungsweise etwa 4 Kalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate hat auch 4 und ein Gramm Fett ist satte 9 Kalorien wert. Wenn das Produkt, das Sie essen, 20 g Protein, 35 g Kohlenhydrate und 15 g Fett enthält, bedeutet dies, dass Sie 20 x 4, 35 x 4 und 15 x 9 multiplizieren würden, um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die von jedem Makronährstoff beigesteuert werden – 80, 140 und 135. bzw.
Nährstoffe werden immer in Gramm gemessen. Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Standard verwenden, wenn Sie die Kalorien von Lebensmitteln selbst berechnen
Schritt 4. Zählen Sie die Kalorien für jeden Makronährstoff zusammen
Jetzt, da Sie wissen, wie die Kalorien aufgeteilt werden, addieren Sie jede einzelne Anzahl, um die kombinierte Kalorienzahl für eine Portion des Artikels zu erhalten. Ausgehend vom vorherigen Beispiel, 80 + 140 + 135 = 355 Kalorien. Diese Zahl sollte mit der Schätzung auf der Verpackung des Artikels übereinstimmen.
- Wenn Sie die Kalorienzahl nach Makronährstoffen aufschlüsseln, anstatt sie einfach von der Packung abzulesen, können Sie nicht nur sehen, wie viele Kalorien eine bestimmte Art von Lebensmitteln enthält, sondern auch, wie Sie sie zu einem Teil einer ausgewogenen Ernährung machen können.
- 355 Kalorien klingen vielleicht nicht viel, aber wenn Sie versuchen, weniger Fett zu essen, könnten Sie alarmiert sein, wenn Sie feststellen, dass Fett in Gramm fast die Hälfte der Gesamtmenge ausmacht.
Schritt 5. Berücksichtigen Sie die Portionsgröße
Beachten Sie, dass die Angaben zu Kalorien und Makronährstoffen in den Nährwertangaben nur auf eine einzige empfohlene Portion hinweisen. Wenn mehrere Portionen im Paket enthalten sind, ist die Gesamtkalorienzahl tatsächlich viel höher. Dies kann eine wichtige Tatsache sein, die Sie beachten sollten, wenn Sie Kalorien als Teil eines Diät- oder Trainingsplans verfolgen.
Ein Artikel mit 355 Kalorien pro Portion und 3 Portionen pro Packung ergibt beispielsweise 1.065 Kalorien
Schritt 6. Vergleichen Sie die Kalorien verschiedener Nährstoffe mit ihren empfohlenen Tageswerten
Laut Ernährungsberatern und anderen Lebensmittelexperten sollten 46-65% der Gesamtkalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, aus Kohlenhydraten, 10-35% aus Proteinen und 20-25% aus Fetten stammen. Die Spalte mit dem empfohlenen Tageswert (DV) in den Nährwertangaben zeigt Ihnen, wie viel von diesen Anteilen Sie von dem Artikel erhalten.
- Ein Snack mit 35g Kohlenhydraten liefert beispielsweise etwa 12% deines empfohlenen Tageswertes von rund 300g.
- Die Tageswerte sind Durchschnittswerte, die auf Ernährungsempfehlungen für Erwachsene basieren, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Methode 2 von 2: Verwenden eines Kalorienrechners oder Handbuchs
Schritt 1. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um schnell Nährwertinformationen abzurufen
Wenn Sie einen Computer oder ein Smartphone besitzen, haben Sie viele nützliche Tools zum Kalorienzählen zur Hand. Ressourcen wie die Food Composition Database des USDA oder der Food Calorie Calculator von WebMD archivieren die Nährwertangaben für praktisch jedes erdenkliche Lebensmittel und machen sie auf Knopfdruck leicht einsehbar.
- Unverpackte Artikel wie frisches Obst und Gemüse und Fertiggerichte in Restaurants bieten Ihnen nicht den Vorteil, die relevanten Nährwertangaben überprüfen zu können. Ein Online-Kalorienzähler kann sich als nützlich erweisen, wenn Sie mehr darüber wissen möchten, was in diesen Lebensmitteln enthalten ist.
- Einige Kalorienzähler bieten nur die Anzahl der Kalorien und die empfohlenen Portionsgrößen der Lebensmittel, die Sie suchen. Andere geben Ihnen möglicherweise auch ihre Makronährstoffwerte.
Schritt 2. Tragen Sie unterwegs einen Leitfaden zur Lebensmittelzusammensetzung mit sich
Als Alternative zu Online-Tools gibt es auch traditionelle Publikationen, die den Nährwert gängiger Lebensmittel dokumentieren. Bringen Sie Ihren Reiseführer mit, wenn Sie auswärts essen oder einkaufen gehen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie verschiedene Lebensmittel in Ihrem Körper verwendet werden.
- Einige der beliebtesten Leitfäden zur Zusammensetzung von Lebensmitteln sind „The Complete Book of Food Counts“von Corinne T. Netzer, „Nutritive Value of Foods“von Susan E. Gebhardt und das „Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common“des USDA Einheiten."
- Einige Reiseführer berichten sogar über den Nährwert der Menüauswahl in bekannten Restaurants. Wenn Sie schon immer wissen wollten, wie viele Kalorien eine Bloomin’ Onion vom Outback Steakhouse hat, ist jetzt Ihre Chance!
Schritt 3. Suchen Sie nach einem Lebensmittel oder einer Zutat
Geben Sie den Namen des Artikels ein oder blättern Sie in Ihrem Leitfaden zur Lebensmittelzusammensetzung, bis Sie die richtige Auflistung finden. Dort sehen Sie die Kalorienzahl für die vom USDA empfohlene Portionsgröße zusammen mit anderen Informationen wie den Werten der wichtigsten Makronährstoffe und den empfohlenen Tageswerten (DV).
- Geben Sie unbedingt die genaue Portionsgröße des Artikels an, den Sie recherchieren. Portionsgrößen werden am häufigsten in Tassen, Unzen oder Gramm gemessen.
- Die Elemente in einem Leitfaden zur Lebensmittelzusammensetzung können alphabetisch aufgelistet oder nach Kategorien in Abschnitte gruppiert werden (wie Obst, Gemüse, Fleisch, Brotprodukte oder Snacks).
Schritt 4. Suchen Sie separat nach Zutaten für hausgemachte Mahlzeiten
Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien eine ganze Mahlzeit hat, müssen Sie jede Zutat einzeln aufzeichnen. Anschließend addieren Sie die Werte entsprechend der im Gericht verwendeten Menge. Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier, damit du jeden Wert aufschreiben kannst, während du fortfährst – das macht es viel einfacher, sie später zusammenzuzählen.
- Um zum Beispiel herauszufinden, wie viele Kalorien eine Schüssel mit hausgemachtem Rindereintopf ungefähr enthält, müssen Sie sich die Listen für Rindfleisch, Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln und Brühe oder Brühe ansehen und dann die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien berechnen die Mengen, die das Rezept fordert.
- Vergessen Sie nicht, Zutaten wie Butter, Öl, Backfett und Semmelbrösel hinzuzufügen. Diese werden oft bei der Berechnung nicht berücksichtigt, da sie nicht als Hauptbestandteile des Gerichts betrachtet werden.
Schritt 5. Berücksichtigen Sie die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen ähnlichen Lebensmitteln
Scannen Sie die Angebote sorgfältig und markieren Sie das Angebot, das dem Artikel, auf den Sie sich interessieren, am ehesten entspricht. Eine mit Haut gekochte Hähnchenbrust hat beispielsweise mehr Fett und Kalorien als eine ohne Haut. Wenn Sie sich den falschen Artikel ansehen, können Sie einen falschen Eindruck davon bekommen, wie gesund Ihre Lebensmittelauswahl ist.
- Insbesondere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Nüsse und Käse gibt es in einer breiten Palette. Allein in den USA werden über 200 gängige Kartoffelsorten verkauft!
- Vielfalt ist selbst bei verpackten Lebensmitteln üblich. In einigen Fällen kann es 3-4 verschiedene Arten desselben Produkts geben, einschließlich fettarmer, proteinreicher und Vollkornvarianten.
Tipps
- Verwenden Sie einen Taschenrechner, um sicherzustellen, dass Sie die genauesten Ergebnisse erhalten.
- Suchen Sie nach Produkten und anderen frischen Artikeln in Tüten oder Plastikbehältern, auf denen die Nährwerte deutlich angezeigt werden.
- Apps wie HealthyOut wurden speziell entwickelt, um die Gäste beim Bestellen über die Kalorienzahl auf dem Laufenden zu halten.
- Achten Sie beim Essen auf das Kleingedruckte. Mancherorts verlangt das Gesetz, dass Restaurants den Nährwert ihrer Speisen auf der Speisekarte selbst angeben.
- Wenn es dir ernst ist, deine Kalorienzufuhr im Auge zu behalten, erwäge, ein Ernährungstagebuch zu führen, um langfristig zu verfolgen, was du isst.
