Manchmal müssen Sie Ihren Geist entspannen und Ihre Energie erneuern, haben aber keine Zeit, sich hinzulegen oder in einen tiefen Schlaf zu fallen. Wenn Sie lernen, sich mit offenen Augen auszuruhen, können Sie das Gefühl der Ruhe erreichen, das Sie brauchen, während Sie dieses müde, heruntergekommene Gefühl verringern oder beseitigen. Verschiedene Arten der Meditation mit offenem Auge können dies für Sie tun, können überall und jederzeit durchgeführt werden (sogar am Schreibtisch oder während des Pendelns) und werden Sie verjüngt und erfrischt.
Schritte
Teil 1 von 3: Beginnen Sie mit einer einfachen Entspannungsmeditation
Schritt 1. Finden Sie eine bequeme Position
Dies kann entweder im Sitzen oder im Liegen sein. Die einzige Regel ist, dass Sie sich wohl fühlen müssen. Wie Sie das erreichen, liegt ganz bei Ihnen.
- Vermeiden Sie es, sich während der Meditation zu bewegen oder sich zu winden.
- Vielleicht möchten Sie ein Reisekissen oder eine Decke kaufen, um es Ihnen, wenn möglich, bequemer zu machen.
Schritt 2. Schließen Sie die Augen halb
Obwohl das Ziel darin besteht, mit offenen Augen zu ruhen, fällt es Ihnen viel leichter, sich der Meditation zu widmen, wenn Sie die Augen halb geschlossen halten. Es hilft, Ablenkungen zu blockieren und verhindert, dass Ihre Augen müde werden oder brennen, wenn Sie zu lange geöffnet sind.
Schritt 3. Blockieren Sie die externe Stimulation
Wir haben alle in den Weltraum gestarrt, bis unsere Welt verschwimmt und wir nichts mehr wirklich „sehen“. Dies ist der Zustand, den Sie erreichen möchten. Versuchen Sie daher, die Gegenstände, Geräusche oder Gerüche um Sie herum nicht zu registrieren. Dies mag anfangs schwierig sein, aber je mehr Sie üben, desto natürlicher und schließlich wird die Entscheidung, Ihre Umgebung zu ignorieren, zur zweiten Natur.
- Versuchen Sie, sich auf ein einzelnes Objekt zu konzentrieren. Wählen Sie etwas Kleines und Unbewegliches wie einen Riss in der Wand oder eine Blume in einer Vase. Sie können sogar etwas ohne definierbare Eigenschaften wählen, wie eine schlichte weiße Wand oder einen weißen Boden. Wenn Sie es lange genug angestarrt haben, sollten Ihre Augen glasig werden und Sie haben so äußere Einflüsse ausgeschlossen.
- Eine andere Methode besteht darin, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Diese Übung beinhaltet "Bauchatmung", was bedeutet, dass du deinen Atem in deinen Bauch ziehst, nicht in deine Brust. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und versuchen Sie, sie zu heben, indem Sie Ihren Bauch mit einem tiefen Atemzug füllen. Fühle sie dann beim Ausatmen tiefer. Diese Art der Atmung (Zwerchfell) kann den Parasympathikus stimulieren, was Sie entspannen kann.
Schritt 4. Machen Sie Ihren Kopf frei
Versuchen Sie, nicht an Ihre Sorgen oder Frustrationen, Ihre Ängste oder daran zu denken, was Sie in der kommenden Woche oder am Wochenende tun möchten. Lassen Sie das alles wegschweben, während Sie so gedankenlos wie möglich auf dieses Objekt starren.
"Den Kopf frei zu bekommen" ist nicht so einfach, wie es sich anhört, und Sie können frustriert werden, wenn Sie sich auf diese Idee fixieren. Wenn du anfängst dir Sorgen zu machen, ist das in Ordnung. Bringe dein Bewusstsein einfach sanft zurück zu deiner Atmung. Dies ist Teil der sogenannten Achtsamkeits- (oder Achtsamkeits-) Meditation
Schritt 5. Probieren Sie geführte Bilder aus
Stellen Sie sich einen ruhigen und regungslosen Ort vor, wie einen einsamen Strand oder eine Bergspitze. Geben Sie alle Details ein: die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche. Schon bald wird dieses friedliche Bild die Welt um dich herum ersetzen und dich entspannt und erfrischt fühlen.
Es gibt unzählige geführte Meditationsvideos und Audiodateien, die online zu finden sind. Versuchen Sie, auf YouTube nach "geführten Bildern" zu suchen. Wählen Sie ein Video aus, schließen Sie Ihre Kopfhörer an und schalten Sie aus, während Sie zuhören (Sie müssen das Video nicht wirklich ansehen)
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen
Eine andere Methode der Entspannungsmeditation besteht darin, sich bewusst zu bemühen, Ihre Muskeln zu entspannen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf ihren körperlichen Zustand. Versuchen Sie, sie fünf Sekunden lang anzuspannen und dann loszulassen. Sie sollen sich locker und spannungsfrei anfühlen.
- Arbeite dich langsam durch jeden Muskel deines Körpers. Bewege dich von deinen Zehen zu deinen Füßen, dann zu deinen Knöcheln, deinen Waden und so weiter. Versuchen Sie, Bereiche zu lokalisieren, in denen Sie sich angespannt oder angespannt fühlen, und versuchen Sie dann bewusst, diese Spannung loszulassen.
- Wenn Sie den Scheitelpunkt Ihres Kopfes erreichen, sollte sich Ihr ganzer Körper locker und entspannt anfühlen.
- Dies ist eine therapeutische Technik, die verwendet werden kann, um Angst und Nervosität zu behandeln.
Schritt 7. Beenden Sie Ihre Meditation
Es ist wichtig, sich langsam zurück zur vollständigen Wachheit vorzuarbeiten. Sie können dies tun, indem Sie nach und nach äußere Reize anerkennen (z. B. Wind in den Bäumen, Musik aus der Ferne).
Sobald Sie sich vollständig aufgerafft haben, nehmen Sie sich einen kurzen Moment Zeit, um zu erkennen, wie friedlich die Meditationserfahrung war. Nachdem Sie Ihre Ruhe auf diese Weise "geschlossen" haben, können Sie mit neuer Energie und Entschlossenheit in Ihren Tag zurückkehren
Teil 2 von 3: Üben der Zazen-Meditationsmethode
Schritt 1. Finden Sie eine ruhige Umgebung
Zazen ist eine Form der Meditation, die traditionell in zen-buddhistischen Tempeln oder Klöstern praktiziert wird, aber Sie können es an jedem ruhigen Ort ausprobieren.
Versuchen Sie, alleine in einem Raum zu sitzen oder sich draußen zu positionieren (wenn Sie die Geräusche der Natur nicht zu störend finden)
Schritt 2. Setzen Sie sich in eine Zazen-Haltung
Setzen Sie sich auf den Boden, den Boden oder auf ein Kissen in eine Lotus- oder Halblotus-Position, mit angewinkelten Knien und ruhenden Füßen auf oder in der Nähe der gegenüberliegenden Oberschenkel. Halten Sie Ihr Kinn eingezogen, den Kopf nach unten geneigt und blicken Sie mit den Augen auf einen Punkt, der zwei bis drei Fuß vor Ihnen liegt.
- Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade, aber entspannt zu halten und die Hände locker über dem Bauch zusammenzufalten.
- Sie können sogar auf einem Stuhl sitzen, solange Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, Ihre Hände gefaltet und Ihren Blick auf diesen Punkt 2 bis 3 Fuß vor Ihnen richten.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Augen halb geschlossen
Während der Zazen-Meditation werden die Augen halb geschlossen gehalten, damit der Meditierende nicht von äußeren Kräften beeinflusst wird, sie aber auch nicht vollständig ausschließt.
Schritt 4. Atmen Sie tief und langsam ein
Konzentriere dich darauf, deine Lungen beim Einatmen vollständig auszudehnen und sie beim Ausatmen so weit wie möglich zu entleeren.
Schritt 5. Üben Sie Nicht-Denken
"Nicht-Denken" ist das Konzept, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und nicht zu lange bei irgendetwas zu verweilen. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie die Welt an Ihnen vorbeizieht, indem Sie langsam anerkennen, was passiert, ohne sich davon auf Ihr eigenes Wohlbefinden auswirken zu lassen.
- Wenn Sie mit Nicht-Denken zu kämpfen haben, versuchen Sie, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Dies sollte dir helfen, dich zu entspannen, während andere Gedanken aus deinem Kopf fallen.
- „Nicht-Denken“ähnelt dem Üben von Achtsamkeit, indem du dich ohne Mantra auf das Atmen und Entspannen konzentrierst.
Schritt 6. Beginnen Sie mit kleinen Intervallen
Einige Mönche praktizieren Zazen über einen längeren Zeitraum, aber versuchen Sie es selbst mit fünf- oder zehnminütigen Sitzungen mit dem Ziel, auf 20 oder 30 Minuten aufzubauen. Stellen Sie einen Timer oder Alarm ein, um Sie zu benachrichtigen, wenn die Zeit abgelaufen ist.
Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie anfangs Schwierigkeiten haben. Ihre Gedanken könnten abschweifen, Sie könnten anfangen, an andere Dinge zu denken, oder Sie könnten sogar einschlafen. All dies ist normal. Haben Sie Geduld und üben Sie weiter. Irgendwann bekommst du es
Schritt 7. Beenden Sie Ihre Meditation
Versuchen Sie nicht, sich selbst aus der Meditation zu reißen oder aufzuspringen und gleich wieder an die Arbeit zu gehen. Erlaube dir, langsam aufzutauchen. Sie können dies tun, indem Sie beginnen, äußere Reize wahrzunehmen (zum Beispiel Vogelgezwitscher). Bring dich zurück in den gegenwärtigen Moment.
Studien zur Zazen-Meditation und der Synchronisation von Atmung und Herzschlag haben eine hohe Korrelation zwischen Mediation und Ihrer kardiopulmonalen Gesundheit gezeigt. Darüber hinaus wurden diese Ergebnisse bei Patienten beobachtet, die noch nie zuvor meditiert haben
Teil 3 von 3: Die Zwei-Objekte-Meditation mit offenem Auge üben
Schritt 1. Finden Sie eine ruhige Umgebung
Versuchen Sie, alleine in einem Raum zu sitzen oder sich draußen zu positionieren (wenn Sie die natürlichen Geräusche nicht zu störend finden).
Schritt 2. Setzen Sie sich in eine Zazen-Meditationshaltung
Setzen Sie sich auf den Boden, den Boden oder auf ein Kissen in eine Lotus- oder Halblotusposition mit angewinkelten Knien und ruhen Ihre Füße auf oder in der Nähe der gegenüberliegenden Oberschenkel. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten und lassen Sie Ihre Augen etwa zwei bis drei Fuß vor sich ruhen.
- Halte deine Wirbelsäule gerade, aber nicht starr. Falten Sie Ihre Hände locker und lassen Sie sie auf Ihrem Bauch ruhen.
- Sie können diese Meditation auch auf einem Stuhl durchführen. Achte nur darauf, dass du gerade sitzt (auch hier halte die Wirbelsäule entspannt).
Schritt 3. Wählen Sie Objekte aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten
Jedes Auge braucht sein eigenes Objekt. Einer sollte sich nur im Sichtfeld des linken Auges befinden, der andere nur im Sichtfeld des rechten Auges. Jedes Objekt sollte auch stationär sein.
- Jedes Objekt sollte einen etwas größeren als 45-Grad-Winkel von Ihrem Gesicht haben. Dies ist nah genug, um Ihre Augen in der normalen Position nach vorne zu halten und gleichzeitig auf zwei separate Objekte zu fokussieren, von denen jedes das Objekt auf der gegenüberliegenden Seite nicht sehen kann.
- Um beste Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass sich jedes Objekt zwei oder drei Fuß vor Ihnen befindet, damit Sie mit halb geöffneten Augen und eingezogenem Kinn sitzen können, genau wie in einer Zazen-Meditationsposition.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf diese beiden Objekte
Jedes Auge ist sich der Anwesenheit des Objekts in seinem eigenen Sichtfeld vollständig bewusst. Wenn Sie darin besser geübt sind, werden Sie beginnen, ein tiefes Gefühl der Entspannung zu erlangen.
Wie bei anderen Meditationsformen ist Geduld der Schlüssel. Es kann mehrere Versuche dauern, bis sich Ihre Konzentration so weit verbessert, dass Sie Ihren Geist leeren und ein höheres Maß an Entspannung erreichen
Schritt 5. Beenden Sie Ihre Meditation
Erlaube dir, langsam wieder vollständig wach zu werden. Versuchen Sie, sich Ihre Umgebung nach und nach bewusst zu machen (der Geruch von jemandem, der im anderen Raum Kaffee kocht, das Geräusch einer Uhr usw.).
Tipps
- Dunkelheit oder Halbdunkel kann manchen Menschen helfen, leichter zu meditieren.
- Denken Sie an die positiven Aspekte Ihres Tages oder an etwas, auf das Sie sich freuen.
- Driften Sie für eine bestimmte Zeit. Versuchen Sie, Ihre Meditation so zu gestalten, dass etwas (ein Alarm oder ein Freund) Sie in die Realität zurückbringt. Versuchen Sie zu Beginn, in fünf- oder zehnminütigen Intervallen zu driften; Wenn Sie sich verbessern, arbeiten Sie bis zu 15 oder 20 Minuten.
- Denken Sie nicht an etwas Aufregendes oder zu Anregendes. Schieben Sie in diesem Fall den Gedanken sanft beiseite und sagen Sie sich, dass Sie zu einem anderen Zeitpunkt darüber nachdenken werden.
- Wenn Sie Stille oder unkontrollierbare Geräusche als störend empfinden, versuchen Sie, Kopfhörer aufzusetzen. Hören Sie ruhige, friedliche Musik oder binaurale Beats. Oder schalten Sie einige geräuschunterdrückende Kopfhörer ein.
- Wenn es Ihnen schwerfällt, sich einen friedlichen Ort vorzustellen, versuchen Sie, einige dieser Wörter in eine Online-Bildersuche einzufügen: See, Teich, Gletscher, Wiese, Wüste, Wald, Tal, Bach. Wenn Sie ein Bild finden, das Ihnen gefällt, machen Sie es zu "Ihr", indem Sie es einige Minuten durchsehen, bis Sie es sich gut vorstellen können.
- Meditation muss keine intensive spirituelle Übung sein. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihren Geist zu entspannen und alle äußeren Ablenkungen auszublenden.
Warnungen
- Schlafen (im Gegensatz zu ein paar Minuten Ruhe) mit offenen Augen kann auch ein Hinweis auf schwerwiegendere Grunderkrankungen wie nächtlichen Lagophthalmus (eine Schlafstörung), Muskeldystrophie, Bell-Lähmung oder Alzheimer sein. Wenn Sie mit offenen Augen schlafen (oder jemanden kennen, der dies tut), ist es wichtig, dass Sie einen Arzt aufsuchen.
- Ruhe mit offenen Augen kann echten Schlaf nicht ersetzen. Sie brauchen jede Nacht immer noch eine ausreichende Menge an geschlossenen Augen, um normal zu funktionieren.
