Der Alpha-Zustand des Geistes ist, wenn Sie im Wachzustand einen sehr entspannten Zustand erreichen. Ihr Gehirn beginnt, Alpha-Wellen anstelle von Beta-Wellen auszusenden, die Sie aussenden, wenn Sie vollständig wach sind. Um in den Alpha-Geisteszustand einzutreten, entspanne dich zunächst und gehe dann zu verschiedenen Techniken über, die dich in den Alpha-Geisteszustand bringen können, einschließlich tiefer Atmung, Countdowns und Visualisierungen. Nachdem Sie Ihren Geist für den Alpha-Zustand entspannt haben, liegt es an Ihnen, welche Methode Sie verwenden, um ihn zu erreichen, obwohl es eine gute Idee ist, tiefe Atmung in jede andere Methode zu integrieren, die Sie wählen.
Schritte
Methode 1 von 4: Entspannung von Geist und Körper
Schritt 1. Wählen Sie eine gute Zeit
Sie möchten nicht gehetzt werden, während Sie versuchen, Ihren Alpha-Geisteszustand zu finden, besonders wenn es Ihr erstes Mal ist. Wählen Sie eine Zeit, in der Sie nicht eine Million Dinge haben, die Sie stattdessen tun sollten. Wenn Ihre Meditationszeit immer wieder durch To-do-Aufgaben beeinträchtigt wird, versuchen Sie, eine kurze Liste mit den zu erledigenden Aufgaben zu erstellen, damit Sie sich auf Ihre Meditation konzentrieren können.
Schritt 2. Machen Sie es sich bequem
Um in den Alpha-Zustand zu gelangen, müssen Sie entspannt sein, was bedeutet, dass Sie sich relativ wohl fühlen müssen. Eine gute Position ist das Liegen, also suche dir eine bequeme Couch oder ein bequemes Bett zum Entspannen.
Sie können sich auch in einer Position aufsetzen, die Sie bequem finden. Sitzen kann von Vorteil sein, wenn Sie im Liegen immer wieder einschlafen
Schritt 3. Ablenkungen entfernen
Um den Alpha-Zustand des Geistes zu finden, müssen Sie sich auf Ihre Meditationen konzentrieren. Schließen Sie die Tür, damit Sie nicht gestört werden. Versuchen Sie auch, sich wiederholende Geräusche auszuschalten oder zu blockieren.
- Schalten Sie entspannende Musik ein, wenn Sie es vorziehen.
- Es kann helfen, die Augen zu schließen.
Schritt 4. Entrümpeln Sie Ihren Geist
Wenn du deinen Geist für die Meditation öffnest, versuche nicht, jeden Gedanken, der dir durch den Kopf geht, auszuschalten. Das ist zwecklos, denn Ihr Gehirn wird nur gegen diese Neigung kämpfen. Versuchen Sie stattdessen, einen Schritt zurückzutreten und die Gedanken zu beobachten, die Ihnen durch den Kopf gehen. Auf diese Weise werden Sie nicht in diese Gedanken verstrickt, sondern beobachten einfach.
Konzentriere dich auf die Stille, die auch Teil deines Denkens ist, und versuche, deine Gedanken beiseite zu schieben
Methode 2 von 4: An tiefer Atmung arbeiten
Schritt 1. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus
Atmen Sie langsam und tief ein. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Luft durch die Nase einziehen. Atme langsam die Luft durch den Mund aus. Bei Bedarf können Sie einfach durch die Nase oder den Mund atmen.
Schritt 2. Atmen Sie aus Ihrem Zwerchfell
Wenn Sie aus Ihrem Zwerchfell atmen, atmen Sie viel tiefer ein, als wenn Sie aus Ihrer Brust atmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, woher Sie atmen, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihr Zwerchfell (Bauchbereich). Tief durchatmen. Sie sollten sehen, dass sich die Hand auf Ihrem Zwerchfell mehr bewegt als die auf Ihrer Brust.
Wenn sich Ihr Zwerchfell nicht bewegt, atmen Sie noch einmal ein und versuchen Sie, so tief wie möglich zu atmen, und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch bewegt
Schritt 3. Wechseln Sie zwischen normalen Atemzügen und tiefen Atemzügen ab
Versuchen Sie, hin und her zu gehen, während Sie das Gefühl für tiefes Atmen bekommen. Atmen Sie für ein oder zwei Atemzüge normal und wechseln Sie dann zu einem langsamen, tiefen Atemzug. Sehen Sie, wie unterschiedlich es sich im Vergleich anfühlt.
Schritt 4. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen
Um sicherzustellen, dass du tief einatmest, versuche, beim Einatmen im Kopf bis sieben zu zählen. Zähle beim Ausatmen bis acht, um sicherzustellen, dass du deine Luft langsam und gleichmäßig ausstößt.
Schritt 5. Arbeiten Sie in kurzen Sitzungen
Beginnen Sie mit einer Sitzung von zehn Minuten. Versuchen Sie, einen Timer zu stellen, damit Sie nicht ständig auf die Uhr schauen. Schließe deine Augen und übe deine tiefe Atmung. Atme ein, bis du bis sieben zählst und aus, bis du bis acht zählst.
Methode 3 von 4: Verwenden der Countdown-Technik
Schritt 1. Starten Sie Ihren vorläufigen Countdown
Dieser Countdown dient nur dazu, Sie in einen Geisteszustand zu versetzen, in dem Sie in einen meditativen Zustand eintreten können. Beginnen Sie damit, sich die Zahl 3 in Ihrem Kopf vorzustellen, während Sie sie dreimal sagen. Machen Sie dasselbe mit 2 und dann 1.
Schritt 2. Zählen Sie ab 10
Jetzt starten Sie Ihren offiziellen Countdown. Stellen Sie sich die Zahl 10 in Ihrem Kopf vor. Während Sie das tun, denken Sie: "Ich fange an, mich zu entspannen." Stellen Sie sich nach einem Moment die Zahl 9 vor und denken Sie: "Ich werde ruhiger."
Gehen Sie die Zahlen weiter durch. Sagen Sie mit jeder Zahl einen zunehmend entspannenderen Satz, wie zum Beispiel "Ich bin so sehr entspannt", bis Sie zu einer kommen, bei der Sie sagen könnten: "Ich bin ganz ruhig und entspannt, völlig in Alpha"
Schritt 3. Zählen Sie von 100 rückwärts
Eine andere Methode besteht darin, einfach von 100 herunterzuzählen. Tun Sie dies sehr langsam und machen Sie zwischen jeder Zahl eine Pause von etwa 2 Sekunden. Dieser langsame Countdown kann Ihnen helfen, in einen Alpha-Geisteszustand zu versetzen.
- Versuchen Sie, jede Zahl mit einem Atemzug zuzuordnen; eine Zahl für jede kombinierte Ein- und Ausatmung.
- Sie können auch bis 100 zählen.
Schritt 4. Versuchen Sie es erneut
Nicht jeder erreicht beim ersten Versuch einen Alpha-Zustand. Sie können es in derselben Sitzung erneut versuchen. Versuchen Sie es alternativ zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal, wenn Sie die Möglichkeit haben, mit Ihren Entspannungstechniken erneut zu beginnen.
Wenn Sie frustriert sind, versuchen Sie, eine Pause einzulegen, bevor Sie wieder anfangen
Methode 4 von 4: Visualisierung versuchen
Schritt 1. Entspannen Sie sich, bevor Sie die Visualisierung versuchen
Versuchen Sie, tief zu atmen, bevor Sie in die Visualisierung übergehen, damit Sie völlig entspannt sind, während Sie versuchen, in den Alpha-Zustand des Geistes einzutreten. Führen Sie eine zehnminütige Atemsitzung durch, bevor Sie die Visualisierung versuchen.
Visualisierung zwingt dich aus deinem Körper in deinen Geist. Es konzentriert Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Bild, damit Sie sich nicht in Ihren normalen Sorgen verfangen können. Darüber hinaus erhöht die Visualisierung Ihre Alphawellen auf natürliche Weise
Schritt 2. Verwenden Sie eine Anleitung
Auch wenn Sie nicht in einem Studio sind, können Sie dennoch einen Leitfaden für die Meditation verwenden. Für geführte Visualisierungen stehen kostenlose Apps zur Verfügung, und Sie können auch Websites wie www. YouTube.com verwenden, um geführte Visualisierungen zu finden.
Schritt 3. Nähern Sie sich einem friedlichen Ziel
In gewisser Weise ist Visualisierung nur eine Form des Tagträumens. Beginnen Sie mit einer kurzen 5-minütigen Sitzung. Wählen Sie einen Ort, der Ihnen Frieden oder Freude bringt oder den Sie entspannend finden. Stellen Sie sich vor, Sie nähern sich ihm. Sie sind noch nicht ganz am Ziel, denn Sie werden die Reise in Gedanken unternehmen.
- Vielleicht haben Sie sich zum Beispiel Ihre Lieblingshütte im Wald ausgesucht. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie gehen einen Weg entlang, um zu Ihrer Kabine zu gelangen.
- Versuchen Sie, beim Gehen alle Ihre Sinne einzubeziehen. Was siehst du? Was fühlst du? Was riechst du? Was hörst du? Was kannst du anfassen?
- Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen und den kalten Wind auf Ihrer Haut. Riechen Sie die Bäume. Lauschen Sie dem Knirschen Ihrer Füße auf dem Weg und dem Zwitschern und Rascheln der Vögel in den Blättern. Beachten Sie das dunkle Braun des Holzes, wenn Sie sich der Kabine nähern.
Schritt 4. Reisen Sie durch Ihr Szenario
Jetzt ist es an der Zeit, Ihr Ziel einzugeben. Nähern Sie sich ihm weiter, und während Sie durch andere Bereiche gehen, stellen Sie sich vor, was Ihre Sinne Ihnen sagen. Stellen Sie sich vor, was sich ändert, wenn Sie sich durch verschiedene Atmosphären bewegen, z. B. von außen nach innen oder von Raum zu Raum.
- Öffnen Sie zum Beispiel die Kabinentür und betreten Sie den Flur. Stellen Sie sich das flackernde Licht oben und den Geruch des Holzes vor, aus dem die Kabine besteht. Fühle und höre die Stille und Wärme, nachdem du draußen warst. Stellen Sie sich vor, Sie biegen um eine Ecke und betreten die Höhle, in der ein Feuer im Kamin knistert.
- Wählen Sie einen Ort als Ihr endgültiges Ziel, wie das Arbeitszimmer oder die Küche, und richten Sie sich dort mit Ihren Sinnen ein.
