Mit Psoriasis-Arthritis aktiv zu bleiben, ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, um eine gute Gesundheit zu erhalten und Ihre Symptome zu lindern, sondern auch, um eine positive mentale Einstellung zu bewahren. Dieser Zustand verursacht eine Entzündung in Ihren Gelenken, die durch Stärkung der Muskeln um sie herum geschützt werden kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Konzentrieren Sie sich auf sanfte, belastungsarme Sportarten und Aktivitäten, die Schmerzen minimieren und die Vorteile der Verbesserung von Ausdauer, Flexibilität, Muskelkraft und Bewegungsumfang bieten. Aktivitäten mit hoher Stoßbelastung, die ein „Verdrehen“der Gelenke beinhalten, sollten vermieden werden. Arbeiten Sie neben Sport und anderen bewussten Übungen daran, körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Entwicklung eines Aktivitätsplans
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt
Die meisten Menschen mit Psoriasis-Arthritis können ihr eigenes körperliches Aktivitätsregime basierend auf ihren Bedürfnissen sicher entwickeln. Wenn Sie jedoch einen komplizierenden Faktor haben – eine Herzerkrankung, Herzrhythmusstörungen oder eine ähnliche Erkrankung – sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues körperliches Aktivitätsregime anwenden.
Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt auch fragen, wie Sie mit Psoriasis-Arthritis aktiv bleiben können
Schritt 2. Wählen Sie Aktivitäten, die zu Ihnen passen
Versuchen Sie keine Übungen, die Ihre Fähigkeiten übersteigen. Wenn Sie sich zu stark anstrengen, können Sie sich verletzen. Wenn Sie älter oder gebrechlich sind und zusätzlich zu Psoriasis-Arthritis leiden, halten Sie sich an Übungen mit mittlerer Intensität, wenn Sie mit Psoriasis-Arthritis aktiv bleiben.
- Ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
- Keine schmerzenden Gelenke reizen. Wenn Ihr Ellbogen beispielsweise aufgrund einer Psoriasis-Arthritis schmerzt, versuchen Sie, zu laufen oder zu gehen, anstatt Gewichte zu heben.
Schritt 3. Probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus
Sie mögen vielleicht nicht jede Aktivität, aber wenn Sie verschiedene Arten von Aktivitäten ausprobieren, werden Sie vielleicht einige neue entdecken, um Ihre Psoriasis-Arthritis zu lindern. Und das Ausprobieren einer Vielzahl verschiedener Aktivitäten hilft Ihnen, Langeweile mit einem vorhersehbaren körperlichen Aktivitätsplan zu vermeiden.
Schritt 4. Planen Sie das Aufwärmen und Abkühlen ein
Aufwärm- und Abkühlübungen sollten jeder Phase körperlicher Aktivität vorangehen bzw. abschließen. Arbeiten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten zusammen, um nützliche Aufwärm- und Abkühlübungen zu identifizieren. Dazu können gehören:
- Strecken Sie Ihre Arme gerade von Ihren Seiten aus und drehen Sie sie in konzentrischen Kreisen nach vorne und hinten
- Ausfallschritte
- Liegestütze
- Sit-ups
- greife nach unten und berühre deine Zehen und halte die Position zehn Sekunden lang
- Schwingen Sie Ihre Beine nach vorne und hinten und von einer Seite zur anderen, wie ein Pendel
Methode 2 von 3: Aerobic-Übungen machen
Schritt 1. Gehen Sie öfter
Beginnen Sie mit Spaziergängen um Ihren Block. Gehen Sie täglich etwa 15 Minuten allein oder mit Freunden. Im Laufe der Zeit fügen Sie Ihren Spaziergängen in Fünf-Minuten-Schritten Zeit hinzu. Wenn Sie zum Beispiel mit einem täglichen Spaziergang von 15 Minuten beginnen, verlängern Sie Ihren Spaziergang nach etwa einer Woche auf 20 Minuten. Versuchen Sie nach einer weiteren Woche, täglich 25 Minuten zu gehen. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie eine Zeit mit Gehen verbringen, die Ihrem Lebensstil und Ihrem Fitnessniveau entspricht.
Schritt 2. Fahrrad fahren
Fahrradfahren ist eine großartige Möglichkeit, bei Psoriasis-Arthritis aktiv zu bleiben. Wenn das Wetter schlecht ist, können Sie Ihr lokales Fitnessstudio besuchen, um ein Ergometer zu benutzen. Wenn Sie zu Hause Platz haben und gerne Fahrrad fahren, können Sie sich natürlich auch einen eigenen Heimtrainer zulegen.
Schritt 3. Gehen Sie schwimmen
Wenn Sie in der Nähe eines Strandes wohnen und das Wetter angemessen ist, gehen Sie schwimmen. Der Auftrieb des Wassers erleichtert die Arbeit Ihrer arthritischen Gelenke. Sie können auch in Ihrem eigenen Garten schwimmen, wenn Sie einen Pool haben. Auch wenn Sie keinen Pool in Ihrem Garten haben, können Sie möglicherweise auf einen in Ihrer Nähe zugreifen. Viele städtische Sportprogramme bieten offene Schwimmkurse an örtlichen Gymnasien oder Gemeindesportzentren an.
Wenn Sie daran interessiert sind, in einem Sportzentrum der Gemeinde zu schwimmen, sehen Sie auf deren Website nach, ob und wann sie offene Schwimmkurse anbieten
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Langlauf
Langlaufen ist eine Winteraktivität, die Schnee erfordert. Um loszulegen, benötigen Sie einige Skier, bei denen es sich um längliche schuhähnliche Geräte handelt. Schieben Sie sich mit Ihren Skiern mit Ihren beiden Skistöcken, einem in jeder Hand, vorwärts.
- Skier können Sie oft am Ausgangspunkt Ihrer örtlichen Langlaufloipen ausleihen. Informationen zur Verfügbarkeit und zu den Kosten für den Skiverleih erhalten Sie bei der Abteilung für Parks und Erholung, die Ihre Langlaufloipen verwaltet.
- Alternativ können Sie Ihr örtliches Fitnessstudio besuchen und die Skimaschine benutzen, ein stationäres Gerät, das Langlaufen simuliert.
- Wenn Sie Langlaufen wirklich lieben und Platz in Ihrem Haus haben, können Sie in eine eigene Skimaschine investieren.
Schritt 5. Versuchen Sie Tai Chi
Tai Chi ist eine alte chinesische Praxis. Es besteht darin, sich durch eine Abfolge langsamer und anmutiger Bewegungen zu bewegen und ist für Menschen jeden Alters geeignet. Versuchen Sie Tai Chi, um bei Psoriasis-Arthritis aktiv zu bleiben.
- Um mit Tai Chi zu beginnen, besuchen Sie Ihren lokalen traditionellen Tai Chi-Lehrer und melden Sie sich für den Unterricht an. Verwenden Sie die Online-Lehrerdatenbank des Tai Chi Health Institute, um einen Lehrer in Ihrer Nähe zu finden.
- Während Sie Tai Chi mit einem Buch oder einer Lehr-DVD beginnen könnten, ist es am besten, von einem Lehrer zu lernen, der Ihnen persönliche Tipps geben und Ihre Form bei Bedarf korrigieren kann.
Schritt 6. Versuchen Sie Yoga
Yoga ist wie Tai Chi eine uralte Form der körperlichen Aktivität, die darin besteht, den Körper in verschiedene Positionen zu bringen. Yoga kann Ihnen helfen, Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht zu entwickeln. Die Übungen können dir auch helfen, deine Atmung zu verbessern.
- Yoga ist auch insofern wie Tai Chi, als es am besten ist, mit einem Lehrer zu beginnen, anstatt mit einer DVD oder einem Lehrbuch. Sobald Sie die Posen beherrschen, können Sie ohne Lehrer mit dem Yoga beginnen.
- Finde ein Yogastudio in deiner Nähe, um loszulegen.
Schritt 7. Beteiligen Sie sich am Gesellschaftstanz
Social Dance bedeutet Tanzen mit einem Partner. Es gibt viele Arten von Gesellschaftstanz. Vielleicht mögen Sie zum Beispiel Gesellschaftstanz, eine Art Tanz mit einem Partner, der normalerweise Walzer begleitet. Oder genießen Sie einen Hoedown, eine Art traditioneller Volkstanz, die im amerikanischen Süden beheimatet ist. Welche Art von Tanz Sie auch immer mögen, es gibt wahrscheinlich einen Club in Ihrer Nähe, der es Ihnen ermöglicht, die eine oder andere Art von Gesellschaftstanz zu erkunden.
Um Möglichkeiten für Social Dancing in Ihrer Nähe zu finden, geben Sie eine Wortfolge wie „Social Dancing [Ihre Stadt oder Ihr Gebiet]“in Ihre bevorzugte Suchmaschine ein
Schritt 8. Versuchen Sie eine Sportart
Versuchen Sie, eine Sportart zu finden, die Ihnen Spaß macht und an der Sie regelmäßig teilnehmen können. Hüten Sie sich jedoch vor Sportarten mit hoher Stoßbelastung oder Sportarten, bei denen die Gelenke verdreht werden, wie bei einigen Bewegungen bei Schlägersportarten wie Tennis. Manche Menschen tolerieren manche Sportarten oder Bewegungen besser als andere, also fangen Sie langsam an und versuchen Sie eine andere Sportart oder Übung, wenn Sie während oder nach dem Spielen mehr Schmerzen zu haben scheinen.
Schritt 9. Finden Sie Wege, um körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren
Anstatt (oder zusätzlich) körperliche Aktivität mit Psoriasis-Arthritis zu betreiben, könnten Sie Ihren Alltag körperlich aktiver gestalten. Eine Möglichkeit besteht darin, das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren. Gehen Sie zum Beispiel zu Fuß zum Geschäft oder zur Arbeit, anstatt mit dem Auto zu fahren. Sie können auch Fahrrad fahren. Und anstatt einen Aufzug zu nehmen, steigen Sie die Treppe hinauf.
Auch tägliche Arbeiten wie das Rasenmähen oder andere Gartenarbeiten bieten wertvolle Gelegenheiten zu moderater körperlicher Aktivität
Methode 3 von 3: Muskelstärkende Übungen machen
Schritt 1. Gewichte heben
Es gibt viele Möglichkeiten, Gewichte zu heben. Sie können zum Beispiel einen Satz Hanteln oder Kurzhanteln auswählen und Curls ausführen. Curls sind eine gängige Übung zum Gewichtheben, bei der das Gewicht in der Hand gehalten und dann der Arm am Ellbogen gebeugt wird, um das Gewicht in Richtung Schulter zu bringen. Alternativ können Sie auch Bankdrücken verwenden, um eine schwere Stange nach oben und unten zu drücken. Experimentieren Sie mit einer Vielzahl von Gewichthebetechniken in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, um eine zu entdecken, die Ihnen Spaß macht.
Schritt 2. Versuchen Sie Liegestütze
Um einen Liegestütz auszuführen, legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine weiche Matte oder einen Teppich. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, nur an den Außenseiten Ihrer Schultern. Drücke dich hoch und strecke deine Arme. Strecke deine Beine und spanne deine Füße an, sodass deine Zehen gerade zum Boden zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Wenn deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, drücke dich vom Boden ab, indem du deine Arme gerade nach unten führst.
Wenn du anfängst, Liegestütze zu machen, wirst du wahrscheinlich nur wenige machen können. Versuchen Sie, die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, schrittweise zu erhöhen, indem Sie einen pro Woche hinzufügen, bis Sie eine Menge ausführen, die Sie wirklich herausfordert
Schritt 3. Verwenden Sie Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind wie große Gummibänder, die Ihnen helfen können, Kraft zu entwickeln und bei Psoriasis-Arthritis aktiv zu bleiben. Du könntest zum Beispiel ein Widerstandsband um deine Oberschenkel wickeln. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, indem Sie es seitlich von sich wegbewegen. Bewegen Sie es weiter zur Seite, bis Sie es nicht weiter bewegen können. Bringen Sie das Bein langsam zurück in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein.
Schritt 4. Beteiligen Sie sich an intensiver Gartenarbeit
Sich wiederholende Bewegungen wie Hacken, Graben oder Schaufeln sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu trainieren, ohne dass spezielle Fitnessgeräte erforderlich sind. Natürlich brauchst du etwas zum Schaufeln, Graben oder Hacken, daher sind deine Möglichkeiten dazu begrenzt.
Tipps
- Wiederholen Sie jede muskelstärkende Aktivität acht bis zwölf Mal, dann ruhen Sie sich aus. Wenn Sie dazu in der Lage sind, führen Sie einen weiteren Satz von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
- Zielen Sie auf 150 kumulative Minuten körperlicher Aktivität pro Woche.
- Effektives Training verursacht leichte Schmerzen, sollte jedoch keine Schmerzen in Ihrem arthritischen Gelenk verursachen.
