Es ist wichtig, ein Leben lang gesund und aktiv zu bleiben, insbesondere im Alter. Fit zu bleiben kann Ihre Lebensdauer um Jahre verlängern und Ihr allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessern. Es gibt so viele Diät-Gurus und Trainingsprogramme, dass es eine entmutigende Aufgabe sein kann, fit zu bleiben, aber es ist wirklich ganz einfach, wenn Sie sich an die Grundlagen halten. In der Regel dauert es etwa zwei Monate, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird. Versuchen Sie, ein paar Änderungen vorzunehmen, von denen Sie glauben, dass Sie sie bewältigen können, und halten Sie sich dann einige Monate daran, bis sie Teil Ihrer natürlichen Routine werden.
Schritte
Methode 1 von 3: Durch Sport fit bleiben
Schritt 1. Motivieren Sie sich selbst, indem Sie die vielen Vorteile des Trainings verstehen
Wenn Sie eine besonders arbeitsreiche Woche haben oder einfach keine Lust zum Training haben, kann es hilfreich sein, sich auf die Gründe zu konzentrieren, aus denen Sie sich entschieden haben, fit zu werden. Sport kontrolliert nicht nur das Gewicht, sondern hilft auch bei der Bekämpfung von Krankheiten, verbessert das Immunsystem und gibt Ihnen mehr Energie. Bewegung verbessert auch Ihre Stimmung und hilft Ihnen, besser zu schlafen.
Schritt 2. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht
Viele Menschen finden, dass es eine bequeme Art ist, mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, gesund und aktiv zu bleiben. Laufen, Walken und Schwimmen sind großartige Möglichkeiten, um fit zu bleiben. Du könntest auch in Erwägung ziehen, Unterricht für etwas zu nehmen, das du lernen möchtest: Tanzen, Surfen oder Eislaufen. Sie können sogar zu Hause großartige Übungen machen, indem Sie kostenlose Online-Übungsvideos konsultieren.
Schritt 3. Nehmen Sie sich etwas Zeit für alle vier Arten von Übungen
Achte auf alle Elemente der totalen Fitness, einschließlich Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität.
- Versuchen Sie, nach und nach eine Aktivität von mindestens 30 Minuten aufzubauen, bei der Sie schwer atmen können. Dein Ziel sollte 150 Minuten moderates Training pro Woche oder 30 Minuten fünfmal pro Woche sein.
- Heben Sie Gewichte, um den Muskeltonus zu verbessern. Wenn Sie Ihre Muskeln in Form halten, können Sie Ihre täglichen Aufgaben leichter bewältigen und später im Leben Probleme vermeiden, z. B. eine gebrochene Hüfte durch einen Sturz.
- Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts hilft Ihnen auch, gefährliche Stürze im späteren Leben zu vermeiden und ermöglicht es Ihnen, Ihr Leben lang aktiv und mobil zu bleiben. Eine einfache Übung besteht darin, in einer geraden Linie zu gehen und die Ferse eines Fußes direkt vor die Zehe des anderen zu setzen, als ob Sie einen Fluss auf einem schlanken Balken überqueren würden.
- Regelmäßige Dehnübungen verbessern Ihre allgemeine Flexibilität, sodass Sie sich leichter bücken können, um Ihre Schuhe zu binden oder etwas auf einem hohen Regal zu erreichen. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln sanft zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 4. Holen Sie sich die Hilfe eines Freundes
Einen „Trainingspartner“zu haben, wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihre Trainingszeit angenehmer zu gestalten. Für eine unterhaltsame Wochenendaktivität treffen Sie einige Freunde, um Basketball, Softball, Volleyball oder Tennis zu spielen.
Schritt 5. Setzen Sie sich realistische Ziele
Das Setzen von Zielen für sich selbst wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, und das Erreichen Ihrer Zielmeilensteine wird Ihnen einen wunderbaren Schub an Selbstvertrauen und ein Gefühl der Erfüllung geben. Unterteilen Sie Ihre Gesamtziele jedoch in kleine, überschaubare Schritte, damit Sie nicht entmutigt werden.
Schritt 6. Arbeiten Sie mit der natürlichen Uhr Ihres Körpers
Es ist nicht notwendig, morgens als erstes zu trainieren, wenn Sie kein Morgenmensch sind. Wenn Sie sich am Nachmittag am aktivsten fühlen, planen Sie Ihr Training für die Nachmittagsstunden.
Schritt 7. Wenden Sie sich an einen Profi
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, nehmen Sie die Hilfe eines professionellen Fitnesstrainers in Anspruch. Einige Fitnessstudios bieten im Rahmen Ihrer Einschreibegebühr eine kostenlose Beratung durch einen Fitnesstrainer an. Wenn Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören, suchen Sie einen unabhängigen Trainer auf, der mit Ihnen zusammenarbeitet. Ein Trainer wird Ihre Stärken und Schwächen einschätzen und ein Programm vorschlagen, das Ihre speziellen Fitnessziele erreicht.
Methode 2 von 3: Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Beschränken Sie verpackte Lebensmittel
Die meisten abgepackten Lebensmittel enthalten unnatürliche chemische Zusätze und Konservierungsstoffe und enthalten oft ungesunde gesättigte oder Transfette. Es ist fast immer besser, zu Hause zubereitete Speisen zu sich zu nehmen, bei denen Sie die Zutaten kontrollieren können. Die meisten vorverpackten Lebensmittel sind auch kalorien- und fettreicher, insbesondere gesättigte Transfette.
Schritt 2. Beobachten Sie diese Portionsgrößen
Ernährungsberater empfehlen, langsam zu essen, damit Sie erkennen können, wann Sie satt sind. Wenn Sie weiter essen, nachdem Ihr Hunger gestillt wurde, nehmen Sie viele Kalorien zu sich, die leicht hätten vermieden werden können. Begrenzen Sie die Kalorien auf 2.000 kcal/Tag. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, versuchen Sie, auf 1.800 kcal/Tag zu reduzieren. Nehmen Sie niemals weniger als 1.200 kcal/Tag zu sich.
- Eine Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel sollte nach dem Garen etwa 3 Unzen wiegen oder etwa so groß wie Ihre Handfläche sein.
- Eine Portion gekochter Nudeln sollte etwa eine halbe Tasse oder ungefähr die Größe einer Kugel Eis haben.
- Eine Portion Getreide entspricht einer Scheibe Brot. Ein Pfannkuchen oder eine Waffel entspricht einer Portion, die ungefähr die Größe einer typischen Brotscheibe haben sollte.
- Eine gewürfelte Portion Käse hat ungefähr die gleiche Größe wie Ihr gesamter Daumen.
- Eine Portion Gemüse oder Obst ist etwa so groß wie deine Faust.
- Eine gesunde Portion gekochter Reis reicht aus, um eine normale Cupcake-Wrapper zu füllen.
- Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse zu machen.
Schritt 3. Teilen Sie eine Vorspeise
Restaurants servieren Essen oft in ungewöhnlich großen Portionen. Das Teilen einer Hauptspeise zwischen zwei Personen ist eine gute Möglichkeit, die richtige Portionsgröße zu gewährleisten und auch Geld zu sparen.
Schritt 4. Essen Sie weniger Fleisch
Es ist zwar nicht zwingend notwendig, Fleisch vollständig vom Speiseplan zu streichen, aber eine Reduzierung der Verzehrmenge wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Viele Fleischsorten sind kalorienreich und enthalten einen hohen Fettanteil. Vor allem rotes Fleisch wurde mit verstopften Arterien, höherem Cholesterinspiegel und Herzproblemen in Verbindung gebracht.
Schritt 5. Essen Sie mehr Vollkornprodukte
Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot enthalten Ballaststoffe, die für einen gesunden Verdauungstrakt unerlässlich sind. Vollkornprodukte enthalten außerdem B-Vitamine, die die Energie und den Stoffwechsel ankurbeln.
Schritt 6. Naschen Sie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen enthalten Vitamin E und andere Nährstoffe, die in anderen Lebensmitteln nicht leicht zu finden sind. Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Linsen, Bohnen und Sojabohnen liefern ebenfalls Ballaststoffe sowie Protein, Eisen, Folsäure und andere wichtige Nährstoffe.
Schritt 7. Begrenzen Sie gesättigte und Transfette
Viele Todesfälle durch Herzkrankheiten sind auf diese beiden Fette zurückzuführen. Gesättigte und Transfette. Gesättigte und Transfette erhöhen Ihr schlechtes Cholesterin und senken das gute Cholesterin. Sie sollten gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien beschränken. Bei einer 1500-Kalorien-Diät wären das 15 g, bei einer 2000-Kalorien-Diät wären das 20 g. Sie sollten Transfette auf weniger als 1% Ihrer täglichen Kalorien beschränken. Bei einer 1500-Kalorien-Diät wären das 1,5 g, bei einer 2000-Kalorien-Diät wären das 2 g. Der Konsum von Transfetten erhöht das Risiko für Herzerkrankungen um 46 % pro 4 % Ihrer täglichen Kalorien aus Transfetten.
Schritt 8. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel
Lebensmittel wie Pizza und Kuchen haben wenig Vitamine und viele Kalorien. Verarbeitete Lebensmittel erhöhen das Körperfett, was zu Fettleibigkeit führen kann. Verarbeitete Lebensmittel enthalten Tonnen von gesättigten Fettsäuren und manchmal Transfettsäuren. Verarbeitete Lebensmittel verursachen Diabetes und Herzerkrankungen. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch ungesättigte Fette, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre täglichen Routinen
Schritt 1. Verbringe mehr Zeit im Freien
Versuchen Sie, wenn möglich, mindestens 30 Minuten pro Tag draußen zu verbringen und das Sonnenlicht zu genießen. Die Einwirkung von Sonnenlicht regt die Produktion von Vitamin D an, das hilft, die Funktion Ihres Immunsystems zu verbessern und Ihre Knochen zu stärken. Die Sonnenstrahlen erhöhen auch den Serotoninspiegel im Körper, was Wohlbefinden und Glück fördert und hilft, Ihren Appetit zu regulieren.
Schritt 2. Nehmen Sie kleine Änderungen in Ihrem Tagesablauf vor
Die kumulierten Auswirkungen zahlreicher kleiner Änderungen werden Ihnen helfen, insgesamt ein gesunder, aktiver Mensch zu werden.
- Vermeiden Sie den einfachen Weg. Versuchen Sie, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, und gehen Sie durch Ihr Golfspiel, anstatt einen Wagen zu fahren.
- Parken Sie beim Einkaufen weiter von der Tür entfernt. Diese kleine Änderung erhöht die akkumulierte Anzahl von Schritten, die Sie pro Tag zurücklegen, und kann auch einen Parkplatz für eine weniger agile Person freigeben, die ihn mehr benötigt.
- Waschen Sie Ihr Auto von Hand, anstatt den Drive-Thru zu benutzen. Bei schönem Wetter kann dies eine lustige Aktivität sein, und das Händewaschen ist viel schonender für Ihre Farbe als die großen mechanischen Bürsten.
- Gehen oder fahren Sie zur Arbeit. Wenn Sie in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes wohnen, können Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück fahren, um in Form zu bleiben.
- Machen Sie einen Mittagsspaziergang. Ein langer Spaziergang während der Mittagspause kann eine angenehme Möglichkeit sein, Körper und Geist zu erfrischen. Versuchen Sie, einen Freund einzuladen!
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser
Einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung ist Wasser. Versuchen Sie, etwa acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und potenzielle Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Außerdem hilft dir Wasser, dich satt zu fühlen, sodass du weniger isst. Wenn du kein klares Wasser magst, versuche es mit Obst, Kräutertee oder zuckerfreiem Aroma. Es gibt auch Apps wie Waterlogged, die Sie daran erinnern, mehr Wasser zu trinken!
Schritt 4. Wachen Sie früher auf
Versuchen Sie zwei Wochen lang, Ihren Wecker so einzustellen, dass er 30 Minuten früher als Ihre übliche Zeit aufwacht. Diese zusätzliche halbe Stunde wird viel Stress beseitigen, der durch die Hektik am Morgen verursacht wird, und Sie können sich auch verantwortlicher und ermächtigter fühlen.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Meditation
Nur zwanzig Minuten pro Tag helfen nachweislich, Stress abzubauen, den Blutdruck zu senken und Gefühle von Glück und Wohlbefinden zu erzeugen. Suchen Sie sich einfach einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, und setzen Sie sich bequem hin, die Hände liegen mit den Handflächen nach oben sanft auf den Knien. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, die regelmäßig und tief sein sollte, und versuchen Sie, Ihren Geist zu klären.
- Versuchen Sie es mit Kerzenmeditation. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken beim Meditieren abschweifen, können Sie versuchen, eine Kerze anzuzünden und sich auf die Flamme zu konzentrieren.
- Nutzen Sie Mantras. Manche Leute finden es hilfreich, ein Wort immer und immer wieder zu wiederholen. Sie können ein traditionelles Sanskrit-Mantra verwenden oder jedes Wort verwenden, das positive Assoziationen für Sie hat.
- Üben Sie kreative Visualisierung. Eine andere einfache Technik besteht darin, sich an einem friedlichen, schönen Ort vorzustellen. Stellen Sie sich all die kleinen Details der Umgebung vor und ignorieren Sie alles in der physischen Welt um Sie herum.
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