Viele Leute essen zu viel. Manchmal sind wir uns bewusst, dass wir zu viel essen, aber manchmal bemerken wir es nicht einmal. Für manche Menschen kann übermäßiges Essen ein Problem sein und zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie zu viel essen oder nicht.
Schritte
Methode 1 von 4: Messen Ihres Essens
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme
Ihre empfohlenen täglichen Kalorien hängen von Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Sie hängen auch davon ab, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
- Benutze einen Online-Rechner, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, oder lies diesen wikiHow-Artikel Wie du deinen täglichen Gesamtkalorienbedarf berechnen kannst.
- Sie können auch einen Personal Trainer oder einen Ernährungsberater für eine persönliche Beratung darüber, wie viel Sie essen sollten, aufsuchen.
- Herzfrequenzmesser können getragen werden, um genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.
Schritt 2. Messen Sie die Portionen vor dem Essen ab
Auch wenn Sie keine Lebensmittelwaage oder keinen Messbecher haben, können Sie Ihre Portionen schätzen. Eine Tasse ist ungefähr so groß wie die Faust einer durchschnittlichen Person. Ein Esslöffel ist etwas größer als Ihre Daumenspitze.
- Manche Dinge sind in Einzelportionen verpackt. Sie können zum Beispiel einzelne Portionen Joghurt, Saft oder sogar gefrorene Abendessen kaufen. Diese Artikel sollten Nährwertangaben pro Portion auf der Packung enthalten.
- Denken Sie daran, die Menge abzumessen, die Sie normalerweise essen würden. Wenn Sie weniger messen, wissen Sie nicht, ob Sie normalerweise zu viel essen oder nicht.
Schritt 3. Berechnen Sie die Nahrungsmenge, die Sie normalerweise zu sich nehmen
Wählen Sie einen Tag und essen Sie wie gewohnt; Schreiben Sie jedoch alles auf, was Sie an diesem Tag gegessen haben und wie viel von jedem Artikel. Addiere die Kalorien und vergleiche sie mit deiner empfohlenen Tagesdosis.
- Viele Online-Datenbanken bieten kostenlose Kalorienschätzungen für Tausende von Lebensmitteln.
- Geben Sie Ihr Bestes, um zu schätzen. Wenn Sie in Restaurants essen oder jemand anderes für Sie kocht, müssen Sie möglicherweise die Kalorien erraten; Sie können den Koch jedoch auch nach Zutaten und Kochmethoden fragen. In einem Restaurant kannst du sagen: „Weißt du, ob das in Butter gebraten wurde?“oder „War das gebraten?“wenn Sie sich nicht sicher sind.
Schritt 4. Vergleichen Sie, wie viel Sie mit Ihrer empfohlenen Tagesdosis essen
Dies wird Ihnen sagen, wenn Sie zu viel essen. Wenn Ihre empfohlene Kalorienzufuhr beispielsweise 1.800 Kalorien pro Tag beträgt, Sie jedoch 2.200 Kalorien zu sich nehmen, essen Sie um 400 Kalorien zu viel.
- Vielleicht möchten Sie berechnen, wie viel Sie für ein paar Tage essen, und einen Durchschnitt nehmen. Wenn Sie nur für einen Tag berechnen, erhalten Sie möglicherweise nicht die genauesten Ergebnisse.
- Übung wird Ihre Ergebnisse beeinflussen. Wenn Sie beispielsweise eines Tages beim Training 500 Kalorien verbrennen, können Sie 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, ohne zu viel zu essen.
Methode 2 von 4: Langsam essen
Schritt 1. Trinken Sie ein Glas Wasser
Es dauert 20 Minuten, bis das Gehirn registriert, dass der Magen voll geworden ist. Wenn sich unser Magen mit Wasser füllt, beginnt der Magen, diese Nachrichten an das Gehirn zu senden. Dies wird Ihnen helfen, langsamer zu essen, da das Gehirn die Sättigung früher registriert.
- Viele Menschen verwechseln Durstgefühle mit Hungergefühlen.
- Wenn Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben, können Sie auch verhindern, dass Sie sich während der Mahlzeiten hungrig fühlen. Trinken Sie täglich mindestens acht 8-Unzen-Gläser (2 Liter) Wasser.
Schritt 2. Setzen Sie sich zum Essen hin
Wenn Sie beim Essen herumlaufen oder abgelenkt sind, essen Sie wahrscheinlich schnell und ohne nachzudenken. Wenn Sie sich hinsetzen, planen Sie eine Zeit ein, die nur zum Essen da ist.
Vermeiden Sie Ablenkungen auch im Sitzen. Schalten Sie den Fernseher oder Computer aus
Schritt 3. Legen Sie Ihr Utensil zwischen den Bissen ab
Dies ist ein großartiger Trick, um langsamer zu essen. Nachdem Sie einen Bissen genommen haben, legen Sie Ihr Utensil ab, während Sie kauen. Nimm das Utensil erst wieder auf, wenn du es verschluckt hast.
Wenn Sie mit einem Freund essen, können Sie sich auch zwischen den Häppchen unterhalten. Legen Sie Ihr Utensil ab, während Sie ein Gespräch führen. Heben Sie es dann auf, wenn Sie für einen weiteren Bissen bereit sind
Schritt 4. Essen Sie, bevor Sie zu hungrig werden
Wenn Sie tagsüber zu hungrig werden, werden Sie später wahrscheinlich zu viel essen. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie sehr schnell essen, um den Hunger zu lindern, was dazu führen kann, dass Sie sich selbst "sättigen".
- Wenn Sie so beschäftigt sind, dass Sie das Essen vergessen oder keine Zeit haben, planen Sie im Voraus. Packen Sie einen Snack in Ihr Auto oder Ihren Rucksack.
- Wenn Zwischenmahlzeiten keine Option sind, können Sie trotzdem versuchen, die Mahlzeiten zu verlangsamen. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht schneller satt fühlen, wenn Sie schneller essen.
Schritt 5. Essen Sie in Phasen oder Kursen
Anstatt all dein Essen auf deinen Teller zu legen, serviere dich selbst ein bisschen nach dem anderen. Dies verlangsamt nachweislich den Essvorgang.
- Teilen Sie die Mahlzeiten in verschiedene Gänge ein. Servieren Sie sich zum Beispiel Salat, bevor Sie Ihren Hauptgang haben, anstatt beide Gänge gleichzeitig auf Ihren Teller zu legen.
- Sie können eine Mahlzeit in kleinere Portionen aufteilen und eine Portion nach der anderen essen. Halten Sie zusätzliche Portionen von Ihrem Teller fern, damit Sie physisch aufstehen und hinübergehen müssen, um eine weitere Portion zu sich zu nehmen.
Schritt 6. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie fast satt sind
Dies kann schwierig sein, wenn Sie es nicht gewohnt sind, aufzuhören, bevor Sie satt sind. Versuchen Sie, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie zu 80 % satt sind. Dies kann bedeuten, dass Sie weniger essen, als Sie es normalerweise tun.
Nachdem Sie zu 80 % satt gegessen haben, fragen Sie sich, ob Sie noch Lust auf Essen haben. Sie können es gewohnt sein, mehr zu essen. Wenn Sie den Drang verspüren, mehr zu essen, obwohl Sie keinen Hunger haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie normalerweise zu viel essen
Methode 3 von 4: Achtsam essen
Schritt 1. Stellen Sie fest, ob Sie emotionales Essen praktizieren
Viele Menschen essen aus Langeweile oder weil sie sich gestresst, müde oder ängstlich fühlen. Wenn Sie essen, wenn Sie keinen Hunger haben, können Sie ein emotionaler Esser sein. Emotionales Essen ist oft mit übermäßigem Essen verbunden, weil emotionale Esser nicht für die Ernährung essen oder weil sie hungrig sind.
- Lernen Sie, positiv mit Stress umzugehen. Wenn Sie gestresst sind, sehnen Sie sich nach fettreichen, zuckerreichen und verarbeiteten Lebensmitteln, die zu übermäßigem Essen führen können, indem sie die Freisetzung von Insulin auslösen. Nutze tiefe Atemtechniken, Meditation oder Tagebuchschreiben, um mit Stress umzugehen.
- Versuchen Sie, sich Notizen darüber zu machen, was Sie essen und wie Sie sich emotional fühlen. Wenn Sie einen Zusammenhang zwischen Gefühlen und Essen bemerken, sind Sie möglicherweise ein emotionaler Esser.
- Überprüfen Sie Ihren Füllgrad. Wenn Sie bemerken, dass Sie nach einem Snack greifen, halten Sie inne und fragen Sie sich, ob Sie tatsächlich hungrig sind. Wenn die Antwort oft „Nein“lautet, sind Sie wahrscheinlich an emotionalem Essen beteiligt.
Schritt 2. Überprüfen Sie Ihr Sättigungsniveau während des Essens
Bevor Sie Ihr gesamtes Sandwich abschälen, halten Sie für einen Moment inne. Stellen Sie Ihr Essen ab und atmen Sie durch. Frage dich, ob du noch Hunger hast. Wenn ja, wie hungrig sind Sie? Wenn Sie überrascht sind, dass Sie tatsächlich zufrieden sind, aber geplant haben, Ihre Mahlzeit zu beenden, sind Sie möglicherweise daran gewöhnt, zu viel zu essen. Indem Sie Ihr Sättigungsgefühl auf diese Weise überwachen, können Sie achtsamer werden und übermäßiges Essen vermeiden.
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Versuchen Sie, Ihr Hungerniveau auf einer Skala von 1 bis 5 zu bewerten. Setzen Sie sich zum Ziel, zu essen, wenn Ihr Hungerniveau bei 2 liegt, hören Sie auf, wenn Ihr Hungerniveau bei 3 liegt, und vermeiden Sie die Niveaus 4 und 5.
- Stufe 1 ist, wenn Sie verhungern, weil Sie lange nichts mehr gegessen haben.
- Stufe 2 ist, wenn Sie hungrig und bereit zum Essen sind.
- Stufe 3 ist, wenn Sie sich zufrieden fühlen.
- Stufe 4 ist, wenn Sie sich satt fühlen.
- Stufe 5 ist, wenn Sie sich "gestopft" fühlen.
Schritt 3. Überprüfen Sie erneut
Wenn Sie nach der Hälfte Ihrer Mahlzeit eingecheckt haben, checken Sie etwas später wieder ein. Wenn Sie beim ersten Check-in die Hälfte des Essens auf Ihrem Teller gegessen haben, aber immer noch hungrig sind, essen Sie die Hälfte davon. Sobald Sie diese Hälfte gegessen haben, checken Sie erneut ein.
Wenn Sie sich jetzt satt fühlen, hören Sie auf zu essen. Achte darauf, ob du immer noch den Drang verspürst, dein Essen zu beenden, obwohl du keinen Hunger hast. Wenn Sie dies tun, sind Sie möglicherweise daran gewöhnt, zu viel zu essen
Schritt 4. Vermeiden Sie es, aus Langeweile zu essen
Essen aus Langeweile ist eine andere Form des emotionalen Essens. Wenn wir aus Langeweile essen, merken wir selten, was oder wie viel wir essen. Zum Beispiel können Sie eine Tüte Chips öffnen und nicht einmal bemerken, wie viele Sie essen, bis Sie die Tüte aufgebraucht haben.
- Es ist völlig in Ordnung, einen Snack zu sich zu nehmen, aber achte darauf, was du isst und wie viel. Legen Sie eine bestimmte Anzahl von Chips auf einen Teller und essen Sie diese bewusst.
- Wenn Sie den Drang zu essen haben, weil Sie sich langweilen, hören Sie auf. Überlege dir etwas anderes, was du stattdessen tun könntest. Sie können den Abwasch machen, spazieren gehen, sich die Zähne putzen, ein Buch lesen oder mit einem Freund plaudern. Viele Aktivitäten können das Essen ersetzen, nur weil Sie sich langweilen.
Schritt 5. Lernen Sie, auf die Füllesignale Ihres Körpers zu hören
Dies kann schwer zu erlernen sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Wenn Sie nicht wissen, wann Sie satt sind, stellen Sie sich eine Reihe von Fragen, um festzustellen, was Ihr Körper braucht.
- Hat Ihr Hunger nachgelassen?
- Schmeckt das Essen noch gut? Ist der Geschmack der einzige Grund, warum Sie noch essen?
- Werden Sie vom Essen aufstehen und bequem herumlaufen können?
- Fühlen Sie sich müde von der Menge, die Sie gegessen haben?
- Haben Sie bis zur letzten Mahlzeit genug gegessen?
Schritt 6. Hören Sie auf Ihre Kleidung
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr Körper Ihnen sagt, versuchen Sie, auf Ihren Hosenbund zu hören. Wenn sich der Hosenbund Ihrer Hose zu eng oder unbequem anfühlt, sind Sie höchstwahrscheinlich voll oder sogar zu voll.
Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Übung
Wenn Sie Sport treiben oder regelmäßig körperlich aktiv sind, verbrennt Ihr Körper nicht nur mehr Kalorien, sondern verändert auch Ihr Sättigungsgefühl. Körperlich aktive Menschen haben zumindest kurzfristig ein vermindertes Hungergefühl.
Schritt 2. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Es ist seit langem bekannt, dass das Auffüllen von hochwertigen Proteinnahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Hühnchen, Fisch und Mandelbutter in Kombination mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index wie Gurken, Karotten, Sellerie, Gelbkürbis und gekeimtem Brot für ein gutes Gefühl sorgt voll und beugt übermäßigem Essen vor.
Schritt 3. Umgeben Sie sich mit positiven Menschen
Unterstützende Freunde und Vorbilder in Ihrem Leben werden Sie dazu bringen, sie nachzuahmen und jeden Tag besser zu werden. Dies kann dazu beitragen, Sie zu motivieren, Ihre Ziele zu erreichen, einschließlich der Beendigung von übermäßigem Essen.
Schritt 4. Verwalten Sie Depressionen oder andere psychiatrische Störungen
Während Depressionen zu Unterernährung führen können, kann sie auch zu Überernährung führen. Die Behandlung Ihrer Depression mit Bewegung, Essen, Beratung und möglicherweise Medikamenten kann bei übermäßigem Essen helfen.
Schritt 5. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Fischöl, Chrom, konjugierte Linolsäure sind Beispiele für einige Nahrungsergänzungsmittel, die das Sättigungsgefühl unterstützen und übermäßiges Essen verhindern können. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Apotheker, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da diese mit anderen Medikamenten, die Sie möglicherweise einnehmen, reagieren können.
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Tipps
- Bewegung oder körperliche Arbeit verändern den Nahrungsbedarf. Berücksichtigen Sie immer die Menge an Aktivitäten, die Sie an diesem Tag gemacht haben.
- Sobald Sie wissen, was eine richtige Portionsgröße ist, können Sie Teller und Schüsseln finden, mit denen Sie sich diese Menge leicht selbst servieren können. Wenn Sie wissen, dass die Hälfte Ihres Lieblingstellers eine ordentliche Portion Pasta ist, ist es einfach, sich immer eine angemessene Menge zu servieren.
