Uns allen wurde wahrscheinlich unzählige Male gesagt, dass wir eine gute Nachtruhe haben sollten. Dieser Rat beginnt mit einem Kind, das sich auf einen anstrengenden Schultag vorbereitet, einem Sportler, der sich auf ein großes Spiel vorbereitet, oder einem Erwachsenen, der mit Lebensstress und medizinischen Problemen zu kämpfen hat. Was genau definiert also diesen Satz "eine gute Nachtruhe"? Die Antwort erfordert die Aufmerksamkeit auf viele Variablen sowie die Berücksichtigung von Lebensstilmerkmalen, die nur für Sie gelten. Es ist unmöglich, eine gute Nachtruhe zu bekommen, ohne vorher zu bestimmen, wie viel Schlaf Ihr Körper braucht.
Schritte
Teil 1 von 3: Auf deinen Körper hören
Schritt 1. Führen Sie einen einfachen Schlaftest durch
Es kann mehr als eine Nacht dauern, um die Ergebnisse dieses Tests zu ermitteln.
- Die nächste Gelegenheit, die Sie für ein paar Tage „ausschlafen“müssen, ist Ihre Chance, diesen Test durchzuführen. Möglicherweise benötigen Sie mehrere Nächte hintereinander, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Schritt eins des Tests besteht darin, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn Sie nach einer Zeit suchen, in der Sie ausschlafen können, bedeutet dies wahrscheinlich, dass es sich um ein Wochenende oder eine Reihe von Tagen handelt, die Sie von Ihrer Arbeit oder Schule frei haben. Damit der Test funktioniert, müssen Sie widerstehen, länger als normal aufzubleiben, da Sie am nächsten Tag „ausschlafen“können. Erhalten Sie genaue Ergebnisse aus dem Test, indem Sie sich jede Nacht an eine routinemäßige Schlafenszeit halten.
- Stellen Sie als nächstes keinen Wecker. Schlafen Sie, bis Sie auf natürliche Weise aufwachen. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, werden Sie in der ersten Nacht wahrscheinlich lange schlafen, vielleicht sogar 16 Stunden oder mehr. Dies liegt daran, dass Sie sich in einer Situation befinden, die als Schlafschuld bezeichnet wird.
- Wenn Sie eine ernsthafte Schlafstörung haben, müssen Sie sich möglicherweise damit auseinandersetzen, bevor Sie mit diesem Test die besten Ergebnisse erzielen können. Wenn Ihre Schlafschuld nicht erheblich ist, fahren Sie mit dem Test fort. Denken Sie daran, dass es 4-5 Tage dauern kann, bis eine Schlafschuld vollständig zurückgezahlt ist.
- Fahren Sie nach der ersten Nacht mit überdurchschnittlich langem Schlaf mit der gleichen Schlafenszeit fort und vermeiden Sie es, einen Wecker zu stellen. Nach ein paar Tagen wachen Sie auf natürliche Weise jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf. Jetzt wissen Sie, wie viele Stunden Ihr Körper jede Nacht braucht.
- Wenn Sie ausreichend geschlafen haben, sollten Sie wachsam und in der Lage sein, monotone Aktivitäten auszuführen, ohne schläfrig zu werden.
Schritt 2. Zahlen Sie Ihre kurzfristigen Schlafschulden zurück
Schlafschulden treten auf, wenn Sie nicht die Menge an Schlaf bekommen, die Ihr Körper braucht, und sie sammeln sich im Laufe der Zeit an.
- Sie leihen sich jedes Mal Minuten oder Stunden, wenn Sie Ihre Nachtruhe ein wenig verkürzen. Dies kann sowohl kurzfristig als auch über Monate erfolgen.
- Langes Aufbleiben zur Arbeit, zum Spielen oder zum Lernen und dann mit einem Wecker aufzustehen, weil Sie müssen, ist eine Einrichtung, um Ihre Schlafschuld zu erhöhen.
- Begleichen Sie Ihre kurzfristigen Schlafschulden, indem Sie jede Nacht etwa eine Stunde Schlaf hinzufügen, und nutzen Sie die Gelegenheit, auszuschlafen oder ein Nickerchen zu machen, bis Sie die Menge an Schlaf, die Sie kurzfristig verloren haben, zurückgezahlt haben.
- Dies bedeutet, dass Sie die verlorenen Schlafstunden im Auge behalten müssen, daher müssen Sie wissen, wie viel Schlaf Sie benötigen.
Schritt 3. Machen Sie Urlaub für langfristige Schulden
Längerfristige Anhäufungen von Schlafschulden können mehrere Wochen oder sogar noch länger dauern, um sich zurückzuzahlen und wieder auf Kurs zu kommen.
- Machen Sie einen Urlaub mit nichts auf Ihrem Zeitplan, gehen Sie dann jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett und schlafen Sie jeden Morgen, bis Sie auf natürliche Weise aufwachen.
- Mach dich nicht fertig, weil du in diesem Urlaub viel geschlafen hast. Zahlen Sie einfach Ihre Schlafschulden zurück und kehren Sie zu einem regelmäßigen Zeitplan zurück.
- Sobald Sie Ihre Schulden zurückgezahlt haben und sich an eine regelmäßige Schlafenszeit halten, werden Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie den Wecker morgens nicht mehr brauchen. Voraussetzung ist, dass Sie früh genug schlafen gehen, damit Ihr Körper genau die Menge an Schlaf bekommt, die er benötigt.
- Wenn Sie für Sie „früh“zu Bett gehen, Sie aber trotzdem müde sind und morgens Schwierigkeiten haben, aufzuwachen, dann versuchen Sie es mit einer noch früheren Schlafenszeit. Nicht jeder passt in den Bereich der als normal geltenden Stundenzahl. Möglicherweise müssen Sie auf natürliche Weise etwas mehr schlafen. Wenn frühere Schlafenszeiten nicht helfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Wenn Sie daran gearbeitet haben, Ihre Schlafschuld zurückzuzahlen, und Sie sich tagsüber immer noch übermäßig müde und erschöpft fühlen, haben Sie möglicherweise ein zugrunde liegendes medizinisches Problem oder Medikamente, die zu diesem Problem beitragen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Ihr anhaltendes Müdigkeits- und Erschöpfungsgefühl zu beurteilen.
Schritt 4. Beugen Sie Gesundheitsproblemen vor, indem Sie die Menge an Schlaf bekommen, die Sie brauchen
Wenn Sie mehr über die mit Schlafschulden verbundenen Symptome wissen, können Sie erkennen, was passiert, wenn Sie Ihrem Körper den Schlaf verweigern, den er braucht.
- Eine von der University of Chicago durchgeführte Forschungsstudie verfolgte eine Gruppe von Freiwilligen sechs Tage lang, die jede Nacht nur vier Stunden schlafen durften.
- Nach nur sechs Tagen Schlafmangel litten die Teilnehmer der Studie unter Bluthochdruck, erhöhten Spiegeln des Stresshormons Cortisol, bildeten nur die Hälfte der normalen Menge an Antikörpern gegen einen Grippeimpfstoff und entwickelten frühe Anzeichen einer Insulinresistenz ist der erste Schritt zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
- Andere Symptome, die bei Menschen mit kurzfristigem Schlafverlust beobachtet werden, sind Konzentrationsschwierigkeiten, langsamere Entscheidungsfindung, verschlechtertes Sehvermögen, Schwierigkeiten beim Autofahren, Reizbarkeit, Müdigkeit und Gedächtnisprobleme.
- Forscher haben auch die Symptome untersucht, die bei Menschen auftreten, die längere Zeit ohne ausreichend Schlaf auskommen. Zu diesen Symptomen gehören Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Schlaganfall, Gedächtnisverlust und Herzerkrankungen.
Schritt 5. Erkennen Sie Situationen, die Ihr Schlafbedürfnis verändern
Manchmal können Stress und körperliche Veränderungen das Bedürfnis nach mehr Schlaf auslösen.
- Die Schwangerschaft ist ein Beispiel für eine körperliche Veränderung, die zumindest im ersten Trimester ein erhöhtes Schlafbedürfnis auslöst.
- Andere Situationen, die dazu führen können, dass Ihr Körper zusätzlichen Schlaf benötigt, sind Krankheiten, Verletzungen, intensive körperliche Anstrengung, schwierige emotionale Situationen und intensive geistige Aufgaben.
- Gönnen Sie sich nachts ein Nickerchen oder ein wenig mehr Schlaf, um diese Stressoren auszugleichen.
Schritt 6. Ermitteln Sie Ihren Schlafbedarf nach Alter
Viele professionelle Ressourcen veröffentlichen Diagramme, die Richtlinien für die allgemeinen Schlafanforderungen enthalten, die in Altersgruppen unterteilt sind.
- Je älter wir werden, desto weniger Stunden Schlaf benötigen wir pro Nacht. Zu den extremen Spannen gehören Neugeborene, die alle 24 Stunden zwischen 11 und 19 Stunden schlafen, wobei 14 bis 17 Stunden als durchschnittlicher Bereich angesehen werden, bis hin zu Erwachsenen über 65, die jede Nacht zwischen fünf und neun Stunden schlafen, wobei der Durchschnitt sieben bis acht Stunden beträgt Std.
- Erkenne, dass jeder Mensch einzigartig ist und zusätzliche Faktoren hat, die dazu führen können, dass er oder sie außerhalb der empfohlenen Bereiche liegt, ohne es als abnormal zu bezeichnen. Zum Beispiel können manche Menschen Medikamente einnehmen oder an Grunderkrankungen leiden, die dazu führen, dass sie mehr schlafen, als die Richtlinien vorschlagen.
Teil 2 von 3: Kontrollieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Schritt 1. Passen Sie Ihre Umgebung an
Gestalten Sie Ihren Schlafbereich so angenehm und entspannend wie möglich.
- Beginnen Sie mit der Temperaturkontrolle. Halten Sie das Schlafzimmer auf einer angenehmen und kühleren Temperatur.
- Benutze dein Bett nur zum Schlafen und Sex. Vermeiden Sie es, Ihr Bett für andere Aktivitäten wie Lernen, Lesen, Spielen von Videospielen, Verwenden von Geräten mit Bildschirm und Fernsehen bis spät in die Nacht zu verwenden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer zum Schlafen ruhig und so dunkel wie möglich ist. Möglicherweise müssen Sie in Betracht ziehen, Fensterabdeckungen zu verwenden, um das Licht zu blockieren, und Ohrstöpsel oder einen Ventilator, um Außengeräusche zu blockieren.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Kissen bequem und einladend sind. Wenn Sie das Bett teilen, stellen Sie sicher, dass es groß genug ist, damit sich beide Seiten wohl fühlen.
- Versuchen Sie zu vermeiden, dass Kinder und Haustiere im selben Bett schlafen.
- Wenn Sie in einer zweiten oder dritten Schicht arbeiten, befolgen Sie die gleichen Richtlinien. Versuchen Sie, einen möglichst konsistenten Schlaf- und Wachzeitplan einzuhalten.
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten
Eine gesunde Ernährung hilft Ihrem Körper, in allen Bereichen, einschließlich eines gesunden Schlafzyklus, effizienter zu funktionieren, aber es gibt einige spezifische Dinge, die Sie tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten spät in der Nacht und kurz vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie es, hungrig ins Bett zu gehen.
- Begrenzen Sie, wie viel Sie abends trinken, um ein häufiges Aufwachen während der Nacht zu vermeiden, um auf die Toilette zu gehen.
- Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme über den Tag verteilt und versuchen Sie, jeden Tag bis 14:00 Uhr mit dem Trinken von koffeinhaltigen Getränken aufzuhören.
- Hören Sie auf zu rauchen oder vermeiden Sie das Rauchen kurz vor dem Schlafengehen. Nikotin wirkt wie ein Stimulans und kann das Einschlafen verhindern.
- Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Die erste Reaktion auf Alkohol ist, sich schläfrig zu fühlen, aber in ein paar Stunden ändert es sich und wirkt wie ein Stimulans, das zu Schlafstörungen führen kann.
Schritt 3. Ändern Sie Ihre Aktivität im Laufe des Tages
Dies umfasst alles, von Bewegung während des Tages bis hin zur Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht.
- Trainieren Sie gemäß den empfohlenen Richtlinien, die jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität beinhalten. Behalten Sie Ihre Trainingsroutinen tagsüber oder am frühen Abend bei. Vermeiden Sie Sport kurz vor dem Zubettgehen.
- Der Zusammenhang zwischen richtiger Bewegung und Schlaf ist gut dokumentiert. Studien haben gezeigt, dass moderates aerobes Training, wie Gehen, die Zeit, die Personen mit Schlaflosigkeit brauchen, um einzuschlafen, im Vergleich zu gar keiner Bewegung erheblich verkürzen kann.
- Nutzen Sie die Tageslichteinstrahlung tagsüber. Sonnenlicht versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und hilft, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Begrenzen Sie Ihre Lichtexposition näher an Ihrer Schlafenszeit.
- Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, machen Sie es nicht zu kurz vor dem Schlafengehen und versuchen Sie, das Nickerchen auf 20 bis 30 Minuten am Nachmittag zu beschränken.
Schritt 4. Entwickeln Sie vor dem Zubettgehen eine Entspannungsroutine
Dazu gehören Aktivitäten, die Sie von den Stressoren des Tages ablenken.
- Manche Leute lesen gerne, andere basteln wie Stricken oder Malen. Ziehe in Erwägung, ein warmes Bad oder eine warme Dusche zu nehmen oder beruhigende Musik oder Naturgeräusche zu hören. Was für Sie funktioniert, ist großartig. Versuchen Sie, wenn möglich, das Licht während Ihrer Entspannungszeit abzusenken.
- Entwickeln Sie tagsüber gesunde Wege, um Stressoren abzubauen. Erlauben Sie sich, den ganzen Tag über Pausen einzulegen, um sich zu entspannen, über etwas Lustiges zu sprechen und mit Freunden zu lachen. Indem Sie Ihren Stress während des Tages bewältigen, tragen Sie dazu bei, die Ansammlung von Dingen abzubauen, über die Sie sich kurz vor dem Schlafengehen Sorgen machen müssen.
Schritt 5. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan
Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden und Feiertagen.
- Auch wenn Sie sich nicht müde oder schläfrig fühlen, versuchen Sie, Ihre geplante Schlafenszeit einzuhalten. Wenn Sie mehrere Nächte lang Schwierigkeiten haben, schnell einzuschlafen, müssen Sie möglicherweise Ihre Schlafenszeit anpassen.
- Einige Richtlinien schlagen vor, dass Sie nicht zu Bett gehen, bis Sie sich schläfrig oder müde fühlen, während andere empfehlen, sich an die geplante Schlafenszeit zu halten. Wenn Sie die Schlafenszeit-Routine und den Schlafenszeitplan beibehalten, können Sie sich im Bett schläfrig fühlen und sich entspannen.
- Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen, dann stehen Sie auf. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie Ihren Stressoren Sorgen machen, nicht schlafen zu können. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich oder tun Sie etwas Entspannendes für ein paar Minuten, dann gehen Sie wieder ins Bett.
- Vermeide es, auf die Uhr zu schauen. Entspannen Sie sich, denken Sie an positive Dinge aus Ihrem Tag oder an entspannende Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und versuchen Sie, nicht ans Einschlafen zu denken.
Teil 3 von 3: Medizinische Hilfe suchen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben
Möglicherweise gibt es einen zugrunde liegenden medizinischen Grund oder Medikamente, die zu Ihren Schlafstörungen beitragen.
- Medizinische Bedingungen können manchmal zu Schlafstörungen beitragen. Beispiele für Probleme, die möglicherweise von einem Psychiater oder Psychologen untersucht werden müssen, sind Depression, Schlaflosigkeit, ADHS, bipolare Störung, posttraumatische Schlafstörung und Probleme mit Albträumen oder anderen emotional störenden Schlafproblemen.
- Beispiele für andere Erkrankungen, die häufig mit Schlafproblemen zusammenhängen, sind Schlafapnoe, Alzheimer-Krankheit, Demenz, chronische Schmerzen, Restless-Legs-Syndrom, COPD und andere Atemstörungen, Allergien, Epilepsie, Fibromyalgie, chronisches Müdigkeitssyndrom, GERD und Multiple Sklerose.
- Einige Schlafprobleme werden durch Störungen verursacht, die direkt mit dem Schlaf zusammenhängen. Beispiele für diese Störungen sind Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus, Schlafprobleme in der verzögerten Phase, Narkolepsie, Kataplexie, Schlafwandeln, Schlafreden, REM-Schlafstörungen und Schlafstörungen bei Schichtarbeit.
Schritt 2. Achten Sie auf Veränderungen in Ihrem Schlafmuster
Schlafstörungen können aus einer Vielzahl von Erkrankungen, psychischen Problemen und Schlafstörungen resultieren.
- Zu den Symptomen von Schlafstörungen gehören übermäßige Schläfrigkeit während des Tages, anhaltende Müdigkeit, unregelmäßige Atmung oder vermehrte Bewegung während des Schlafes, Schlafstörungen, wenn Sie müde sind und es Zeit zum Schlafen ist, und anormales Schlafverhalten, das Dinge wie Schlafreden und Gehen einschließen kann dein Schlaf.
- Die Länge der Symptome, die mit jeder möglichen Bedingung verbunden sind, die zu Ihren Schlafstörungen beitragen kann, übersteigt die Kapazität dieses Artikels.
- Sprechen Sie lieber früher als später mit Ihrem Arzt. Es ist nicht im besten Interesse Ihrer allgemeinen Gesundheit, die Behandlung von Problemen, die Sie möglicherweise mit Ihrem Schlaf haben, zu verzögern. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, alle Ihre Fragen zu beantworten und die Ursache Ihrer Schlafprobleme richtig zu behandeln.
Schritt 3. Überprüfen Sie Ihre Medikamente
Viele Medikamente können entweder übermäßige Schläfrigkeit und Müdigkeit oder Probleme mit ausreichend Schlaf verursachen.
- Passen Sie Ihre Medikamente nicht selbst an. Wenn Sie glauben, dass ein Medikament Ihr Schlafproblem verursacht oder dazu beiträgt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. In vielen Fällen kann die Dosis angepasst oder ein anderes Medikament anstelle des Medikaments verschrieben werden, das das Problem verursacht.
- Hunderte von Medikamenten haben als Nebenwirkung übermäßige Schläfrigkeit. Diese Liste ist zu lang, um sie hier wiederzugeben. Alles von Antihistaminika über Blutdruckmedikamente bis hin zu Schmerzmitteln kann Probleme mit Wachsamkeit und Schläfrigkeit verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, wenn Sie glauben, dass eines Ihrer Medikamente Ihren Schlaf stören könnte.
- Auch Medikamente können einen guten Schlaf verhindern. Obwohl diese Liste auch lang ist, ist sie wahrscheinlich kürzer als die Liste der Medikamente, die Schläfrigkeit verursachen. Dennoch können viele Medikamente möglicherweise Ihre Fähigkeit, einen guten Schlaf zu bekommen, beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Medikamente, die Sie einnehmen, Sie am Schlafen hindern.
Schritt 4. Nehmen Sie eine Schlafhilfe
Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, den Schlaf zu finden und/oder aufrechtzuerhalten, kann dies eine zugrunde liegende Ursache sein, wie z. B. eine Depression, oder Sie müssen möglicherweise nur ein gesundes Schlafmuster wiederherstellen.
- Einige Mittel sind rezeptfrei erhältlich, die Ihnen helfen können, leichter einzuschlafen. Alle rezeptfreien Schlafmittel sind für die kurzfristige Anwendung bestimmt.
- Wenn Ihr Schlafproblem weiterhin besteht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente, die sich als hilfreich erweisen können.
