Dunkle Grüntöne bekommen in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit. Dieses nahrhafte Gemüse wird häufig als „Superfood“bezeichnet – und das zu Recht. Viele dunkle Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl oder Grünkohl) sind vollgepackt mit einer Vielzahl nützlicher Nährstoffe wie Vitamin A, C, E und K. Darüber hinaus sind sie reich an einer Vielzahl von Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalzium. Ganz zu schweigen von all den Ballaststoffen und Antioxidantien, die sie enthalten! Grüns sind definitiv ein Artikel, den Sie häufiger in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Egal, ob Sie mit diesen Grüns nicht vertraut sind und sich nicht sicher sind, wie Sie sie am besten verwenden sollen, oder nach neuen Zubereitungsarten suchen, es gibt viele Methoden und Rezepte, die Ihnen helfen, die Menge an Grün in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
Schritte
Teil 1 von 3: Hinzufügen von Grün zu Ihrer Ernährung
Schritt 1. Servieren Sie Gemüse in Frühstücksrezepten
Sie werden überrascht sein, dass das Frühstück eine großartige Mahlzeit sein kann, um eine Portion Grünzeug zu enthalten. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden und nahrhaften Start, indem Sie Gemüse (roh oder gekocht) in einige Ihrer typischen Frühstücksrezepte geben.
- Gebratenes Grün eignet sich gut als Basis für pochierte Eier oder Eier mit der Sonnenseite. Sie eignen sich auch hervorragend als Rührei oder Frittata. Verwenden Sie Olivenöl, um das Gemüse anzubraten, und fügen Sie ein gesundes Fett hinzu.
- Wenn Sie ein schnelles Frühstück lieben, können Sie einem Frühstücksburrito sautiertes Grün hinzufügen.
- Rohes Gemüse kann zu einem Frühstücks-Smoothie püriert oder für ein Glas nährstoffreichen Gemüsesaft entsaftet werden.
Schritt 2. Mischen Sie Grüns in Backwaren
Eine andere Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Gemüse hinzuzufügen, besteht darin, sie in Lebensmittel zu mischen. Backwaren (sowohl herzhaft als auch süß) sind großartige Vehikel, um Gemüse hinzuzufügen.
- Wenn Sie Gemüse pürieren oder hacken und es zu Backwaren hinzufügen, ist dies eine einfache Möglichkeit, einen zusätzlichen Nährwert zu erhalten und den Gesamtnährstoffgehalt des Lebensmittels zu erhöhen.
- Wenn Sie wählerische Esser im Haus haben, ist das Mischen von Gemüse in Backwaren eine großartige Möglichkeit, sie zu schleichen.
- Sie können pürierte oder fein gehackte Gemüse zu Lebensmitteln hinzufügen wie: Hackbraten, Fleischbällchen, Lasagne, Mac und Käse, Aufläufe, Burritos oder Enchiladas, Muffins und schnelle Brote.
Schritt 3. Werfen Sie sie in Suppen und Eintöpfe
Eine der großartigen Eigenschaften von Gemüse ist, dass es nicht viel Kochzeit benötigt - besonders wenn Sie es in bereits heiße Speisen und Flüssigkeiten mischen. Wenn du eine Portion Suppe oder Eintopf zubereitest, solltest du am Ende des Kochvorgangs ein paar Handvoll Gemüse darüber werfen.
- Das Werfen von Gemüse in Suppen und Eintöpfe ist eine sehr schnelle und einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr hinzuzufügen. Sie welken sehr schnell und werden weich und sehr zart.
- Sie können sowohl gefrorenes als auch rohes, gehacktes Gemüse in Suppen und Eintöpfe geben. Beide funktionieren sehr gut; Sie müssen jedoch viel mehr rohes als gefrorenes Gemüse hinzufügen, da dieses bereits gekocht wurde.
- Erwägen Sie, Suppen oder Eintöpfen Gemüse hinzuzufügen, wie: weiße Bohnensuppe, italienische Hochzeitssuppe, Rinder- und Gerstensuppe, vegetarische Chili- oder Hühnertortillasuppe.
Schritt 4. Pürieren Sie sie zu Saucen und Marinaden
Grüns haben einen einzigartigen Geschmack - manche sind scharf, manche bitter und manche sogar ein wenig süß. Diese Aromen eignen sich gut für verschiedene Saucen oder Marinaden.
- Sie müssen nicht immer Gemüse als Salat oder sautiert haben. Sie können verschiedenen Saucen oder Marinaden viel Geschmack verleihen – genau wie Kräuter.
- Damit dunkles Grün sich nahtlos in verschiedene Saucen oder Marinaden mischt, musst du es pürieren oder in einer Küchenmaschine verarbeiten. Während du die Sauce oder Marinade zubereitest, musst du oft eine Küchenmaschine oder einen Mixer verwenden. Wenn Sie andere Zutaten hinzufügen, fügen Sie auch Ihre Grüns hinzu.
- Ideen für dunkles Grün sind: Pesto, Chimichurri-Sauce, Tomatensauce, Salsa und Salatdressings.
Schritt 5. Erhöhen Sie den Nährwert von Mahlzeiten mit Gemüse
Es ist immer eine gute Idee, nach Möglichkeiten zu suchen, jeder Mahlzeit mehr Nährstoffe hinzuzufügen. Da Gemüse so nährstoffreich ist, kann die Zugabe zu gewöhnlichen Mahlzeiten und Gerichten dazu beitragen, den Gesamtnährstoffgehalt zu erhöhen.
- Denken Sie an Lebensmittel, bei denen Sie ein paar Gemüse oder Gemüse hinzufügen könnten. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Ihren Mahlzeiten Gemüse hinzuzufügen.
- Zum Beispiel können Sie Ihrem Sandwich, Sub, Hamburger oder Wrap eine kräftige Handvoll Gemüse hinzufügen.
- Du kannst auch erwägen, dunkles Grün (besonders große Blätter wie Grünkohl oder Grünkohl) als deinen eigentlichen Wrap zu verwenden. Werfen Sie das Brot weg und verwenden Sie ein nährstoffreiches Dunkelgrün für mehr Nährstoffe.
- Andere Möglichkeiten, Gemüse zu Gerichten hinzuzufügen, sind: sautiertes Grün auf Pizza, welkes Grün in Spaghetti und gehacktes Grün in Getreidesalaten.
Teil 2 von 3: Grünes leicht zu Mahlzeiten hinzufügen
Schritt 1. Grüns immer waschen und vorbereiten
Das Hinzufügen von Gemüse zu Ihren Mahlzeiten kann schwierig sein – insbesondere, wenn Sie es eilig haben, Mahlzeiten zuzubereiten. Machen Sie es einfacher, Ihrer Ernährung Gemüse hinzuzufügen, indem Sie im Voraus einige Vorbereitungsarbeiten durchführen.
- Wenn Sie vom Supermarkt nach Hause kommen, beginnen Sie mit der Vorbereitung. Sie können während der Woche Grüns zum Essen bereithalten und sich etwas zusätzliche Zeit sparen.
- Die meisten Grüns, insbesondere solche, die vom Bauernmarkt kommen oder in großen Mengen gekauft werden, müssen vor der Verwendung gründlich gereinigt werden. Werfen Sie sie in Wasser und lassen Sie sie vorher durch eine Salatschleuder laufen. Sie haben gereinigte und einsatzbereite Grüns an Ihren Fingerspitzen.
- Denken Sie auch daran, Grüns im Voraus zu hacken oder zu schneiden. Sobald sie gehackt sind, können Sie sie im Kühlschrank aufbewahren, um sie jederzeit zu verwenden. Beachten Sie, dass einige Grüns eine spezielle Vorbereitung benötigen - Sie müssen beispielsweise den dicken Mittelstiel von Grünkohl entfernen. Einfach das Blatt halbieren und den Stiel abschneiden.
- Bewahren Sie Ihr Gemüse in einem Reißverschlussbeutel in der Gemüseschublade Ihres Kühlschranks auf. Gereinigte Grüns sind einige Tage gut lagerfähig.
Schritt 2. Halten Sie frisches Grün griffbereit
Frisches Grün ist unglaublich vielseitig. Wenn sie vorbereitet und einsatzbereit sind, sind sie eine großartige Option, um sie zur Hand zu haben.
- Besorgen Sie sich wöchentlich frisches, rohes Gemüse im Supermarkt. Sie zur Verfügung zu haben, ist eine einfache Möglichkeit, entweder eine schnelle Beilage zuzubereiten oder einen Salat zu servieren.
- Im Lebensmittelgeschäft gibt es jetzt viele Möglichkeiten für Grüns, die bereits gewaschen, gehackt und gebrauchsfertig sind.
- Frisches Grün kann zur Not als Salat verwendet werden. Bei frischem Grün müssen Sie wenig bis gar keine Vorbereitungsarbeit leisten. Mit etwas Dressing (versuchen Sie Olivenöl und Balsamico-Essig) und einem mageren Protein angerührt, haben Sie in wenigen Minuten eine großartige Mahlzeit.
Schritt 3. Ziehen Sie in Erwägung, gefrorenes Gemüse zu kaufen
Eine weitere Option, die Ihnen helfen kann, Ihre Aufnahme von Grüns zu erhöhen, ist der Kauf von gefrorenem Grün. Diese sind bereits gekocht und gehackt, sodass sie zu Mahlzeiten aufgewärmt werden können.
- Gefrorenes Gemüse ist eine tolle Alternative zu frischem. Wenn Sie im Geschäft oder auf dem Markt kein frisches Gemüse finden, das gut aussieht, ziehen Sie in Betracht, gefroren zu kaufen.
- Gefrorene Grüns werden minimal verarbeitet. Sie werden im Allgemeinen auf dem Höhepunkt der Frische gepflückt, schnell gekocht und eingefroren. Darüber hinaus haben ungewürzte Grüns keine zusätzlichen Gewürze oder Salz.
- Gefrorenes Gemüse hält sich gut im Gefrierschrank. Sie können eine kleine Portion herausnehmen und nach Bedarf aufwärmen oder kochen. Sie sind auch eine großartige Option, wenn Sie größere Mengen an Grün benötigen, um sie in Suppen, Eintöpfen oder in Backwaren zu verwelken.
Schritt 4. Verwelken Sie Grüns im Voraus
Ein einfacher Trick, um schnell eine Portion Grün zu bekommen, besteht darin, Grüns im Voraus zu kochen. Dies ist besonders gut, wenn Sie verwelktes oder sautiertes Grün genießen.
- Nachdem Sie Ihr Grün gewaschen und vorbereitet haben, sollten Sie eine Charge für die Woche welken. Sie haben sie, um sie in Rezepten zu verwenden oder als einfache Beilage zu dienen.
- Verwelktes Grün dauert nur wenige Minuten. Sie können sie mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen anbraten.
- Bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, bis Sie sie benötigen. Erhitzen Sie sie in einer Pfanne oder Mikrowelle und Sie haben eine großartige Portion Grüns zum Verzehr bereit.
Teil 3 von 3: Rezepte mit Grünzeug machen
Schritt 1. Machen Sie grünes Rührei zum Frühstück
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Portion zusätzlicher Ernährung. Mischen Sie Ihr Lieblingsgemüse in Ihr morgendliches Rührei für Ihre erste Portion dieses nährstoffreichen Gemüses.
- Beginnen Sie damit, ein wenig Olivenöl in einer kleinen Bratpfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen. Fügen Sie entweder 1/4 Tasse gefrorenes Gemüse (wie Spinat) oder 1 Tasse frisches Gemüse hinzu.
- Kochen Sie die Grüns, bis sie verwelkt und durchgewärmt sind.
- Schlage ein bis zwei Eier in die Pfanne und verrühre sie leicht mit einem Holzlöffel oder Spatel. Mischen, bis die Eier und das Grün kombiniert sind.
- Kochen Sie Ihr Gemüse und Ihre Eier, bis die Eier durchgegart sind – etwa zwei bis drei Minuten. Mit etwas Lieblingskäse bestreuen und servieren.
Schritt 2. Mischen Sie einen grünen Smoothie für einen Nachmittagssnack
Wenn Sie am Nachmittag einen Schub brauchen, mixen Sie einen Frucht-Gemüse-Smoothie. Sie werden nie wissen, dass Sie diesen süßen Getränken grünes Gemüse beigemischt haben.
- Beginnen Sie, indem Sie 1/2 Tasse Milch, Wasser oder 100% Saft in den Zylinder eines Mixers geben.
- Dann fügen Sie 1/2 Tasse Ihrer gefrorenen Lieblingsfrucht hinzu. Sie können gefrorene Beeren, Bananen oder sogar Mangos machen. Für mehr Protein fügen Sie 1/4 Tasse griechischen Joghurt hinzu.
- Mixen Sie den Smoothie einige Sekunden lang, bis sich die Zutaten gerade zu verbinden beginnen. Dann fügen Sie 1 Tasse Spinat oder Grünkohl hinzu. Spinat ist etwas süßer und weniger bitter als Grünkohl.
- Nochmals mixen, bis alle Zutaten gründlich vermischt sind und das Getränk eine glatte und cremige Konsistenz hat. Sofort trinken.
Schritt 3. Backen Sie eine Charge Grünkohlchips
Wenn Sie knusprige, salzige Snacks mögen, tauschen Sie Ihre Kartoffelchips gegen Grünkohlchips aus. Diese sind knusprig und knusprig und werden Ihr Verlangen nach Snacks am Nachmittag stillen.
- Beginnen Sie mit dem Vorheizen eines Ofens auf 350F. Bereiten Sie auch Ihren Grünkohl zu. Jedes Grünkohlblatt waschen und gründlich trocknen.
- Den Grünkohl in Chips-große Stücke oder etwa die Größe deiner Handfläche reißen. Sie werden im Ofen etwas schrumpfen. Mit etwas Olivenöl und Ihren Lieblingsgewürzen (wie Salz und Pfeffer oder Knoblauch und Parmesan) vermischen.
- Grünkohlchips etwa 15 Minuten im Ofen backen. Behalte sie im Auge, denn sie können leicht verbrennen. Sofort essen!
Schritt 4. Probieren Sie den klassischen Caesar-Salat mit Grünkohl
Wenn Sie klassische Caesar-Salate mögen, werden Sie bestimmt einen Grünkohl-Caesar mögen. Fast identisch, verwendet dieser Salat nährstoffreichen Grünkohl anstelle von Römersalatblättern.
- Beginnen Sie mit dem Waschen eines Bündels Grünkohl. Toskanischer oder Dino-Grünkohl ist eine großartige Version, da er etwas zarter ist als Grünkohl.
- Die Grünkohlblätter fein raspeln und mit Ihrem Lieblings-Caesar-Salat-Dressing vermischen. Lassen Sie den Grünkohl und das Dressing zusammen etwa 30 Minuten ruhen. Dies hilft, die Grünkohlblätter zart zu machen.
- Geben Sie Toppings wie gehobelten Parmesankäse, Croutons und Sardellen hinzu. Sofort servieren.
Schritt 5. Packen Sie kohlenhydratarme Mangold-Wraps zum Mittagessen ein
Wenn Sie auf Ihre Taille achten oder einfach nur eine andere Variante Ihres Mittagswickels ausprobieren möchten, versuchen Sie es mit einem Salatblatt als Wrap. Große, dunkle Grüntöne eignen sich hervorragend dafür.
- Beginnen Sie damit, ein Mangoldblatt gründlich zu waschen (Sie können auch ein Blatt Grünkohl verwenden). Mit einem Gemüsemesser vorsichtig und vorsichtig die dicke Rippe oder den Stiel aus dem Blatt herausschneiden und entsorgen.
- Verteilen Sie etwa 1/4 Tasse Hummus auf dem Blatt. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack bestreuen.
- Auf 1/2 dünn geschnittene Avocado, 2 Esslöffel Feta-Käse, zwei bis drei Tomatenscheiben und ein paar dünne Gurkenscheiben schichten.
- Rollen Sie Ihren Salatwickel wie einen Burrito. Halbieren und sofort servieren.
Tipps
- Grüns sind eine großartige Lebensmittelgruppe, die Sie in Ihrer Ernährung verbessern können. Die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen ist hoch und kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung insgesamt zu verbessern.
- Blattgemüse ist auch reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und können beim Abnehmen helfen. Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken und helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Essen verlangsamen.
- Probieren Sie jede Woche verschiedene Grüns aus. Es gibt so viele Sorten, Sie werden bestimmt ein paar finden, die Ihnen gefallen.
- Vergessen Sie nicht, Gemüse zu kochen. Wenn du den Geschmack oder die Textur von rohem Gemüse nicht magst, erwäge, sie zu kochen.
- Wenn Sie Grünes im Allgemeinen als zu bitter empfinden, sollten Sie Babyspinat probieren, da es eines der am wenigsten bitteren Grüns ist, die Sie probieren können.
