Zur Gewichtsreduktion sind Low-Carb-Diäten beliebt. Sie können Ihnen im Vergleich zu fettarmen oder kalorienarmen Diäten helfen, etwas schneller abzunehmen; Eine der häufigsten Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung ist jedoch Verstopfung, die aus einem Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung resultieren kann. Einige ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide, Bohnen, Linsen, stärkehaltiges Gemüse und Obst können von einer kohlenhydratarmen Ernährung eingeschränkt oder ausgeschlossen werden. Obwohl es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung etwas schwieriger sein kann, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, ist es definitiv nicht unmöglich; Denken Sie daran, dass selbst Low-Carb-Diäten immer noch 50 – 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und konzentrieren Sie sich auf kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen, jeden Tag ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Schritte
Teil 1 von 3: Einschließlich ballaststoffreicher, kohlenhydratarmer Lebensmittel
Schritt 1. Fügen Sie mindestens drei bis fünf Portionen ballaststoffreiches Gemüse hinzu
Eine der Lebensmittelgruppen, die nicht auf die meisten kohlenhydratarmen Diäten beschränkt ist, ist die Gemüsegruppe. Diese Lebensmittel sind von Natur aus kohlenhydrat- und kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen.
- Um sicherzustellen, dass du die meisten Ballaststoffe aus dem Gemüse herausholen kannst, musst du als erstes sicherstellen, dass du täglich genug Gemüse isst.
- Fügen Sie jeden Tag mindestens drei bis fünf Portionen Gemüse hinzu. Messen Sie 1 Tasse oder etwa 2 Tassen Blattgemüse pro Portion ab.
- Wenn Sie Ihre Mahlzeiten oder Snacks planen, fügen Sie immer ein Gemüse hinzu, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine Dosis Ballaststoffe erhalten.
- Obwohl alle Gemüse gut für Sie sind, konzentrieren Sie sich auf Gemüse mit den höchsten Ballaststoffen wie: Artischocken, Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl, Rüben, Rosenkohl, Karotten und Avocados.
Schritt 2. Fügen Sie ein bis zwei Portionen ballaststoffreiches Obst hinzu
Neben Gemüse ist Obst eine weitere Lebensmittelgruppe, die von Natur aus auch ballaststoffreicher ist. Achte darauf, ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel zu wählen.
- Obwohl Obst in Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung begrenzt sein kann, erlauben die meisten Diäten etwas Obst. Glücklicherweise sind viele der Früchte, die etwas weniger Zucker und Kohlenhydrate enthalten, auch diejenigen, die mehr Ballaststoffe enthalten.
- Messen Sie Ihre Portionen ab, um Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme beim Verzehr von Obst unter Kontrolle zu halten. Eine Portion Obst ist 1/2 Tasse gehackte Früchte oder etwa ein kleines Stück.
- Zu den ballaststoffreichsten und kohlenhydratärmsten Früchten gehören: Brombeeren, Himbeeren, ungesüßte Kokosnuss, Birnen und Äpfel.
Schritt 3. Wählen Sie ballaststoffreiche Nüsse und Samen
Ballaststoffe sind nicht nur in Obst und Gemüse enthalten. Eine Untergruppe der Proteingruppe, Nüsse und Samen, sind die perfekten ballaststoffreichen Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung.
- Sowohl Nüsse als auch Samen sind von Natur aus kohlenhydratarm, aber reich an gesunden Fetten und Proteinen. Viele Nüsse und Samen haben auch einen hohen Ballaststoffgehalt. Zum Beispiel enthält 1 Unze Mandeln etwa 6 Gramm Protein, 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.
- Messen Sie wie bei allen anderen Lebensmitteln die Portionen Ihrer Nüsse und Samen ab. Im Allgemeinen ist etwa 1/2 Unze oder 1 Esslöffel eine Portion Nüsse oder Samen.
- Zu den ballaststoffreichsten Nüssen und Samen gehören: Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Pistazien, Pekannüsse und Sesam.
Schritt 4. Schleichen Sie sich in ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Körner
Nicht alle Körner sind übermäßig reich an Kohlenhydraten. Tatsächlich gibt es ein paar hinterhältige Möglichkeiten, wie Sie einige Körner oder Teile davon essen können, um die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhöhen, ohne es mit Kohlenhydraten zu übertreiben.
- Obwohl ein großes Stück Brot oder eine Schüssel Nudeln zu viele Kohlenhydrate enthält, gibt es einige Lebensmittel auf Getreidebasis, die Sie genießen können, die helfen können, Ihre Ballaststoffe zu erhöhen. Viele kohlenhydratarme Versionen Ihres Lieblings (wie kohlenhydratarme Tortillas) und Lebensmittel wie Weizenkleie können helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.
- Versuchen Sie einige ballaststoffreiche Getreide und Körner wie: Quinoa, Weizenkleie; kohlenhydratarmes, ballaststoffreiches Getreide; Reiskleie oder Haferkleie. Diese Lebensmittel sind kohlenhydratarm, enthalten aber viele Ballaststoffe. Weizenkleie hat zum Beispiel 3 Gramm Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe pro 1/2 Tasse.
- Erwägen Sie auch den Kauf und die Verwendung von kohlenhydratarmen Versionen Ihrer Lieblingsgetreide. Es gibt kohlenhydratarme Brote, Tortillas und Wraps, Pasta und englische Muffins. Tatsächlich enthalten viele von ihnen auch zusätzliche Ballaststoffe.
- Um die Gesamtkohlenhydrate unter Kontrolle zu halten, messen Sie wie bei allen Lebensmitteln immer Ihre Portionsgrößen. Körner sollten in 1/2 Tasse oder 1 oz Portionen gegessen werden.
Teil 2 von 3: Aufbau einer Diät zur Deckung des Ballaststoffbedarfs
Schritt 1. Schreiben Sie sich einen Essensplan
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, haben Sie möglicherweise bereits ein System im Kopf, wie Sie Ihre Mahlzeiten planen. Um jedoch sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, ist es wichtig, einen detaillierten Ernährungsplan zu erstellen.
- Es ist einfach, offensichtliche Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung auszuschließen. Es ist etwas komplizierter, auf Kohlenhydrate zu verzichten und gleichzeitig deinen täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Ein Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen, eine Blaupause dafür zu geben, was Sie essen können, um Ihren Kohlenhydrat- und Ballaststoffbedarf zu decken.
- Wählen Sie einen Tag unter der Woche aus, an dem Sie sich hinsetzen können, und überlegen Sie sich alle Lebensmittel und Mahlzeiten, die Sie in der nächsten Woche essen werden. Schreiben Sie jedes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und jeden Snack auf, den Sie essen möchten.
- Nachdem Sie Ihren Essensplan fertiggestellt haben, können Sie Ihre Einkaufsliste erstellen, die es einfacher macht, im Geschäft genau das zu bekommen, was Sie brauchen.
Schritt 2. Berechnen Sie den täglichen Ballaststoffgehalt
Nachdem Sie Ihren Speiseplan erstellt haben, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu sehen, ob die von Ihnen geplanten Mahlzeiten und Snacks Ihren Ballaststoffbedarf decken. Wenn nicht, ändern Sie Ihre Essenspläne.
- Um zu berechnen, wie viel Ballaststoffe jeder Tag an Mahlzeiten und Snacks liefert, müssen Sie möglicherweise eine Online-Nahrungsmitteltagebuch-App, eine Smartphone-App oder einfach eine Suchmaschine verwenden, um den Ballaststoffgehalt der Lebensmittel zu finden, die Sie essen möchten.
- Addieren Sie alle Ballaststoffe aus Ihrem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks und sehen Sie, ob sie Ihren Bedürfnissen entsprechen. Männer benötigen täglich etwa 38 g Ballaststoffe und Frauen benötigen in der Regel etwa 25 g Ballaststoffe pro Tag.
- Wenn Sie Ihr Ballaststoffziel erreicht haben, können Sie Ihren Ernährungsplan in Ruhe lassen; Wenn Sie jedoch weit von Ihrem Ziel entfernt sind, überarbeiten Sie Ihren Speiseplan oder die Rezeptzutaten, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Schritt 3. Fügen Sie Ihren Lieblingsrezepten zusätzliche Ballaststoffe hinzu
Die Konzentration auf ballaststoffreiche Lebensmittel kann die Deckung des Ballaststoffbedarfs ein wenig erleichtern. Es kann jedoch sein, dass Sie keine ballaststoffreichen Lebensmittel genießen oder sich mit den gleichen Lebensmitteln ein wenig langweilen. Um es zu verwechseln, versuchen Sie, Ihren aktuellen Lieblingsgerichten und -rezepten zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen.
- Um Ihre Ballaststoffaufnahme etwas zu erhöhen, werden Sie in der Küche kreativ und fügen Sie Ihren üblichen Mahlzeiten Ballaststoffe hinzu.
- Du kannst zum Beispiel dunkles Grün oder Avocado in einen morgendlichen Proteinshake oder Smoothie mischen.
- Sie können Weizen- oder Haferkleie auch auf Salate streuen, zu Lebensmitteln wie Fleischbällchen oder Hackbraten hinzufügen oder sogar auf Ihren morgendlichen Joghurt oder Hüttenkäse streuen.
- Mischen Sie Gemüse in Backwaren wie Frikadellen, Hackbraten, Burger oder Aufläufe. Fügen Sie auch zusätzliches Gemüse zu einigen Ihrer anderen Lieblingsgerichte hinzu, wie zum Beispiel gedünsteten Brokkoli zu einem Salat.
Teil 3 von 3: Verwendung von Faserergänzungen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater
Wenn Sie eine Diät einhalten, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt auf dem Laufenden zu halten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen müssen und nach Möglichkeiten suchen, Ihre Ballaststoffe zu erhöhen. Da einige Nahrungsergänzungsmittel andere Medikamente oder Erkrankungen beeinträchtigen können, ist es wichtig, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre kohlenhydratarme Ernährung, die Sie befolgen. Teilen Sie Ihrem Arzt mit, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche Lebensmittel Sie vermeiden.
- Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme im Auge behalten haben, teilen Sie diese Informationen auch Ihrem Arzt mit. Sie denken vielleicht, dass Sie mehr brauchen, aber Ihr Arzt könnte denken, dass Sie eine ausreichende Menge erhalten.
- Wenn Sie große Schwierigkeiten haben, Ihre Ballaststoffzufuhr zu decken, fragen Sie Ihren Arzt, ob er Vorschläge für Sie hat. Sprechen Sie auch mit ihnen darüber, ob sie der Meinung sind, dass eine Ballaststoffergänzung für Sie sicher oder wirksam ist.
- Ein Ernährungsberater ist ein Gesundheitsexperte, der ein Experte für Ernährung und Diät ist. Sie können sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausreichend Nährstoffe enthält, und Ihnen helfen, herauszufinden, wie Sie mehr Ballaststoffe erhalten. Sie können Ihnen sogar dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre täglichen Nährstoffe erhalten.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung ein pulverförmiges Ballaststoffpräparat hinzu
Die beste Quelle für zusätzliche Ballaststoffe in Ihrer Ernährung sind Lebensmittel; Es ist jedoch möglicherweise nicht realistisch, sich jeden Tag ausschließlich auf Ihre Ernährung zu verlassen, um Ihren Ballaststoffbedarf zu decken.
- Eine Art von Ballaststoffergänzung ist eine pulverförmige Ergänzung. Es gibt eine Vielzahl von diesen auf dem Markt und sie sind sehr einfach und bequem zu bedienen.
- Im Allgemeinen erfordern die meisten pulverförmigen Faserergänzungen nur, dass Sie sie in eine Flüssigkeit mischen. Einige haben einen Geschmack wie Orange, andere sind geschmacklos und können zu allem hinzugefügt werden (sogar zu Nahrungsmitteln wie Joghurt oder Suppen).
- Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen und Portionsgrößen der pulverförmigen Nahrungsergänzungsmittel. Sie möchten sicherstellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge hinzufügen.
Schritt 3. Nehmen Sie zusätzliche Ballaststoffkapseln ein
Wenn Sie der Meinung sind, dass ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform nicht gut zu Ihrem Lebensstil passt, gibt es andere Möglichkeiten. Sie können jeden Tag eine Ballaststoffkapsel oder ein Gummibärchen einnehmen, um Ihre Gesamtaufnahme zu erhöhen.
- Wie bei den pulverförmigen Nahrungsergänzungsmitteln werden Ballaststoffkapseln mit einer empfohlenen Portion für die tägliche Einnahme geliefert. Befolgen Sie diese Anweisungen.
- Ballaststoffkapseln können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Nehmen Sie sie täglich zusammen mit Ihren anderen Medikamenten oder Vitaminen ein, um Sie in die Routine zu bringen.
- Abgesehen von Ihrer Präferenz hat die Verwendung der pulverförmigen Nahrungsergänzungsmittel gegenüber den Ballaststoffkapseln keinen Vorteil.
Schritt 4. Trinken Sie zusätzliches Wasser
Immer wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, müssen Sie sich auch auf Ihre Wasseraufnahme konzentrieren. Ballaststoffe benötigen Wasser, um in Ihrer Ernährung wirksam zu sein.
- Im Allgemeinen ist es wichtig, dass Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen. Es gibt kein empfohlenes Verhältnis, aber die tägliche empfohlene Mindestmenge an Flüssigkeit ist ein guter Anfang.
- Wenn Sie zusätzliche Ballaststoffe und Wasser kombinieren, hilft dies, dass die Ballaststoffe effektiver arbeiten. Ballaststoffe absorbieren das zusätzliche Wasser und machen Ihren Stuhl weicher und leichter zu passieren.
- Es wird normalerweise empfohlen, täglich etwa acht Gläser Wasser zu sich zu nehmen; Einige Menschen benötigen jedoch aufgrund ihres Aktivitätsniveaus näher an 13.
- Wenn Sie bereits etwa acht Gläser Wasser täglich zu sich nehmen, erhöhen Sie auf neun oder zehn Gläser pro Tag, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen.
Tipps
- Eine kohlenhydratarme Ernährung kann kohlenhydratarm sein, da sie viele der Lebensmittelgruppen, die Ballaststoffe enthalten, begrenzt. Achte auf deine anderen Entscheidungen, um sicherzustellen, dass du genug Ballaststoffe isst.
- Stellen Sie sicher, dass die Lebensmittel, die Sie bei Ihrer Low-Carb-Diät zu sich nehmen, ausreichende Mengen an Ballaststoffen enthalten.
Warnungen
- Kohlenhydrate haben eine wesentliche Funktion in unserem Körper, daher kann eine Reduzierung auf ein gefährlich niedriges Niveau negative Folgen haben. Sie sind ein wichtiger Energielieferant und liefern auch Nährstoffe wie B-Vitamine. Drastisches Schneiden kann Folgendes verursachen: Kopfschmerzen, Mundgeruch, Schwäche, Müdigkeit, Verstopfung.
- Sie sollten mindestens 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, da sonst Ketose auftreten kann.
