Stress ist eine häufige Nebenwirkung von Sorgen oder Ängsten. Wenn die Dinge nicht gut laufen oder etwas nicht stimmt, fühlen Sie sich möglicherweise gestresst. Wenn Sie sich gestresst fühlen, gibt es verschiedene Dinge, die Sie tun können, um sich schnell zu entspannen. Wenn Sie mit längerfristigem Stress in Ihrem Leben konfrontiert sind, können Sie verschiedene Strategien anwenden, um Stress abzubauen und ruhig zu bleiben.
Schritte
Teil 1 von 2: Stress schnell abbauen
Schritt 1. Atmen Sie ein paar Mal tief durch
Tiefes Atmen kann die beruhigende Reaktion des Körpers aktivieren. Dies sind die Art von Atemzügen, die Ihren Bauch beim Einatmen ausdehnen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie der Stress Ihren Körper verlässt. Wenn du so etwas wie einen Stressball im Takt deiner Atmung zusammendrückst, kannst du dich auf deinen Rhythmus konzentrieren.
- Wenn Ihr Stress hoch ist und Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Atmung zu verlangsamen, versuchen Sie, etwas Widerstand zu leisten, um den Atmungsprozess zu verlangsamen. Ziehe deine Lippen zusammen, ziehe deine Kehle zusammen oder atme durch einen anderen Gegenstand wie einen Strohhalm, um die ein- und ausströmende Luftmenge zu reduzieren. Dies zwingt Sie, Ihre Atmung zu verlangsamen, um die benötigte Luft zu bekommen.
- Wenn Sie etwas mehr Zeit haben (dh Sie sind nicht von anderen Menschen umgeben, die sofort etwas erwarten), können Sie sich etwas mehr Zeit nehmen, um richtig zu atmen. Finden Sie eine bequeme Position, sitzend, stehend oder sogar liegend, wenn möglich. Atmen Sie ruhig und regelmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Drei bis fünf Minuten lang wiederholen. Indem Sie sich auf Ihre Handlungen konzentrieren, können Sie aufhören, darüber nachzudenken, was Sie stresst.
Schritt 2. Lächeln
Selbst vorgetäuschtes Glück kann dich dazu verleiten, dich glücklich zu fühlen. Zaubern Sie ein Lächeln auf Ihr Gesicht, sogar ein albernes Grinsen, und es wird schwer sein, so gestresst zu bleiben.
Das Entspannen der Stirn, insbesondere des Bereichs zwischen den Augenbrauen, ist ein weiterer guter Gesichtsmuskel, um in eine weniger stressige Position zu zwingen. Eine gerunzelte oder zusammengezogene Braue ist ein häufiges Zeichen von Wut oder Stress, daher kann es helfen, diese Gefühle zu lindern, wenn man sie in einen entspannten Zustand zwingt
Schritt 3. Massieren Sie verspannte Bereiche
Oft können Sie den Stress in bestimmten Teilen Ihres Körpers spüren. Dies ist üblich, wenn Ihr Stress Ihre körperliche Gesundheit betrifft, aber auch, wenn Ihr Stress durch Sorgen verursacht wird. Auch eine sanfte Massage an manchen Stellen kann helfen, dich zu beruhigen.
- Finden Sie einen Bereich Ihres Körpers, der sich angespannt anfühlt, und massieren Sie ihn sanft, um etwas von der Spannung zu lösen.
- Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, sich selbst massieren zu lassen, sollten Sie einen professionellen Masseur aufsuchen.
Schritt 4. Musik hören
Auch das Hören deiner Lieblingsmusik kann dir helfen, dich zu beruhigen. Langsame, ruhige klassische Musik ist im Allgemeinen am besten, obwohl es immer gut ist, etwas zu finden, das Ihnen gefällt. Wenn Heavy Metal oder Arena Rock dir hilft, Spannungen abzubauen und deinen Stress zu ignorieren, dann mach es.
- Bewahren Sie CDs oder einen Musikplayer in der Nähe auf und schalten Sie ihn ein, wenn Sie sich gestresst fühlen. Gewöhnen Sie sich an, beim Autofahren, Spazierengehen oder bei allem, was Sie nicht mit anderen kommunizieren müssen, Musik zu hören.
- Mitsingen kann auch eine gute Möglichkeit sein, Ihr Gehirn mit etwas anderem als Ihrem Stress zu beschäftigen. Wenn Sie keine Musik zum Mitsingen finden, kann es genauso gut funktionieren, Ihre Lieblingsmusik zu summen oder einfach nur laut zu singen. Achten Sie nur auf Ihre Umgebung und versuchen Sie, im Büro nicht so laut zu singen, dass Sie andere ablenken.
Schritt 5. Versuchen Sie Aromatherapie
Obwohl die Aromatherapie keine bewährte Methode zum Stressabbau ist, haben einige Studien gezeigt, dass die Aromatherapie eine signifikante Wirkung auf Stress haben kann. Wenn Sie die Aromatherapie als hilfreich empfinden, kann sie eine weitere Option zur Stressreduktion für Sie darstellen. Versuchen Sie, einige entspannende ätherische Öle in der Nähe zu haben, um sie einzuatmen, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Lavendel wurde in Aromatherapiestudien verwendet und scheint Stress zu reduzieren. Versuchen Sie, eine nach Lavendel duftende Lotion zu tragen oder ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf den Rand Ihres Ärmels zu geben, damit Sie den ganzen Tag daran riechen können
Schritt 6. Übung
Schwitzen ist ein guter Weg, um körperliche Anspannungen abzubauen. Durch das Training schüttet Ihr Körper Endorphine aus, die körpereigenen natürlichen Schmerzmittel sind. Sport kann auch das Einschlafen in der Nacht erleichtern, was auch dazu beitragen kann, Ihren Stress zu reduzieren.
Versuchen Sie, ein paar Minuten Sport zu treiben, wenn Sie sich gestresst fühlen, oder nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um sich körperlich zu betätigen. Du könntest zum Beispiel einen flotten Spaziergang durch deine Nachbarschaft machen, eine Radtour machen oder gleich nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen
Schritt 7. Finden Sie eine Ablenkung
Sich selbst abzulenken hat sich auch in bestimmten Situationen als wirksam erwiesen, um Stress abzubauen. Wenn du dich wegen etwas gestresst fühlst, dann versuche einen Weg zu finden, dich für eine Weile abzulenken.
Manchmal kann eine einfache Arbeit wie Geschirrspülen, Ordnung im Schrank oder alles andere, was deine Konzentration erfordert, helfen, dich von den Dingen abzulenken, die dich stressen. Dadurch können Sie sich entspannen und erfrischen
Schritt 8. Machen Sie ein Nickerchen
Zu wenig Schlaf kann zu Stress beitragen und die Symptome anderer psychiatrischer Erkrankungen verstärken. Aus diesem Grund ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Schlaf bekommen, und ein gelegentliches Nickerchen kann helfen. Es gibt eine Reihe von Unternehmen, die ihren Mitarbeitern erlauben, ein Nickerchen zu machen oder ihnen sogar einen Platz zur Verfügung zu stellen, in dem sie es tun können.
- Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Ort, den Sie so dunkel wie möglich machen können. Überlegen Sie, wie lange Sie ein Nickerchen machen möchten. 10-30 Minuten sind gut für ein Power-Nap, aber wenn Sie wirklich müde sind, können Sie etwas länger brauchen. Stellen Sie einen Wecker ein und stellen Sie sicher, dass Sie aufstehen und wieder an die Arbeit gehen, wenn er klingelt. Vergessen Sie nicht, ein wenig Zeit zum Einschlafen einzuplanen, bevor Sie den Wecker stellen.
- Wenn du bei der Arbeit bist und es dir nicht bequem machen kannst, erwäge, in deinem Auto ein Nickerchen zu machen oder während des Mittagessens nach Hause zu gehen, wenn du Zeit hast. Sie können eine Schlafmaske in Ihrem Auto aufbewahren, um das Außenlicht abzuschirmen, und vielleicht sogar beruhigende klassische Musik auf Ihrem Autoradio abspielen.
Teil 2 von 2: Stress in Ihrem Leben reduzieren
Schritt 1. Identifizieren Sie die Dinge, die Ihnen Stress verursachen
Sich um etwas zu sorgen kann gesund sein, eine Erinnerung an etwas, das erledigt werden muss. Erkenne, dass dein Körper dir eine Botschaft sendet, und überlege, was du tun musst, um die Ursachen zu beheben.
- Stress ist manchmal ein Zeichen für negative Situationen in Ihrem Leben. Sie könnten von toxischen Freundschaften oder Problemen bei der Arbeit herrühren. Es kann auch Stress sein, der durch zu viele negative Substanzen wie Alkohol, Koffein oder Junk Food verursacht wird. Wenn Sie diese Belastungen erkennen, können Sie ihnen helfen, indem Sie Ihr Verhalten ändern.
- Ihr Stress kann auch das Ergebnis kognitiver Verzerrungen sein, bei denen Sie die Welt um Sie herum falsch interpretieren. Versuchen Sie, negative Gedanken zu stoppen und negative Gedankenmuster wie Katastrophisieren (nur an den schlimmsten Fall denken) oder Filtern (wo Sie potenziell gute Aspekte ignorieren und sich auf das Negative konzentrieren) zu ändern. Zu erkennen, dass Sie diese Fehler machen, kann Ihnen helfen, Wege zu finden, sie zu überwinden und Ihren Stress zu lindern.
Schritt 2. Erstellen Sie eine Liste der zu erledigenden Aufgaben
Wenn du all die Dinge ausdrückst, die du erledigen musst, kann das helfen, dich auf das zu konzentrieren, was da draußen ist, und dich vielleicht wissen lassen, dass es weniger ist, als du anfangs befürchtet hast. Wenn Sie Dinge erledigen, können Sie sie außerdem von der Liste streichen, was sich immer gut anfühlt.
Es ist möglich, dass Ihre To-Do-Liste zu lang ist und Sie mehr Dinge darauf bemerken, als Sie Zeit haben, um sie zu erledigen. Dies kann Ihre Arbeitsbedingungen klären und Ihnen Gründe geben, Dinge abzulehnen. Ihre erste Verantwortung gilt Ihrer eigenen Gesundheit und Zeit, und wenn Sie für etwas keine Zeit haben, ist es gut, das zu wissen und zu zusätzlichen Aufgaben nein zu sagen
Schritt 3. Schlafen Sie regelmäßig
Zu wenig Schlaf in der Nacht kann zu Stress beitragen, aber genug Schlaf in der Nacht kann Ihnen helfen, sich tagsüber ruhiger zu fühlen. Dies kann daran liegen, dass ausreichend Schlaf Ihre emotionale Gesundheit fördern kann.
- Denken Sie daran, dass acht Stunden Schlaf pro Nacht nicht nur für Ihre Gesundheit als ideal angesehen werden, sondern auch, um nachts Stress abzubauen. Manche Leute brauchen jedoch etwas mehr oder weniger.
- Wenn du dir den Schlaf entziehst, kann das deinen Stresspegel verschlimmern, also achte darauf, dass du dem Schlaf Priorität einräumst. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und entwickeln Sie eine Schlafenszeit-Routine, die Ihnen das Ein- und Durchschlafen erleichtert.
Schritt 4. Probieren Sie einige Entspannungstechniken aus
Die Anwendung von Entspannungstechniken kann die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist reduzieren und dabei helfen, ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen. Entspannungstechniken lenken Ihren Geist von anderen Sorgen ab, indem Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren eigenen Körper lenken. Es gibt mehrere gängige Entspannungstechniken, die alle dazu beitragen können, Stress abzubauen. Wählen Sie diejenige aus, die Ihnen am bequemsten ist.
- Autogene Entspannung. Dies bezieht sich auf die Konzentration auf etwas, das von Ihnen kommt. Denken Sie an einen Gegenstand oder wiederholen Sie ein Mantra in Gedanken. Dies sollte ein Ort, ein Objekt, eine Idee oder eine Aussage sein, die Ihnen etwas Glück gibt und Ihnen ermöglicht, sich zu entspannen. Indem du an diese andere Sache denkst, lenkst du den Fokus von deinem Stress ab
- Progressive Muskelentspannung. Bei dieser Übung werden die Muskeln in Ihrem Körper langsam angespannt und entspannt. Spannen Sie für etwa 5 Sekunden an, dann entspannen Sie sich für 30 Sekunden und denken Sie nicht nur daran, Ihre Muskeln zu bewegen, sondern wie es sich anfühlt, wenn sie entspannt sind. Es kann helfen, in einem Teil Ihres Körpers zu beginnen, vielleicht unten an Ihren Füßen, und sich Ihren Körper hochzuarbeiten, indem Sie alle Ihre Muskeln nacheinander anspannen und entspannen.
- Visualisierung. Dies beinhaltet, dass Sie mentale Bilder bilden, um Ihren Geist an einen entspannenden Ort zu bringen. Denken Sie beim Visualisieren darüber nach, wie Ihre unterschiedlichen Sinne den Ort fühlen, an dem Sie gegangen sind. Wenn Sie sich zum Beispiel an einem Strand vorstellen, denken Sie an das Rauschen der Wellen und das Gefühl von Sand zwischen Ihren Zehen.
Schritt 5. Geben Sie sich Zeit, sich Sorgen zu machen
Planen Sie während Ihres Tages oder Ihrer Woche etwas Zeit ein, vielleicht 30 Minuten, um sich über die stressigen Dinge zu sorgen, mit denen Sie konfrontiert sind. Wenn Sie sich während der Arbeit an etwas gestresst fühlen, können Sie sich auf diese Weise leicht sagen, dass es nicht an der Zeit ist, und sich auf das konzentrieren, was Sie tun müssen.
Versuchen Sie während Ihrer Sorgenzeit, Problemlösungen zu nutzen, um Lösungen für einige Ihrer Sorgen zu finden, die Sie kontrollieren können. Wenn Ihr Chef zum Beispiel wütend und überheblich ist, können Sie sich entscheiden, sich einen neuen Job zu suchen. Wenn Sie sich Sorgen über Probleme machen, die Sie nicht kontrollieren können, suchen Sie stattdessen nach Möglichkeiten, Ihren Stress zu reduzieren
Schritt 6. Üben Sie, ruhig zu bleiben, indem Sie sich in Stresssituationen begeben
Der beste Weg, um etwas zu verbessern, ist zu üben. Finden Sie Dinge, die Sie stressen, wie z. B. bestimmte Arbeiten zu erledigen oder in langen Schlangen zu warten. Entscheide dich ab und zu bewusst dafür, diese Dinge zu tun, und übe, wie du dich dabei entspannen kannst. Dies kann Sie auf die Zeiten vorbereiten, in denen Sie für diese Situationen nicht bereit sind, und Ihren Geist und Körper trainieren, wie Sie richtig reagieren.
Schritt 7. Konsultieren Sie einen Berater oder Therapeuten
Wenn sich Stress und Angst als zu stark erweisen und Sie sich weder im Moment noch im Allgemeinen effektiv beruhigen können, ziehen Sie in Betracht, mit einem Spezialisten für psychische Gesundheit zu sprechen. Manchmal kann dir ein Gespräch mit einer geschulten Person helfen, die Dinge, die dich stressen, auf eine Weise zu verarbeiten, die du alleine nicht tun kannst.
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Tipps
- Haben Sie keine Angst, sich eine Auszeit zu nehmen, um Dinge mit Freunden oder alleine zu unternehmen. Ihre Probleme werden nach Ihrer Rückkehr immer noch da sein, aber Sie werden erfrischt und mit neuer Energie versorgt, um sie anzugehen.
- Während es sich manchmal gut anfühlt, sich mit einem gelegentlichen Drink zu entspannen, sei vorsichtig, von Alkohol oder härteren Substanzen abhängig zu werden, um Entspannung zu finden.
