Stress ist ein normaler Bestandteil des Lebens. Auch gute Dinge, wie Familie und Freunde, können uns Stress verursachen. Wenn die Stressbelastung in Ihrem Leben zu groß wird, können Sie an Wegen arbeiten, um Stress abzubauen. Obwohl Stress nie ganz beseitigt werden kann, können bestimmte Maßnahmen Ihnen helfen, ein ruhigerer und sorgloserer Mensch zu werden. Arbeiten Sie zunächst an der Bewältigung des täglichen Stresses. Die Bewältigung des Moments ist der Schlüssel zur Stressbewältigung. Ändern Sie die soziale Dynamik in Ihrem Leben. Nehmen Sie sich Zeit für Menschen, die Spaß machen und sich entspannen, und setzen Sie Grenzen mit denen, die es nicht sind. Nehmen Sie auch einige grundlegende Änderungen des Lebensstils vor. Schon eine Ernährungsumstellung und mehr Schlaf können Stress reduzieren.
Schritte
Teil 1 von 4: Alltagsstress bewältigen
Schritt 1. Beachten Sie Anzeichen dafür, dass Sie gestresst sind
Für manche Menschen ist Stress leicht zu erkennen – sie fühlen sich besorgt, ängstlich und verärgert. Für andere kann es subtiler sein oder sie versuchen, ihre Gefühle zu unterdrücken, bis sich Stress in Form von Müdigkeit, Muskelschmerzen, Engegefühl, Schmerzen, Kopfschmerzen und manchmal sogar GI-Problemen physisch äußert. Reizbarkeit und Überreaktion auf kleine Ärgernisse sind weitere subtile Anzeichen von Stress. Versuchen Sie herauszufinden, wie Sie Stress erleben.
Sobald Sie Ihre persönlichen Stresssymptome identifiziert haben und wie es sich für Sie anfühlt, kann es Ihnen helfen, Auslöser zu identifizieren. Wenn Sie also bemerken, dass Sie jeden Sonntagabend unter erheblichen Magenschmerzen, Magen-Darm-Problemen oder Übelkeit leiden, dann ist möglicherweise die Arbeit am Montagmorgen oder die Schule ein erheblicher Stressfaktor
Schritt 2. Identifizieren Sie Auslöser für Stress
Ein wichtiger Schritt zur Reduzierung des täglichen Stresses besteht darin, die Ursachen zu identifizieren. Achte während deines normalen Tages darauf, welche Dinge dir am meisten Stress bereiten. Vielleicht möchten Sie sogar ein Tagebuch führen, in dem Sie stressige Ereignisse aufschreiben.
- Sie können feststellen, dass bestimmte Dinge nur eine geringe Menge an Stress verursachen. Pünktlich aus der Tür zu kommen, kann zum Beispiel ein wenig stressig sein, aber kein großer Grund zur Besorgnis.
- Andere Dinge können Ihnen viel Stress bereiten. Vielleicht stresst dich der morgendliche Verkehr wirklich. Vielleicht magst du es nicht, dich bei der Arbeit mit einem negativen Kollegen zu beschäftigen. Beachten Sie alle Momente, in denen Ihr Stresslevel ansteigt und Sie diese Stresssymptome in Ihrem Körper oder Ihrer Stimmung bemerken.
Schritt 3. Überlegen Sie, inwieweit Sie diese Auslöser kontrollieren können
Es gibt viel Stress, den Sie einfach nicht kontrollieren können. Sie können beispielsweise Ihre Kollegen nicht auswählen oder den morgendlichen Verkehr kontrollieren; Es gibt jedoch einige Stressfaktoren, die Sie möglicherweise vermeiden können.
- Vielleicht gehen Sie zum Beispiel häufig gestresst ins Bett. Denken Sie darüber nach, was Sie vor dem Schlafengehen tun. Vielleicht sehen Sie sich die Nachrichten an und werden ängstlich und verärgert über das, was in der Welt vor sich geht. Sie können morgens die Nachrichten in Ihrem Radio hören und nachts etwas Angenehmes sehen.
- Wenn du so etwas wie Lebensmitteleinkauf wirklich nicht magst, versuche es, wenn du weißt, dass der Laden nicht überfüllt ist. Sie können sogar Lebensmittel online bestellen.
- Wenn dich jemand bei der Arbeit stresst, kannst du den Kontakt verringern. Versuchen Sie, den Pausenraum zu vermeiden, wenn Sie wissen, dass ein Kollege anwesend ist. Halten Sie Gespräche kurz und professionell, um nicht in Smalltalk verwickelt zu werden.
- Vielleicht können Sie sogar den Verkehrsstress eliminieren, indem Sie sehen, ob Sie früher zur Arbeit gehen können, um den Ansturm zu verpassen, oder ob es andere Möglichkeiten gibt, wie zum Beispiel den Zug zu nehmen.
Schritt 4. Halten Sie inne und denken Sie an das große Ganze
In den Momenten, in denen Sie sich gestresst fühlen, ist die Perspektive wichtig. Wenn Sie mit alltäglichen Stressoren konfrontiert sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Gesamtbild zu betrachten.
- Denken Sie daran, Stress ist vorübergehend. Die Faktoren, die Stress verursachen, werden vergehen. Wenn Sie sich Sorgen um einen Arbeitsbericht machen, denken Sie sich: "Bis Ende der Woche ist es fertig. Ich muss mir keine Sorgen mehr machen."
- Akzeptiere, dass du dich wegen etwas ängstlich fühlst. Wenn Sie versuchen, Stress zu unterdrücken, kann das sogar noch schlimmer werden. Während du deine Angst akzeptierst, erinnere dich immer wieder daran, dass Emotionen flüchtig sind. Du kannst eine Art Mantra wie „Auch das wird vorübergehen“wiederholen, um deinen Stress zu bekämpfen.
Schritt 5. Üben Sie positive Selbstgespräche
Versuchen Sie im Laufe des Tages, nette Dinge über sich selbst zu sagen und zu denken. Wenn Sie insgesamt eine positive Einstellung haben, sind Sie weniger anfällig für Stress.
- Sagen Sie nie etwas zu sich selbst, was Sie nicht zu einer anderen Person sagen würden. Du denkst zum Beispiel vielleicht an Dinge wie: "Du bist so dumm und deshalb hast du es vermasselt" oder "Niemand wird dich mögen, also warum gehst du aus?"
- Ersetzen Sie diese Sätze durch angenehmere. Denken Sie an Dinge wie: "Ich werde das durchstehen. Ich bin kompetent" und "Sie werden heute Abend Spaß haben, weil Sie sich wohl fühlen."
Teil 2 von 4: Soziale Dynamiken verändern
Schritt 1. Lernen Sie, „Nein“zu sagen
" Eine der Hauptursachen für Stress ist Überforderung. Dies wird oft durch soziale Beziehungen verursacht. Vielleicht haben Sie das Gefühl, zu allem „Ja“sagen zu müssen. Wenn der PTA-Vorstand jemanden braucht, der bei der Organisation eines Meetings hilft, sagen Sie „Ja“. Wenn eine Freundin Sie braucht, um über das Wochenende auf ihre Katze aufzupassen, sagen Sie "Ja". Finden Sie heraus, wann Sie „Nein“sagen sollten.
- Kennen Sie Ihre Grenzen. Wenn Sie in einer bestimmten Woche zu viel auf Ihrem Teller haben, ist es in Ordnung, zusätzliche Verpflichtungen abzulehnen. Nur weil du etwas vernünftigerweise tun könntest, heißt das nicht, dass du es tun musst, besonders wenn es übermäßigen Stress verursacht.
- Sie haben beispielsweise eine arbeitsreiche Arbeitswoche und einige soziale Verpflichtungen am Wochenende. Ihre Freundin, die 50 km von Ihnen entfernt ist, möchte, dass Sie nach ihrer Katze sehen, während sie weg ist. Technisch könnte man das machen, aber es würde viel Stress verursachen.
- Sie müssen sich nicht verpflichten. Sie sind nie verpflichtet, jemandem einen Gefallen zu tun, insbesondere wenn dies auf Kosten Ihres emotionalen Wohlbefindens geht. Sagen Sie etwas wie: "Es tut mir leid. Ich kann diese Woche nicht. Ich habe zu viel auf meinem Teller. Viel Glück, wenn Sie jemand anderen finden."
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit für Freunde
Sozialisation ist wichtig für die Stressbewältigung. Dein Leben sollte sich nicht um Arbeit oder Schule drehen. Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit, um mit engen, geschätzten Freunden zu verbringen.
- Wähle Menschen, die dich nicht stressen. Wenn Sie eine lange Arbeitswoche hinter sich haben, möchten Sie den Freitagabend wirklich mit einem Freund verbringen, der immer dramatisch ist? Wählen Sie stattdessen Menschen aus, die Sie mit Energie versorgen, anstatt Sie auszulaugen.
- Sie können mit anderen über Ihren Stress sprechen. Dies kann Ihnen helfen, es zu entlüften und aus Ihrem System zu entfernen. Die Menschen, die sich um Sie kümmern, werden Ihnen gerne zuhören. Wenn Sie über Ihre Woche sprechen müssen, essen Sie an einem Freitagabend mit ein paar guten Freunden zu Abend.
Schritt 3. Setzen Sie bestimmten Menschen Grenzen
Manche Leute sind schwierig. Egal, ob es sich um einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Arbeitskollegen handelt, es kann jemanden in Ihrem Leben geben, der Ihnen einfach viel Stress bereitet. Setzen Sie dieser Person feste Grenzen, um Ihre allgemeine Stressbelastung zu reduzieren.
- Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie jemandem bestimmte Grenzen setzen. Sie sollten Ihr emotionales Wohlbefinden niemals hinter das Kontaktbedürfnis anderer stellen. Wenn Sie sich in der Gegenwart von jemandem ausgelaugt fühlen, könnte diese Person Sie ausnutzen.
- Seien Sie direkt und durchsetzungsfähig, ohne feindselig zu sein. Sie können jemanden wissen lassen, welche Verhaltensweisen eine Grenze überschreiten. Zum Beispiel schickt deine Freundin Mary jeden Tag viele negative Nachrichten und scheint auf keinerlei Feedback oder Ratschläge zu reagieren. Es ist in Ordnung, so etwas zu schreiben wie: „Mary, du bist mir als Person wichtig, aber ich habe nicht die Energie, mich den ganzen Tag mit diesen Texten zu befassen. Es tut mir leid, dass du das durchmachst, aber ich denke, du brauchst mehr Unterstützung, als ich im Moment geben kann."
Schritt 4. Kümmere dich um andere, aber mach dir keine Sorgen
Empathische Menschen sind oft anfällig für Stress. Wenn Ihnen die Menschen in Ihrem Leben wichtig sind, können Sie sich auch um sie sorgen. Denken Sie daran, dass Sorge und Sorge zwei verschiedene Dinge sind. Es ist in Ordnung, sich um jemanden zu kümmern, aber lassen Sie diese Fürsorge nicht in den Bereich übermäßiger Sorgen abgleiten.
- Wenn dir deine Freunde und Familienmitglieder wichtig sind, gibt es Dinge, die du tun kannst. Sie können Ihre alte Großmutter besuchen. Du kannst deinen Bruder anrufen, wenn er eine harte Arbeitswoche hatte. Sie können Ihrer Cousine ein Care-Paket schicken, wenn sie ihren Job verloren hat. Dies sind Beispiele für Fürsorge.
- Sich Sorgen zu machen ist etwas anderes als Fürsorge. Sie können sich den ganzen Tag Sorgen machen, bei der Arbeit oder in der Schule, um einen Freund oder ein Familienmitglied; Sie erreichen jedoch nichts, indem Sie sich Sorgen machen. Nichts wird erledigt. Kümmere dich um die Menschen in deinem Leben, aber versuche, nicht von ihren Problemen besessen zu sein, besonders in Zeiten, in denen deine Gedanken woanders sein sollten.
Teil 3 von 4: Entspannungstechniken üben
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf den Atem
Die Konzentration auf die Atmung ist eine klassische Entspannungstechnik. Ein großer Vorteil ist, dass Sie dies überall tun können. Wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit gestresst sind, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um langsam und methodisch zu atmen.
- Bevor du mit dem Atmen beginnst, versuche, deine Gedanken zu unterbrechen, es dir bequem zu machen und deine Muskeln zu lösen.
- Konzentriere dich zunächst auf deinen Atem. Achten Sie auf Ihren aktuellen Atemrhythmus. Wechseln Sie von schneller und flacher Atmung zu langsamer Bauchatmung.
- Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Brust und die andere über Ihren Nabel. Atmen Sie so, dass sich die Hand auf Ihrem Nabel hebt. Sie möchten langsam genug atmen, dass Sie in einer Minute sechs tiefe Atemzüge machen.
Schritt 2. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung
Bei dieser Technik werden verschiedene Muskeln des Körpers angespannt und gelöst. Es kann getan werden, um nach der Arbeit oder der Schule zu entspannen. Es kann auch vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten.
- Bewegen Sie sich vom Kopf zu den Füßen, spannen Sie die Muskelgruppen für etwa fünf Sekunden an und lassen Sie sie dann los. Beachten Sie den Unterschied, den Sie spüren, wenn Ihre Muskeln nicht mehr angespannt sind.
- Spannen Sie beispielsweise Ihre Schultern an, zählen Sie fünf Sekunden und lassen Sie dann los. Achte etwa zehn Sekunden auf das neue Gefühl in deinen Schultern, bevor du zu deinen Armen übergehst.
- Setzen Sie die Übung fort, bis Sie die Muskeln in Ihrem Körper von Kopf bis Fuß angespannt und gelöst haben.
Schritt 3. Lachen Sie jeden Tag
Der Versuch, auch nur ein paar Mal am Tag zu lachen, kann große Auswirkungen auf Stress haben. Lustige Katzenvideos im Zug zur Arbeit anzuschauen oder die endlosen Warum-Fragen deines Fünfjährigen eher amüsant als nervig zu finden, scheint klein, aber es beginnt eine Denkweise zu entwickeln, in der du versuchst, die Freude oder Ironie sogar in ihnen zu finden harte Dinge im Leben.
Lachen erhöht und senkt dann Ihre Stressreaktion, sodass Sie sich entspannter fühlen. Es setzt auch Endorphine frei, die "Wohlfühlhormone" sind
Schritt 4. Sehen Sie sich geführte Bilder an
Geführte Bilder beinhalten die Vorstellung einer friedlichen Szene, die alle Ihre Sinne nutzt. Sie können eine einfache Visualisierung ausprobieren. Wenn Sie sich zum Beispiel gestresst fühlen, machen Sie einen mentalen Urlaub an einem angenehmen Ort. Sie können auch viele Aufnahmen finden, die Sie durch entspannende Bilder führen können.
- Audioprogramme sind online verfügbar. Sie können einige herunterladen und auf einem tragbaren elektronischen Gerät speichern. Wenn Sie spüren, dass Sie angespannt werden, hören Sie sich das geführte Bildprogramm an.
- Setzen Sie wirklich alle Ihre Sinne ein. Stellen Sie sich vor, wie sich eine bestimmte Szene anfühlt, klingt, riecht, schmeckt und aussieht.
Schritt 5. Nimm Yoga, Meditation, oder Tai-Chi-Kurse.
Ein lokales Gemeindezentrum kann solche Kurse anbieten. Yoga, Meditation und Tai Chi können Ihnen helfen, Stress besser zu regulieren, indem Sie Ihre Energie auf den gegenwärtigen Moment lenken.
Wenn Sie eine Klasse in Ihrer Preisklasse nicht finden können, versuchen Sie zu sehen, ob Sie Online-Routinen finden können. Eine Website wie YouTube zum Beispiel kann viele Optionen für Yoga-Routinen bieten
Teil 4 von 4: Lebensstiländerungen vornehmen
Schritt 1. Übung
Sich über den Tag zu bewegen, kann helfen, Ihr Stressniveau zu reduzieren. Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, beginnen Sie ein Trainingsprogramm. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen besser zu managen und Stress in Ihrem Leben zu beseitigen.
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, da Sie eher dabei bleiben werden. Wenn Sie beispielsweise lange und ziellose Spaziergänge genießen, versuchen Sie, nach der Arbeit ein paar Kilometer pro Tag zu laufen.
- Lassen Sie sich in jede neue Routine ein. Sie müssen klein anfangen, besonders wenn Sie schon seit einiger Zeit nicht mehr regelmäßig trainiert haben.
- Es ist eine gute Idee, vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Herzerkrankung leiden.
Schritt 2. Verbessern Sie Ihren Schlaf
Schlechter Schlaf kann bestehenden Stress verschlimmern. Verpflichte dich, jede Nacht einen festen Schlaf zu bekommen. Möglicherweise fühlen Sie sich im Laufe des Tages weniger gestresst.
- Halte dich an einen Schlafplan. Dies wird den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers unterstützen. Sie fühlen sich vor dem Schlafengehen müde und morgens voller Energie. Versuchen Sie auch am Wochenende, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und einzuschlafen.
- Wählen Sie ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen, das Sie abseits von grellen Lichtern durchführen. Lies zum Beispiel ein Buch oder löse ein Kreuzworträtsel. Helle Lichter von elektronischen Bildschirmen können das Einschlafen erschweren, also legen Sie diese weg, wenn Sie sich für das Bett fertig machen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer schlaffreundlich ist. Blockieren Sie unerwünschte Geräusche und halten Sie die Temperatur zwischen 15,6 und 19,4 °C (60 und 67 °F). Möglicherweise müssen Sie sich einen Ventilator oder eine Klimaanlage besorgen.
Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen
Wenn Sie besonders beschäftigt sind, haben Sie möglicherweise keine Zeit für sich selbst, um sich zu entspannen. Viele Menschen empfinden Spaß und Entspannung als zügellos. Für Ihr emotionales Wohlbefinden sollte jedoch Entspannung im Vordergrund stehen.
- Sie haben wahrscheinlich mehr Zeit, als Sie denken. Finden Sie eine Aufgabe oder Verpflichtung, die Sie reduzieren könnten. Vielleicht müssen Sie zum Beispiel nicht sofort nach dem Abendessen abwaschen. Lass sie über Nacht in der Spüle sitzen und nimm dir die Zeit, um etwas zu tun, das dir Spaß macht.
- Sie können ein Buch lesen, einen Film ansehen, spazieren gehen oder einen Freund anrufen. Tue alles, was dir hilft, dich zu entspannen. Es ist wichtig, Spaß und Leichtigkeit in Ihren Alltag zu integrieren.
- Zeit in der Natur zu verbringen kann auch helfen, Stress abzubauen.
- Erledige Selbstpflegeaktivitäten, die du als entspannend empfindest, wie Putzen, Essen kochen, ein Nickerchen machen oder einen Podcast anhören.
Schritt 4. Ändern Sie Ihre Ernährung
Wenn Sie sich nicht gesund ernähren, kann dies Ihre Stimmung beeinträchtigen. Versuche, Dinge wie Zucker und verarbeitete Lebensmittel wegzulassen und sie durch Vollkornbrot, mageres Fleisch, Obst und Gemüse zu ersetzen.
- Versuchen Sie, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Überspringen Sie niemals das Frühstück, da dies den Ton für einen stressigen Tag angeben kann. Wenn Sie es eilig haben, schnappen Sie sich auf dem Weg nach draußen zumindest eine Banane oder eine Tasse Joghurt.
- Beseitigen Sie Dinge wie Tabak, Koffein und Alkohol. All dies kann Ihr Stresslevel erhöhen.
