Eine Handgelenksverstauchung ist eine Verletzung der harten Bänder im Handgelenk, die oft durch Überdehnung oder Reißen entsteht. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihr Handgelenk sicher und verstauchungsfrei zu halten. Das Erlernen des richtigen Fallens und das Tragen einer schützenden Handgelenksausrüstung beim Sport oder Training sind zwei der wichtigsten Möglichkeiten, um Verstauchungen des Handgelenks zu vermeiden. Übungen zur Stärkung des Handgelenks sind eine weitere großartige Möglichkeit, die Muskeln in deinem Handgelenk aufzubauen, damit sie weniger wahrscheinlich beschädigt werden.
Schritte
Methode 1 von 2: Schützen Sie Ihr Handgelenk durch die richtigen Praktiken
Schritt 1. Lernen Sie, wie Sie richtig fallen, um Verletzungen am Handgelenk zu vermeiden
Wenn Sie fallen, strecken Sie instinktiv die Hände aus, um sich aufzufangen, aber dies führt oft zu einem verstauchten Handgelenk. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Arme in Ihren Körper zu stecken und zu rollen, wenn Sie anfangen zu fallen – dies führt dazu, dass Sie auf dem am stärksten gepolsterten Teil Ihres Körpers landen und gleichzeitig Ihren Kopf sicher halten.
- Es ist besonders wichtig zu lernen, wie man sicher fällt, wenn Sie Sportarten ausüben, bei denen Sie häufiger auf den Boden fallen.
- Wenn Sie beispielsweise Ski fahren, lassen Sie die Stöcke fallen, wenn Sie spüren, dass Sie fallen, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Handgelenke nach hinten beugen.
Schritt 2. Gehen Sie vorsichtig auf rutschigen oder nassen Oberflächen
Egal, ob Sie durch Eis und Schnee laufen oder auf einem rutschigen Badezimmerboden laufen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Schritte. Gehen Sie langsam vor, um sich selbst mehr Kontrolle zu geben und einen Sturz zu verhindern.
- Tragen Sie Schuhe mit rutschfesten Sohlen, um Stürze zu vermeiden.
- Wenn es ein regnerischer oder verschneiter Tag ist, sollten Sie beim Gehen besonders vorsichtig sein.
Schritt 3. Heben Sie schwere Gegenstände mit beiden Händen hoch
Dies ist für viele Ihrer Muskeln besser – die Verteilung des Gewichts zwischen Ihren beiden Händen (und dem Rest Ihres Körpers!) gibt Ihnen nicht nur einen stabileren Griff, sondern übt auch weniger Druck auf jedes Handgelenk aus.
Verwenden Sie Gurte an schwer zu hebenden Kisten, schieben Sie große Gegenstände mit den Beinen und dem Rumpf, und bitten Sie im Zweifelsfall um Hilfe
Schritt 4. Tragen Sie beim Sport oder beim Training Schutzkleidung
Sportarten wie Skaten, Skifahren und Skateboarden, Gewichtheben und Tauchen sind besonders anfällig für Handgelenksverstauchungen. Um sie zu vermeiden, tragen Sie beim Sport Dinge wie Handgelenkschutz oder Schutzband, um Ihre Handgelenke zu schützen.
- Schutzausrüstung finden Sie in Ihrem örtlichen Big-Box- oder Sportgeschäft.
- Wenn Sie Skifahrer sind, können Sie auch Ihre Handgelenke schützen, wenn Sie Ihre Stöcke ohne die Riemen halten.
Schritt 5. Beim Balancieren auf den Händen das meiste Gewicht auf die Finger legen
Legen Sie nicht das gesamte Gewicht auf den Handballen und üben Sie stattdessen, das Gewicht auf die Fingerkuppen zu verteilen. Dies ist besonders wichtig bei Yoga, Tauchen und Gymnastik, wo Sie viel Zeit mit Ihrem Körpergewicht verbringen deine Hände.
Die Yoga-Pose nach unten gerichteter Hund ist eine großartige Möglichkeit, das Gewicht auf Ihre Finger zu verteilen
Methode 2 von 2: Übungen zur Stärkung des Handgelenks
Schritt 1. Bauen Sie die Muskeln in Ihren Handgelenken auf, um sie stark zu halten
Durch die Stärkung Ihres Handgelenks ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie sich bei normalen täglichen Aktivitäten sowie bei körperlichen Aktivitäten verletzen. Versuchen Sie, täglich Muskeltrainingsübungen zu machen und Ihr Handgelenk zu dehnen, um Ihre Handgelenke stark und flexibel zu halten.
- Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jeder körperlichen Aktivität dehnen und aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden, indem Sie Dinge wie Joggen, Hampelmänner oder leichtes Yoga tun.
Schritt 2. Rollen Sie Ihre Handgelenke sanft im Kreis, um Ihren Bewegungsumfang zu testen
Dies wird dazu beitragen, alle Muskeln um Ihr Handgelenk zu stärken und gleichzeitig seine Flexibilität zu verbessern. Halten Sie Ihre Hand ausgestreckt und drehen Sie Ihr Handgelenk langsam im Kreis, während Sie versuchen, Ihren Arm ruhig zu halten. Tun Sie dies 10 Mal in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung, indem Sie die Übung weitere 10 Mal ausführen.
- Sie können diese Übung beginnen, indem Sie Ihr Handgelenk vorwärts und rückwärts bewegen und dann von einer Seite zur anderen, bevor Sie einen vollen Kreis machen.
- Führen Sie diese Übung für beide Handgelenke durch.
Schritt 3. Üben Sie die Verwendung von Greifern, um Ihren Griff zu stärken
Ein Greifer ist ein Werkzeug mit einer Feder, die Spannung erzeugt und Ihnen hilft, Ihren Griff zu stärken, wenn Sie die beiden Griffe drücken. Halten Sie den Greifer in der Hand und drücken Sie den Greifer mit den Fingern so fest wie möglich und gehen Sie dabei sehr langsam vor. Lösen Sie die Spannung genauso langsam wie zuvor. Tun Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Hand wechseln.
- Drücken Sie den Greifer etwa 3 Sekunden lang langsam, bevor Sie ihn 3 Sekunden lang langsam loslassen.
- Ihr Daumen befindet sich auf einer Seite des Greifers, während Ihre anderen 4 Finger die gegenüberliegende Seite des Greifers umklammern.
- Verwenden Sie Ihre Greifer 3-4 Mal pro Woche, um Kraft aufzubauen.
Schritt 4. Verwenden Sie ein Gummiband, um Ihre Finger zu beugen
Finden Sie ein dickes Gummiband, das um Ihre Hand passt. Positionieren Sie es so, dass es die Spitzen aller Ihrer Finger (einschließlich Ihres Daumens!) mit Ihrer Hand in der Mitte des Gummibandes bedeckt. Spreizen Sie langsam Ihre Finger, sodass sie gegen das Gummiband drücken und Ihre Finger- und Handgelenksmuskulatur stärken.
- Machen Sie diese Übung 10-15 Mal pro Hand, 3-4 Mal pro Woche.
- Erweitern Sie Ihre Finger langsam, damit die Muskeln richtig trainiert werden.
Schritt 5. Führen Sie Kurzhantel-Handgelenkcurls aus, um Ihre Beuger und Strecker zu trainieren
Wenn Sie sich in einer sitzenden Position befinden, legen Sie Ihren Arm flach auf Ihr Bein, sodass beide ausgerichtet sind. Halten Sie mit der Handfläche zur Decke zeigend eine Hantel. Halten Sie Ihren Arm die ganze Zeit flach auf Ihrem Bein, senken Sie die Hantel langsam auf den Boden und wieder zurück und stärken Sie Ihre Unterarmbeuger. Um Ihre Unterarmstrecker zu stärken, drehen Sie Ihren Arm um, sodass Ihre Handfläche zum Boden zeigt, und machen Sie dieselbe Übung.
- Gehen Sie langsam vor, damit die Übung richtig funktioniert und Verletzungen vermieden werden.
- Mache 10 Wiederholungen dieser Übung für jedes Handgelenk.
- Fragen Sie Ihren Arzt, wie oft er Handgelenkcurls empfiehlt, oder beginnen Sie damit, sie ungefähr dreimal pro Woche zu machen.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
Machen Sie regelmäßige Pausen, wenn Sie Ihr Handgelenk den ganzen Tag über ununterbrochen benutzen
Warnungen
- Wenn Sie bei einer der Übungen Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, damit Sie sich nicht verletzen.
- Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Handgelenksübungen machen.
