Wenn Sie Student sind, sind Sie wahrscheinlich beschäftigt und gestresst. Möglicherweise verspüren Sie Angst, weil Sie versuchen, all Ihre Verantwortlichkeiten, Ihren Unterricht oder bevorstehende Prüfungen unter einen Hut zu bringen. Wenn Sie viel Stress und Angst haben, sollten Sie lernen, wie Sie Meditationstechniken anwenden, um Ihren Stress abzubauen.
Schritte
Methode 1 von 4: Einfache Meditationstechniken üben
Schritt 1. Versuchen Sie, Meditation zu färben
Malbücher für Erwachsene sind derzeit ein beliebter Zeitvertreib. Sie sind jedoch auch eine einfache stressabbauende Meditationsübung. Alles, was Sie brauchen, sind Bunt- oder Buntstifte und ein Malbuch für Erwachsene. Wenn Sie Zugang zu einem Drucker haben, können Sie auch online einige zum Ausdrucken finden.
- Um das Ausmalen in ein Meditationserlebnis zu verwandeln, stellen Sie sich in einer ruhigen Umgebung auf. Legen Sie entspannende Instrumentalmusik auf. Vielleicht möchten Sie sogar das Licht herunterfahren oder Ihren Raum mit sanften Lichtern beleuchten.
- Denken Sie beim Färben an nichts, was Sie stresst. Machen Sie Ihren Kopf frei und konzentrieren Sie sich nur auf die Farbgebung. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Bleistift oder Buntstift über das Papier bewegt. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und die Farben auf der Seite. Lassen Sie Ihr Unterbewusstsein los und konzentrieren Sie sich auf die aktuelle Aktivität, nicht auf alles andere.
Schritt 2. Probieren Sie geführte Bilder aus
Geführte Bilder oder Visualisierungen können eine entspannende Art der Meditation sein. Um dies zu erreichen, befreien Sie Ihren Geist von allem in der Gegenwart. Stattdessen konzentrierst du dich auf ein mentales Bild, wie eine beruhigende Szene.
- Wenn Sie sich auf die Szene konzentrieren, machen Sie es so klar und visuell wie möglich. Hören Sie hier nicht auf. Denken Sie auch darüber nach, wie die Dinge in der Szene schmecken, riechen, sich anfühlen und klingen.
- Diese geführten Bilder sind eine Möglichkeit, sich für ein paar Minuten auf etwas Beruhigendes zu konzentrieren, um Anspannung und Angst loszulassen.
Schritt 3. Führen Sie fokussierte Meditation durch
Eine einfache Meditationstechnik zum Stressabbau ist die fokussierte Meditation. Hier richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf eine Sache. Sie können Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, das Licht einer Kerze oder ein wiederholtes Mantra richten.
- Um diese fokussierte Meditation durchzuführen, begeben Sie sich in einen ruhigen Raum in eine bequeme Position. Vielleicht möchten Sie entspannende Instrumentalmusik spielen.
- Wählen Sie Ihre fokussierte Aktivität. Wenn Sie sich auf die Atmung konzentrieren möchten, atmen Sie immer wieder langsam und tief ein. Sie können beim Atmen die Augen schließen. Wenn du Wörter wiederholen möchtest, wähle ein Mantra und wiederhole es langsam und immer wieder. Ihr Geist sollte sich während dieser Zeit auf die Aktivität konzentrieren, nicht auf etwas anderes.
Methode 2 von 4: Atemmeditationsübungen praktizieren
Schritt 1. Führen Sie eine Mini-Atemmeditation durch
Studenten haben begrenzte Zeit. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht lange meditieren können. Sie können jedoch in wenigen Sekunden eine kurze Mini-Atemmeditation durchführen. Diese Meditationstechnik kann überall und jederzeit angewendet werden.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um aufzuhören, was immer Sie tun. Entweder zur Seite treten oder sich irgendwo hinsetzen.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein. Halten Sie es, während Sie bis fünf zählen. Atme langsam aus. Fünfmal wiederholen.
- Um sicherzustellen, dass Sie richtig atmen, schauen Sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln. Dein Unterbauch sollte sich beim Einatmen nach außen ausdehnen und beim Ausatmen nach unten gehen.
Schritt 2. Machen Sie eine entspannende Atemübung
Die entspannende Atemübung ist eine grundlegende Atemmeditationstechnik. Sie können sich einen Moment Zeit nehmen, um diese Atemtechnik überall zu perfektionieren.
- Beginnen Sie damit, mit geradem Rücken zu sitzen. Die Zungenspitze sollte direkt hinter den Zähnen am Gaumen anliegen. Halte deine Zunge dort, auch wenn du durch den Mund an deiner Zunge vorbei ausatmest.
- Atme aus, um Luft zu entweichen. Dann schließe deinen Mund. Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis vier. Halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen. Atme vollständig durch den Mund aus und zähle bis acht.
- Wiederhole das dreimal. Sie sollten insgesamt vier Atemzüge durchführen.
Schritt 3. Zählen Sie Ihren Atemzug
Das Atemzählen ist etwas schwieriger. Für jeden Zyklus sollten Sie nur bis fünf zählen. Lassen Sie sich nicht über fünf hinaus zählen. Jedes Mal, wenn Sie bei fünf angelangt sind, beginnen Sie wieder bei eins. Mache diese konzentrierte Atemmeditationsübung für 10 Minuten.
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und neige deinen Kopf leicht nach vorne. Schließe deine Augen und setze dich für einen Moment da, atme natürlich.
- Atme aus und zähle eins bis zum Kopf. Atme langsam ein und zähle beim Ausatmen gedanklich zwei. Wiederholen Sie dies, bis Sie fünf erreichen.
- Wenn Sie fünf erreichen, starten Sie einen neuen Zyklus. Atme aus und zähle eins. Wiederholen Sie dies, bis Sie fünf erreichen.
- 10 Minuten wiederholen.
Methode 3 von 4: Mit Achtsamkeitsmeditation Stress abbauen
Schritt 1. Machen Sie es sich bequem
Um diese Achtsamkeitsmeditationsübung durchzuführen, solltest du eine bequeme Position einnehmen. Sie können sich an einem bequemen Ort hinsetzen und hinlegen, wie ein Bett, einen bequemen Stuhl oder eine Matte auf dem Boden.
- Lassen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben locker an Ihrer Seite ruhen oder legen Sie sie auf Ihren Oberkörper. Denken Sie daran, Sie sollten sich wohl fühlen.
- Ihr Körper sollte nicht angespannt sein. Achte darauf, alle angespannten Stellen deines Körpers zu lockern, wie deine Schultern oder dein Kiefer.
Schritt 2. Setzen Sie sich in die Position
Achtsamkeitsmeditation konzentriert sich auf den Moment, in dem Sie sich befinden. Setzen Sie sich auf den Boden und lassen Sie Ihren Körper entspannen. Spüren Sie alle Stellen, an denen sich Ihr Körper mit der Oberfläche unter Ihnen verbindet.
Seien Sie sich der körperlichen Empfindungen Ihres Körpers bewusst. Denken Sie an die Temperatur Ihres Körpers und die Luft, die Ihre Haut berührt. Denken Sie darüber nach, wo Ihr Körper die Oberfläche unter Ihnen berührt und welche Kleidung Sie tragen
Schritt 3. Seien Sie anwesend
Konzentrieren Sie sich nur auf den Moment, in dem Sie sich befinden. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihren Stress oder Ihre Angst, vergessen Sie, was Sie für Ihren Unterricht tun müssen. Denken Sie nicht an die Vergangenheit oder die Zukunft. Konzentriere dich nur auf diesen bestimmten Moment.
- Konzentriere deinen Geist auf alle Gedanken oder Gefühle, die du in diesem Moment hast. Versuchen Sie, Ihre Gedanken über diesen besonderen Moment zu behalten, nicht über die Vergangenheit oder Gegenwart.
- Beurteile nicht deine Gefühle, Gedanken oder körperlichen Empfindungen. Einer der Punkte der Meditation besteht darin, sich bewusst zu werden, ohne zu urteilen. Beseitigen Sie alle Kritik und Negativität in Ihrem Kopf. Ersetzen Sie es durch Positivität. Sei nett zu dir selbst.
Schritt 4. Atmen
Konzentriere dich als nächstes auf deine Atmung. Atmen Sie normal, ohne zu versuchen, so zu atmen, wie Sie es für richtig halten. Lassen Sie die Atemzüge ganz natürlich kommen. Achte darauf, wie du atmest. Hören Sie auf die Geräusche, die Sie bei jedem Ein- und Ausatmen hören. Beachten Sie, wie sich das Ein- und Ausatmen physisch anfühlt.
- Denken Sie darüber nach, wie sich Ihre Brust und Ihr Bauch aufgrund Ihrer Atmung bewegen.
- Denken Sie daran, nicht zu urteilen. Du beobachtest nur. Du atmest nur und bist im Moment.
Schritt 5. Bleiben Sie einige Minuten hier
Bleiben Sie für einige Momente in diesem fokussierten Zustand, in dem Sie über die Gegenwart und Ihren Atem nachdenken. Erweitern Sie Ihre Empfindungen breiter als Sie selbst. Versuchen Sie, sich auf angenehme Empfindungen, Gerüche, Geräusche oder Erfahrungen um Sie herum zu konzentrieren.
Dieses erweiterte Bewusstsein kann die Art und Weise umfassen, wie Ihre Arme auf dem Boden ruhen, das Geräusch Ihres Atems, das Material Ihres Hemdes oder das Geräusch der Musik
Schritt 6. Komm aus der Meditation heraus
Nachdem Sie sich so lange auf Ihren Atem konzentriert haben, wie Sie möchten, beenden Sie die Meditation. Um dies zu tun, erweitern Sie Ihren Geist auf Ihren Körper und dann auf den Raum um Sie herum. Werde dir langsam deiner Umgebung bewusst. Öffne langsam deine Augen. Bewege deinen Körper langsam, während du zur Bewusstheit zurückkehrst.
Methode 4 von 4: Meditationsressourcen auf dem Campus finden
Schritt 1. Nehmen Sie an einer Campus-weiten Meditationsveranstaltung teil
Viele Universitäten bieten Veranstaltungen für Studenten an, um Stress zu bewältigen. Dazu gehören Treffen, bei denen die Schüler Yoga machen oder Meditation praktizieren.
- Eine Meditationsveranstaltung kann ein Thema wie Atemmeditation behandeln.
- Stressabbauende Veranstaltungen sind auch gute Möglichkeiten, um aus Ihrem Wohnheimzimmer oder der Bibliothek herauszukommen und Kontakte zu knüpfen.
- Einige Campus haben möglicherweise eine Meditationsgruppe. Die Meditationsgruppe kann sich wöchentlich oder monatlich für einen bestimmten Zeitraum treffen. Dies kann eine gute Möglichkeit sein, mit jemandem zu meditieren, der Sie durch die Meditation führt.
Schritt 2. Bestimmen Sie, ob es einen Campus-Entspannungsraum gibt
Einige Campus bieten spezielle Räume oder Etagen, die der Entspannung gewidmet sind. Die Dienstleistungen und die Nutzung des Ruheraums sind für die Studierenden während der Öffnungszeiten des Zimmers oder Gebäudes kostenlos.
- Diese Räume können beruhigende Musik spielen, schwache Beleuchtung bieten und sogar Zen-Gärten oder kleine Wasserfälle haben, um Sie zu entspannen und eine Umgebung für die Meditation zu bieten.
- Der Entspannungsraum kann Massagestühle bereitstellen.
- Einige Entspannungsräume umfassen eine Ressourcenbibliothek mit Büchern und Videos zu Meditation, Yoga, Atemübungen und Techniken zum Stressabbau.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Meditationsworkshop teil
Einige Campus bieten kostenlose Meditationsworkshops für Studenten an. Diese Workshops richten sich an Menschen, die Meditation zum Stressabbau nutzen möchten, aber nicht wissen wie.
- Die Workshops behandeln die Grundlagen der gängigen stressabbauenden Meditationstechniken.
- Die Workshops helfen Ihnen auch zu lernen, wie Sie Zeit für die Meditation in Ihr geschäftiges Leben einplanen können.
Schritt 4. Finden Sie heraus, ob Ihre Schule kostenlose geführte Meditation anbietet
Einige Schulen bieten Podcasts, Videos oder Audioaufnahmen von geführten Meditationen an. Der Zugang zu diesen Ressourcen ist für Studierende kostenlos.
- Die Meditationen sind auf Schüler und den Stress des täglichen Lebens ausgerichtet. Viele von ihnen sind so konzipiert, dass sie von kurzer Dauer sind, damit Sie sie in Ihren vollen Terminkalender einfügen können.
- Einige der angebotenen Meditationsaufzeichnungen konzentrieren sich darauf, Ihren Geist zu verjüngen, während andere darauf abzielen, Ihnen beim Einschlafen zu helfen.
