Wenn Sie sich bei Ihrer Arbeit gestresst fühlen, sind Sie nicht allein – viele Menschen fühlen sich irgendwann gestresst oder ängstlich. Stress am Arbeitsplatz ist sowohl für Arbeitnehmer als auch für Arbeitgeber ein ernstes Problem und kann zu Müdigkeit, Angstzuständen, Kopfschmerzen und anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um über Ihren Tagesablauf und Ihre Routine nachzudenken und zu sehen, ob Sie ein paar Änderungen vornehmen können. Sie werden überrascht sein, wie schnell Ihr Stress mit nur wenigen produktiven Anpassungen an Ihren Alltag verschwinden kann!
Schritte
Methode 1 von 3: Umgang mit unmittelbarem Stress
Schritt 1. Probieren Sie ein spezielles Atemmuster aus, wenn Sie sich gestresst oder gereizt fühlen
Stellen Sie sich vor, Sie schlürfen Luft durch einen Strohhalm und atmen Sie mit dem Mund ein. Nach dem Einatmen durch die Nase ausatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, um sich in einer stressigen oder frustrierenden Situation zu beruhigen.
Gewöhnen Sie sich an, auf diese Weise zu atmen, auch wenn Sie nicht gestresst sind. Dies wird Ihnen helfen, die Technik zu beherrschen, damit Sie sie verwenden können, wenn Sie es wirklich brauchen
Schritt 2. Entspannen Sie Ihre Muskeln und atmen Sie tief ein, um sich zu entspannen
Nehmen Sie bei der Arbeit eine bequeme Position in Ihrem Stuhl ein und schließen Sie die Augen. Spannen Sie zunächst Ihre Füße und Unterschenkel für 10 Sekunden an und entspannen Sie dann die Muskeln für 20 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie Ihren Körper nach oben arbeiten, zu Ihren Knien und Oberschenkeln, Hüften, Bauch usw. gehen. Probieren Sie diese Entspannungsmethode aus, wenn Sie gerade eine Stresssituation am Arbeitsplatz hinter sich haben.
- Dies ist eine großartige Strategie, wenn Sie sich jemals ängstlich fühlen.
- Wenn Sie Ihre Muskeln lockern, denken Sie bewusst an das Wort „Entspannung“.
Schritt 3. Ändern Sie Ihre Perspektive, um mit negativen Situationen besser umgehen zu können
Treten Sie einen Schritt zurück aus einer angespannten Situation und versuchen Sie, sich von Ihren frustrierten, unproduktiven Gedanken und Gefühlen zu trennen. Ändern Sie Ihre Denkweise und betrachten Sie die Situation aus der Sicht einer anderen Person, um sich selbst eine Perspektive zu geben, die helfen kann, stressige Gefühle zu deeskalieren.
- Wenn Sie beispielsweise ein Mitarbeiter sind, der sich gerade mit einem Kollegen gestritten hat, treten Sie einen Schritt zurück und denken Sie über seine Gedanken und Motivationen nach. Dies kann Ihrem Argument etwas Klarheit verschaffen.
- Wenn Sie ein Arbeitgeber sind, nehmen Sie sich Zeit, um über eine stressige Situation nachzudenken, z.
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf Probleme und Situationen, die Sie kontrollieren können
Brechen Sie schwierige Situationen und Projekte in kleinere Teile auf. Denken Sie darüber nach, was Sie kontrollieren können und was Sie nicht können, und stecken Sie Ihre Energie in Dinge, über die Sie eine gewisse Kontrolle haben.
- Wenn Sie zum Beispiel nur 1 Tag Zeit haben, um ein Projekt abzuschließen, konzentrieren Sie sich auf das, was im Projekt erledigt werden muss, anstatt auf die Frist.
- Klares, produktives Denken kann helfen, Stress abzubauen.
Methode 2 von 3: Stress bei der Arbeit minimieren
Schritt 1. Kommen Sie etwas früher zur Arbeit, damit Sie sich vor dem Spiel fühlen
Stellen Sie Ihren Wecker 10-15 Minuten früher ein, damit Sie mit Ihrer Morgenroutine beginnen können. Versuchen Sie, etwa 10-15 Minuten früher aus der Tür zu gehen, damit Sie ein zusätzliches Fenster haben, um sich zu entspannen und sich auf den Arbeitstag vorzubereiten.
Bereiten Sie Ihr Frühstück und Mittagessen im Voraus zu, damit Sie sofort vor die Tür gehen können
Schritt 2. Erstellen Sie einen Spielplan für den Umgang mit möglichen Unterbrechungen
Rechnen Sie damit, dass Sie während Ihres Arbeitstages von anderen unterbrochen werden und entscheiden Sie, was zu tun ist, wenn jemand Ihre Konzentration stört. Um diese unerwünschten Störungen zu vermeiden, versuchen Sie, sich Sprechstunden zu geben oder bitten Sie Ihre Kollegen, Ihnen eine E-Mail zu senden, anstatt Sie direkt anzusprechen.
- Einige Unterbrechungen dauern länger als andere. Eine kurze Frage wird Ihren Fokus wahrscheinlich nicht so sehr stören wie ein persönliches Gespräch.
- Du kannst zum Beispiel etwas sagen wie: „Hey! Ich würde gerne chatten, aber ich bin gerade mitten in einem Projekt und kann dir nicht meine volle Aufmerksamkeit schenken. Können wir uns stattdessen zum Mittagessen treffen?“
Schritt 3. Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, wenn er unordentlich ist
Schauen Sie über Ihren Schreibtisch oder Arbeitsbereich und sehen Sie, ob dies Ihre Arbeitsmoral beeinträchtigt. Wenn Ihr Raum überladen und unordentlich ist, können Sie anhaltenden Stress und Desorganisation verspüren. Nehmen Sie sich in Ihrer Freizeit ein paar Minuten Zeit, um übrig gebliebene Papiere zu sortieren und zu recyceln und alles, was Sie nicht brauchen, wegzuwerfen.
Gewöhnen Sie sich an, Ihren Schreibtisch einmal pro Woche zu reinigen, damit Ihr Arbeitsplatz vollständig sauber ist
Schritt 4. Arbeiten Sie zuerst an den wichtigsten Projekten
Machen Sie eine Liste mit allem, was Sie in den nächsten Tagen und Wochen tun müssen. Organisieren Sie Ihre Liste nach zeitkritischen Projekten im Vergleich zu Projekten, die im Moment nicht so wichtig sind. Widmen Sie Ihre Energie den wichtigsten Projekten, anstatt sich über mehrere Dinge gleichzeitig zu stressen.
Wenn Sie beispielsweise einen Feiertags-Newsletter schreiben und einige Tabellenkalkulationen neu organisieren müssen, konzentrieren Sie sich zuerst auf den Newsletter
Schritt 5. Unterlassen Sie es, sich auf zu viele Projekte festzulegen
Machen Sie eine Liste oder notieren Sie sich die Projekte, an denen Sie derzeit beteiligt sind. Überarbeiten Sie sich nicht selbst – wenn Sie bereits dünn gesät sind, erwähnen Sie höflich, dass Sie im Moment keine Arbeit mehr bewältigen können. Sobald Ihr Zeitplan klar ist, können Sie später immer noch weitere Projekte übernehmen!
Schritt 6. Gönnen Sie sich während des Arbeitstages Pausen
Wählen Sie während Ihres Arbeitstages Zeiten, in denen Sie sich 5 Minuten Zeit nehmen können, um sich zu dehnen oder einen Schluck Wasser zu trinken. Überarbeite dich nicht selbst – gib dir stattdessen Zeit zum Atmen und Entspannen, was dir helfen kann, deinen Stress abzubauen.
Wenn Sie beispielsweise von 8:00 bis 12:00 Uhr und 13:00 bis 17:00 Uhr arbeiten, können Sie um 10:00 Uhr und 15:00 Uhr eine 5-minütige Pause einlegen
Schritt 7. Delegieren Sie Arbeit an andere, wenn Sie sich überfordert fühlen
Informieren Sie Ihre Kollegen, wenn Sie zu viel auf einmal auf dem Teller haben. Frage eine andere Person höflich, ob sie einen Teil der Arbeit erledigen kann, damit sich dein Zeitplan etwas weniger gestresst und überschaubarer anfühlt.
Du kannst zum Beispiel so etwas sagen wie: „Ich habe mit diesem aktuellen Projekt alle Hände voll zu tun und glaube nicht, dass ich alles schaffen kann. Wäre es für Sie in Ordnung, diese Anrufe für mich zu tätigen, während ich daran arbeite?“
Schritt 8. Sprechen Sie mit Ihrem Chef über Möglichkeiten, wie Sie Ihre Stressoren loswerden können
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Chef oder Vorgesetzten, an dem Sie offen und ehrlich über Ihre Probleme sprechen können. Erklären Sie, dass Sie sich bei der Arbeit ständig gestresst fühlen und nicht wissen, welche Schritte Sie unternehmen sollen. Ihr Arbeitgeber kann Ihnen möglicherweise Vorschläge oder Ratschläge geben, die Ihnen helfen, Ihren Zeitplan besser zu verwalten.
- Wenn Ihnen eine Aufgabe zugewiesen wird, die Ihnen viel Stress bereitet, kann Ihr Arbeitgeber Sie möglicherweise neu zuweisen.
- Ihr Arbeitgeber weist Sie möglicherweise auf ein Employee Assistance Program (EAP) hin, das Sie möglicherweise beraten und beraten kann. Auch wenn es kein EAP gibt, verfügt Ihr Arbeitsplatz möglicherweise über einige Ressourcen, die Sie nutzen können.
Spitze:
Es kann hilfreich sein, Ihre Stressoren und Sorgen mit Kollegen, Freunden und Familie zu teilen.
Schritt 9. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, wenn Sie sich wirklich ausgebrannt fühlen
Treffen Sie sich kurz mit Ihrem Vorgesetzten und schauen Sie, ob Sie ein verlängertes Wochenende oder ein paar Tage frei haben, um sich zu entspannen und sich zu zentrieren. Manchmal ist der beste Weg, um mit Stress umzugehen, einen Schritt zurückzutreten.
- Müdigkeit, regelmäßige Kopfschmerzen, veränderter Appetit und eine schwache Immunität sind Anzeichen für ein Burnout.
- Wenn Sie Urlaubstage oder persönliche Tage gespeichert haben, möchten Sie diese vielleicht nutzen, um sich um Ihre psychische Gesundheit zu kümmern.
- Denken Sie daran - es ist nichts falsch daran, sich Zeit zu nehmen, um sich um Ihre eigenen Bedürfnisse zu kümmern! Wenn Sie sich nicht optimal fühlen, werden Sie wahrscheinlich auch nicht Ihre beste Leistung erbringen.
Methode 3 von 3: Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil treffen
Schritt 1. Schreiben Sie Ihre größten Stressoren in ein Tagebuch
Nehmen Sie sich jeden Tag nach der Arbeit etwas Zeit, um über Ereignisse nachzudenken, die Sie gestresst haben. Notieren Sie genau, was passiert ist und wie Sie auf den Stress reagiert haben. Gehen Sie nach ein paar Tagen oder Wochen die Einträge durch und sehen Sie, ob Sie Verhaltensmuster bemerken, z. B. den Standort des Stressors oder wie Sie reagiert haben.
- Sie neigen beispielsweise dazu, während eines Konflikts die Stimme zu erheben, oder Sie verlassen den Raum ganz.
- Schreiben Sie etwas wie: „Ich hatte eine Meinungsverschiedenheit mit einem Kollegen, die nicht wirklich gelöst wurde. Ich habe meine Stimme nicht erhoben, sondern bin zurück in meinen Arbeitsbereich gegangen, aber ich fühlte mich im Nachhinein immer noch gestresst.“
Schritt 2. Trainieren Sie nach der Arbeit 30 Minuten lang, um Spannungen abzubauen
Laufen, joggen, radfahren, schwimmen oder eine andere körperliche Aktivität für mindestens eine halbe Stunde ausüben, was dazu beitragen kann, Ihren Stress zu senken und Ihre Stimmung zu verbessern. Wenn du einen vollen Terminkalender hast, versuche, deine Übung in 10- oder 15-minütige Stücke aufzuteilen, die du über den Tag verteilen kannst.
Du kannst zum Beispiel nach der Arbeit einen 30-minütigen Spaziergang oder dreimal am Tag einen 10-minütigen Power-Walk machen
Schritt 3. Entspannen Sie sich mit etwas hochwertiger „Ich-Zeit“
” Denken Sie an Aktivitäten, die Sie glücklich machen, wie Angeln, an den Strand gehen oder ein Buch lesen. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit für diese Aktivität, die Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und den restlichen Stress abzubauen. Nehmen Sie sich mindestens 2 Tage der Woche für „Me-Time“Zeit, auf die Sie sich freuen können.
Zum Beispiel können Sie sich nach der Arbeit mit einem Ausflug zu einem örtlichen Strand oder Park belohnen, der Ihnen helfen kann, sich zu entspannen
Schritt 4. Holen Sie sich jede Nacht 8 Stunden Schlaf, um erfrischt zu bleiben
Gehen Sie jede Nacht zu einer konstanten Zeit ins Bett. Versuchen Sie im Idealfall, jede Nacht durchschnittlich 8 Stunden zu schlafen, damit Sie sich morgens erfrischt und verjüngt fühlen.
Wenn Sie ausgeruht zur Arbeit gehen, fühlen Sie sich erfrischt, produktiver und können den ganzen Tag mit Stress umgehen
Schritt 5. Entwickeln Sie gesunde nächtliche Gewohnheiten, damit Sie leicht einschlafen können
Vermeiden Sie Elektronik etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Unterlassen Sie außerdem jede Arbeit oder Aktivität, die geistig intensiv ist. Dimmen Sie stattdessen Ihre Lichter und hören Sie entspannende Musik, damit Sie leicht einschlafen können.
Schauen Sie zum Beispiel nicht vor dem Schlafengehen fern oder benutzen Sie den Computer
Schritt 6. Priorisieren Sie Protein in Ihrer Ernährung gegenüber Zucker, um Ihren Körper in Bestform zu halten
Wähle eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch und Nüsse. Versuchen Sie, die Menge an Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und anderen süßen Leckereien, die Sie den ganzen Tag über genießen, zu reduzieren. Wenn du viel Junk Food isst, wird dein Körper nicht auch mit Stress umgehen können.
Iss zum Beispiel einen proteinreichen Müsliriegel anstelle eines Schokoriegels, wenn du bei der Arbeit hungrig bist
Schritt 7. Essen Sie Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren, um Ihre Stimmung zu verbessern
Greifen Sie zu Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt, wie fettem Fisch und Nüssen. Packen Sie Lachs oder Makrele in Ihr Mittagessen ein und naschen Sie den ganzen Tag über eine Handvoll Walnüsse oder Leinsamen.
Omega-3-Fettsäuren können Ihre Stimmung verbessern, was Ihnen helfen kann, Ihren Stress besser zu bewältigen
Schritt 8. Vermeiden Sie Zigaretten und Alkohol
Überlegen Sie, wie oft Sie innerhalb einer Woche rauchen und trinken. Versuchen Sie, so viel Nikotin wie möglich aus Ihrer Ernährung zu streichen, einschließlich Zigaretten und Kautabak. Trinken Sie außerdem Alkohol als wöchentlichen Leckerbissen anstatt als nächtliches Getränk.
- Nikotin und Alkohol können Sie beide ängstlicher machen, was zu einem höheren Stresslevel führt.
- Quitlines und SMS-Programme können Ihnen dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Werfen Sie außerdem alle Gegenstände weg, die Sie zum Rauchen verleiten könnten, wie Feuerzeuge oder Streichholzbriefchen.
