Viele Menschen mit hohem Stoffwechsel, dünnem Körperbau oder geringem Appetit haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen. Egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder ein gesünderes Alltagsgewicht erreichen möchten, die beste Lösung zur Gewichtszunahme besteht darin, mehr zu essen und richtig zu essen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie und was du essen solltest, um deine Gewichtszunahme, dein Muskelwachstum und deine langfristigen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Essen zum Zunehmen
Schritt 1. Fügen Sie den Mahlzeiten, die Sie zubereiten, Kalorien hinzu
Wenn Sie Essen zubereiten, denken Sie an kreative Möglichkeiten, um die Kalorienzahl zu erhöhen. Könnte Ihr Sandwich eine Scheibe Käse vertragen? Wie wäre es, wenn Sie ein Ei in Ihrer aufgewärmten Suppe pochieren? Träufle Olivenöl auf dein Gemüse oder streue Samen, Nüsse oder Käse auf deinen Salat. EXPERTENTIPP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Ernährung, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrierte Ernährungsberaterin, empfiehlt:
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Füge deinen Mahlzeiten Fette wie Öl oder Butter hinzu um die Mahlzeit energiereicher zu machen."
Schritt 2. Besorge dir fettreiche Snacks
Fett ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung und kann eine gesunde Möglichkeit sein, Ihr Gewicht zu regulieren. Essen Sie Nüsse, Samen und Samen- und Nussbutter. Probieren Sie Käse und Cracker oder Trockenfrüchte und Vollfettjoghurt. Hummus passt hervorragend zu Brot oder Gemüse und mit viel Tahini und Olivenöl kann er dir helfen, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen. Oliven und Käse sind großartig, wenn Sie etwas wirklich Herzhaftes wollen.
- Bewahren Sie Aufstriche wie Guacamole, Tapenade, Pesto und Hummus zum einfachen Naschen in Ihrem Kühlschrank auf.
- Tragen Sie Nussriegel, um Ihr Verlangen zu stillen, wenn Sie unterwegs sind.
Schritt 3. Trinken Sie Milch und andere kalorienreiche Getränke
Wasser zu trinken ist gut für Sie, aber es kann Ihren Appetit dämpfen. Wenn Sie sich während der Mahlzeiten mit Flüssigkeit volltanken, versuchen Sie, diese Flüssigkeiten zählen zu lassen. Trinke Milch, Smoothies und Shakes.
- Nimm lieber Vollmilch als Magermilch.
- Gib Erdnussbutter oder Proteinpulver in deine Smoothies und Shakes.
- Pflanzliche Milch wie Kokosmilch und Erdnussmilch sind dick und lecker.
- Probieren Sie traditionelle nahrhafte Getränke aus der ganzen Welt. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru und Telba sind alle reich an Kalorien und Proteinen.
- Trinken Sie nach dem Essen Wasser und kalorienarme Getränke.
Schritt 4. Holen Sie sich Ihre Proteine
Protein ist für die Gewichtszunahme unerlässlich. Rotes Fleisch kann dir beim Zunehmen helfen, besonders wenn du am Muskelaufbau arbeitest. Lachs ist reich an Kalorien und gesunden Fetten. Joghurt ist reich an Proteinen.
- Anderer fetter Fisch kann dir ebenfalls beim Zunehmen helfen. Bewahren Sie Sardinen- und Thunfischkonserven in Ihrer Speisekammer auf.
- Bohnen sind eine großartige Quelle für Proteine und Stärke.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein aufzunehmen, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein verwenden.
Schritt 5. Essen Sie Gemüse und Obst mit etwas Gewicht
Anstatt sich mit Sellerie und anderem wässrigem Gemüse zu sättigen, iss Gemüse mit einigen Kalorien. Avocados haben gesundes Fett und sind eine vielseitige Zutat. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Mais können dir ebenfalls beim Zunehmen helfen.
Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Trauben und Mangos können dir Kalorien und Ballaststoffe liefern
Schritt 6. Holen Sie sich Vollkornbrot
Vollkornbrot, Nudelsorten und Cracker haben mehr Nährstoffe und mehr Kalorien als verarbeitetes Getreide. Genießen Sie Ihr Brot mit Butter, Olivenöl, Erdnussbutter, Avocado oder einem Schuss Tahini und Honig.
Schritt 7. Iss ein Dessert
Während Sie sich nicht auf zuckerhaltige Lebensmittel verlassen sollten, ist der gelegentliche süße Snack in Ordnung. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie sich gelegentlich Kuchen oder Eiscreme gönnen. Wenn Sie sich jeden Abend nach Desserts sehnen, probieren Sie kleine Portionen und gesündere Optionen: dunkle Schokolade, Vollfettjoghurt mit Früchten und Müsli, Studentenfutter, Müsliriegel oder Vollkorngebäck.
Schritt 8. Essen Sie mehr Mahlzeiten
Wenn Sie untergewichtig sind, können Sie schnell satt werden. Um dies zu beheben, essen Sie mehr Mahlzeiten. Versuchen Sie, 5-6 kleinere Mahlzeiten in Ihren Tag zu integrieren, anstatt sich auf drei zu verlassen. Essen Sie Snacks zwischendurch.
Essen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack direkt vor dem Schlafengehen. Essen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen
Teil 2 von 3: Muskelmasse aufbauen
Schritt 1. Bauen Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining auf
Muskeln wiegen mehr als Fett, daher werden Sie mit dem Muskelaufbau zunehmen. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining. Du kannst zu Hause Krafttraining machen, indem du Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen machst. Heben Sie Gewichte, trainieren Sie mit Kettlebells und Medizinbällen oder verwenden Sie Schläuche.
- Wenn Sie einem Fitnessstudio angehören, können Sie an den Kraftgeräten trainieren.
- Melden Sie sich für einen Pilates-Kurs an.
- Nehmen Sie an einem Kurs teil oder sehen Sie sich ein Übungsvideo an, bevor Sie mit einer neuen Übungsform beginnen.
- Denken Sie daran, hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Wenn etwas weh tut, besteht Verletzungsgefahr.
Schritt 2. Holen Sie sich Aerobic-Übungen
Regelmäßige aerobe Aktivitäten werden die Muskeln nicht so schnell belasten wie Krafttraining, aber es wird Ihnen helfen, Ihre Trainingsroutine auszugleichen. Herz-Kreislauf-Übungen stärken Ihr Herz, verbessern oder behandeln einige chronische Gesundheitszustände wie Bluthochdruck oder Diabetes und geben Ihnen den ganzen Tag über mehr Ausdauer.
- Cardio-Übungen können sein: Joggen oder Walken, Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
- Wenn Sie Aerobic-Übungen durchführen und Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie möglicherweise die Intensität, Häufigkeit oder Dauer Ihrer Aerobic-Übungen verringern.
Schritt 3. Essen Sie vor und nach dem Training
Kohlenhydrate helfen deiner Ausdauer vor dem Training, während Kohlenhydrate und Protein zusammen deinen Muskeln helfen, nach dem Training zu heilen.
- Nehmen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich.
- Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich genommen haben, warten Sie drei bis vier Stunden, bevor Sie Sport treiben.
- Gute Snacks nach dem Training können Erdnussbutter-Sandwiches, Joghurt und Obst, Schokoladenmilch und Cracker oder ein Smoothie mit Milch, Joghurt oder Molkenprotein sein.
Schritt 4. Suchen Sie einen Personal Trainer auf
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein für Sie geeignetes Trainingsprogramm zu finden, kann ein Personal Trainer Sie auf den richtigen Weg bringen. Sie können Sie durch bestimmte Übungen oder Routinen führen, die Ihnen beim Zunehmen helfen können.
- Suchen Sie in einem örtlichen Fitnessstudio nach einem Trainer. Oftmals können Sie dort einen Trainer sehen, der möglicherweise sogar eine vergünstigte Beratung für Ihren ersten Besuch anbietet.
- Sprechen Sie mit Ihrem Trainer über Ihr Gewicht und Ihre Ziele. Sagen Sie ihnen, dass Sie an einer gesunden Gewichtszunahme interessiert sind.
Teil 3 von 3: Auf Nummer sicher gehen
Schritt 1. Nehmen Sie langsam an Gewicht zu
Schnelle Gewichtszunahme ist weder gesund noch praktisch. Wenn Sie so viel essen, dass Sie sich unwohl fühlen, fügen Sie Ihrem Körper möglicherweise andere Schäden zu. Vermeiden Sie Essattacken: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen. Wenn Sie befürchten, nicht genug gegessen zu haben, machen Sie das später mit einem kleinen Snack wieder wett.
- Legen Sie Ihr Gewichtszunahmeziel in Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer fest.
- Sie können realistisch 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) Muskelgewicht pro Monat zunehmen, wenn Sie sich für Ihre Gewichtszunahme und Ihr Trainingsprogramm einsetzen. Sie können pro Monat mehr zunehmen, aber es wird eine Mischung aus Muskeln und Fett sein. Eine gesunde Gewichtszunahme beträgt etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche.
- Wenn Sie kein Gewichtheber sind, können Sie pro Monat etwa 2 bis 4 Pfund (0,91 bis 1,81 kg) an Muskel- und Fettgewicht zunehmen.
Schritt 2. Überspringen Sie Junkfood
Während es viel einfacher wäre, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, wenn Sie nur Fast Food zu jeder Mahlzeit essen würden, würde Ihre Gesundheit in jeder Hinsicht darunter leiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihr eigenes Essen zuzubereiten, wenn Sie die Zeit haben. Wenn Sie das Kochen hassen oder zu beschäftigt sind, finden Sie gesunde Wege, um auswärts zu essen. Geschäfte, die alle Zutaten Ihrer Mahlzeit auflisten, wie Sandwichläden und Smoothie-Läden, sind eine gute Wahl.
- Wenn Sie Ihr eigenes Essen zubereiten möchten, aber unter der Woche immer beschäftigt sind, versuchen Sie, am Wochenende viel zu essen. Sie können die Hälfte Ihrer Herstellung einfrieren, wenn Sie befürchten, dass es schlecht wird.
- Vermeiden Sie in der Regel frittierte Speisen, zuckerhaltige Snacks, Limonade und Süßigkeiten.
Schritt 3. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater
Wenn Sie einen unbeabsichtigten Gewichtsverlust haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist möglich, dass es ein zugrunde liegendes Problem gibt, das dazu führt, dass Sie Gewicht verlieren. Ihr Arzt kann Ihre Schilddrüse überprüfen und feststellen, ob Sie ein hormonelles Ungleichgewicht haben. Wenn Ihr Arzt Ihnen nicht helfen kann, suchen Sie einen Ernährungsberater auf.
Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
Beispielliste von Lebensmitteln und Getränken, die Sie essen sollten, um an Gewicht zuzunehmen
